அக்ரூட் பருப்புகள் 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கொழுப்புகள்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• பிற தாவர கலவைகள்
• அக்ரூட் பருப்புகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• இதய ஆரோக்கியம்
• புற்றுநோய் தடுப்பு
• மூளை ஆரோக்கியம்
• பாதகமான விளைவுகள் மற்றும் தனிப்பட்ட கவலைகள்
• வால்நட் ஒவ்வாமை
• குறைக்கப்பட்ட கனிம உறிஞ்சுதல்
• அடிக்கோடு

அக்ரூட் பருப்புகள் (ஜுக்லான்ஸ் ரெஜியா) என்பது வால்நட் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த ஒரு மரக் கொட்டை.

அவை மத்திய தரைக்கடல் பகுதி மற்றும் மத்திய ஆசியாவில் தோன்றியவை மற்றும் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக மனித உணவின் ஒரு பகுதியாக இருந்தன.

இந்த கொட்டைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளன மற்றும் பிற உணவுகளை விட அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கலாம் ().

அக்ரூட் பருப்புகள் பெரும்பாலும் ஒரு சிற்றுண்டாக சொந்தமாக உண்ணப்படுகின்றன, ஆனால் சாலடுகள், பாஸ்தாக்கள், காலை உணவு தானியங்கள், சூப்கள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களிலும் சேர்க்கலாம்.

வால்நட் எண்ணெயை தயாரிக்கவும் அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன - சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் விலையுயர்ந்த சமையல் எண்ணெய்.

ஒரு சில சமையல் வால்நட் இனங்கள் உள்ளன. இந்த கட்டுரை பொதுவான வால்நட் பற்றியது - சில நேரங்களில் ஆங்கிலம் அல்லது பாரசீக வால்நட் என குறிப்பிடப்படுகிறது - இது உலகளவில் வளர்க்கப்படுகிறது.

வணிக ஆர்வத்துடன் தொடர்புடைய மற்றொரு வகை கிழக்கு கருப்பு வால்நட் (ஜுக்லான்ஸ் நிக்ரா), இது வட அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்டது.

பொதுவான வால்நட் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

அக்ரூட் பருப்புகள் 65% கொழுப்பு மற்றும் 15% புரதத்தால் ஆனவை. அவை கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளன - அவற்றில் பெரும்பாலானவை ஃபைபர் கொண்டவை.

1-அவுன்ஸ் (30-கிராம்) அக்ரூட் பருப்புகள் - சுமார் 14 பகுதிகளாக - பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 185
• தண்ணீர்: 4%
• புரத: 4.3 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 3.9 கிராம்
• சர்க்கரை: 0.7 கிராம்
• இழை: 1.9 கிராம்
• கொழுப்பு: 18.5 கிராம்

கொழுப்புகள்

அக்ரூட் பருப்புகளில் எடை () மூலம் 65% கொழுப்பு உள்ளது.

மற்ற கொட்டைகளைப் போலவே, அக்ரூட் பருப்புகளில் உள்ள கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை கொழுப்பிலிருந்து வருகின்றன. இது அவர்களுக்கு ஆற்றல் அடர்த்தியான, அதிக கலோரி கொண்ட உணவாக மாறும்.

இருப்பினும், அக்ரூட் பருப்புகள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் நிறைந்திருந்தாலும், உங்கள் உணவில் (,) மற்ற உணவுகளை மாற்றும்போது அவை உடல் பருமன் அபாயத்தை அதிகரிக்காது என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் உள்ள மற்ற கொட்டைகளை விட வால்நட் பணக்காரர். லினோலிக் அமிலம் எனப்படும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலம் மிகவும் ஏராளமானது.

ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் (ALA) ஒப்பீட்டளவில் அதிக சதவீதமும் அவற்றில் உள்ளன. இது மொத்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் (,,,) 8-14% ஆகும்.

உண்மையில், அக்ரூட் பருப்புகள் மட்டுமே குறிப்பிடத்தக்க அளவு ALA () கொண்டிருக்கும் கொட்டைகள்.

ALA இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. இது வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், இரத்தக் கொழுப்புகளின் கலவையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது (,).

மேலும் என்னவென்றால், ஏ.எல்.ஏ என்பது நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவற்றின் முன்னோடியாகும், அவை ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளுடன் () இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

அக்ரூட் பருப்புகள் முதன்மையாக புரதம் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பால் ஆனவை. அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பின் ஒப்பீட்டளவில் அதிக சதவீதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

அக்ரூட் பருப்புகள் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரமாகும், அவற்றுள்:

• தாமிரம். இந்த தாது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது எலும்பு, நரம்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டல செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகிறது (11,).
• ஃபோலிக் அமிலம். ஃபோலேட் அல்லது வைட்டமின் பி 9 என்றும் அழைக்கப்படும் ஃபோலிக் அமிலம் பல முக்கியமான உயிரியல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. கர்ப்ப காலத்தில் ஃபோலிக் அமிலக் குறைபாடு பிறப்பு குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் (13,).
• பாஸ்பரஸ். உங்கள் உடலில் சுமார் 1% பாஸ்பரஸால் ஆனது, இது முக்கியமாக எலும்புகளில் உள்ளது. இது ஏராளமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது (15).
• வைட்டமின் பி 6. இந்த வைட்டமின் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தி நரம்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கக்கூடும். வைட்டமின் பி 6 குறைபாடு இரத்த சோகை ஏற்படலாம் (16).
• மாங்கனீசு. இந்த சுவடு தாது கொட்டைகள், முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.
• வைட்டமின் ஈ. மற்ற கொட்டைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அக்ரூட் பருப்புகளில் காமா-டோகோபெரோல் (,) எனப்படும் வைட்டமின் ஈ இன் சிறப்பு வடிவத்தின் உயர் அளவு உள்ளது.

அக்ரூட் பருப்புகள் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும். இவற்றில் தாமிரம், ஃபோலிக் அமிலம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் பி 6, மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவை அடங்கும்.

பிற தாவர கலவைகள்

அக்ரூட் பருப்புகளில் பயோஆக்டிவ் தாவர சேர்மங்களின் சிக்கலான கலவை உள்ளது.

அவை பழுப்பு நிற தோலில் () குவிந்துள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை.

உண்மையில், அமெரிக்காவில் () பொதுவாக உண்ணும் 1,113 உணவுகளின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தை ஆராயும் ஆய்வில் அக்ரூட் பருப்புகள் இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளன.

அக்ரூட் பருப்புகளில் குறிப்பிடத்தக்க தாவர கலவைகள் பின்வருமாறு:

• எலாஜிக் அமிலம். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது அக்ரூட் பருப்புகளில் அதிக அளவுகளில் காணப்படுகிறது, மேலும் எலகிட்டானின்கள் போன்ற பிற தொடர்புடைய சேர்மங்களுடன். எலாஜிக் அமிலம் உங்கள் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (,,).
• கேடசின். கேடசின் ஒரு ஃபிளாவனாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் (,,) உட்பட பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.
• மெலடோனின். இந்த நியூரோஹார்மோன் உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை சீராக்க உதவுகிறது. இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (, 27,).
• பைடிக் அமிலம். பைடிக் அமிலம் அல்லது பைட்டேட் ஒரு நன்மை பயக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இருப்பினும் இது இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தை ஒரே உணவில் இருந்து உறிஞ்சுவதைக் குறைக்க முடியும் - இது சமநிலையற்ற உணவுகளை () பின்பற்றுவோருக்கு மட்டுமே கவலை அளிக்கிறது.

ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் பணக்கார உணவு ஆதாரங்களில் வால்நட் ஒன்றாகும். இவற்றில் எலாஜிக் அமிலம், எலகிடானின்ஸ், கேடசின் மற்றும் மெலடோனின் ஆகியவை அடங்கும்.

அக்ரூட் பருப்புகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

அக்ரூட் பருப்புகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அவை இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய்க்கான குறைவான ஆபத்து, அத்துடன் மேம்பட்ட மூளை செயல்பாடு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை.

இதய ஆரோக்கியம்

இதய நோய் - அல்லது இருதய நோய் - இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் தொடர்பான நாட்பட்ட நிலைமைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பரந்த சொல்.

பல சந்தர்ப்பங்களில், கொட்டைகள் சாப்பிடுவது (,,) போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களால் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

அக்ரூட் பருப்புகளும் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல. உண்மையில், அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளை எதிர்த்துப் போராடக்கூடும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன:

• எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பைக் குறைத்தல் (,,,,,)
• வீக்கத்தைக் குறைத்தல் (,)
• இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல், இதனால் உங்கள் தமனிகளில் பிளேக் கட்டும் அபாயத்தை குறைக்கிறது (,,)

அக்ரூட் பருப்புகளின் நன்மை பயக்கும் கொழுப்பு கலவை மற்றும் அவற்றின் பணக்கார ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றால் இந்த விளைவுகள் ஏற்படக்கூடும்.

புற்றுநோய் தடுப்பு

புற்றுநோய் என்பது அசாதாரண உயிரணு வளர்ச்சியால் வகைப்படுத்தப்படும் நோய்களின் குழு ஆகும்.

ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுதல், உடற்பயிற்சி செய்தல் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் சில வகையான புற்றுநோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

அக்ரூட் பருப்புகள் நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களின் வளமான ஆதாரமாக இருப்பதால், அவை புற்றுநோயைத் தடுக்கும் உணவின் () பயனுள்ள பகுதியாக இருக்கலாம்.

வால்நட்ஸில் பல பயோஆக்டிவ் கூறுகள் உள்ளன, அவை ஆன்டிகான்சர் பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம்:

• பைட்டோஸ்டெரால்ஸ் (,)
• காமா-டோகோபெரோல் ()
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (,,)
• எலாஜிக் அமிலம் மற்றும் தொடர்புடைய கலவைகள் (,)
• பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்ற பாலிபினால்கள் ()

அவதானிப்பு ஆய்வுகள் கொட்டைகள் வழக்கமான நுகர்வு பெருங்குடல் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் (,) குறைந்த அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளன.

அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது மார்பக, புரோஸ்டேட், பெருங்குடல் மற்றும் சிறுநீரக திசுக்களில் (,,,) புற்றுநோய் வளர்ச்சியை அடக்கக்கூடும் என்பதைக் குறிக்கும் விலங்கு ஆய்வுகள் இதை ஆதரிக்கின்றன.

எவ்வாறாயினும், எந்தவொரு உறுதியான முடிவுகளையும் எட்டுவதற்கு முன்பு, இந்த விளைவுகளை மனிதர்களில் மருத்துவ ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

மூளை ஆரோக்கியம்

கொட்டைகள் சாப்பிடுவது மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று பல ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. அக்ரூட் பருப்புகள் மனச்சோர்வு மற்றும் மூளை செயல்பாட்டில் வயது தொடர்பான சரிவு (,) ஆகியவற்றுக்கு உதவும் என்பதையும் அவை காட்டுகின்றன.

வயதானவர்களில் ஒரு ஆய்வு, அக்ரூட் பருப்புகளின் வழக்கமான நுகர்வு குறிப்பிடத்தக்க நினைவக மேம்பாட்டுடன் () இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் கவனிக்கத்தக்கவை மற்றும் மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கு அக்ரூட் பருப்புகள் தான் காரணம் என்பதை நிரூபிக்க முடியாது. அக்ரூட் பருப்புகளை நேரடியாக சாப்பிடுவதன் விளைவை ஆராயும் ஆய்வுகள் மூலம் வலுவான சான்றுகள் வழங்கப்படுகின்றன.

64 இளம், ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் 8 வார ஆய்வில், அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது புரிந்துகொள்ளுதலை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்தது. இருப்பினும், சொல்லாத பகுத்தறிவு, நினைவகம் மற்றும் மனநிலை ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்கள் கண்டறியப்படவில்லை ().

விலங்குகளில் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் அக்ரூட் பருப்புகள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. அல்சைமர் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட எலிகளுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 10 மாதங்களுக்கு அக்ரூட் பருப்புகள் கொடுக்கப்பட்டபோது, ​​அவற்றின் நினைவகம் மற்றும் கற்றல் திறன் கணிசமாக மேம்பட்டன ().

இதேபோல், பழைய எலிகளில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள் எட்டு வாரங்களுக்கு அக்ரூட் பருப்புகளை சாப்பிடுவது மூளையின் செயல்பாட்டில் (,) வயது தொடர்பான குறைபாடுகளை மாற்றியமைப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

இந்த விளைவுகள் அக்ரூட் பருப்புகளின் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் காரணமாக இருக்கலாம், இருப்பினும் அவற்றின் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடும் (,).

அக்ரூட் பருப்புகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. அவை இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், அத்துடன் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் அல்சைமர் நோயின் வளர்ச்சியை மெதுவாக்கலாம்.

பாதகமான விளைவுகள் மற்றும் தனிப்பட்ட கவலைகள்

பொதுவாக, அக்ரூட் பருப்புகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் சிலர் ஒவ்வாமை காரணமாக அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

வால்நட் ஒவ்வாமை

வால்நட் மிகவும் ஒவ்வாமை கொண்ட எட்டு உணவுகளில் ஒன்றாகும் ().

வால்நட் ஒவ்வாமையின் அறிகுறிகள் பொதுவாக கடுமையானவை மற்றும் ஒவ்வாமை அதிர்ச்சி (அனாபிலாக்ஸிஸ்) ஆகியவை அடங்கும், இது சிகிச்சையின்றி ஆபத்தானது.

வாதுமை கொட்டை ஒவ்வாமை கொண்ட நபர்கள் இந்த கொட்டைகளை முழுமையாக தவிர்க்க வேண்டும்.

குறைக்கப்பட்ட கனிம உறிஞ்சுதல்

எல்லா விதைகளையும் போலவே, அக்ரூட் பருப்புகளில் பைடிக் அமிலம் () அதிகம் உள்ளது.

பைடிக் அமிலம் அல்லது பைட்டேட் என்பது உங்கள் செரிமான மண்டலத்திலிருந்து இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை பாதிக்கும் ஒரு தாவர பொருள் ஆகும். இது உயர் பைட்டேட் உணவுகளைக் கொண்ட உணவுக்கு மட்டுமே பொருந்தும்.

பைடிக் அமிலம் நிறைந்த சமநிலையற்ற உணவுகளைப் பின்பற்றும் நபர்கள் தாதுப் பற்றாக்குறையை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளனர், ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் கவலைப்படத் தேவையில்லை.

அக்ரூட் பருப்புகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, ஆனால் சிலருக்கு ஒவ்வாமை இருப்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். பைடிக் அமிலம் தாது உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கலாம், இருப்பினும் இது பொதுவாக சீரான உணவை உண்ணும் மக்களுக்கு எந்த கவலையும் இல்லை.

அடிக்கோடு

அக்ரூட் பருப்புகள் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்தவை மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்.

மேலும் என்னவென்றால், அக்ரூட் பருப்புகளை தவறாமல் சாப்பிடுவதால் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

இந்த கொட்டைகள் உங்கள் உணவில் எளிதில் இணைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை சொந்தமாக சாப்பிடலாம் அல்லது பலவிதமான உணவுகளில் சேர்க்கப்படலாம்.

எளிமையாகச் சொன்னால், அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும்.