உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது 15 பொதுவான தவறுகள்
உள்ளடக்கம்
- 1. அளவிலான எடையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துதல்
- 2. அதிகமான அல்லது மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது
- 3. அதிக உடற்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது
- 4. எடையை உயர்த்துவதில்லை
- 5. குறைந்த கொழுப்பு அல்லது "டயட்" உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
- 6. உடற்பயிற்சியின் போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை மிகைப்படுத்துதல்
- 7. போதுமான புரதத்தை சாப்பிடக்கூடாது
- 8. போதுமான இழை சாப்பிடக்கூடாது
- 9. குறைந்த கார்ப் டயட்டில் அதிக கொழுப்பை உண்ணுதல்
- 10. அடிக்கடி சாப்பிடுவது, நீங்கள் பசியுடன் இல்லாவிட்டாலும் கூட
- 11. நம்பத்தகாத எதிர்பார்ப்புகளைக் கொண்டிருத்தல்
- 12. நீங்கள் சாப்பிடுவதை எந்த வகையிலும் கண்காணிக்காதீர்கள்
- 13. இன்னும் சர்க்கரை குடிப்பது
- 14. லேபிள்களைப் படிக்கவில்லை
- 15. முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது
உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினமானதாகத் தோன்றும்.
சில நேரங்களில் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்று நினைக்கிறீர்கள், இன்னும் முடிவுகளைப் பெறவில்லை.
தவறாக வழிநடத்தப்பட்ட அல்லது காலாவதியான ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு நீங்கள் உண்மையில் தடையாக இருக்கலாம்.
உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது மக்கள் செய்யும் 15 பொதுவான தவறுகள் இங்கே.
1. அளவிலான எடையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துதல்
உங்கள் உணவில் உண்மையுடன் ஒட்டிக்கொண்டிருந்தாலும், நீங்கள் வேகமாக எடையை குறைக்கவில்லை என நினைப்பது மிகவும் பொதுவானது.
இருப்பினும், அளவிலான எண்ணிக்கை எடை மாற்றத்தின் ஒரு நடவடிக்கை மட்டுமே. திரவ ஏற்ற இறக்கங்கள் மற்றும் உங்கள் கணினியில் எவ்வளவு உணவு உள்ளது என்பது உட்பட பல விஷயங்களால் எடை பாதிக்கப்படுகிறது.
உண்மையில், நீங்கள் எவ்வளவு உணவு மற்றும் திரவத்தை உட்கொண்டீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, ஒரு நாளில் எடை 4 பவுண்ட் (1.8 கிலோ) வரை மாறுபடும்.
மேலும், ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு அதிகரிப்பது மற்றும் பெண்களில் பிற ஹார்மோன் மாற்றங்கள் அதிக நீர் தக்கவைப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது அளவிலான எடையில் பிரதிபலிக்கிறது (1).
அளவிலான எண்ணிக்கை நகரவில்லை என்றால், நீங்கள் கொழுப்பு நிறை இழக்க நேரிடும், ஆனால் தண்ணீரைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, நீர் எடையை குறைக்க நீங்கள் பல விஷயங்களைச் செய்யலாம்.
கூடுதலாக, நீங்கள் வேலை செய்திருந்தால், நீங்கள் தசையைப் பெறுகிறீர்கள் மற்றும் கொழுப்பை இழக்கலாம்.
இது நிகழும்போது, உங்கள் உடைகள் தளர்வானதாக உணர ஆரம்பிக்கலாம் - குறிப்பாக இடுப்பைச் சுற்றி - நிலையான அளவிலான எடை இருந்தபோதிலும்.
உங்கள் இடுப்பை ஒரு டேப் அளவீடு மூலம் அளவிடுவது மற்றும் உங்களைப் பற்றிய மாதாந்திர படங்களை எடுத்துக்கொள்வது, நீங்கள் உண்மையில் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள் என்பதை வெளிப்படுத்தலாம், அளவு எண் பெரிதாக மாறாவிட்டாலும் கூட.
கீழே வரி: திரவ ஏற்ற இறக்கங்கள், தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு மற்றும் செரிக்கப்படாத உணவின் எடை உள்ளிட்ட பல காரணிகள் அளவிலான எடையை பாதிக்கலாம். அளவிலான வாசிப்பு பெரிதாக மாறாவிட்டாலும் நீங்கள் உடல் கொழுப்பை இழக்க நேரிடும்.2. அதிகமான அல்லது மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது
எடை இழப்புக்கு கலோரி பற்றாக்குறை தேவை. இதன் பொருள் நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
பல ஆண்டுகளாக, வாரத்திற்கு 3,500 கலோரிகள் குறைவதால் 1 எல்பி (.45 கிலோ) கொழுப்பு இழப்பு ஏற்படும் என்று நம்பப்பட்டது. இருப்பினும், சமீபத்திய ஆராய்ச்சி தேவைப்படும் கலோரி பற்றாக்குறை நபருக்கு நபர் மாறுபடும் (2).
நீங்கள் அதிக கலோரிகளை சாப்பிடவில்லை என நீங்கள் உணரலாம். ஆனால் உண்மையில், நம்மில் பெரும்பாலோர் நாம் சாப்பிடுவதை குறைத்து மதிப்பிடுவதற்கும் குறைத்து மதிப்பிடுவதற்கும் ஒரு போக்கு உள்ளது (3, 4).
இரண்டு வார ஆய்வில், 10 பருமனான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,000 கலோரிகளை உட்கொள்வதாக தெரிவித்தனர். ஆய்வக சோதனையில் அவர்கள் உண்மையில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் (4).
நீங்கள் ஆரோக்கியமான பல உணவுகளை உட்கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் கொட்டைகள் மற்றும் சீஸ் போன்ற கலோரிகளும் அதிகம். பகுதி அளவுகளைப் பார்ப்பது முக்கியம்.
மறுபுறம், உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கிறது அதிகமாக எதிர் விளைவிக்கும்.
ஒரு நாளைக்கு 1,000 கலோரிகளுக்குக் குறைவான மிகக் குறைந்த கலோரி உணவைப் பற்றிய ஆய்வுகள் அவை தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும் (5, 6, 7).
கீழே வரி: அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைப்பதைத் தடுக்கலாம். மறுபுறம், மிகக் குறைந்த கலோரிகள் உங்களை கடுமையாக பசியடையச் செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் தசை வெகுஜனத்தையும் குறைக்கும்.3. அதிக உடற்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது
எடை இழப்பின் போது, நீங்கள் தவிர்க்க முடியாமல் சில தசை வெகுஜனத்தையும் கொழுப்பையும் இழக்கிறீர்கள், இருப்பினும் இந்த அளவு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது (8).
கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், நீங்கள் அதிக தசை வெகுஜனத்தை இழந்து வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் குறைவை சந்திக்க நேரிடும்.
இதற்கு நேர்மாறாக, நீங்கள் இழக்கும் மெலிந்த அளவைக் குறைக்கவும், கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறையாமல் தடுக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. உங்களிடம் அதிக மெலிந்த நிறை இருப்பதால், உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் எடை இழப்பை பராமரிப்பது எளிது (9, 10, 11).
இருப்பினும், அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதும் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி என்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்க முடியாதது மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, இது மன அழுத்த பதிலைக் கட்டுப்படுத்தும் அட்ரீனல் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை பாதிக்கலாம் (12, 13, 14).
அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலை அதிக கலோரிகளை எரிக்க கட்டாயப்படுத்த முயற்சிப்பது பயனுள்ளதாகவோ ஆரோக்கியமாகவோ இல்லை.
இருப்பினும், எடையை உயர்த்துவது மற்றும் வாரத்திற்கு பல முறை கார்டியோ செய்வது எடை இழப்பு போது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரிப்பதற்கான ஒரு நிலையான உத்தி.
கீழே வரி: உடற்பயிற்சியின் பற்றாக்குறை தசை வெகுஜன இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும். மறுபுறம், அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமானதாகவோ அல்லது பயனுள்ளதாகவோ இல்லை, மேலும் இது கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.4. எடையை உயர்த்துவதில்லை
எடை இழப்பு போது எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்வது நம்பமுடியாத முக்கியம்.
எடையைத் தூக்குவது தசையைப் பெறுவதற்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி உத்திகளில் ஒன்றாகும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பையும் மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வயிற்று கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கிறது (15, 16, 17, 18).
உண்மையில், 700 க்கும் மேற்பட்ட நபர்களுடனான 15 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, எடை இழப்புக்கான அனைவரின் சிறந்த மூலோபாயத்தையும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் பளு தூக்குதல் (18) ஆகியவற்றுடன் இணைந்ததாகத் தெரிகிறது.
கீழே வரி: பளு தூக்குதல் அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கவும், தசைகளை அதிகரிக்கவும், தொப்பை கொழுப்பு உள்ளிட்ட கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.5. குறைந்த கொழுப்பு அல்லது "டயட்" உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
பதப்படுத்தப்பட்ட குறைந்த கொழுப்பு அல்லது "உணவு" உணவுகள் பெரும்பாலும் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான நல்ல தேர்வாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் அவை உண்மையில் எதிர் விளைவைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.
இந்த தயாரிப்புகளில் பல அவற்றின் சுவையை மேம்படுத்த சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படுகின்றன.
உதாரணமாக, ஒரு கப் (245 கிராம்) குறைந்த கொழுப்பு, பழம்-சுவை கொண்ட தயிரில் 47 கிராம் சர்க்கரை (கிட்டத்தட்ட 12 டீஸ்பூன்) (19) இருக்கலாம்.
உங்களை முழுதாக வைத்திருப்பதற்கு பதிலாக, குறைந்த கொழுப்பு பொருட்கள் உங்களை பசியடையச் செய்யும், எனவே நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள்.
குறைந்த கொழுப்பு அல்லது "உணவு" உணவுகளுக்கு பதிலாக, சத்தான, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் கலவையைத் தேர்வுசெய்க.
கீழே வரி: கொழுப்பு இல்லாத அல்லது "உணவு" உணவுகள் பொதுவாக சர்க்கரை அதிகம் மற்றும் பசி மற்றும் அதிக கலோரி உட்கொள்ள வழிவகுக்கும்.6. உடற்பயிற்சியின் போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை மிகைப்படுத்துதல்
உடற்பயிற்சி அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை "சூப்பர்சார்ஜ்" செய்கிறது என்று பலர் நம்புகிறார்கள்.
உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ஓரளவு அதிகரிக்கிறது என்றாலும், அது உண்மையில் நீங்கள் நினைப்பதை விட குறைவாக இருக்கலாம்.
சாதாரண மற்றும் அதிக எடையுள்ள மக்கள் உடற்பயிற்சியின் போது எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுவதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, பெரும்பாலும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவு (4, 20, 21).
ஒரு ஆய்வில், உடற்பயிற்சி அமர்வுகளின் போது மக்கள் 200 மற்றும் 300 கலோரிகளை எரித்தனர். இன்னும் கேட்டபோது, அவர்கள் 800 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிந்ததாக மதிப்பிட்டனர். இதன் விளைவாக, அவர்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டு முடித்தனர் (21).
ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி இன்னும் முக்கியமானது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். சிலர் நினைப்பது போல கலோரிகளை எரிப்பதில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை.
கீழே வரி: உடற்பயிற்சியின் போது மக்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகமாக மதிப்பிடுவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.7. போதுமான புரதத்தை சாப்பிடக்கூடாது
நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம்.
உண்மையில், புரதம் பல வழிகளில் எடை இழப்புக்கு உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
இது பசியைக் குறைக்கும், முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும், கலோரி அளவைக் குறைக்கும், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை இழப்பு போது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கும் (22, 23, 24, 25, 26).
12 நாள் ஆய்வில், மக்கள் புரதத்திலிருந்து 30% கலோரிகளைக் கொண்ட உணவை சாப்பிட்டனர். அவர்கள் புரதத்திலிருந்து (27) 15% கலோரிகளை சாப்பிட்டதை விட ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 575 குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டனர்.
ஒரு எல்பிக்கு 0.6–0.8 கிராம் புரோட்டீன் (1.2–1.6 கிராம் / கிலோ) கொண்ட உயர் புரத உணவுகள் பசியின்மை கட்டுப்பாடு மற்றும் உடல் அமைப்புக்கு (28) பயனளிக்கும் என்றும் ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
எடை இழப்பை மேம்படுத்த, உங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் அதிக புரத உணவு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
கீழே வரி: அதிக புரத உட்கொள்ளல் பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும், முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிப்பதன் மூலமும், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.8. போதுமான இழை சாப்பிடக்கூடாது
குறைந்த ஃபைபர் உணவு உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளில் சமரசம் செய்யலாம்.
பிசுபிசுப்பு இழை எனப்படும் ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார் வகைகளை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, தண்ணீரை வைத்திருக்கும் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குவதன் மூலம் பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது.
இந்த ஜெல் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தின் வழியாக மெதுவாக நகர்கிறது, இதனால் நீங்கள் முழுதாக உணரப்படுவீர்கள்.
அனைத்து வகையான ஃபைபர் நன்மை எடை இழப்புக்கும் ஆராய்ச்சி அறிவுறுத்துகிறது. இருப்பினும், பல ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு பிசுபிசுப்பு இழை பசியையும் கலோரி அளவையும் மற்ற வகைகளை விட (29, 30) குறைத்தது.
மொத்த நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும்போது, கலப்பு உணவில் உள்ள உணவுகளில் இருந்து சில கலோரிகள் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலை இரட்டிப்பாக்குவதால் 130 குறைவான கலோரிகள் உறிஞ்சப்படும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் மதிப்பிடுகின்றனர் (31).
கீழே வரி: போதுமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது உங்களை நிரப்புவதன் மூலம் பசியைக் குறைக்க உதவும், எனவே நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள். மற்ற உணவுகளிலிருந்து குறைவான கலோரிகளை உறிஞ்சவும் இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.9. குறைந்த கார்ப் டயட்டில் அதிக கொழுப்பை உண்ணுதல்
கெட்டோஜெனிக் மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
அவை பசியைக் குறைக்க முனைகின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது பெரும்பாலும் கலோரி அளவை தன்னிச்சையாகக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது (32, 33, 34, 35).
பல குறைந்த கார்ப் மற்றும் கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் வரம்பற்ற அளவு கொழுப்பை அனுமதிக்கின்றன, இதன் விளைவாக ஏற்படும் பசியின்மை அடர்த்தி எடை இழப்புக்கு கலோரிகளை குறைவாக வைத்திருக்கும் என்று கருதுகின்றனர்.
இருப்பினும், சிலர் சாப்பிடுவதை நிறுத்த போதுமான வலுவான சமிக்ஞையை அனுபவிக்க மாட்டார்கள். இதன் விளைவாக, அவர்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை அடைய அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டிருக்கலாம்.
உங்கள் உணவு அல்லது பானங்களில் அதிக அளவு கொழுப்பைச் சேர்த்து, எடை இழக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பலாம்.
கீழே வரி: குறைந்த கார்ப் மற்றும் கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் பசி மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன என்றாலும், அதிகப்படியான கொழுப்பைச் சேர்ப்பது மெதுவாக அல்லது எடை இழப்பைத் தடுக்கலாம்.10. அடிக்கடி சாப்பிடுவது, நீங்கள் பசியுடன் இல்லாவிட்டாலும் கூட
பல ஆண்டுகளாக, வழக்கமான அறிவுரை பசி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஒரு வீழ்ச்சியைத் தடுக்க ஒவ்வொரு சில மணி நேரங்களுக்கும் சாப்பிட வேண்டும்.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வழிவகுக்கும். நீங்கள் ஒருபோதும் உண்மையாகவே முழுதாக உணரக்கூடாது.
ஒரு ஆய்வில், இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் பசி குறைந்தது, அதே நேரத்தில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகள் 36 மணிநேர கால எல்லைக்குள் (36) 14 உணவுகளை எதிர்த்து 3 உணவுகளை உட்கொண்ட ஆண்களில் அதிகரித்தன.
பசியைப் பொருட்படுத்தாமல், தினமும் காலையில் காலை உணவைச் சாப்பிடுவதற்கான பரிந்துரையும் தவறாக வழிநடத்தப்படுவதாகத் தெரிகிறது (37, 38).
மக்கள் காலை உணவைத் தவிர்த்தபோது ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது, அவர்கள் காலை உணவை சாப்பிடுவதை விட மதிய உணவில் அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொண்டனர். இருப்பினும், அவர்கள் ஒட்டுமொத்தமாக சராசரியாக 408 குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டனர் (38).
நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிடுவது மற்றும் மட்டும் நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கு முக்கியமாகத் தெரிகிறது.
இருப்பினும், உங்களை மிகவும் பசியோடு அனுமதிப்பதும் ஒரு மோசமான யோசனையாகும். பசியுடன் இருப்பதை விட சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது நல்லது, இது மோசமான உணவு முடிவுகளை எடுக்க உங்களை ஏற்படுத்தும்.
கீழே வரி: அடிக்கடி சாப்பிடுவது உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை பாதிக்கும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது மட்டுமே சாப்பிடுவது முக்கியம்.11. நம்பத்தகாத எதிர்பார்ப்புகளைக் கொண்டிருத்தல்
எடை இழப்பு மற்றும் உடல்நலம் தொடர்பான பிற குறிக்கோள்கள் இருப்பது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்க உதவும்.
இருப்பினும், நம்பத்தகாத எதிர்பார்ப்புகளைக் கொண்டிருப்பது உண்மையில் உங்களுக்கு எதிராக செயல்படக்கூடும்.
பல எடை இழப்பு மைய திட்டங்களிலிருந்து தரவை ஆராய்ச்சியாளர்கள் பகுப்பாய்வு செய்தனர்.அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமனான பெண்கள் 6 முதல் 12 மாதங்களுக்குப் பிறகு (39) ஒரு திட்டத்திலிருந்து விலகுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று அவர்கள் தெரிவித்தனர்.
ஒரு வருடத்தில் எடையில் 10% வீழ்ச்சி போன்ற உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை மிகவும் யதார்த்தமான மற்றும் எளிமையான இலக்கை சரிசெய்யவும். இது உங்களை ஊக்கப்படுத்துவதைத் தடுக்கவும், வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
கீழே வரி: நம்பத்தகாத எதிர்பார்ப்புகள் விரக்திக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் முற்றிலும் கைவிடலாம். வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க உங்கள் இலக்குகளை மிகவும் அடக்கமாக ஆக்குங்கள்.12. நீங்கள் சாப்பிடுவதை எந்த வகையிலும் கண்காணிக்காதீர்கள்
சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவது ஒரு நல்ல எடை இழப்பு உத்தி. இருப்பினும், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டியதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள்.
மேலும் என்னவென்றால், உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை ஆதரிக்க சரியான அளவு புரதம், ஃபைபர், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு கிடைக்காமல் போகலாம்.
நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கண்காணிப்பது உங்கள் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து நுகர்வு பற்றிய துல்லியமான படத்தைப் பெறவும், அத்துடன் பொறுப்புணர்வை வழங்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (40, 41).
உணவுக்கு கூடுதலாக, பெரும்பாலான ஆன்லைன் கண்காணிப்பு தளங்கள் மற்றும் பயன்பாடுகள் உங்கள் அன்றாட உடற்பயிற்சியிலும் நுழைய அனுமதிக்கின்றன. பல பிரபலமான கலோரி கண்காணிப்பு கருவிகளின் மதிப்புரை இங்கே.
கீழே வரி: நீங்கள் சாப்பிடுவதை நீங்கள் கண்காணிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் உணர்ந்ததை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம். நீங்கள் நினைப்பதை விட குறைவான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தையும் நீங்கள் பெறலாம்.13. இன்னும் சர்க்கரை குடிப்பது
உடல் எடையை குறைக்க பலர் குளிர்பானம் மற்றும் பிற இனிப்பு பானங்களை தங்கள் உணவில் இருந்து வெட்டுகிறார்கள், இது ஒரு நல்ல விஷயம்.
இருப்பினும், அதற்கு பதிலாக பழச்சாறு குடிப்பது புத்திசாலித்தனம் அல்ல.
100% பழச்சாறு கூட சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது மற்றும் சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள் (42) போன்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
உதாரணமாக, 12 அவுன்ஸ் (320 கிராம்) இனிக்காத ஆப்பிள் சாற்றில் 36 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. இது 12 அவுன்ஸ் கோலாவை விட (43, 44) அதிகம்.
மேலும் என்னவென்றால், திடமான உணவுகளிலிருந்து வரும் கலோரிகளைப் போலவே திரவ கலோரிகளும் உங்கள் மூளையில் உள்ள பசியின்மை மையங்களை பாதிக்காது.
திரவ கலோரிகளுக்கு ஈடுசெய்யப்படுவதற்குப் பதிலாக, அதிக கலோரிகளை ஒட்டுமொத்தமாக உட்கொள்வதை நீங்கள் முடிப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (45, 46).
கீழே வரி: நீங்கள் சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களை வெட்டினால், பழச்சாறு குடிப்பதைத் தொடர்ந்தால், நீங்கள் இன்னும் நிறைய சர்க்கரையைப் பெறுகிறீர்கள், ஒட்டுமொத்தமாக அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.14. லேபிள்களைப் படிக்கவில்லை
லேபிள் தகவல்களைத் துல்லியமாகப் படிக்கத் தவறினால், தேவையற்ற கலோரிகளையும் ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களையும் உட்கொள்ளலாம்.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல உணவுகள் தொகுப்பின் முன்புறத்தில் ஆரோக்கியமான ஒலி கொண்ட உரிமைகோரல்களுடன் பெயரிடப்பட்டுள்ளன. ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளை (47, 48) தேர்ந்தெடுப்பது குறித்து இவை தவறான பாதுகாப்பு உணர்வை உங்களுக்குத் தரக்கூடும்.
எடை கட்டுப்பாட்டுக்கான மிக முக்கியமான தகவல்களைப் பெற, நீங்கள் உள்ள பொருட்களின் பட்டியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளைப் பார்க்க வேண்டும். மீண்டும் கொள்கலன்.
இந்த கட்டுரையில் உணவு லேபிள்களை எவ்வாறு படிப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறியலாம்.
கீழே வரி: உணவு லேபிள்கள் பொருட்கள், கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றிய தகவல்களை வழங்குகின்றன. லேபிள்களை எவ்வாறு துல்லியமாக வாசிப்பது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொண்டுள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.15. முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது
எடை இழப்புக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக மோசமான காரியங்களில் ஒன்று, அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது.
தற்போதைய உடல் பருமன் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு (49, 50) பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஒரு முக்கிய காரணியாக இருக்கலாம் என்று விலங்கு மற்றும் மனித ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் குடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் அழற்சியின் எதிர்மறையான விளைவுகள் காரணமாக இருக்கலாம் என்று நம்புகிறார்கள் (51).
கூடுதலாக, முழு உணவுகளும் சுய-வரம்புக்குட்பட்டவை, அதாவது அவை அதிகமாக எண்ணுவது கடினம். இதற்கு மாறாக, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவது மிகவும் எளிதானது.
முடிந்தால், குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
எடை இழப்பு பற்றி மேலும்:
- கிரகத்தில் 20 அதிக எடை இழப்பு நட்பு உணவுகள்
- வேகமாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி: 3 எளிய படிகள், அறிவியலின் அடிப்படையில்
- தொப்பை கொழுப்பை இழக்க 6 எளிய வழிகள் (வேகமாகவும் பாதுகாப்பாகவும்)
- உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது தவிர்க்க வேண்டிய 11 உணவுகள்
- நீங்கள் எடை இழக்காத 20 பொதுவான காரணங்கள்
பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
சர்க்கரை தூண்டுதல் ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளின் வகைகள் என்ன?
