சார்லிஸ் தெரோனின் பாலே அடிப்படையிலான மொத்த உடல் பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

சார்லிஸ் தெரோன் உலகப் புகழ்பெற்ற நடிகையாக அவர் தனது மாறுபட்ட திரைப்பட பாத்திரங்களுக்காக அர்ப்பணித்துள்ளார் (அவரது சமீபத்திய கோல்டன் குளோப் நாமத்திற்கு வாழ்த்துகள்!) மேலும் அவரது தீவிர உடற்பயிற்சிகளிலும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு அர்ப்பணிப்புடன் இருந்தார்.

உலகெங்கிலும் உள்ள ஸ்ட்ரட்டின் சிவப்பு தரைவிரிப்புகள் முதல் டிஓ பார்வையாளர்கள் வரை மிகவும் கவர்ச்சியான டியோர் வணிக பிரச்சாரங்களில், தெரான் மிகவும் அற்புதமான பெண்மணியாக திகழ்கிறார்.

ஆனால் ஹாலிவுட்டில் உள்ள மிக அற்புதமான நபர்களுக்குப் பின்னால் ஒரு அற்புதமான பயிற்சியாளர் இருக்கிறார். பவர்ஹவுஸ் உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஃபெடெல் டி சாண்டிஸை சந்திக்கவும், தி ஜிம் ஆன் நேமோ, அங்கு ஒருவர் சூடான உடல்களைக் காணலாம் ஜெசிகா பைல், கேமரூன் டயஸ், ஈவா மெண்டிஸ், மற்றும் திருமதி தெரோன்.

இரண்டு வருடங்களுக்கும் மேலாக தென்னாப்பிரிக்க ஸ்டன்னருடன் பணிபுரிந்த டி சாண்டிஸ், தனது அனைத்து பெண் வாடிக்கையாளர்களுக்கும் நீண்ட, மெலிந்த, வலுவான மற்றும் அழகான உடலுடன் நடன கலைஞர்களைப் போல பயிற்சி அளிக்கிறார்.

"சார்லிஸ் மிகவும் தீவிரமான, கவனம் செலுத்திய, தொழில்முறை, பிஎஸ் இல்லை, பந்துக்கு சுவர் வாடிக்கையாளர்" என்று டி சாண்டிஸ் கூறுகிறார். "அவள் மிகவும் உறுதியானவள் - அவளுக்கு என் செல்லப்பெயர் இடி!"

தெரோன் போன்ற அழகான நடன கலைஞர் உடலின் ரகசியம்? "ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்குமான உங்கள் பிடி குறுகலானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பரந்த பிடியில் தசைகள் அகலமாகவும் உங்கள் உடலை மேலும் ஆண்மையுடனும் ஆக்குகிறது" என்று டி சாண்டிஸ் கூறுகிறார்.

உணவைப் பொறுத்தவரை, டி சாண்டிஸ் மெதுவாக உங்கள் கலோரிகளைக் குறைத்து, புரதங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் அடர் நிற பழங்கள் மற்றும் கீரைகளில் கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்துகிறார். நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தும் சுத்தமாகவும் கரிமமாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்து, வறுத்த உணவுகள், ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவற்றிலிருந்து விலகி இருங்கள்.

"ஒரே நாளில் பல பெண்கள் தங்கள் உணவை மிக விரைவாக மாற்றுவதில் தவறை செய்கிறார்கள். உங்கள் கலோரிகளை மெதுவாகக் குறைக்கவும், அதனால் உங்களுக்கு உணர்ச்சி மற்றும் மன அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்துவதைத் தவிர்க்கலாம்" என்று டி சாண்டிஸ் பரிந்துரைக்கிறார். "உங்கள் கலோரிகளை நீங்கள் திடீரென்று குறைக்காத வரை, உங்கள் உடல் பழகும், உங்கள் வயிறு சரிசெய்யப்படும், மேலும் உங்கள் இலக்கை எளிதாகப் பெறுவீர்கள்."

ஹாலிவுட், ஃப்ளா., முதல் ஹாலிவுட், கலிஃபோர்னியா வரை, டி சாண்டிஸின் அனுபவச் செல்வம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணத்துவம் நிச்சயமாக அவர் பயிற்சியளிக்கும் பிரபலமான ஃபிட் பெண்களில் காட்டுகிறது.

"தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக இருப்பது மற்றவர்களுக்கு சிறந்த ஆரோக்கியத்தை மட்டுமல்ல, மன அமைதியையும் கொண்டு வருவதற்கு எனக்கு பல வாய்ப்புகளை அளித்துள்ளது. இதுதான் நான் செய்யும் உண்மையான வெற்றி" என்று அவர் கூறுகிறார். "நீங்கள் வேடிக்கையாக இல்லை என்றால், அது மதிப்புக்குரியது அல்ல!"

அதனால்தான் டி சாண்டிஸ் தெரோனின் முன்னணி பெண் உடற்பயிற்சியை எங்களுடன் பகிர்ந்தபோது நாங்கள் மகிழ்ச்சியடைந்தோம், அதனால் நாமும் நம் உடலை அழகான நடன கலைஞர் வடிவத்தில் பெறலாம். மேலும் படிக்கவும்!

தெரோனின் பயிற்சி: தேரோனுக்கான டி சாண்டிஸின் பயிற்சி பாலே அடிப்படையிலானது மற்றும் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் வேலை செய்கிறது. டம்பல்ஸ் 5 பவுண்டுகள் பயன்படுத்தவும். மற்றும் பருமனான பெற தவிர்க்க கீழ். இந்த நகர்வுகளுக்கு கூடுதலாக குறைந்தபட்சம் 35 நிமிட கார்டியோவை முடிக்கவும் (தெரோன் ஆர்க் டிரெய்னரை நேசிக்கிறார்).

உங்களுக்குத் தேவைப்படும்: 3 மற்றும் 5 எல்பி டம்பல்ஸ், உடற்பயிற்சி பாய், பெஞ்ச், 18 பவுண்ட் உடற்பயிற்சி பந்து, ட்ரைசெப் புஷ்டவுன் மெஷின்.

இரண்டாம் நிலையில் ப்ளீஸ்:

உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை இரண்டாவது நிலையில் வைத்து தொடங்கி, முதல் நிலையில் ஒரு கிராண்ட் ப்ளீக்கு செய்வது போல் உங்கள் உடலையும் தாழ்த்தவும். நீங்கள் செய்வது போல், உங்கள் பின்புற முனையை ஒட்டாமல், உங்கள் மேல் உடலை சீரமைக்க கவனமாக இருக்கவும். இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில், உங்கள் இடுப்புகள் உங்கள் முழங்கால்களை விடக் கீழே போகாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

35-50 அடுக்குகள் கொண்ட 1 தொகுப்பை முடிக்கவும்.

உட்கார்ந்த பைசெப் சுருட்டை:

உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் பட் ஆகியவை பெஞ்ச் மற்றும் உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக தொடர்பு கொள்ளுமாறு உங்கள் முதுகில் ஒரு முதுகில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கைப்பிடிகளைச் சுற்றி கட்டைவிரல்களால் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே மற்றும் பின்னால் இழுக்கவும்.

மூச்சை இழுத்து மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து டம்பல்ஸை உங்கள் தோள்களை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முதுகு வளைவு அல்லது முழங்கைகள் முன்னோக்கி செல்ல அனுமதிக்காதீர்கள். உங்கள் முன்கைகளுக்கு (நடுநிலை) வரிசையில் மணிக்கட்டுகளை வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் மணிக்கட்டுகளை வளைக்க அனுமதிக்காதீர்கள். உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் பிட்டம் பெஞ்சுடன் தொடர்பில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். உங்கள் தோள்களைச் சுருங்க அனுமதிக்காதீர்கள்.

மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குங்கள் மற்றும் டம்ப்பெல்களை உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் குறைக்கவும்.

5 lb. dumbbells உடன் 60 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பை முடிக்கவும்.

பக்க பக்கங்கள்:

உங்கள் டம்ப்பெல்களைப் பிடித்து, நேரான உடற்பகுதியுடனும், டம்ப்பெல்ஸை உங்கள் பக்கவாட்டில் உள்ள உள்ளங்கைகளுடன் கையின் நீளத்திலும் நிற்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை. உடற்பகுதியை ஒரு நிலையான நிலையில் (ஊசலாடாமல்) பராமரிக்கும் போது, ​​முழங்கையில் லேசான வளைவுடன் டம்ப்பெல்களை உங்கள் பக்கமாக உயர்த்தவும், கைகள் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும். உங்கள் கைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை மேலே செல்லுங்கள். இந்த இயக்கத்தை இயக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்றி, மேலே ஒரு வினாடி இடைநிறுத்துங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுத்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யும்போது ஆரம்ப நிலைக்கு டம்ப்பெல்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

3 lb. dumbbells உடன் 35 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பை முடிக்கவும்.

பட்-லிஃப்ட்ஸ்:

உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பைச் சாய்த்து, உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக மேலே உயர்த்தும்போது உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்துங்கள்.

சுருக்கத்தின் உச்சத்தில் நீங்கள் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் உங்கள் உடலை உங்கள் முழங்காலில் இருந்து தலை வரை நேர் கோட்டில் மட்டுமே ஓய்வெடுப்பீர்கள். உங்கள் பிட்டத்தை எட்டு அங்குலங்கள் குறைத்து உயர்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.

75 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பை முடிக்கவும்.

சைக்கிள் க்ரஞ்சஸ்:

உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தியபடி தரையில் படுத்து, உங்கள் மைய தசைகளை சுருக்கவும். உங்கள் கைகளை மெதுவாக உங்கள் தலையைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் முழங்கால்களை சுமார் 45 டிகிரி கோணத்திற்கு உயர்த்தவும். மெதுவாக, முதலில், சைக்கிள் மிதி இயக்கத்தின் வழியாகச் செல்லவும், நீங்கள் முன்னும் பின்னுமாகத் திருப்பும்போது உங்கள் முழங்கைகளை எதிரெதிர் முழங்கால்களுக்குத் தொடவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் சமமாக சுவாசிக்கவும்.

60 மறுபடியும் 1 தொகுப்பை முடிக்கவும்.

மாற்றியமைக்கப்பட்ட பலகை:

நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் செய்யப் போவது போல் உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளில் கீழே வைக்கவும். ஏபிஎஸ்ஸை உங்களால் முடிந்தவரை இறுக்கமாக சுருக்கி, உடலை தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் வைத்து இந்த நிலையில் வைக்கவும்.

குறைந்தது 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

18 பவுண்டுகள் கொண்ட பெஞ்ச் பிரஸ் உடற்பயிற்சி பந்து:

நீங்கள் ஒரு பந்தில் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை உங்கள் உடலை முடிந்தவரை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை பந்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். மார்பு மட்டத்தில் எடையுடன் தொடங்கி உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை உச்சவரம்பை நோக்கி அழுத்தவும்.

60 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பை முடிக்கவும்.

ட்ரைசெப் புஷ்டவுன்கள்:

ட்ரைசெப் புஷ் டவுன் மெஷினை எதிர்கொண்டு, கிடைமட்ட கேபிள் பட்டியை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் பிடிக்கவும். பட்டை மார்பு மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, கால்களை வசதியாக, சற்று தள்ளி வைக்கவும். அடிவயிற்றைப் பிரேஸ் செய்யவும். முழங்கைகள் முழுவதுமாக நீட்டப்படும் வரை கைப்பிடிப் பட்டியில் கீழே தள்ளவும்.

புஷ் டவுனில் முழங்கால்களை லேசாக வளைக்கவும் ஆனால் முடிந்தவரை நிமிர்ந்து பின்புறமாக இருக்கவும். மிகவும் முன்னோக்கி வளைத்து முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை சேர்க்க வேண்டாம். கட்டுப்பாட்டின் கீழ் உள்ள தொடக்க நிலைக்கு திரும்புவதற்கு பட்டியை அனுமதிக்கவும், எடைகளை மோதாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஒரு குறுகிய பிடியைப் பயன்படுத்தி, 20 பவுண்டுகள் கொண்ட 35 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

Fedele De Santis பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சி பற்றி விசாரிக்க, [email protected] இல் அவருக்கு மின்னஞ்சல் அனுப்பவும்.

கிறிஸ்டன் ஆல்ட்ரிட்ஜ் தனது பாப் கலாச்சார நிபுணத்துவத்தை யாஹூவுக்கு வழங்குகிறார்! "omg! NOW" இன் தொகுப்பாளராக. நாளொன்றுக்கு மில்லியன் கணக்கான வெற்றிகளைப் பெறும், மிகவும் பிரபலமான தினசரி பொழுதுபோக்கு செய்தித் திட்டம் இணையத்தில் அதிகம் பார்க்கப்பட்ட ஒன்றாகும். ஒரு அனுபவமிக்க பொழுதுபோக்கு பத்திரிகையாளர், பாப் கலாச்சார நிபுணர், பேஷன் அடிமை மற்றும் ஆக்கபூர்வமான எல்லாவற்றையும் நேசிப்பவர், அவர் positivelycelebrity.com இன் நிறுவனர் மற்றும் சமீபத்தில் தனது சொந்த பிரபலத்தால் ஈர்க்கப்பட்ட ஃபேஷன் லைன் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாட்டை தொடங்கினார். ட்விட்டர் மற்றும் ஃபேஸ்புக் மூலம் அனைத்து பிரபலங்களையும் பேச கிறிஸ்டனை இணைக்கவும் அல்லது அவரது அதிகாரப்பூர்வ வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு