ஷின் ஸ்பிளிண்ட்ஸ் ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• ஷின் பிளவுகள் என்றால் என்ன?
• ஷின் பிளவுகளுக்கு என்ன காரணம்?
• ஷின் பிளவுகளை நீங்கள் எவ்வாறு நடத்துகிறீர்கள்?
• ஷின் ஸ்பிளிண்ட்ஸ் சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் என்ன நடக்கும்?
• ஷின் பிளவுகளை நீங்கள் எவ்வாறு தடுக்கலாம்?
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் ஒரு மராத்தான், ட்ரையத்தாலன் அல்லது உங்கள் முதல் 5K பந்தயத்திற்கு பதிவு செய்து, ஓடத் தொடங்குங்கள். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் கீழ் காலில் ஒரு வலியை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள். மோசமான செய்தி: இது ஷின் பிளவு, இது மிகவும் பொதுவான சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி காயங்களில் ஒன்றாகும். நல்ல செய்தி: இது அவ்வளவு தீவிரமானதல்ல.

ஷின் பிளவுகளின் அறிகுறிகள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு மற்றும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய வேறு எதையும் படிக்கவும். (மேலும் காண்க: பொதுவான ரன்னிங் காயங்களைத் தடுப்பது எப்படி.)

ஷின் பிளவுகள் என்றால் என்ன?

ஷின் ஸ்பிளிண்ட்ஸ், மீடியல் டைபியல் ஸ்ட்ரெஸ் சிண்ட்ரோம் (எம்.டி.எஸ்.எஸ்) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் தாடை தசைகளில் ஒன்றில் ஏற்படும் வீக்கம் ஆகும், அங்கு அது திபியல் எலும்புடன் (உங்கள் கீழ் காலில் உள்ள பெரிய எலும்பு) இணைகிறது. இது உங்கள் தாடையின் முன்புறம் (திபியலிஸ் முன்புற தசை) அல்லது உங்கள் தாடையின் உட்புறத்தில் (டிபியாலிஸ் பின்புற தசை) நடக்கலாம் என்கிறார் ட்ரெக்ஸல் பல்கலைக்கழகத்தின் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் மற்றும் இணை மருத்துவப் பேராசிரியர் ராபர்ட் மாசி.

திபியலிஸ் முன் தசை உங்கள் பாதத்தை தரையில் குறைக்கிறது மற்றும் டிபியாலிஸ் பின்புற தசை உங்கள் பாதத்தின் உச்சரிப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது (உங்கள் வளைவை அல்லது உங்கள் பாதத்தின் உட்புறத்தை தரையை நோக்கி). பொதுவாக, உடற்பயிற்சியின் போது கீழ் காலின் முன்புறத்தில் ஷின் பிளவுகள் அச disகரியம். வலி பொதுவாக எலும்புடன் இணைந்திருக்கும் தசையில் நுண்ணிய கண்ணீரால் ஏற்படுகிறது.

ஷின் பிளவுகளுக்கு என்ன காரணம்?

ஷின் பிளவுகள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு திரிபு காயம் மற்றும் ரன்னர்ஸில் மிகவும் பொதுவானவை (இது அதிக சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நடைபயிற்சி மூலம் கூட ஏற்படலாம்). உடல் பண்புகள் (சிறிய கன்று தசை சுற்றளவு, பலவீனமான கணுக்கால் இயக்கம், பலவீனமான இடுப்பு தசைகள்), பயோமெக்கானிக்ஸ் (இயங்கும் வடிவம், அதிகப்படியான உச்சரிப்பு) மற்றும் வாராந்திர மைலேஜ் உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன. லோகன் பல்கலைக்கழக சிரோபிராக்டிக் கல்லூரியில்.

தாடை பிளவுகள் மன அழுத்தம் அதிக சுமையால் ஏற்படுவதால், நீங்கள் மிக வேகமாக, மிக வேகமாக, மிக விரைவில் ஓடும்போது அவை அடிக்கடி நிகழ்கின்றன என்கிறார் மச்சி. இது உண்மையில் 0 முதல் 60 வரை செல்வதன் விளைவாகும்.

மருத்துவ ரீதியாக, அதே பகுதியில் மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் அதிர்ச்சி வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது என்று நார்த்சைட் மருத்துவமனை எலும்பியல் நிறுவனத்தில் விளையாட்டு மருத்துவ மருத்துவர் மேத்யூ சிம்மன்ஸ், எம்.டி விளக்குகிறார். வீக்கத்தின் அளவு போதுமான அளவு குணமடைய உங்கள் உடலின் திறனை மீறும் போது (குறிப்பாக நீங்கள் அதை ஏற்படுத்தும் செயல்பாட்டை நிறுத்தவில்லை என்றால்), அது திசுக்களில் உருவாகிறது, இது தசைநாண்கள், தசைகள் மற்றும் எலும்புகளின் எரிச்சலுக்கு வழிவகுக்கிறது. அப்போதுதான் நீங்கள் வலியை உணர்கிறீர்கள். (Pssst ... இந்த பைத்தியக்காரத்தனமான காரியம் உங்களை ஓடும் காயங்களுக்கு அதிகம் ஆளாக்குகிறது.)

ஷின் பிளவுகளை நீங்கள் எவ்வாறு நடத்துகிறீர்கள்?

எந்த ஓட்டப்பந்தய வீரரும் கேட்க விரும்பாத சொற்றொடர்: ஓய்வு நாட்கள். ஷின் ஸ்பிளிண்ட்ஸ் ஒரு அதிகப்படியான காயம் என்பதால், அந்தப் பகுதியின் தொடர்ச்சியான மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பதே சிறந்த நடவடிக்கையாகும் - இது பொதுவாக ஓடுவதற்கு நேரம் ஒதுக்குகிறது என்று டாக்டர் சிம்மன்ஸ் கூறுகிறார். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் குறுக்கு ரயில், வலிமை ரயில், நுரை ரோல் மற்றும் நீட்டிக்க முடியும்.

ஓவர் தி கவுண்டர் மருந்துகள் (மோட்ரின் மற்றும் அலேவ் போன்றவை), ஐஸ், கம்ப்ரஷன் மற்றும் குத்தூசி மருத்துவம் ஆகியவை ஷின் பிளவுகளால் ஏற்படும் வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகள். இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்களில் குறையவில்லை என்றால், மேம்பட்ட சிகிச்சைக்காக உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் செல்லவும். (தொடர்புடையது: வேகமாக ஓடும் காயத்திலிருந்து மீட்க 6 குணப்படுத்தும் உணவுகள்.)

ஷின் பிளவுகள் மீண்டும் ஏற்படுவதைத் தடுக்க, அறிகுறிகளை மட்டுமல்ல, காரணத்தையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். பல சாத்தியமான காரணங்கள் இருப்பதால், அதை சுட்டிக்காட்டுவது கடினமாக இருக்கலாம் மற்றும் அடையாளம் காண மற்றும் சரிசெய்ய உடல் சிகிச்சை அமர்வுகள் தேவைப்படலாம். உடல் சிகிச்சை நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் (கன்று, கால் மற்றும் கணுக்கால்), வலிமை (கால் வளைவு, கோர் மற்றும் இடுப்பு தசைகள்) அல்லது வடிவம் (ஸ்ட்ரைக் முறை, காடென்ஸ் மற்றும் ப்ரோனேசன்) ஆகியவற்றைக் கையாள முடியும் என்று மச்சி கூறுகிறார்.

ஷின் ஸ்பிளிண்ட்ஸ் சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் என்ன நடக்கும்?

நீங்கள் ஓய்வெடுத்தால் ஷின் பிளவுகள் NBD ஆகும். ஆனால் நீங்கள் இல்லையென்றால்? நீங்கள் இன்னும் தீவிரமான பிரச்சினைகளைக் கையாள வேண்டும். ஷின் பிளவுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கப்படாமல் விட்டுவிட்டால் மற்றும்/அல்லது நீங்கள் தொடர்ந்து அவற்றை இயக்கினால், எலும்பு முறிவு ஏற்படலாம், இது ஒரு அழுத்த முறிவாக மாறும். கால் முன்னெலும்பு எலும்பு முறிவுக்கு நான்கு முதல் ஆறு வாரங்கள் முழுமையான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு தேவைப்படுகிறது, மேலும் நடைபயிற்சி பூட் அல்லது ஊன்றுகோல் தேவைப்படலாம் என்பதால் நீங்கள் அதை எல்லா விலையிலும் தவிர்க்க வேண்டும். மீட்கப்பட்ட மாதங்களை விட ஓரிரு நாட்கள் அல்லது வாரங்கள் ஓடுவது நல்லது. (இதையும் பார்க்கவும்: காயத்திலிருந்து திரும்பி வரும்போது ஒவ்வொரு ரன்னரும் அனுபவிக்கும் 6 விஷயங்கள்)

ஷின் பிளவுகளை நீங்கள் எவ்வாறு தடுக்கலாம்?

நீங்கள் பெரிய தாங்குதிறன் பந்தயங்களுக்குப் பயிற்சியளித்தால், ஒரு சிறிய காயம் தவிர்க்க முடியாததாக இருக்கலாம், ஆனால் தாடை பிளவுகளுக்கு என்ன காரணம் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு தடுப்பது என்பதை அறிந்துகொள்வது, உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் மற்றும் நடைபாதையில் வேகமாகத் துடிக்கும்.

மெதுவாக தொடங்கவும்.படிப்படியாக மைலேஜ் மற்றும் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் ஓட்டத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கவும். உங்கள் இயக்க நேரம் அல்லது தூரத்தை வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் 10 முதல் 20 சதவிகிதம் வரை அதிகரிக்க மாஸ்கி பரிந்துரைக்கிறார். (எ.கா: இந்த வாரம் நீங்கள் மொத்தம் 10 மைல்கள் ஓடினால், அடுத்த வாரம் 11 அல்லது 12 மைல்களுக்கு மேல் ஓடாதீர்கள்.) ஆர்தோடிக்ஸ் அல்லது மோஷன்-கண்ட்ரோல் ஷூக்களுக்கு மாறுவது அதிகப்படியான உச்சரிப்பைக் குறைத்து, சுமைகளை மேம்படுத்தலாம் என்றும் அவர் கூறுகிறார். திபியலிஸ் பின்புறம் (நினைவூட்டல்: அது உங்கள் தாடையின் உட்புறத்தில் உள்ள தசை). (மேலும், உங்கள் ஓடும் காலணிகளில் விளையாட்டை மாற்றும் இந்த இரண்டு குணங்கள் உள்ளன என்பதையும், நீங்கள் பழைய காலணிகளில் ஓடவில்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.)

உங்கள் இயங்கும் படிவத்தை சரிபார்க்கவும். உங்கள் காலால் தரையை அடிப்பது மிகவும் முன்னோக்கி பயோமெக்கானிக்ஸ் பிழை. "ஸ்டிரைக் பாயிண்ட் உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் இருப்பதால் படிவத்தை சரிசெய்வது பல சமயங்களில் தாடை பிளவுகளைத் தடுக்கும்" என்கிறார் வின்செஸ்டர். இறுக்கமான இடுப்பு அல்லது பலவீனமான பசைகள் பெரும்பாலும் குற்றவாளியாகும், ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகளை விட உங்கள் கீழ் கால்கள் மற்றும் கால்களால் முன்னோக்கி ஓடுகிறீர்கள்.

நீட்டு-நீட்டுபோதும். நீட்சி தாடை பிளவுகளை தானாகவே தடுக்க முடியாது, ஆனால் இது தாடை பிளவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் காரணிகளை மேம்படுத்தலாம். உதாரணமாக, இறுக்கமான அகில்லெஸ் தசைநார் அல்லது இறுக்கமான இடுப்பு அசாதாரண இயங்கும் இயக்கவியலை ஏற்படுத்தும், மேலும் முறையற்ற வடிவம் அதிகப்படியான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று டாக்டர் சிம்மன்ஸ் கூறுகிறார்.

ஷின் பிளவுகளுக்குப் பிறகு, சாதாரண இயக்கவியலுக்குத் திரும்புவதற்கு தாடையைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் பயனடையலாம். நிற்கும் கன்று நீட்டி மற்றும் உட்கார்ந்திருக்கும் டார்சிஃப்ளெக்சர் நீட்சி (உங்கள் பாதத்தைச் சுற்றி ஒரு பேண்ட் அல்லது டவலுடன் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் ஷின் நோக்கி வளைக்கவும்) உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கவும், மாசி கூறுகிறார்.

5 அல்லது 10 வினாடிகளுக்கு முன் ஓடுவது ஒரு போதும் போதாது: வெறுமனே, நீங்கள் உங்கள் கீழ் கால்களை பல விமானங்களில் மற்றும் மாறும் வகையில் நீட்டுவீர்கள் என்று வின்செஸ்டர் கூறுகிறார். எடுத்துக்காட்டாக, சிறந்த முடிவுகளுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 10 முறை, 3 முதல் 5 செட்களுக்கு இந்த கன்று நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். (இதையும் பார்க்கவும்: ஒவ்வொரு ஒற்றை ஓட்டத்திற்கும் பிறகு செய்ய 9 ரன்னிங் ஸ்ட்ரெச்ச்கள்.)

குறுக்கு ரயிலில் செல்ல மறக்காதீர்கள். ஓடுவது உங்கள் விஷயமாக இருக்கலாம், ஆனால் அது உங்களுடையதாக இருக்க முடியாதுமட்டும் விஷயம் ஆம், பொறுமை பந்தயத்திற்கான பயிற்சியில் உங்கள் நேரத்தைச் செலவழிக்கும்போது இது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு நிலையான வலிமை பயிற்சி மற்றும் நீட்சி வழக்கமான ஒரு ஆரோக்கியமான ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு அவசியம் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சக்தி உங்கள் மைய மற்றும் குளுட்டுகளில் இருந்து வர வேண்டும், எனவே இந்த பகுதிகளை வலுப்படுத்துவது இயங்கும் இயக்கவியலை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பலவீனமான பகுதிகளுக்கு காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க உதவும் என்று மஸ்கி கூறுகிறார். (ஓடுபவர்களுக்கு இந்த இறுதி வலிமை பயிற்சி போன்ற ஓட்டம் தொடர்பான எடை பயிற்சி திட்டத்தை முயற்சிக்கவும்.)

குறிப்பாக கீழ் காலின் தசைகளை வலுப்படுத்த (அது குறுகிய மற்றும் இறுக்கமான, தாடை பிளவுகளின் விளைவாக), உங்கள் வழக்கமான கன்றுகளை உயர்த்தவும். நிற்கும்போது, ​​ஒரு வினாடி எண்ணிக்கையில் உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்தி, மூன்று வினாடிகளில் தரையில் தாழ்த்தவும். விசித்திரமான கட்டம் (மீண்டும் கீழே செல்வது) உடற்பயிற்சிக்கு மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், வின்செஸ்டர் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: ஏன் அனைத்து ரன்னர்களுக்கும் சமநிலை மற்றும் நிலைப்புத்தன்மை பயிற்சி தேவை)

க்கான மதிப்பாய்வு