4 நகர்வுகள் அரியானா கிராண்டே தனது பயிற்சியாளரின் கூற்றுப்படி, டோன் செய்யப்பட்ட ஆயுதங்களை பராமரிக்க செய்கிறாள்

உள்ளடக்கம்

• க்ளூட் பிரிட்ஜ் ஸ்கல் க்ரஷர் ("தி ஹார்லி")
• நிற்கும் கயிறு ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
• டம்ப்பெல் டி-ரைஸ்
• ஸ்டாண்டிங் ரிவர்ஸ் கேபிள் ஃப்ளை
• க்கான மதிப்பாய்வு

அரியானா கிராண்டே சிறியவராக இருக்கலாம், ஆனால் 27 வயதான பாப் பவர்ஹவுஸ் ஜிம்மிற்கு கடினமாக செல்ல பயப்படுவதில்லை - பாடகர் பிரபல பயிற்சியாளர் ஹார்லி பாஸ்டெர்னக்குடன் வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்.

பாஸ்டெர்னக், சமீபத்தில் தனது திருத்தப்பட்ட பதிப்பை வெளியிட்டார் நியூயார்க் டைம்ஸ் அதிகம் விற்பனையாகும் சமையல் புத்தகம் உடல் ரீசெட் டயட், சொல்கிறது வடிவம் வலிமை மற்றும் டோனிங்கில் கவனம் செலுத்தும் 30 முதல் 45 நிமிட பயிற்சி அமர்வுகள் மூலம் அவர் கிராண்டேவை வழிநடத்துகிறார். கிராண்டேயின் மேற்பகுதியை வலுவாகவும் சமநிலையுடனும் வைத்திருக்க நான்கு முதன்மை அசைவுகள் அவர்களது வாடிக்கையில் அடங்கும்: க்ளூட் பிரிட்ஜ் ஸ்கல் க்ரஷர்கள் (பாஸ்டர்னக்கின் சிக்னேச்சர் உடற்பயிற்சியை அவர் "தி ஹார்லி" என்று அழைக்கிறார்), நிற்கும் கயிறு டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள், டம்பல் டி-ரைஸ்கள் மற்றும் நிற்கும் கேபிள் ரிவர்ஸ் ஃப்ளைஸ்.

எங்களை நம்புங்கள்: எளிமையாக இருந்தாலும், இந்த நகர்வுகள் எளிதானவை அல்ல. (ஆதாரத்திற்காக அவளுடைய சவாலான கீழ்-உடல் பயிற்சி வழக்கத்தைப் பாருங்கள்.)

ஒரு சுற்று உருவாக்க இந்த பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படலாம் என்றாலும், பாஸ்டெர்னக் வழக்கமாக வாரம் முழுவதும் கிராண்டேவின் உடற்பயிற்சி நடைமுறையில் நான்கு இயக்கங்களை சிதறடிக்கிறார். "நாங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை மேல் உடலில் கவனம் செலுத்துகிறோம், ஆனால் அரியானாவின் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் பல உடல் பாகங்களைத் தாக்கும் மாறும் இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன, எனவே ஒரு முழு அமர்வுக்கு நாங்கள் ஒருபோதும் ஒரு தசை குழுவை தனிமைப்படுத்துவதில்லை," என்று அவர் விளக்குகிறார். (தொடர்புடையது: உண்மையான பயிற்சியாளர்களிடமிருந்து 9 கடினமான மற்றும் சிறந்த பயிற்சிகள்)

இந்த நான்கு பயிற்சிகளும் தோள்கள், பெக்ஸ், லேட்ஸ், ரோம்பாய்ட்ஸ், டிரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன என்று பயிற்சியாளர் குறிப்பிடுகிறார். இருப்பினும், கிராண்டேவுடன் பைசெப்ஸ் வேலையை குறைப்பதாக பாஸ்டெர்னக் கூறுகிறார். "பைசெப்ஸைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், ட்ரைசெப்ஸ் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது, இது தோரணைக்கு நல்லது," என்று அவர் விளக்குகிறார். "அவளுடைய ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துவது அவளது தோள்பட்டைகளை பின்னோக்கி இழுக்கிறது, அவள் மிகவும் ஒழுங்கான தோரணையைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது." (தொடர்புடையது: சரியான தோரணைக்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி)

கீழே, பாஸ்டெர்னக் கிராண்டேவின் மேல்-உடல் பயிற்சி நடைமுறையில் உள்ள நான்கு இயக்கங்களில் ஒவ்வொன்றையும் உடைக்கிறார், அதனால் நீங்கள் வீட்டிலும் பின்பற்றலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், நீங்கள் எடையை தூக்குவதற்கு ஒப்பீட்டளவில் புதியவராக இருந்தால், 15 பிரதிநிதிகளின் மூன்று செட்களை முடிக்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் தொடர்ந்து வலிமை பயிற்சி செய்தால், 20 முறை நான்கு செட்களை முயற்சிக்கவும், அவர் கூறுகிறார். நீங்கள் எடை அறையில் ஒரு சார்பாக இருந்தால், பயிற்சியாளர் 20 மறுபடியும் ஐந்து முதல் ஆறு செட்களை இலக்காகக் கொண்டுள்ளார். பிரதிநிதி வரம்பைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் முடிக்க நீங்கள் சிரமப்பட வேண்டும் என்று பாஸ்டெர்னக் கூறுகிறார். எந்த எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை அளவிட இது உங்களுக்கு உதவ வேண்டும், அவர் மேலும் கூறுகிறார். (பார்க்க: உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கான சரியான அளவு டம்பல்ஸை எப்படி எடுப்பது)

கேபிள் புல்லிகளுடன் இணைக்க உங்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு கயிறு மற்றும் ஸ்டைரப் கைப்பிடிகள் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும்: ஒரு வார்ம் அப் மற்றும் கூல்-டவுன் இங்கே பட்டியலிடப்படவில்லை, ஆனால் அவற்றைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்!

க்ளூட் பிரிட்ஜ் ஸ்கல் க்ரஷர் ("தி ஹார்லி")

ஏ. முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் கால்களைத் தட்டையாகத் தரையில் நேருக்கு நேர் படுத்துக் கொள்ளவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து கைகளை நீட்டவும், மணிக்கட்டுகளை தோள்களுக்கு மேலே சீரமைக்கவும். முழங்கைகளை வளைக்கவும், இதனால் டம்ப்பெல்ஸ் தலையின் இருபுறமும் இருக்கும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பைச் செய்ய முழங்கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும், அதே நேரத்தில் கோரைப் பிணைக்கவும் மற்றும் இடுப்புகளை ஒரு பசையம் பாலத்திற்குள் கொண்டு வரவும்.

சி இடைநிறுத்தப்பட்டு மேலே அழுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. அது ஒரு பிரதிநிதி.

நிற்கும் கயிறு ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

ஏ. ஒரு கேபிள் கப்பிக்கு ஒரு கயிற்றை இணைக்கவும். கயிற்றை நோக்கி நின்று இரண்டு கைகளாலும் பிடித்து, நடுநிலை பிடியை பராமரிக்கவும்.

பி. சற்று முன்னோக்கி சாய்வதற்கு இடுப்பில் கீல். முழங்கைகளை கீழ்நோக்கி நீட்டத் தொடங்குங்கள்.

சி. மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் கைகள் நேராக கீழே இருக்கும் வரை முழங்கைகளை நீட்டுவதைத் தொடரவும். இடைநிறுத்தி மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. அது ஒரு பிரதிநிதி.

டம்ப்பெல் டி-ரைஸ்

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்து, தோள்பட்டை அகலமாக கால்களை, பக்கவாட்டில் கைகளை, உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொண்டு நிற்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. கைகளை நேராக வைத்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைத்து, மையத்தை ஈடுபடுத்தி, தோள்பட்டை உயரத்தை அடையும் வரை டம்ப்பெல்களை நேரடியாக முன்னால் உயர்த்தவும்.

சி கைகளை நேராக வைத்து, உள்ளங்கைகள் இன்னும் கீழ் நோக்கி இருக்கும் வகையில் பக்கங்களுக்கு வெளியே கொண்டு வாருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பக்கவாட்டாக கைகள். அது ஒரு பிரதிநிதி.

ஸ்டாண்டிங் ரிவர்ஸ் கேபிள் ஃப்ளை

ஏ. மார்பு உயரத்தில் ஸ்டைரப் கைப்பிடியுடன் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் இரண்டு கேபிள் புல்லிகளை அமைக்கவும். இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் புல்லிகளுக்கு இடையில் நிற்கவும்.

பி. வலது கைப்பிடியை இடது கையாலும், இடது கைப்பிடியை வலது கையாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அதனால் கைகள் ஒன்றுக்கொன்று குறுக்காக இருக்கும்.

சி தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கைகளைக் கடக்கத் தொடங்குங்கள். தோள்பட்டை கத்திகள் மீண்டும் ஒன்றாக இணைக்கப்படும் வரை நீட்டவும்.

டி. இடைநிறுத்தி மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. அது ஒரு பிரதிநிதி.

க்கான மதிப்பாய்வு