உடல் எடையை குறைக்க உதவும் 14 ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. முட்டை
• 2. கோதுமை கிருமி
• 3. வாழைப்பழங்கள்
• 4. தயிர்
• 5. மிருதுவாக்கிகள்
• 6. பெர்ரி
• 7. திராட்சைப்பழங்கள்
• 8. காபி
• 9. கிவிஸ்
• 10. கிரீன் டீ
• 11. சியா விதைகள்
• 12. ஓட்ஸ்
• 13. ஆளிவிதை
• 14. கொட்டைகள்
• அடிக்கோடு

நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​காலை உணவு உங்கள் நாள் முழுவதும் தொனியை அமைக்கும்.

தவறான உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் ஏக்கங்களை பெருக்கி, நாள் தொடங்குவதற்கு முன்பே உங்களை தோல்விக்கு அமைக்கும்.

மறுபுறம், சரியான உணவுகளை நிரப்புவது பசியைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் சிற்றுண்டியைக் குறைப்பதற்கும் எடை குறைப்பதைக் குறைப்பதற்கும் மதிய உணவு நேரம் வரை உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் 14 ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள் இங்கே.

1. முட்டை

புரதத்தில் பணக்காரர் மற்றும் செலினியம் மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் போன்ற முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் செல்வம், முட்டைகள் ஊட்டச்சத்தின் உண்மையான சக்தியாகும் (1).

அதிக புரத உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, எடை இழப்புக்கு தீவிர ஊக்கத்தை அளிக்க காலை உணவை சாப்பிடும்போது முட்டைகள் பசியைக் குறைக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, அதிக எடை கொண்ட 30 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிடுவது ஒரு பேகல் (2) சாப்பிடுவதை ஒப்பிடும்போது, ​​முழுமையின் உணர்வை கணிசமாக அதிகரித்தது மற்றும் நாளின் பிற்பகுதியில் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைத்தது.

இதேபோல், 152 பெரியவர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு பேகல் காலை உணவை முட்டையுடன் மாற்றுவதன் மூலம் 65% அதிக எடை இழப்பு ஏற்பட்டது மற்றும் எட்டு வார காலப்பகுதியில் (3) இடுப்பு சுற்றளவு 34% அதிகமாக குறைந்தது.

வேகவைத்ததில் இருந்து துருவல் வரை, சன்னி-சைட்-அப் வரை, உங்கள் முட்டைகளை அனுபவிக்க பல வழிகள் உள்ளன.

இரண்டு அல்லது மூன்று முட்டைகளை எந்த பாணியிலும் சமைக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் அவற்றை உங்களுக்கு பிடித்த காய்கறிகளுடன் பரிமாறவும், சத்தான மற்றும் சுவையான காலை உணவுக்கு.

சுருக்கம் முட்டைகளில் புரதம் நிறைந்திருப்பதால் அவை முழுமையை அதிகரிக்கின்றன, பிற்காலத்தில் உணவு உட்கொள்வதைக் குறைக்கின்றன மற்றும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும்.

2. கோதுமை கிருமி

கோதுமை கிருமி என்பது கோதுமை கர்னலின் ஒரு அங்கமாகும், இதில் மாங்கனீசு, தியாமின் மற்றும் செலினியம் உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அடங்கியுள்ளன.

இது 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவையில் (4) கிட்டத்தட்ட 4 கிராம் ஃபைபர் என்று பெருமை பேசுகிறது.

தானிய தானியங்களிலிருந்து உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது எடை இழப்புக்கு பயனளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், அதிக நார்ச்சத்துள்ள தானியத்தை சாப்பிடுவது பசியையும் உணவு உட்கொள்ளலையும் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருந்தது, அத்துடன் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது (5).

மற்றொரு ஆய்வில், 27,000 க்கும் மேற்பட்ட ஆண்களை எட்டு வருட காலத்திற்குப் பின், அதிக அளவு தானிய நார்ச்சத்து உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பதற்கான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் கண்டறிந்தது (6).

ஓட்மீல், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது தயிர் கிண்ணங்களுக்கு கோதுமை கிருமியை முதலிடத்தில் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் கோதுமை கிருமியில் நார்ச்சத்து அதிகம். தானிய நார்ச்சத்து பசியைக் குறைக்கவும், எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

3. வாழைப்பழங்கள்

நார்ச்சத்து அதிகம் ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால், வாழைப்பழங்கள் சர்க்கரை கொண்ட காலை உணவு தானியங்களுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் 100 கலோரிகளுக்கு மேல் உள்ளது, ஆனால் 3 கிராம் உணவு நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது - உங்கள் தினசரி ஃபைபர் தேவைகளில் 12% வரை ஒரே ஷாட்டில் (7) தட்டுகிறது.

ஃபைபர் உங்கள் வயிற்றை காலியாக்குவதை மெதுவாக்குவதற்கு ஏங்குவதைத் தடுக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்களை நீண்ட நேரம் உணர வைக்கிறது (8).

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து நீங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது எடை இழப்புடன் தொடர்புடையது என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (9, 10).

கூடுதலாக, பழுக்காத வாழைப்பழங்கள் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச்சின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் வயிறு மற்றும் சிறுகுடல் ஜீரணிக்காத ஒரு வகை ஸ்டார்ச் ஆகும்.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (11, 12).

வாழைப்பழத்தை தனியாக அனுபவிக்கலாம் அல்லது தயிர், பாலாடைக்கட்டி அல்லது ஓட்மீலுக்கு முதலிடமாக வெட்டலாம். உங்கள் காலை மிருதுவாக பழுக்காத, பச்சை வாழைப்பழங்களை சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம் வாழைப்பழத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உங்களை நீண்ட நேரம் உணர வைக்கும். பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தும் உள்ளது, இது உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

4. தயிர்

கிரீமி, சுவையான மற்றும் திருப்திகரமான, தயிர் எடை இழப்பு உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகிறது.

குறிப்பாக, கிரேக்க தயிர் ஒவ்வொரு சேவையிலும் ஒரு இதமான புரதத்தை வழங்குகிறது, இது ஒரு சிறந்த எடை இழப்பு காலை உணவாகிறது.

20 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், அதிக புரத தயிரை சிற்றுண்டாக சாப்பிடுவது பசியின் அளவைக் குறைத்து, சாக்லேட் மற்றும் பட்டாசுகள் (13) போன்ற ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பிற்காலத்தில் 100 கலோரிகளைக் குறைத்தது.

8,516 பேரில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது ஏழு பரிமாண தயிரை சாப்பிட்டவர்களுக்கு தயிர் தவறாமல் உட்கொள்ளாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் குறைவாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது.

ஒரு கப் (285 கிராம்) கிரேக்க தயிரை சில கலப்பு பழங்கள், சியா விதைகள் அல்லது கோதுமை கிருமியுடன் குறிப்பாக சத்தான காலை உணவுக்கு இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் தயிரில் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது மற்றும் பசி குறைதல் மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது, மேலும் எடை அதிகரிப்பதற்கான குறைந்த ஆபத்து.

5. மிருதுவாக்கிகள்

செறிவூட்டப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கான விரைவான மற்றும் எளிதான வழி மிருதுவாக்கிகள் மட்டுமல்ல, அவை எடை இழப்பை துரிதப்படுத்தக்கூடிய வசதியான காலை உணவாக இரட்டிப்பாகின்றன.

உங்கள் பொருட்களை நீங்கள் தனிப்பயனாக்க முடியும் என்பதால், உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்களுக்கு ஏற்றவாறு உங்கள் பானத்தை நீங்கள் வடிவமைக்கலாம்.

காய்கறிகளாலும், குறைந்த கலோரி பழங்களாலும் உங்கள் மிருதுவாக்கிகள் நிரப்பப்படுவது ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும், மேலும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணர உதவும் (15).

கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது புரத தூள் போன்ற சில உயர் புரதப் பொருட்களில் எறிந்து முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கவும், பசிக்கு எதிராக போராடவும் (16).

இருப்பினும், நீங்கள் அதிக கலோரி கொண்ட பொருட்களை மிகைப்படுத்தினால் மிருதுவாக்கிகள் விரைவாக கலோரி குண்டுகளாக மாறும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எளிதான எடை இழப்பு மிருதுவாக்க, ஒரு கப் (240 மில்லி) பாலை ஒரு சில இலை கீரைகள், இரண்டு தேக்கரண்டி (28 கிராம்) சியா விதைகள் மற்றும் ஒரு கப் (144 கிராம்) ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் கலக்கவும்.

சிற்றுண்டி மற்றும் போர் பசி ஆகியவற்றை எதிர்க்க காலை முழுவதும் உங்கள் மிருதுவாக மகிழுங்கள்.

சுருக்கம் பசியைக் குறைப்பதற்கும் எடை குறைப்பதை அதிகரிப்பதற்கும் உங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க ஸ்மூத்தீஸ் ஒரு வசதியான வழியாகும். அதிக கலோரி பொருட்கள் சேர்க்க வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

6. பெர்ரி

பெர்ரி வகைகளான ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், கருப்பட்டி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி அனைத்தும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை, அதாவது அவை கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன.

பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், பெர்ரிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது பசி மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் (15).

உண்மையில், 12 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், கலப்பு பெர்ரிகளை பரிமாற அதிக சர்க்கரை பிற்பகல் சிற்றுண்டியை மாற்றிக்கொள்வது கலோரி உட்கொள்ளலை பிற்பகுதியில் சராசரியாக 133 கலோரிகளால் (17) குறைத்தது.

133,468 பெரியவர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் பெர்ரிகளின் சேவை நான்கு வருட காலப்பகுதியில் (18) 1.1 பவுண்டுகள் (0.5 கிலோ) எடை இழப்புடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது.

உங்கள் காலை மிருதுவாக்கி, ஓட்மீல் அல்லது தயிரில் பெர்ரிகளைச் சேர்த்து, அவற்றின் தனித்துவமான எடை உடைப்பு நன்மைகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் பெர்ரி ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம். பெர்ரி சாப்பிடுவது கலோரி அளவைக் குறைத்து எடை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

7. திராட்சைப்பழங்கள்

திராட்சைப்பழங்கள் பல உணவுகள் மற்றும் எடை இழப்பு திட்டங்களின் பிரபலமான அங்கமாகும் - நல்ல காரணத்திற்காக.

கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதைத் தவிர, திராட்சைப்பழங்களில் அதிக நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது - இவை இரண்டும் எடை இழப்புக்கு பயனளிக்கும் (19, 20).

91 பருமனான பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், உணவுக்கு முன் அரை திராட்சைப்பழம் சாப்பிடுவதால் ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவோடு ஒப்பிடும்போது குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது.

12 வார ஆய்வில், திராட்சைப்பழம் சாப்பிட்ட பங்கேற்பாளர்கள் சராசரியாக 3.5 பவுண்டுகள் (1.6 கிலோ) இழந்தனர் - இது கட்டுப்பாட்டு குழுவை விட (21) ஐந்து மடங்கு அதிகம்.

85 நபர்கள் கொண்ட ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு உணவுக்கு முன் திராட்சைப்பழம் அல்லது திராட்சைப்பழம் சாற்றை உட்கொண்டு குறைந்த கலோரி உணவோடு இணைத்தல், உடல் கொழுப்பு நிறை 1.1% குறைதல், எடை இழப்பு 7.1% அதிகரித்தது மற்றும் கலோரி அளவை 20-29 குறைத்தது % (22).

புதிய திராட்சைப்பழத் துண்டுகள் நன்கு வட்டமான காலை உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகின்றன. நீங்கள் திராட்சைப்பழத்தை பர்ஃபைட்ஸ், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது பழ சாலட்களில் சேர்க்கலாம்.

இருப்பினும், நீங்கள் ஏதேனும் மருந்துகளை உட்கொண்டால், திராட்சைப்பழம் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சில மருந்துகள் திராட்சைப்பழத்துடன் தொடர்பு கொள்ளலாம், இதனால் சில பாதகமான விளைவுகள் ஏற்படக்கூடும் (23).

சுருக்கம் திராட்சைப்பழங்களில் கலோரிகள் குறைவாகவும், தண்ணீரில் அதிகமாகவும், நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும் இருக்கும். அவை எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

8. காபி

சில ஆய்வுகள் உங்கள் காலை கப் ஓஷோ பெரிய எடை இழப்பு நன்மைகளை கொண்டு வரக்கூடும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

காஃபின் உள்ளடக்கம் இருப்பதால், காபி வளர்சிதை மாற்றத்தையும் கொழுப்பு எரிப்பையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை குறைக்க உதவும்.

எட்டு ஆண்களில் ஒரு சிறிய ஆய்வின்படி, காஃபின் நுகர்வு வளர்சிதை மாற்றத்தை 13% அதிகரித்துள்ளது மற்றும் கொழுப்பு முறிவு அதிகரித்தது (24).

58,157 பெரியவர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், காபி நீண்ட கால எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவக்கூடும் என்று காட்டியது, ஏனெனில் அதிகரித்த காபி உட்கொள்ளல் 12 வருட காலப்பகுதியில் (25) குறைந்த எடை அதிகரிப்போடு தொடர்புடையது.

காபி ஒரு சீரான காலை உணவைத் தானாகவே செய்யாமல் போகலாம் என்றாலும், உங்கள் காலை உணவை மேம்படுத்துவதற்கு உங்களுக்கு பிடித்த ஆரோக்கியமான காலை உணவுகளுடன் எளிதாக இணைக்கலாம்.

சர்க்கரை அல்லது க்ரீமரை மிகைப்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை கலோரிகளைச் சேர்த்து, காபியின் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் சில பண்புகளை மறுக்கின்றன.

சுருக்கம் காபி வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நீண்ட கால காபி நுகர்வு எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவக்கூடும்.

9. கிவிஸ்

வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள கிவிஸ் ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை வழங்குகிறது.

அவை நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும் - ஒரு கப் (177 கிராம்) உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 21% வரை வழங்குகிறது (26).

83 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், அதிக நார்ச்சத்துள்ள, கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு, பசியைக் குறைப்பதற்கும், உணவில் ஈடுபடுவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் உடல் எடை, உடல் கொழுப்பு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு (15) ஆகியவற்றைக் குறைக்கிறது.

மேலும் என்னவென்றால், கிவிஸில் பெக்டின் எனப்படும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை ஃபைபர் உள்ளது, இது முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்துவதற்கும், பசியைக் குறைப்பதற்கும், எடை இழப்பை அதிகரிப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (27, 28).

அவை உங்கள் செரிமான மண்டலத்தின் இயக்கத்தைத் தூண்டுவதன் மூலம் இயற்கையான மலமிளக்கியாகவும் செயல்படுகின்றன, மேலும் அவை வழக்கமான முறையில் நீர் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன (29).

வெட்டப்பட்ட கிவிஸ் ஒரு சிறந்த காலை உணவை அதிகரிக்கும். நீங்கள் தயிர், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது தானியங்களுக்கும் சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம் கிவிஸில் பெக்டின் உள்ளிட்ட நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும். இந்த பச்சை புளிப்பு பழம் தற்காலிகமாக நீரின் எடையைக் குறைக்க உதவும் இயற்கை மலமிளக்கியாகவும் செயல்படுகிறது.

10. கிரீன் டீ

எந்தவொரு உணவு மாத்திரையிலோ அல்லது கொழுப்பை எரியும் சப்ளிமெண்டிலோ உள்ள பொருட்களைப் பாருங்கள், நீங்கள் பச்சை தேயிலை கண்டுபிடிக்க ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது.

கிரீன் டீ அதன் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் திறன்களுக்காக விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

உதாரணமாக, 23 பேரில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், மூன்று தேயிலை பச்சை தேயிலை சாறு எடுத்துக் கொண்டால், 30 நிமிடங்களுக்குள் (30) கொழுப்பு எரியும் 17% அதிகரித்துள்ளது.

10 பெரியவர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், பச்சை தேயிலை சாறு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்தது மற்றும் 24 மணி நேர காலப்பகுதியில் கலோரி எரியும் 4% (31) அதிகரித்தது.

இதேபோல், 31 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், கிரீன் டீயில் காணப்படும் காஃபின், கால்சியம் மற்றும் சில சேர்மங்களைக் கொண்ட ஒரு பானத்தை தினமும் மூன்று முறை மூன்று நாட்களுக்கு உட்கொள்வது ஒரு நாளைக்கு எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 106 கலோரிகளால் (32) அதிகரித்துள்ளது.

காலையில் பச்சை தேயிலை அனுபவிக்க வரம்பற்ற வழிகள் உள்ளன. எலுமிச்சை பிழிவைச் சேர்த்து, சிறிது தேனைத் தூறல் அல்லது இஞ்சி அல்லது புதினாவுடன் உங்கள் தேநீர் காய்ச்ச முயற்சிக்கவும், உங்கள் கோப்பையில் ஒரு சுவையான திருப்பத்தைக் கொண்டு வரவும்.

சுருக்கம் கிரீன் டீ மற்றும் அதன் கூறுகள் கொழுப்பு எரியும் மற்றும் உங்கள் எரிந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது எடை இழப்புக்கு உதவும்.

11. சியா விதைகள்

சிறிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த, சியா விதைகள் ஒரு சிறந்த காலை உணவு.

அவை நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்க தண்ணீரை உறிஞ்சிவிடும், இது உங்கள் வயிற்றில் விரிவடைந்து உங்களை முழுமையாக உணர உதவுகிறது (33).

அவை புரதத்திலும் நிறைந்துள்ளன, இது உங்கள் வயிற்றைக் காலியாக்குவதை மெதுவாக்கும் மற்றும் பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன் கிரெலின் அளவைக் குறைக்கும் (34).

11 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், வெள்ளை ரொட்டியில் சுடப்படும் சியா விதைகளை சாப்பிடுவது பசி மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கிறது (35).

19 பேரில் மற்றொரு 12 வார ஆய்வில், தினசரி 35 கிராம் சியா மாவு உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு (36) கணிசமாகக் குறைப்பதாகக் காட்டியது.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சியா விதைகளை ஒரு கப் (245 கிராம்) தயிரில் ஒரு கிண்ணத்தில் அல்லது மேசன் ஜாடியில் கலந்து சியா விதை காலை உணவு பார்ஃபைட் தயாரிக்க முயற்சிக்கவும்.

விதைகளை வீக்க அனுமதிக்க கலவையை சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஊற விடவும், பின்னர் உங்களுக்கு பிடித்த பெர்ரிகளில் ஒன்றரை கப் (74 கிராம்) கொண்டு மேலே போடவும்.

சியா விதைகள் தேநீர், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது ஒரே இரவில் ஓட்ஸுக்கு ஒரு சுவையான மற்றும் சத்தான கூடுதலாக சேர்க்கின்றன.

சுருக்கம் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள சியா விதைகள் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும், பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

12. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான காலை உணவு விருப்பமாகும், குறிப்பாக நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால்.

ஓட்ஸ் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து அதிகம் - பசியையும் எடை கட்டுப்பாட்டையும் பாதிக்கும் இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள்.

குறிப்பாக, ஓட்ஸ் பீட்டா-குளுக்கனின் சிறந்த மூலமாகும், இது ஒரு வகை ஃபைபர், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு முதல் இதய ஆரோக்கியம் வரை அனைத்தையும் பாதிக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது (37).

பீட்டா-குளுக்கன் இரத்த சர்க்கரை அளவை சமப்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும் கூர்முனைகள் மற்றும் செயலிழப்புகளைத் தடுக்க வேலை செய்கிறது (38).

அதிக எடை கொண்ட 14 பெரியவர்களில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், அதிக அளவு பீட்டா-குளுக்கனை உட்கொள்வது பெப்டைட் ஒய் என்ற ஹார்மோனின் அதிக அளவுக்கு வழிவகுத்தது என்பதைக் காட்டுகிறது, இது பசியைக் குறைப்பதன் மூலம் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது (39, 40).

ஒரு கப் (235 கிராம்) சமைத்த ஓட்மீலை ஒன்றரை கப் (74 கிராம்) பெர்ரி, ஒரு தேக்கரண்டி (7 கிராம்) தரையில் ஆளி விதை மற்றும் ஒரு சில பாதாம் பருப்பு ஆகியவற்றை ஒரு சக்தி நிரம்பிய, அதிக நார்ச்சத்துள்ள காலை உணவுக்கு இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் ஓட்ஸ் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது எடை இழப்பை அதிகரிக்க உதவும். இது பீட்டா-குளுக்கனையும் கொண்டுள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் பசி இரண்டையும் குறைக்கும்.

13. ஆளிவிதை

ஆளிவிதைகள் பிசுபிசுப்பு இழைகளால் ஏற்றப்படுகின்றன, இது உங்கள் குடலில் ஒரு ஜெல் உருவாக தண்ணீரை உறிஞ்சும் ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்.

செரிமானத்தை குறைப்பதில் கரையக்கூடிய நார் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது பசியைக் குறைக்கவும், எடை இழப்புக்கு உதவும் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும் உதவும் (41, 42).

உங்கள் உணவில் ஆளிவிதை சேர்ப்பது எடை இழப்பு மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சக்திவாய்ந்த விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், ஆளி விதைகளுடன் செய்யப்பட்ட பானத்தை உட்கொள்வது சர்க்கரை-இனிப்பு பானத்துடன் (43) ஒப்பிடும்போது, ​​முழுமையின் உணர்வையும், பசியையும் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

இதேபோல், 18 ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், கூடுதல் ஆளிவிதை நார் கொண்ட ரொட்டி பன்கள் பசியை அடக்குகின்றன மற்றும் வழக்கமான பன்களை விட (44) மேம்பட்ட தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன.

ஆளிவிதை பல்துறை மற்றும் ரசிக்க எளிதானது. தரையில் ஆளி விதைகளை தானியத்தின் மீது தெளிக்கலாம், உங்கள் காலை மிருதுவாக தடிமனாகப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க தண்ணீரில் கலக்கலாம்.

சுருக்கம் ஆளிவிதைகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் அவை முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் மற்றும் பசியைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

14. கொட்டைகள்

நட்ஸ் ஃபைபர், புரதம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சரியான சமநிலையை வழங்குகிறது, இதனால் அவை எந்த காலை உணவிற்கும் தகுதியான கூடுதலாகின்றன.

169 பேரில் ஒரு வருட ஆய்வில், ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் (45) ஒப்பிடும்போது, ​​மத்தியதரைக் கடல் உணவில் கொட்டைகள் சேர்ப்பது இடுப்பு சுற்றளவு கணிசமாகக் குறைந்துள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

65 வயது வந்தவர்களில் மற்றொரு ஆய்வு, குறைந்த கலோரி உணவின் விளைவுகளை ஒரு நாளைக்கு மூன்று அவுன்ஸ் (84 கிராம்) பாதாம் உட்பட சிக்கலான கார்ப்ஸ் உள்ளிட்ட குறைந்த கலோரி உணவுடன் ஒப்பிடுகிறது.

இரண்டு உணவுகளிலும் சம அளவு கலோரிகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன. ஆயினும், 24 வார ஆய்வின் முடிவில், பாதாமை உட்கொள்பவர்கள் சிக்கலான கார்ப்ஸை உட்கொள்வதை விட 62% அதிக எடையும் 56% அதிக உடல் கொழுப்பையும் இழந்துவிட்டனர் (46).

கொட்டைகள் மிகவும் கலோரி அடர்த்தியானவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே கலோரிகளை அடுக்கி வைக்காமல் இருக்க ஒரு நேரத்தில் உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) வரை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

கொட்டை பரிமாறுவதை தயிர், பாலாடைக்கட்டி அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கிரானோலாவில் கலந்து ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் காலை உணவை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு வரலாம்.

சுருக்கம் கொட்டைகளில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன. உங்கள் உணவில் கொட்டைகள் சேர்ப்பது எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

அடிக்கோடு

உங்கள் நாளை சரியான பாதத்தில் மற்றும் சரியான உணவைக் கொண்டு தொடங்குவது எடை இழப்புக்கு வரும்போது வித்தியாசத்தை உண்டாக்கும்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவை உட்கொள்வது பசி கட்டுப்படுத்துவதற்கும் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை ஒட்டிக்கொள்வதற்கும் எளிதாக்கும்.

எடை இழப்பு உணவைப் பின்பற்றுவது ஆரோக்கியமான காலை உணவோடு முடிவடையாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும் நாள் முழுவதும் சத்தான முழு உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை நிரப்ப மறக்காதீர்கள்.