அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் 12 பயிற்சிகள்
உள்ளடக்கம்
- கலோரி எரிக்க சிறந்த பயிற்சிகள்
- ஒரு நேர நெருக்கடியில்
- உயர் முழங்கால் இயங்கும்
- 30 நிமிடங்களில் எரியும் கலோரிகள்:
- இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- பட் கிக்
- 30 நிமிடங்களில் எரியும் கலோரிகள்:
- இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- மலை ஏறுபவர்கள்
- 30 நிமிடங்களில் எரியும் கலோரிகள்:
- இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- நீச்சல்
- 30 நிமிடங்களில் எரியும் கலோரிகள்:
- நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- 30 நிமிடங்களில் எரியும் கலோரிகள்:
- ஸ்ப்ரிண்ட்ஸ்
- 30 நிமிடங்களில் எரியும் கலோரிகள்:
- வீட்டில்
- நடைபயிற்சி
- நிமிடத்திற்கு எரியும் கலோரிகள்:
- ஓடுதல்
- நிமிடத்திற்கு எரியும் கலோரிகள்:
- ஏரோபிக் நடனம்
- நிமிடத்திற்கு எரியும் கலோரிகள்:
- ஜம்பிங் ஜாக்கள்
- நிமிடத்திற்கு எரியும் கலோரிகள்:
- இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- குதிக்கும் கயிறு
- நிமிடத்திற்கு எரியும் கலோரிகள்:
- பிற பரிசீலனைகள்
- கார்டியோ வெர்சஸ் எடை பயிற்சி
- தயார் ஆகு
- எப்படி தொடங்குவது
- அடிக்கோடு
உங்கள் ரூபாய்க்கு அதிக கலோரி பேங்கைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் இயங்குவதை விரும்பலாம். ஓடுவது ஒரு மணி நேரத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.
ஆனால் ஓடுவது உங்கள் விஷயமல்ல என்றால், HIIT உடற்பயிற்சிகளும், ஜம்பிங் கயிறும், நீச்சலும் போன்ற கலோரி எரியும் பயிற்சிகள் உள்ளன. உங்கள் விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப இந்த பயிற்சிகளின் எந்தவொரு கலவையையும் நீங்கள் செய்யலாம்.
நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பது உட்பட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:
- உடற்பயிற்சியின் காலம்
- வேகம்
- தீவிரம்
- உங்கள் எடை மற்றும் உயரம்
பொதுவாக, நீங்கள் எவ்வளவு எடை போடுகிறீர்களோ, உடல் செயல்பாடுகளின் போது அதிக கலோரிகள் எரியும்.
நீங்கள் சரியான எண்ணை அறிய விரும்பினால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியுங்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் தனிப்பட்ட கலோரி எரியலை அவர்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.
கலோரி எரிக்க சிறந்த பயிற்சிகள்
பின்வரும் அட்டவணையில் முதல் 12 கலோரி எரியும் பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த பயிற்சிகள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன. நினைவில் கொள்ளுங்கள், பட்டியலிடப்பட்ட கலோரிகள் ஒரு மதிப்பீடாகும். உங்கள் சரியான கலோரி எரிப்பு தீவிரம், காலம் மற்றும் உங்கள் எடை போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது.
| உடற்பயிற்சி / உடல் எடை | 125 பவுண்ட் | 155 பவுண்ட் | 185 பவுண்ட் |
|---|---|---|---|
| ஓடுதல் | 652 | 808 | 965 |
| தண்ணீர் பந்தாட்டம் | 566 | 703 | 839 |
| சைக்கிள் ஓட்டுதல் | 480 | 596 | 710 |
| கலிஸ்டெனிக்ஸ் | 480 | 596 | 710 |
| சுற்று பயிற்சி | 480 | 596 | 710 |
| கயிறு செல்லவும் | 453 | 562 | 671 |
| நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் | 420 | 520 | 622 |
| ரோயிங் இயந்திரம் | 420 | 520 | 622 |
| ஏரோபிக் நடனம் | 396 | 492 | 587 |
| நீச்சல் (சாதாரண) | 396 | 492 | 587 |
| ஜாகிங் | 396 | 492 | 587 |
| ஹைகிங் | 340 | 421 | 503 |
ஒரு நேர நெருக்கடியில்
உங்களுக்கு அதிக நேரம் இல்லாவிட்டாலும் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவாக அதிகரிக்கும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவதே முக்கியமாகும்.
அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி அல்லது HIIT இதைச் செய்வதற்கான பிரபலமான வழியாகும். இது உங்கள் ஏரோபிக் திறனில் 70 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளை உள்ளடக்கியது.
ஒரு HIIT முறை 30 விநாடி வேகம் மற்றும் 1 நிமிட ஓய்வு இடைவெளிகளுக்கு இடையில் மாறுவதை உள்ளடக்குகிறது. அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் 30 நிமிடங்களில் அல்லது அதற்கும் குறைவான காலங்களில் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
நீங்கள் நேர நெருக்கடியில் இருக்கும்போது நிறைய கலோரிகளை எரிக்க இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
உயர் முழங்கால் இயங்கும்
30 நிமிடங்களில் எரியும் கலோரிகள்:
240 முதல் 355.5 வரை
உயர் முழங்கால் ஓட்டம் ஒரு தீவிர கார்டியோ பயிற்சி ஆகும். இது உங்கள் குறைந்த உடலை வலுப்படுத்தும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகிறது. அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியாக, அதிக நேரத்தில் முழங்கால் ஓடுவது கலோரிகளை குறுகிய காலத்தில் எரிக்க பயன்படுகிறது.
இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தும்போது இடத்தில் இயக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை விரைவாக மேலும் கீழும் பம்ப் செய்யுங்கள்.
பட் கிக்
30 நிமிடங்களில் எரியும் கலோரிகள்:
240 முதல் 355.5 வரை
பட் கிக் என்பது ஒரு முழங்கால் ஓடுதலைப் போலவே கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாகும். அதிக தீவிரத்தில் பட் கிக் செய்வதன் மூலம் 30 நிமிடங்களுக்குள் விரைவாக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- ஒரு குதிகால் உங்கள் பட் நோக்கி தூக்கு.
- மற்ற குதிகால் மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் கைகளை உந்தி செல்லும் போது விரைவாக உங்கள் குதிகால் மாற்றவும்.
மலை ஏறுபவர்கள்
30 நிமிடங்களில் எரியும் கலோரிகள்:
240 முதல் 355.5 வரை
மலை ஏறுபவர் ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும், இது முழு உடல் வொர்க்அவுட்டாக இரட்டிப்பாகிறது. உங்கள் முழு உடலையும் நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டியிருப்பதால், குறுகிய காலத்தில் நிறைய கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் கைகளுக்கு மேல் வைக்கவும்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி தூக்குங்கள்.
- பிளாங்கிற்குத் திரும்பு. உங்கள் இடது முழங்காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
- விரைவாக மீண்டும் செய்யவும்.
நீச்சல்
30 நிமிடங்களில் எரியும் கலோரிகள்:
198 முதல் 294 வரை
நீச்சல் என்பது தசை வலிமை, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நுரையீரல் மற்றும் இதயத் திறனை மேம்படுத்தும் போது ஆற்றலை எரிக்கும் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சி ஆகும். முப்பது நிமிட சாதாரண நீச்சல் 30 நிமிட ஜாகிங் போன்ற அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கிறது.
இருப்பினும், நீச்சல் உடலில் குறைந்த மன அழுத்தத்தைக் கொண்டுள்ளது. உங்களுக்கு மூட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது குறைந்த இயக்கம் இருந்தால் அது பொருத்தமான பயிற்சியாக இருக்கலாம்.
நீச்சலின் போது உங்கள் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்க, மடியில் அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸ் செய்யுங்கள்.
நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல்
30 நிமிடங்களில் எரியும் கலோரிகள்:
210 முதல் 311 வரை
நிலையான பைக்கிற்கான அணுகல் உங்களிடம் இருந்தால், அதிக தீவிரம் கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுதலின் இடைவெளியை முயற்சிக்கவும். தீவிரமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாக, நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் 30 நிமிடங்களில் கணிசமான எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கும்.
ஐந்து நிமிட வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்கி, ஒரு நிமிட வேகம் மற்றும் இரண்டு நிமிட மீட்பு இடைவெளிகளுக்கு இடையில் மாற்றுங்கள். 0 முதல் 10 வரையிலான அளவில், உங்கள் வேக இடைவெளிகள் 7 முதல் 9 வரை இருக்க வேண்டும். உங்கள் மீட்பு இடைவெளிகள் 5 முதல் 6 வரை இருக்க வேண்டும்.
ஸ்ப்ரிண்ட்ஸ்
30 நிமிடங்களில் எரியும் கலோரிகள்:
240 முதல் 355.5 வரை
பொதுவாக, ஓடுவது சிறந்த கலோரி எரியும் உடற்பயிற்சியாகும். ஆனால் ஓடுவதற்கு உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லையென்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட வேகமாகக் குறைக்கலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தூண்டுவதற்கு உங்கள் உடல் விரைவாக கலோரிகளை எரிக்கும்.
ஓடுவதற்கு முன், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது உயர் முழங்கால் ஓடுவதன் மூலம் சூடாகவும்.
வீட்டில்
நீங்கள் வீட்டில் இருந்தால், உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லையென்றால், அதிக கலோரி எரியும் பயிற்சிகளை நீங்கள் இன்னும் செய்யலாம்.
மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள HIIT உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளையும் வீட்டிலேயே செய்யலாம். உயர் முழங்கால் ஓடுதல், பட் கிக் மற்றும் மலை ஏறுபவர்கள் போன்ற பயிற்சிகளுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இடம் தேவை.
HIIT உடன் கூடுதலாக, பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளும் கலோரிகளை எரிக்க சிறந்தவை.
நடைபயிற்சி
நிமிடத்திற்கு எரியும் கலோரிகள்:
3.1 முதல் 4.6 வரை
வீட்டில் கலோரிகளை எரிக்க எளிய வழி நடைபயிற்சி. நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால் இதுவும் சிறந்தது. நீங்கள் அதை உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி அல்லது உங்கள் கொல்லைப்புறத்தில் செய்யலாம், எனவே இது மிகவும் வசதியானது.
உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி நடக்கும்போது வீட்டு வேலைகளைச் செய்தால், நிமிடத்திற்கு இன்னும் அதிகமான கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
ஓடுதல்
நிமிடத்திற்கு எரியும் கலோரிகள்:
10.8 முதல் 16 வரை
கலோரிகளை எரிப்பதற்கும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் இயங்கும் சிறந்த பயிற்சி. இயங்குவதற்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை என்பதால், எங்கும் செய்ய போதுமான வசதியானது.
நீங்கள் வேகமாக ஓடுகிறீர்கள், நிமிடத்திற்கு அதிக கலோரிகள் எரியும்.
ஏரோபிக் நடனம்
நிமிடத்திற்கு எரியும் கலோரிகள்:
6.6 முதல் 9.8 வரை
கலோரி எரியும் பயிற்சிகள் இயங்கும் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. நீங்கள் நடனமாட விரும்பினால், வீட்டில் அதிக ஆற்றல் கொண்ட நடன பயிற்சி செய்வதன் மூலம் கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
நடனம் என்பது ஒரு பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கையாக மாறுவேடமிட்டுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சி. இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும்.
ஸும்பா அல்லது போக்வா போன்ற பிரபலமான நடன பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.
ஜம்பிங் ஜாக்கள்
நிமிடத்திற்கு எரியும் கலோரிகள்:
8 முதல் 11.8 வரை
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் ஒரு அடிப்படை கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும். இது ஒரு அற்புதமான முழு உடல் வொர்க்அவுட்டையும் வழங்குகிறது. ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்ய உங்களுக்கு அதிக இடம் தேவையில்லை, எனவே வீட்டிலேயே செய்வது எளிது.
இந்த பயிற்சியை செய்ய:
- உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து செல்லவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்குங்கள்.
- தேவையானதை மீண்டும் செய்யவும்.
தீவிரத்தை பொறுத்து, ஜம்பிங் ஜாக்கள் உங்கள் வெப்பமயமாதல், HIIT பயிற்சி அல்லது பொது வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.
குதிக்கும் கயிறு
நிமிடத்திற்கு எரியும் கலோரிகள்:
7.6 முதல் 9.8 வரை
கயிற்றில் குதிப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் குறைந்த கால் வலிமையை வளர்க்கும் போது கலோரிகளை எரிக்கிறது. கூடுதலாக, ஜம்ப் கயிறுகள் கச்சிதமானவை மற்றும் சேமிக்க எளிதானவை. வீட்டில் அதிக இடம் இல்லாதவர்களுக்கு அவை சிறந்தவை.
பிற பரிசீலனைகள்
நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய விரும்பினால், கவனிக்க வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.
கார்டியோ வெர்சஸ் எடை பயிற்சி
கார்டியோ கலோரிகளை திறம்பட எரிக்க ஒரு வழி. எடை பயிற்சி, அல்லது வலிமை பயிற்சி ஆகியவை முக்கியம். எடை பயிற்சியின் ஒரு அமர்வுடன் ஒப்பிடும்போது, கார்டியோ பொதுவாக ஒரு அமர்வில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. இருப்பினும், எடை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது, இது கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.
உங்களிடம் அதிக தசை இருந்தால், அதிக கலோரிகள் ஓய்வெடுக்கும். இதன் பொருள் நீங்கள் தூங்கும்போது அல்லது உங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்திருந்தாலும் கூட, காலப்போக்கில் உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்.
கார்டியோ இரண்டையும் உள்ளடக்கிய ஒரு உடற்பயிற்சி விதி மற்றும் எடை பயிற்சி உங்கள் தனிப்பட்ட கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கும்.
தயார் ஆகு
கார்டியோ செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாகுங்கள். இது உங்கள் உடல் வெப்பநிலை மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், இது உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்துகிறது. இது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.
உங்களிடம் இருந்தால் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்:
- ஒரு காயம்
- வரையறுக்கப்பட்ட இயக்கம்
- சில சுகாதார நிலைமைகள் (கீல்வாதம் போன்றவை)
ஒரு மருத்துவர், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். கலோரி எரியும் பயிற்சிகளை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக செய்வது என்பதை இந்த வல்லுநர்கள் நிரூபிக்க முடியும். உங்கள் இலக்குகளுக்கான பிற மாற்றங்கள் மற்றும் நகர்வுகளையும் அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.
எப்படி தொடங்குவது
புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் தற்போதைய உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு சிறந்த வகை உடற்பயிற்சியை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்க முடியும். நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய எந்தவொரு பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகளையும் அவர்கள் விளக்குவார்கள்.
எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு டைப் 1 நீரிழிவு இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை கண்காணிக்க வேண்டும்.
ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, இதனுடன் தொடங்கவும்:
- எளிய, அடிப்படை நகர்வுகள்
- குறைந்த பிரதிநிதிகள்
- குறைந்த எடைகள்
இது உங்கள் வலி மற்றும் காயம் அபாயத்தைக் குறைக்கும். எடை இழப்பு உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள். ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்கள் குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பொருத்தமான உடற்பயிற்சியைத் திட்டமிடலாம்.
அடிக்கோடு
ஒரு மணி நேரத்திற்கு எரியும் பெரும்பாலான கலோரிகளுக்கு ஓட்டம் தான் வெற்றி. நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜாகிங் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை சிறந்த விருப்பங்கள்.
கலோரிகளை எரிக்க HIIT பயிற்சிகளும் சிறந்தவை. ஒரு HIIT பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் தொடர்ந்து 24 மணி நேரம் கலோரிகளை எரிக்கும்.
நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்பினால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். தனிப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்காக நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகலாம். இந்த நிபுணர்கள் பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு உதவலாம்.
நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
நாள்பட்ட மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளித்தல்: வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள் மற்றும் சிகிச்சை விருப்பங்கள்
