குறைந்த இரத்தச் சர்க்கரையைப் பற்றி யாரும் உங்களுக்குச் சொல்லாத ஒரு விஷயம்

உள்ளடக்கம்

• ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரம் சாப்பிடுங்கள்.
• ஒவ்வொரு முறையும் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து சேர்க்கவும்.
• மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• ஒரு உணவுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ~ 30 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• சிற்றுண்டி இல்லாமல் வீட்டை விட்டு வெளியேற வேண்டாம்.
• ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சீக்கிரம் சாப்பிடுங்கள்.
• க்கான மதிப்பாய்வு

"அது உறிஞ்ச வேண்டும்!" நான் ஏன் என் இரவு உணவை ஜிம்மிற்கு கொண்டு வந்து அதன் பிறகு சுரங்கப்பாதையில் சாப்பிட வேண்டும் என்று நான் அவளிடம் விளக்கியபோது எனது கல்லூரி வகுப்பு தோழிகளில் ஒருவர் கூச்சலிட்டார். ஒரு மணி நேர சுரங்கப்பாதை சவாரி என் இரத்த சர்க்கரை செயலிழக்கும் என்று அர்த்தம். அதற்குள், குறைந்த இரத்தச் சர்க்கரையை எல்லா விலையிலும் தவிர்க்க வேண்டும் என்ற கடினமான வழியைக் கற்றுக்கொண்டேன். இல்லையெனில், நான் ஒரு நொறுங்கும் ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் கடுமையான குமட்டல் ஆகியவற்றில் சிக்கிக் கொள்வேன், அது இரவு முழுவதும் என்னை கமிஷன் செய்ய முடியாமல் போகும்.

அது உறிஞ்சியது.அது இன்னும் செய்கிறது. அப்போது, ​​என் வகுப்புத் தோழனும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை பற்றி யாரும் சொல்லாத ஒரு விஷயத்தைப் பிடித்தார். "உடல் எடையை குறைப்பது சாத்தியமில்லை," என்று அவள் அனுதாபத்துடன் சொன்னாள். அந்த நேரத்தில் எனக்கு தேவை இல்லை, ஆனால் என்னால் ஒத்துக்கொள்ளாமல் இருக்க முடியவில்லை.

ஒவ்வொரு முறையும் நான் விடுமுறைக்கு பிந்தைய பவுண்டுகளை அதிகரிக்க அல்லது இழக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு (குறைந்த இரத்த சர்க்கரை) அதை இன்னும் கடினமாக்குகிறது. நான் கொஞ்சம் குறைவாகச் சாப்பிட முயற்சி செய்தாலும் அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி செய்தாலும், நான் நடுங்கும், களிமண்ணும், குளிரும் அடைகிறேன். எனக்கு பசி இல்லாவிட்டாலும், என் இரத்த சர்க்கரையை மீண்டும் கொண்டு வரும் ஒன்றை சாப்பிடுவதுதான் தீர்வு.

நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால், ஆனால் குறைந்த இரத்தச் சர்க்கரை சாலைத் தடைகளை அனுபவித்திருந்தால், நான் அதை எப்படிச் செய்தேன் என்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன. (உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் அல்லது இந்த வகையான அறிகுறிகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவில்லை என்றால், முதலில் அதைச் செய்யுங்கள், ஏனெனில் உணவு மாற்றங்களுக்கான பரிந்துரைகள் அனைவருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும்.)

ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரம் சாப்பிடுங்கள்.

ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கும் ஏதாவது சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கும். நீங்கள் அந்த உணவை நன்கு சமநிலையில் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தக்காளி சாஸுடன் தானிய அல்லது பாஸ்தா கிண்ணம் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை உயர்ந்து அதிக இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டும். இன்சுலின் குளுக்கோஸை (இரத்தச் சர்க்கரையை) உடைக்க உதவுகிறது அல்லது ஆற்றலாகச் சேமிக்கிறது, அதிக அளவு ஸ்பைக்கிற்குப் பிறகு செங்குத்தான வீழ்ச்சியைத் தூண்டும். முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கவும்.

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, அடிக்கடி சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு உதவியாக இருக்கும். உங்கள் அடுத்த உணவிலிருந்து அல்லது சிற்றுண்டியிலிருந்து நீங்கள் வெகு தொலைவில் இல்லை என்பதை அறிவது, நீங்கள் முதலில் பார்க்கும் உணவை உண்ணும் இடத்திற்குச் செல்வதைத் தடுக்கிறது.

ஒவ்வொரு முறையும் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து சேர்க்கவும்.

இது உணவாக இருந்தாலும் அல்லது சிற்றுண்டியாக இருந்தாலும், கூறுகள் முக்கியம். புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் உயர்வை மெதுவாக்கும். இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு இருந்தால், நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் ஆபத்தான இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு என்று அர்த்தம், எதிர்வினை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு (ஸ்பைக் மற்றும் டிப்) நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிட்ட பிறகு நேரடியாக நடக்கும். புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் உட்பட (நான் "மேஜிக் 3" என்று அழைப்பது) இது நிகழாமல் தடுக்கலாம்.

"மேஜிக் 3" இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏற்றுவதை விட இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும். புரதம் நிறைந்த உணவுகள் மற்ற உணவுகளை விட எரிக்க அதிக ஆற்றலை எடுத்துக்கொள்கின்றன, மேலும் கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து உணவு உங்கள் வயிற்றில் இருந்து வெளியேறும் விகிதத்தை குறைக்கிறது. முடிவு? நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் மற்றும் குறைவாக திருப்தி அடைவீர்கள், எடை இழப்பு உங்கள் இலக்காக இருந்தால் இவை இரண்டும் முக்கியம்.

புரதத்திற்காக, நீங்கள் கோழி, மீன், இறைச்சி, முட்டை, டோஃபு, பீன்ஸ், பருப்பு, சீஸ், கிரேக்க தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி போன்ற உணவுகளை சாப்பிடலாம். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ், பருப்புகள் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அடங்கும். உங்கள் கொழுப்புக்காக, ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் அல்லது கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். (மீண்டும் ஏற்படுவதைக் கவனியுங்கள்? ஆம், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் மூன்று புரதங்கள், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன-எனவே அவை சரியான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன.)

மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

உங்கள் உணவில் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வைத்திருப்பது ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிப்பது முக்கியம், ஆனால் சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வளவு விரைவாகவும் எவ்வளவு உயர்வாகவும் அளவிடுகின்றன) மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் காட்டிலும் அல்லது குறைந்த ஜி.ஐ. இந்த வழக்கில், மெதுவான மற்றும் குறைந்த சிறந்தது. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் குறைவாக உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் ஜிஐ ஸ்பெக்ட்ரமின் உயர் இறுதியில் உள்ள உணவுகள் சாப்பிட்ட உடனேயே கூர்மை மற்றும் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும். இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும், ஏனெனில் நீங்கள் பசி குறைவாக இருப்பீர்கள், எனவே பசியை மிகவும் திறம்படச் சமாளிக்க முடியும். போனஸ்: பல குறைந்த GI உணவுகளிலும் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.

இரத்தச் சர்க்கரையின் உருளை கோஸ்டரைத் தவிர்க்க குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுவது பற்றி நீங்கள் நினைத்தால், இது எதிர்வினை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவுக்கு ஒரு சிறந்த சிகிச்சையாக நிரூபிக்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீதத்தை குளுக்கோஸாக (சர்க்கரை) மாற்ற முடியும், ஆனால் அந்த செயல்முறை மிகவும் திறமையானது அல்ல. நீங்கள் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை அனுபவித்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும்.

ஒரு உணவுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ~ 30 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உள்ளவர்களுக்கு குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்றாலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சீராகவும் மிதமாகவும் வைத்திருப்பது நன்மை பயக்கும். ஒரு நாளுக்கு ஆறு சிறிய உணவுகள், ஒவ்வொன்றும் சுமார் 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு அறிகுறிகளைக் குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. சில மணிநேரங்களுக்கு ஒருமுறை சீரான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்கும், குறிப்பாக நார்ச்சத்து மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்தும்போது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிறிது சிறிதாகக் குறைத்து, ஒரு உணவுக்கு 30 கிராம் இருக்கும்போது, ​​அந்த கலோரிகளை புரத மூலங்களுடன் மாற்றுவது, உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளைத் தரவும், உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து மீட்கவும் தேவையான கலோரிகளைப் பராமரிக்க உதவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் மிகக் குறைவான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, எனவே மேக்ரோக்களின் சமநிலையான தட்டு இரத்த சர்க்கரை அளவை சாதாரணமாக வைத்திருக்கும் மற்றும் எடை இழக்க உதவும். (இருப்பினும், வெற்றியைக் காண நீங்கள் கலோரிகளை எண்ண வேண்டியதில்லை.)

இந்த மிதமான-கார்ப் அணுகுமுறை பகுதி கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும், இது தானியங்கள் சம்பந்தப்பட்டிருக்கும் போது கையை விட்டு வெளியேறும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து குறைவான கலோரிகளைப் பெறுவது மற்றும் புரதம் மற்றும் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை நிரப்புவதன் மூலம் அதிக எடையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்பை எப்போதும் இழக்காமல் பராமரிக்கலாம். (இந்த உணவு முறையே முழு 30 மற்றும் பேலியோ போன்ற உணவு முறைகளின் அடித்தளமாகும்.)

சிற்றுண்டி இல்லாமல் வீட்டை விட்டு வெளியேற வேண்டாம்.

நான் எப்போதும் ஒவ்வொரு பர்ஸ், என் கையுறை பெட்டியில், மற்றும் ஜிம் பேக்கில் பச்சையான பாதாம் ஒரு பையை வைத்திருக்கிறேன், அதனால் உணவக முன்பதிவுகள் பின்னுக்குத் தள்ளப்படும் அல்லது ஜிம்மிற்குப் பிறகு நான் சில வேலைகளைச் செய்ய வேண்டும் என்று சொன்னால், நான் குறைந்த இரத்த சர்க்கரையுடன் பட்டினி கிடக்க மாட்டேன். தின்பண்டங்களை எடுத்துச் செல்வது உங்கள் நாள் திட்டமிட்டபடி நடக்காதபோது அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்புக்கு முன் உங்களுக்கு ஊக்கமளிக்கும் போது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தடுப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். எடை இழப்புக்கு வரும்போது பசி உங்கள் எதிரி, எனவே ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பங்களை கையில் வைத்திருப்பது நீங்கள் பட்டினி கிடக்கும் போது சிறந்ததை விட குறைவான ஒன்றைப் பெறுவதைத் தவிர்க்க உதவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்துடன் சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். (தொடர்புடையது: ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் சிறந்த முன் மற்றும் பிந்தைய ஸ்நாக்ஸ்)

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சீக்கிரம் சாப்பிடுங்கள்.

நான் கல்லூரியில் கற்றுக்கொண்டது போல், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தவிர்க்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே சாப்பிட வேண்டும். வெள்ளை அரிசி அல்லது உருளைக்கிழங்கு போன்ற வேகமாக எரியும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருப்பது பரவாயில்லை-நன்மை பயக்கும் நேரம் இது. இந்த வேகமாக எரியும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக மீண்டும் கொண்டு வரும், ஆனால் அவை உங்கள் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க சில புரதங்களுடன் எப்போதும் இணைந்திருக்க வேண்டும். திடப்பொருட்களை விட திரவங்கள் வேகமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, எனவே ஒரு வாழைப்பழத்துடன் ஒரு புரத குலுக்கல் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். நீங்கள் ஓரிரு மணி நேரத்தில் சரியான உணவைத் தொடரலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் எனது வாடிக்கையாளர்களில் பலர், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உணவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எரித்த கலோரிகளை மீண்டும் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாம் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் இறுதியில், அவர்கள் அதிகப் பசியுடன் இருப்பதனால் பின்னர் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள் (மீண்டும் தங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருள் நிரப்பாததால் ஏற்படும் பிரச்சனையைக் குறிப்பிடவில்லை). அதனால்தான் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஆரோக்கியமான உயர் புரோட்டீன் சிற்றுண்டியை உட்கொள்வது ஒரு நல்ல யோசனையாகும் - இது உங்கள் உணவைத் தொடர்ந்து வைத்திருக்க உதவும், எனவே அடுத்த உணவில் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு