ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன? எளிய விதிமுறைகளில் விளக்கப்பட்டுள்ளது

உள்ளடக்கம்

• ஒமேகா -3 கள் என்றால் என்ன?
• ஒமேகா -3 இன் 3 வகைகள்
• ALA
• இ.பி.ஏ.
• டி.எச்.ஏ.
• ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 விகிதம்
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்ன செய்கின்றன
• அடிக்கோடு

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டிய முக்கியமான கொழுப்புகள்.

இருப்பினும், பெரும்பாலானவர்களுக்கு அவை என்னவென்று தெரியாது.

இந்த கட்டுரை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் விளக்குகிறது, அவற்றின் பல்வேறு வகைகள் மற்றும் அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பது உட்பட.

ஒமேகா -3 கள் என்றால் என்ன?

ஒமேகா -3 கள் உங்கள் உடலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் குடும்பமாகும், மேலும் அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும் (1, 2).

உங்கள் உடல் அவற்றை தானாகவே தயாரிக்க முடியாது என்பதால், அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

மூன்று மிக முக்கியமான வகைகள் ALA (ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம்), DHA (டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம்), மற்றும் EPA (ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம்). ALA முக்கியமாக தாவரங்களில் காணப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் DHA மற்றும் EPA ஆகியவை பெரும்பாலும் விலங்கு உணவுகள் மற்றும் ஆல்காக்களில் நிகழ்கின்றன.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள பொதுவான உணவுகளில் கொழுப்பு மீன், மீன் எண்ணெய்கள், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், ஆளிவிதை எண்ணெய் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் அடங்கும்.

இந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடாதவர்களுக்கு, மீன் எண்ணெய் அல்லது பாசி எண்ணெய் போன்ற ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுருக்கம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டிய முக்கியமான கொழுப்புகளின் குடும்பமாகும். மூன்று முக்கிய வகைகள் ALA, EPA மற்றும் DHA.

ஒமேகா -3 இன் 3 வகைகள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன - ALA, DHA மற்றும் EPA.

ALA

ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) உங்கள் உணவில் மிகவும் பொதுவான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலமாகும் (3).

உங்கள் உடல் முக்கியமாக ஆற்றலுக்காக அதைப் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் இது ஒமேகா -3, இபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவற்றின் உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் வடிவங்களாகவும் மாற்றப்படலாம்.

இருப்பினும், இந்த மாற்று செயல்முறை திறனற்றது. ALA இன் ஒரு சிறிய சதவீதம் மட்டுமே செயலில் உள்ள வடிவங்களாக மாற்றப்படுகிறது (4, 5, 6).

ஆளி விதைகள், ஆளிவிதை எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், சியா விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், சணல் விதைகள் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற உணவுகளில் ALA காணப்படுகிறது.

இ.பி.ஏ.

ஈகோசபென்டெனாயிக் அமிலம் (இபிஏ) பெரும்பாலும் கொழுப்பு மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகிறது. இருப்பினும், சில மைக்ரோஅல்காக்களில் ஈ.பி.ஏ.

இது உங்கள் உடலில் பல செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. அதன் ஒரு பகுதியை டி.எச்.ஏ ஆக மாற்றலாம்.

டி.எச்.ஏ.

உங்கள் உடலில் மிக முக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் டோகோசஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (டி.எச்.ஏ) ஆகும்.

இது உங்கள் மூளையின் முக்கிய கட்டமைப்பு கூறு, உங்கள் கண்களின் விழித்திரை மற்றும் பல உடல் பாகங்கள் (7).

EPA ஐப் போலவே, இது முக்கியமாக கொழுப்பு மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் நிகழ்கிறது. புல் உண்ணும் விலங்குகளிடமிருந்து இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் ஆகியவை குறிப்பிடத்தக்க அளவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பெரும்பாலும் டிஹெச்ஏ இல்லாததால், இந்த ஒமேகா -3 (8, 9) போதுமான அளவு கிடைப்பதை உறுதி செய்ய மைக்ரோஅல்கா சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டும்.

சுருக்கம் உங்கள் உணவில் உள்ள மூன்று முக்கிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ALA, EPA மற்றும் DHA ஆகும். பிந்தைய இரண்டு முதன்மையாக விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, ALA பல தாவர உணவுகளில் ஏற்படுகிறது.

ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 விகிதம்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒமேகா -3 களைப் போலவே உங்கள் உடலிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

இரண்டும் ஈகோசனாய்டுகள் எனப்படும் சமிக்ஞை மூலக்கூறுகளை உருவாக்கப் பயன்படுகின்றன, அவை வீக்கம் மற்றும் இரத்த உறைவு தொடர்பான பல்வேறு பாத்திரங்களைக் கொண்டுள்ளன (10).

ஆயினும்கூட, ஒமேகா -3 கள் அழற்சி எதிர்ப்பு, மற்றும் விஞ்ஞானிகள் அதிகப்படியான ஒமேகா -6 சாப்பிடுவது இந்த நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை எதிர்க்கிறது என்று கருதுகின்றனர்.

மேற்கத்திய உணவில், ஒமேகா -3 களுடன் ஒப்பிடும்போது ஒமேகா -6 உட்கொள்ளல் மிக அதிகமாக உள்ளது, எனவே இந்த விகிதம் தற்போது ஒமேகா -6 பக்கத்தை (11) நோக்கி வெகு தொலைவில் உள்ளது.

இந்த இரண்டு கொழுப்புகளுக்கும் இடையில் ஒரு சமநிலையை பராமரிப்பது - பெரும்பாலும் ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 விகிதம் என அழைக்கப்படுகிறது - இது உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானதாக இருக்கலாம்.

ஒமேகா -6 தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதைக் காட்ட போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லை என்றாலும், பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் போதுமான ஒமேகா -3 பெறுவது ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம் என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள் (12).

சுருக்கம் ஈகோசனாய்டுகள் எனப்படும் முக்கியமான சமிக்ஞை மூலக்கூறுகளை உருவாக்க ஒமேகா -3 மற்றும் -6 கொழுப்புகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த கொழுப்பு அமிலங்களை நீங்கள் உட்கொள்வதை சமநிலைப்படுத்துவது உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்ன செய்கின்றன

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், குறிப்பாக டிஹெச்ஏ, உங்கள் மூளை மற்றும் விழித்திரைக்கு முக்கியம் (7).

கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு போதுமான டிஹெச்ஏ கிடைப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இது குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தையும் புத்திசாலித்தனத்தையும் பாதிக்கும் (13).

கூடுதலாக, போதுமான ஒமேகா -3 உட்கொள்ளல் பெரியவர்களுக்கு சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஏற்படுத்தும். நீண்ட சங்கிலி வடிவங்களான EPA மற்றும் DHA க்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

சான்றுகள் கலந்திருந்தாலும், மார்பக புற்றுநோய், மனச்சோர்வு, ஏ.டி.எச்.டி மற்றும் பல்வேறு அழற்சி நோய்கள் (14, 15, 16, 17) உள்ளிட்ட அனைத்து வகையான நோய்களிலிருந்தும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பாதுகாக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

ஒமேகா -3 களின் மீன் அல்லது பிற உணவு ஆதாரங்களை நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்றால், கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இவை மலிவானவை மற்றும் பயனுள்ளவை.

சுருக்கம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் உடலில் பல முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவை அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் அவை உங்கள் மூளை மற்றும் கண்களின் இன்றியமையாத அங்கமாகும்.

அடிக்கோடு

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் குடும்பமாகும். அதிக உட்கொள்ளல் அழற்சி நோய்கள் மற்றும் மனச்சோர்வின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒமேகா -3 இன் வளமான இயற்கை ஆதாரங்கள், சில என்றாலும், மீன் எண்ணெய், கொழுப்பு நிறைந்த மீன், ஆளிவிதை எண்ணெய் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகியவை அடங்கும்.

மேற்கத்திய நாடுகளில் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளல் குறைவாக இருப்பதால், பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் தங்கள் உணவில் போதுமான அளவு பெறாதவர்களுக்கு ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் பரிந்துரைக்கின்றனர்.