காதல் கையாளுகிறது: அவர்களுக்கு என்ன காரணம், அவற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது?
உள்ளடக்கம்
- காதல் கையாளுவதற்கு என்ன காரணம்?
- காதல் கையாளுதல்கள் ஆபத்துக்களை ஏற்படுத்துமா?
- முதுகு, ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்புகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகள்
- பக்க பலகைகள்
- சைக்கிள் நெருக்கடிகள்
- ரஷ்ய திருப்பங்கள்
- மலை ஏறுபவர்
- பாலம்
- முயற்சிக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
- மருத்துவ நடைமுறைகள்
- வெளியேறுவது என்ன?
காதல் கையாளுதல்கள் என்றால் என்ன?
"லவ் ஹேண்டில்ஸ்" என்பது இடுப்பிலிருந்து வெளிப்புறமாக நீட்டிக்கும் தோலின் பகுதிகள். இறுக்கமான ஆடைகளுடன் இணைந்தால், காதல் கையாளுதல்கள் அதிகமாக வெளிப்படும், ஆனால் அவை இறுக்கமான ஆடைகளால் மட்டும் ஏற்படாது. இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியைச் சுற்றி அதிகப்படியான கொழுப்பு சேருவதை அவை குறிக்கின்றன.
காதல் கையாளுதலுக்கான காரணங்கள் மற்றும் அவற்றை நீங்கள் எவ்வாறு நடத்தலாம் என்பது பற்றி மேலும் அறிக.
காதல் கையாளுவதற்கு என்ன காரணம்?
காதல் கையாளுதலுக்கான அடிப்படை காரணம் கொழுப்பு வைத்திருத்தல் ஆகும்.
பொதுவாக, உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது கொழுப்பு செல்கள் குவிகின்றன அல்லது நீங்கள் உட்கொள்ளும் அளவுக்கு கலோரிகளை எரிக்க மாட்டீர்கள். காலப்போக்கில், இந்த கொழுப்பு செல்கள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றி சில பகுதிகளில் குவிந்து வருவதால் அவை குறிப்பிடத்தக்கவை.
உடலில் எங்கும் கொழுப்பு குவிந்துவிடும், ஆனால் இடுப்பு, கீழ் முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளில் கொழுப்பைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள சில காரணிகள் உள்ளன. காதல் கைப்பிடி உருவாக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் காரணிகள் பின்வருமாறு:
- ஹார்மோன்கள், குறிப்பாக அதிக கார்டிசோல்
- வயது (வயதாகும்போது வயிற்று கொழுப்பு குவிப்பு குறிப்பாக பொதுவானது)
- உடல் செயல்பாடு இல்லாமை
- கொழுப்புகள், சர்க்கரைகள் மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள் அதிகம்
- தூக்கமின்மை
- உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும் கண்டறியப்படாத அல்லது சிகிச்சையளிக்கப்படாத நிலைமைகள் (ஹைப்போ தைராய்டிசம் - அல்லது செயல்படாத தைராய்டு - எடுத்துக்காட்டாக, கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பது கடினம்)
காதல் கையாளுதல்கள் ஆபத்துக்களை ஏற்படுத்துமா?
காதல் கையாளுதல்கள் ஆபத்தானவை அல்ல, ஆனால் அவை நாள்பட்ட நோய்களுக்கான அடிப்படை ஆபத்து காரணிகளைக் குறிக்கலாம். இவை பின்வருமாறு:
- உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்)
- அதிக கொழுப்புச்ச்த்து
- இருதய நோய்
- ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் பிற சுவாச பிரச்சினைகள்
- பக்கவாதம்
- வகை 2 நீரிழிவு நோய்
- புற்றுநோய், குறிப்பாக பெருங்குடல் மற்றும் மார்பக
- கல்லீரல் நோய்
- கீல்வாதம்
காதல் கையாளுதல்களைத் தடுப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவும்.
முதுகு, ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்புகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகள்
இணையத்தில் ஒரு விரைவான தேடல், உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளுக்கான இலக்கு பயிற்சிகள், காதல் கையாளுதல்கள் உட்பட வெளிப்படுத்துகிறது. ஆனால் கொழுப்பு குறைப்பை ஸ்பாட் பயிற்சிகளால் மட்டும் அடைய முடியாது. வலுப்படுத்துதல் மற்றும் எதிர்ப்பு நடவடிக்கைகள் தசைக் குரல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உதவக்கூடும், அவை கொழுப்பு செல்களைச் சுருக்காது.
உகந்த முடிவுகளுக்காக பளு தூக்குதல் மற்றும் இலக்கு இயக்கங்களுடன் இருதய பயிற்சிகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எடை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், வாரத்திற்கு ஐந்து மணிநேர மிதமான உடற்பயிற்சி தேவைப்படலாம்.
ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிப்பதும், நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பதும் முக்கியம். படிப்படியாக கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்புக்காக, நடைபயிற்சி, பைக் சவாரி மற்றும் நீச்சல் போன்ற ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளை இணைக்கவும்.
ஒவ்வொரு நாளும் முழு நீள வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் பொருத்தமாக இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் இன்னும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் பலனை அறுவடை செய்வீர்கள்.
பின், ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளை குறிவைக்கும் சில பயிற்சிகள் இங்கே.
பக்க பலகைகள்
பக்க பலகைகளுக்கு பல மாற்றங்கள் உள்ளன, அவை நகர்வை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சவாலாக மாற்றும். அடிப்படை பக்க பிளாங் செய்ய:
- உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கையில் உங்களை முட்டுக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் முழங்கை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்; உங்கள் முன்கை உங்கள் உடலுக்கு சரியான கோணத்தில் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களை அடுக்கி வைக்கவும், ஒன்று மற்றொன்றுக்கு மேல், இதனால் உங்கள் உடல் தலையிலிருந்து இடுப்பு வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் முழங்கால் இன்னும் தரையைத் தொட்டு, இடுப்பை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் குளுட்டிகளை (குளுட்டியஸ் தசைகள்) கசக்கி, 30 விநாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை நகர்த்தவும்.
- நகர்வைச் செய்யும்போது, உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உதவும் வகையில் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
மிகவும் சவாலான நடவடிக்கைக்கு, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் உடலின் தரைகள் தரையைத் தொடும் ஒரே பகுதிகள் உங்கள் பாதத்தின் பக்கமும் உங்கள் முன்கையும் ஆகும்.
நீங்கள் இடுப்பு டிப்ஸையும் இணைக்கலாம். இதைச் செய்ய, உங்கள் பக்க-பிளாங் நிலையில் இருக்கும்போது, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை ஒரு அங்குலம் அல்லது இரண்டாகக் குறைத்து, பின்னர் மெதுவாக அதை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும். இதை 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை செய்யவும்.
சைக்கிள் நெருக்கடிகள்
சைக்கிள் நெருக்கடிகள் வழியாக விரைந்து செல்ல இது தூண்டுதலாக இருக்கலாம், ஆனால் இந்த நகர்வுக்கு முக்கியமானது மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள்.
- உங்கள் தலையால் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்தன.
- உங்கள் தோள்களைத் தூக்கி, உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடும்போது தரையில் இருந்து வெளியேறவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, முழங்கால்களை வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.
- உங்கள் உடலை மெதுவாகத் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் இடது முழங்கை உங்கள் வலது முழங்காலை நோக்கி நகரும். உங்கள் உடலைத் திருப்பும்போது, உங்கள் இடது காலை நேராக உங்கள் முன்னால் நீட்டவும்.
- மற்ற திசையில் மெதுவாகத் திருப்பவும், உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் இடது காலை மீண்டும் அதன் வளைந்த நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடலை நீங்கள் திருப்பும்போது, உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
- 15 முதல் 30 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
ரஷ்ய திருப்பங்கள்
இது அமர்ந்திருக்கும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி. எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அதை மாற்றலாம். இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் புதியவர் என்றால், முதலில் அதை எடை இல்லாமல் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பழகும்போது, எதிர்ப்பை அதிகரிக்க ஒரு கை எடை, நிரப்பப்பட்ட தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது ஒரு சூப் அல்லது காய்கறிகளைப் பிடிக்க முயற்சி செய்யலாம்.
- தரையில் உட்கார்ந்த நிலையில் தரையில் உங்கள் பட், முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
- உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருப்பீர்கள். நீங்கள் ஒரு எடையைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். நீங்கள் ஒரு எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அதை உங்கள் வயிற்றுக்கு மேலே உங்கள் கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- முழங்கால்கள் வளைந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் பட் சமநிலையில் இருக்கும். கூடுதல் ஆதரவுக்காக, உங்கள் கணுக்கால் கடக்கலாம்.
- உங்கள் உடலை வலதுபுறமாகத் திருப்பவும், உங்கள் கைகளை அல்லது உங்கள் எடையை உங்கள் உடலின் வலது பக்கத்திற்குக் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் உடலின் இடது பக்கத்திற்கு எடை அல்லது கைகளைத் தொட்டு, இடதுபுறமாகத் திருப்புங்கள்.
- 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை செய்யவும்.
மலை ஏறுபவர்
இந்த நடவடிக்கை உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும்போது உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க உதவும். நீங்கள் வலுவடையும்போது உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கச் செய்யுங்கள்.
- ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். ஒரு பிளாங் நிலைக்கு வர, தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முகம் கீழே. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களைச் சுருட்டுங்கள், அதனால் அவை தரையில் அழுத்துகின்றன, மேலும் மேலே தள்ளும். உங்கள் கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும், ஆனால் பூட்டப்படக்கூடாது, உங்கள் உடல் உங்கள் தலையிலிருந்து கால்விரல்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
- உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்கையை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
- நகர்வைச் சுருக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் பாதத்தை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
- மறுபுறம் செய்யவும்.
- இந்த நகர்வை 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை தொடரவும்.
நீங்கள் அதிக வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் நேரத்தை நீட்டிக்கலாம்.
பாலம்
இந்த பயிற்சி கீழ் முதுகில் குறிவைப்பது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் க்ளூட்டுகளுக்கும் சிறந்தது:
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாகவும் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் தோள்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க உங்கள் பட் மற்றும் தரையிலிருந்து மெதுவாக பின்னால் தூக்குங்கள்.
- உங்கள் குளுட்டிகளை ஒன்றாக கசக்கி, 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், அல்லது உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டிகளை தொந்தரவு செய்யும் வரை, எது முதலில் நடந்தாலும்.
- மெதுவாக உங்கள் தசைகளை விடுவித்து, உங்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- 10 முறை செய்யவும்.
நகர்வை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கும்போது தரையில் இருந்து ஒரு அடி தூக்க முயற்சி செய்யலாம். ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் நீங்கள் எந்த காலை தூக்க வேண்டும்.
முயற்சிக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களை கடைப்பிடிப்பது காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபடவும், அவை திரும்பி வருவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.
நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டியிருந்தால், படிப்படியாக, ஆனால் நிலையான இழப்புகளை உறுதிப்படுத்த வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் வரை இழக்க பரிந்துரைக்கிறது.
உணவு மாற்றங்கள் மற்றும் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவது அதிகரித்த உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்களை நிறைவு செய்யும்.
- தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், பெர்ரி, அடர் இலை கீரைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் கூடுதல் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாமல் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
- சிவப்பு இறைச்சிகளுக்கு மேல் முட்டை, மீன் மற்றும் வெள்ளை இறைச்சி கோழி போன்ற ஒல்லியான புரத மூலங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க.
- பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க முடியும், இதனால் உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைக்க முடியும்.
- ஒரு நாளைக்கு உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளுங்கள். இது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், காதல் கையாளுதல்களை மோசமாக்கும் திரவத்தை வைத்திருப்பதைத் தடுக்கவும் இது உதவும்.
உங்கள் உடலை உள்ளே இருந்து மாற்றுவதைத் தவிர, வெளியில் இருந்து காதல் கையாளுதல்களின் தோற்றத்தை மறைக்க உதவலாம்.
உங்கள் இடுப்பில் இருப்பதை விட, இடுப்பில் பொருந்தக்கூடிய பேண்ட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது முதன்முதலில் காதல் கையாளுதல்களை வலியுறுத்தும் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள சுருக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். மேலும், உங்கள் பேன்ட் மற்றும் உள்ளாடைகள் மிகவும் இறுக்கமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
மருத்துவ நடைமுறைகள்
உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் கொழுப்பு வைத்திருப்பதைக் குறைக்க சில நேரங்களில் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சையின் சில வடிவங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த நடைமுறைகளில் ஒன்று லிபோசக்ஷன் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
லிபோசக்ஷனின் போது, கொழுப்பு செல்களை திரவமாக்குவதற்கு, உங்கள் இடுப்பு போன்ற இலக்கு பகுதியில் ஒரு அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் ஒரு தீர்வை செலுத்துகிறார். பின்னர் அவை வெற்றிட போன்ற ஆஸ்பிரேட்டரைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பு செல்களை அகற்றுகின்றன. சிகிச்சையின் சில நாட்களுக்குள் முடிவுகள் காணப்படலாம்.
லிபோசக்ஷன் முழு உடல் தீர்வாகாது. இது குறிப்பிட்ட, இலக்குள்ள பகுதிகளை மட்டுமே நடத்துகிறது. கூடுதலாக, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இல்லாமல், கொழுப்பு செல்கள் திரும்ப வாய்ப்புள்ளது. மிதமான அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு மட்டுமே லிபோசக்ஷன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உடல் பருமனான பெரியவர்களில் எடை இழப்பை ஆதரிக்க பிற நடைமுறைகள் பயன்படுத்தப்படலாம். இரைப்பை பட்டைகள் அல்லது இரைப்பை பைபாஸ் அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் பருமனானவராக இருந்தால், காதல் கையாளுதல்களைக் கொண்டிருந்தால், இதுபோன்ற நடைமுறைகள் லிபோசக்ஷனைக் காட்டிலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்களிடம் 40 க்கும் மேற்பட்ட பி.எம்.ஐ அல்லது 35 க்கு மேல் பி.எம்.ஐ இருந்தால் மட்டுமே பிற தொடர்புடைய சுகாதார பிரச்சினைகளுடன் இணைந்திருந்தால் மட்டுமே கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
வெளியேறுவது என்ன?
லவ் ஹேண்டில்கள் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பின் பக்க விளைவுகளாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உங்கள் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு. அதிகரித்த செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பின் ஒரு பகுதியாக காதல் கையாளுதல்களைக் குறைக்க பங்களிக்கும், ஆனால் இதுவும் சிறிது நேரம் ஆகக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான உங்கள் திட்டத்துடன் இணைந்திருங்கள், இறுதியில் நீங்கள் அழகியல் மற்றும் அடிப்படை சுகாதார நலன்களைப் பெறுவீர்கள்.
உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இருந்தபோதிலும் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரை ஆலோசனை பெறவும். ஹைப்போ தைராய்டிசம் போன்ற அடிப்படை சிக்கல்களைச் சரிபார்க்க அவர்கள் இரத்த பரிசோதனைகளுக்கு உத்தரவிடலாம் அல்லது அறுவை சிகிச்சை முறைகளுக்கான பரிந்துரைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.
கண்கவர் பதிவுகள்
என் கால் விரல் நகங்கள் ஏன் நீலமானது?
