சுவர் பந்தின் பல நன்மைகள் மற்றும் 3 பெரிய மாறுபாடுகள்

உள்ளடக்கம்

• சுவர் பந்து உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?
• நீங்கள் எந்த வகை பந்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்?
• சுவர் பந்தின் நன்மைகள் என்ன?
• ஒரு பொதுவான சுவர் பந்து உடற்பயிற்சி எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
• சுவர் பந்து மாறுபாடுகள்
• பக்க வீசுகிறது
• முன்னோக்கி அண்டர்ஹேண்ட் டாஸ்
• தலைகீழ் சுழற்சிகள்
• அடிக்கோடு

உங்கள் சக்தியை அதிகரிக்கவும், உங்கள் மையத்தை நசுக்கவும், உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் சவால் செய்யவும் நீங்கள் தயாராக இருந்தால், உங்களுக்கான நகர்வு எங்களிடம் உள்ளது. சுவர் பந்து உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு செயல்பாட்டு, முழு உடல் நகர்வாகும், இது நீங்கள் எந்த வலிமை அல்லது இருதய பயிற்சிக்கும் சேர்க்கலாம்.

இந்த வெடிக்கும் நடவடிக்கை பொதுவாக கிராஸ்ஃபிட் வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாக செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், இது விளைவிக்கும் முடிவுகளின் காரணமாக, இந்த உடற்பயிற்சி இப்போது பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி வசதிகளில் ஒரு அங்கமாக உள்ளது.

சுவர் பந்து நகர்வின் நன்மைகள், இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக செய்வது, மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல உதவும் சுவர் பந்து உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடுகள் பற்றி மேலும் அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

சுவர் பந்து உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

சுவர் பந்து உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள ஏராளமான தசைகளிலிருந்து அதிகபட்ச முயற்சி தேவைப்படும் ஒரு கூட்டு, அதிக தீவிரம் கொண்ட நகர்வு ஆகும்.

ஒரு சுவர் பந்து குந்து என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இந்த நடவடிக்கைக்கு உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள சக்திவாய்ந்த தசைகள் ஒரு குந்து செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள தசைகள் ஒரு சுவருக்கு எதிராக ஒரு பந்தை வீசும்போது புஷ்-பிரஸ் கட்டத்தை செயல்படுத்த ஒப்பந்தம் செய்கின்றன.

இந்த நகர்வைச் செய்ய, பெரிய, வெற்று சுவர் மற்றும் எடையுள்ள சுவர் பந்துக்கான அணுகல் உங்களுக்குத் தேவைப்படும். நிலையான சுவர் பந்து உடற்பயிற்சி நீங்கள் சுவரை எதிர்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், பல மாறுபாடுகள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு சவால் விட உங்கள் உடலின் நிலையை மாற்றுகின்றன.

நீங்கள் எந்த வகை பந்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்?

ஒரு சுவர் பந்து ஒரு மருந்து பந்திலிருந்து வேறுபட்டது, இது சிறியது, கடினமானது மற்றும் ஒரு சுவரில் வீசப்படுவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை. இது ஸ்லாம் பந்திலிருந்து வேறுபட்டது, இது கனமானது, பொதுவாக ரப்பரால் ஆனது மற்றும் தரையில் வீச வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

சரியான வகை பந்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது உடற்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், காயங்களிலிருந்து உங்களை விடுவிக்கும். இதைக் கருத்தில் கொண்டு, இந்த பயிற்சிக்காக குறிப்பாக தயாரிக்கப்பட்ட பந்தைப் பயன்படுத்துவது பல செட் பிரதிநிதிகளை வெளியேற்றும் போது செல்ல சிறந்த வழியாகும்.

சுவர் பந்துகள் பொதுவாக வினைலால் ஆனவை, ஒரு துடுப்பு வெளிப்புற அடுக்குடன் அவற்றைப் பிடிக்க எளிதாக்குகிறது. அவை சுமார் 6 முதல் 20 பவுண்டுகள் வரை பலவிதமான எடைகளில் வருகின்றன.

சுவர் பந்துகளுக்கு சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​முதலில் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது உங்கள் மைய மற்றும் மேல் உடல். உடற்பயிற்சியை சவாலாக மாற்றுவதற்கு பந்து கனமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் படிவத்தை சமரசம் செய்யாத அளவுக்கு வெளிச்சம்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் இயக்கத்தைத் தேர்ச்சி பெறும்போது ஒளியைத் தொடங்கி கனமான பந்துக்கு முன்னேறுங்கள். ஆரம்பத்தில் 6 அல்லது 8 பவுண்டுகள் எடையுள்ள எடையுடன் தொடங்க விரும்பலாம், அதே நேரத்தில் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலைகள் 10 பவுண்டுகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை முயற்சிக்க விரும்பலாம்.

சுவர் பந்தின் நன்மைகள் என்ன?

சுவர் பந்து உடற்பயிற்சி பலவிதமான நன்மைகளை வழங்குகிறது மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் வேலை செய்கிறது. இயக்கத்தின் ஒவ்வொரு விமானத்திலும் உங்கள் உடலை நகர்த்தவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது - முன் இருந்து பின், பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக, மற்றும் சுழற்சியில்.

ஒரு பொதுவான சுவர் பந்து உடற்பயிற்சி உங்கள் உட்பட பல தசைகள் குழுக்களை நியமிக்கிறது:

• quadriceps
• க்ளூட்ஸ்
• வெள்ளெலிகள்
• மீண்டும்
• மார்பு
• தோள்கள்
• biceps
• ட்ரைசெப்ஸ்
• முக்கிய தசைகள்

சுவர் பந்து குந்து உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் இருதய திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் சிறந்த வழியாகும். இது உங்கள் வெடிக்கும் சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது பல தடகள நடவடிக்கைகளுக்கு அவசியமான ஒரு அங்கமாகும்.

கூடுதலாக, இந்த நகர்வைச் செய்வது உங்கள் கை-கண் ஒருங்கிணைப்பை நன்றாக மாற்றியமைக்கும் மற்றும் உங்கள் வீசுதல் திறன்களையும் துல்லியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.

ஒரு பொதுவான சுவர் பந்து உடற்பயிற்சி எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?

1. சரியான எடையுள்ள சுவர் பந்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதை உங்கள் கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. சுவரின் முன்னால் சுமார் 2 அடி உயரத்தில் உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாகவும் நிற்கவும்.
3. மார்பின் உயரத்தில் பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் கட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு பந்தை கசக்கி விடுங்கள். நீங்கள் பந்தை கசக்கிவிடுவது எவ்வளவு கடினம், உங்கள் கோர் மற்றும் தோள்கள் வேலை செய்ய வேண்டும்.
5. பந்தை மார்பு மட்டத்தில் வைத்திருக்கும்போது குந்தின் கீழ்நோக்கிய கட்டத்தைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே குந்துங்கள்.
6. 8 முதல் 12 அடி உயரத்திற்கு செங்குத்து இலக்கில் பந்தைத் தூக்கி எறியும்போது உங்கள் உடலை மேலே செலுத்துங்கள். உங்கள் கைகளை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். உதவிக்குறிப்பு: இந்த இலக்கு பகுதியில் ஒரு இடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, முழு நேரமும் உங்கள் கண்களை அங்கேயே செலுத்துங்கள்.
7. பந்தைத் துள்ளிய பின் அதைப் பிடிக்கவும், பந்தை மார்பு உயரத்தில் வைக்கவும், உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய கீழே குந்தவும்.
8. 2-3 செட்டுகளுக்கு 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள். அல்லது, டைமரை 30 விநாடிகளுக்கு அமைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள்.

சுவர் பந்து மாறுபாடுகள்

பக்க வீசுகிறது

சுவர் பந்து உடற்பயிற்சியின் இந்த மாறுபாடு உங்கள் மையத்தை - குறிப்பாக சாய்வான - மார்பு மற்றும் தோள்களை சவால் செய்யும் ஒரு சுழற்சி இயக்கத்திற்கு உங்கள் உடலை பக்கவாட்டாக மாற்றுகிறது.

1. பந்தை உங்கள் கைகளில் பிடித்து, உள்ளங்கைகளை மேலே பிடிக்கவும்.
2. சுவருக்கு செங்குத்தாக நிற்கவும், வலது தோள்பட்டை சுவரை எதிர்கொள்ளும், சுமார் 3 அடி தூரத்தில்.
3. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் இடது இடுப்புக்கு வெளியே பந்தைக் கொண்டு, ஒரு குந்து நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
4. எழுந்து நிற்க உங்கள் கால்களை நீட்டும்போது, ​​உங்கள் இடது பாதத்தைத் திருப்பி, சுழற்றி, பந்தை சுவரில் எறியுங்கள்.
5. பந்தைப் பிடிக்க இந்த நிலையில் இருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இந்த நடவடிக்கை மிகவும் கடினம் என்றால், நிற்கும் தண்டு சுழற்சியைத் தொடங்குங்கள். பந்தை மார்பு மட்டத்தில் பிடித்து, உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வலது மற்றும் இடது பக்கம் சுழற்றுங்கள்.

முன்னோக்கி அண்டர்ஹேண்ட் டாஸ்

கூடுதல் ஆட்யூக்டர்களை வேலை செய்யும் ஆழமான குந்துக்கு, முன்னோக்கி அண்டர்ஹேண்ட் டாஸை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, உள் தொடையின் தசைகளை நீங்கள் சேர்த்துக் கொள்கிறீர்கள், மேலும் சக்திக்காக உங்கள் குளுட்டிகளை அதிகம் நம்புகிறீர்கள்.

நகர்வின் அண்டர்ஹேண்ட் டாஸ் பகுதி உங்கள் கைகளிலும் மார்பிலும் இழுக்கிறது.

1. நீங்கள் வழக்கமான சுவர் பந்து பயிற்சியைச் செய்வது போல சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. பந்தை உங்கள் கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் அதை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைக்கவும்.
3. பரந்த குந்து நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
4. குளுட்டிகளில் ஈடுபடுங்கள், எழுந்து நிற்கவும், பந்தை சுவரை நோக்கி மேல்நோக்கி டாஸ் செய்யவும்.
5. பந்தைப் பிடித்து தொடக்க நிலைக்கு கீழே குந்துங்கள்.
6. 10 முறை செய்யவும்.

தலைகீழ் சுழற்சிகள்

இந்த நகர்வுக்கு உறுதியான மைய வலிமையும் இருபுறமும் சுழலும் திறனும் தேவை. நீங்கள் அடிப்படை சுவர் பந்து பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், தலைகீழ் சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள், உங்களிடம் வலுவான சாய்வுகள் உள்ளன, மேலும் உங்கள் மேல் உடலில் நல்ல இயக்கம் உள்ளது.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்கள், மேல் முதுகு, கயிறுகள், மார்பு, கோர், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை வேலை செய்கிறது.

1. பந்தை உங்கள் கைகளில், உள்ளங்கைகளை மேலே பிடித்து, உங்கள் பின்புறம் சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு உடல் நீளம் இருக்கும் வரை சுவரிலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 6 அடி உயரம் இருந்தால், உங்களுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் குறைந்தது 6 அடி இடைவெளி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. கீழே குந்து, வலது பக்கமாக சுழற்று, மற்றும் சுவரை எதிர்த்து பந்தை எறியுங்கள். உங்கள் வலது தோள்பட்டை சுவரை நோக்கிப் பார்ப்பீர்கள்.
4. பந்தை சுவரில் இருந்து குதித்தபின் அதைப் பிடித்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

அடிக்கோடு

சுவர் பந்து உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு நடுத்தர முதல் மேம்பட்ட நிலை நகர்வாகும், இது எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் அல்லது வலிமை பயிற்சி சுற்றுகளையும் பூர்த்தி செய்யும்.

சுவர் பந்து பயிற்சிகளின் சில தொகுப்புகளை அரைப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும், இருதய திறனை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் உடலை கலோரி-நசுக்கும் இயந்திரமாக மாற்றும். இது உங்கள் உடலில் உள்ள பெரும்பாலான தசைக் குழுக்களையும் பலப்படுத்தும்.

உங்கள் தசைகளை மேலும் சவால் செய்ய விரும்பினால், வழக்கமான சுவர் பந்து குந்துகளின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம் அல்லது படிப்படியாக பந்தின் எடையை அதிகரிக்கலாம்.