வைட்டமின் எஃப் என்றால் என்ன? பயன்கள், நன்மைகள் மற்றும் உணவு பட்டியல்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் உடலில் முக்கிய செயல்பாடுகள்
• சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்
• ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• லினோலிக் அமிலத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகள்
• வைட்டமின் எஃப் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
• அடிக்கோடு

வைட்டமின் எஃப் என்பது வார்த்தையின் பாரம்பரிய அர்த்தத்தில் வைட்டமின் அல்ல.

மாறாக, வைட்டமின் எஃப் என்பது இரண்டு கொழுப்புகளுக்கு ஒரு சொல் - ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) மற்றும் லினோலிக் அமிலம் (LA). மூளை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தின் அம்சங்கள் () உள்ளிட்ட வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவை அவசியம்.

ALA ஒமேகா -3 கொழுப்பு குடும்பத்தில் உறுப்பினராக உள்ளது, அதே நேரத்தில் LA ஒமேகா -6 குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது. இரண்டின் பொதுவான ஆதாரங்களில் தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் () ஆகியவை அடங்கும்.

1920 களில் விஞ்ஞானிகள் கொழுப்பு இல்லாத உணவுகள் எலிகள் மீது மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதைக் கண்டறிந்தனர். ஆரம்பத்தில், வைட்டமின் எஃப் எனப்படும் புதிய வைட்டமினில் எலிகள் குறைபாடு இருப்பதாக விஞ்ஞானிகள் சந்தேகித்தனர் - பின்னர் அது ALA மற்றும் LA () என கண்டறியப்பட்டது.

இந்த கட்டுரை வைட்டமின் எஃப் பற்றி விவாதிக்கிறது, இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது, அதன் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் எந்த உணவுகளில் அதிக அளவு உள்ளது.

உங்கள் உடலில் முக்கிய செயல்பாடுகள்

வைட்டமின் எஃப் - ஏ.எல்.ஏ மற்றும் எல்.ஏ ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய இரண்டு வகையான கொழுப்பு அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, அதாவது அவை ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை. உங்கள் உடலில் இந்த கொழுப்புகளை உருவாக்க முடியாததால், அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும் ().

ALA மற்றும் LA உடலில் பின்வரும் முக்கியமான பாத்திரங்களை வகிக்கின்றன (,):

• கலோரி மூலமாக சேவை செய்யுங்கள். கொழுப்புகளாக, ALA மற்றும் LA ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகளை வழங்குகின்றன.
• செல் கட்டமைப்பை வழங்கவும். ALA, LA மற்றும் பிற கொழுப்புகள் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து உயிரணுக்களுக்கும் அவற்றின் வெளிப்புற அடுக்கின் முக்கிய அங்கமாக அமைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகின்றன.
• உதவி வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி. இயல்பான வளர்ச்சி, பார்வை மற்றும் மூளை வளர்ச்சியில் ALA முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
• மற்ற கொழுப்புகளாக மாற்றப்படுகின்றன. உங்கள் உடல் ALA மற்றும் LA ஐ ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான பிற கொழுப்புகளாக மாற்றுகிறது.
• சமிக்ஞை சேர்மங்களை உருவாக்க உதவுங்கள். இரத்த அழுத்தம், இரத்த உறைவு, நோயெதிர்ப்பு மண்டல பதில்கள் மற்றும் பிற முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்த உதவும் சமிக்ஞை சேர்மங்களை உருவாக்க ALA மற்றும் LA பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

வைட்டமின் எஃப் குறைபாடு அரிதானது. இருப்பினும், ALA மற்றும் LA இன் பற்றாக்குறை வறண்ட சருமம், முடி உதிர்தல், மெதுவான காயம் குணப்படுத்துதல், குழந்தைகளில் மோசமான வளர்ச்சி, தோல் புண்கள் மற்றும் ஸ்கேப்கள் மற்றும் மூளை மற்றும் பார்வை பிரச்சினைகள் (,) போன்ற பல்வேறு அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

வைட்டமின் எஃப் கலோரிகளை வழங்குகிறது, உயிரணுக்களுக்கு கட்டமைப்பை வழங்குகிறது, வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது, மேலும் இரத்த அழுத்த கட்டுப்பாடு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு பதில் போன்ற முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டுள்ளது.

சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்

ஆராய்ச்சியின் படி, வைட்டமின் எஃப் - ஏ.எல்.ஏ மற்றும் எல்.ஏ ஆகியவற்றை உருவாக்கும் கொழுப்புகள் பல தனிப்பட்ட சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

ஒமேகா -3 குடும்பத்தில் முதன்மைக் கொழுப்பு ALA ஆகும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் கருதப்படும் கொழுப்புகளின் குழு. உடலில், ஏ.எல்.ஏ மற்ற நன்மை பயக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்றப்படுகிறது, இதில் ஈகோசாபென்டெனாயிக் அமிலம் (ஈ.பி.ஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டி.எச்.ஏ) () ஆகியவை அடங்கும்.

ஒன்றாக, ALA, EPA, மற்றும் DHA ஆகியவை சுகாதார நலன்களின் செல்வத்தை வழங்குகின்றன:

• வீக்கத்தைக் குறைக்கும். ALA போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் அதிக அளவு உட்கொள்ளல் மூட்டுகளில் வீக்கம் குறைதல், செரிமானப் பாதை, நுரையீரல் மற்றும் மூளை (,) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும். கண்டுபிடிப்புகள் கலந்திருந்தாலும், உங்கள் உணவில் ALA ஐ அதிகரிப்பது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் ALA இன் ஒவ்வொரு 1 கிராம் அதிகரிப்பு இதய நோய்க்கான 10% குறைக்கப்பட்ட ஆபத்துடன் தொடர்புடையது ().
• உதவி வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி. கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.4 கிராம் ஏ.எல்.ஏ தேவைப்படுகிறது.
• மன ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும். மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை, ஆனால் சில சான்றுகள் வழக்கமாக ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை உட்கொள்வது மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்த உதவும் (,).

லினோலிக் அமிலத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

லினோலிக் அமிலம் (LA) ஒமேகா -6 குடும்பத்தில் ஒரு முதன்மை கொழுப்பு. ALA ஐப் போலவே, LA உங்கள் உடலில் உள்ள மற்ற கொழுப்புகளாக மாற்றப்படுகிறது.

இது மிதமான அளவில் உட்கொள்ளும்போது பல சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது, குறிப்பாக குறைந்த ஆரோக்கியமான நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக பயன்படுத்தும்போது ():

• இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம். 300,000 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கு பதிலாக LA ஐ உட்கொள்வது இதய நோய் () தொடர்பான இறப்பு அபாயத்தில் 21% குறைக்கப்பட்டுள்ளது.
• வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். 200,000 க்கும் அதிகமானவர்களில் ஒரு ஆய்வில், நிறைவுற்ற கொழுப்பு () க்கு பதிலாக உட்கொள்ளும்போது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் 14% குறைக்கப்பட்ட அபாயத்துடன் LA தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.
• இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம். நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக () உட்கொள்ளும்போது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு LA உதவக்கூடும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ALA கொண்ட உணவுகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், இதயம் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கவும் உதவும். மேலும், LA இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவக்கூடும் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகள்

வைட்டமின் எஃப் நன்மைகளை மேம்படுத்த, உங்கள் உணவில் LA இன் ஆரோக்கியமான விகிதத்தை ALA க்கு பராமரிப்பது முக்கியமாக இருக்கலாம்.

இந்த கொழுப்புகள் உடலில் அனுப்பும் எதிரெதிர் சமிக்ஞைகளே இதற்குக் காரணம். LA மற்றும் பிற ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் வீக்கத்தைத் தூண்டும் போது, ​​ALA மற்றும் பிற ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் அதைத் தடுக்க வேலை செய்கின்றன ().

மேற்கத்திய உணவுகளில் ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் விகிதம் 20: 1 வரை அதிகமாக இருக்கலாம் என்று சில நிபுணர்கள் மதிப்பிடுகின்றனர். ஆய்வுகளின்படி, இது வீக்கத்திற்கும் இதய நோய் அதிகரிக்கும் அபாயத்திற்கும் காரணமாக இருக்கலாம் ().

ஒரு சிறந்த விகிதம் இன்னும் தீர்மானிக்கப்படவில்லை என்றாலும், 4: 1 () அல்லது அதற்குக் கீழே உள்ள விகிதத்தை பராமரிக்க ஒரு பிரபலமான பரிந்துரை.

இருப்பினும், ஒரு விகிதத்தைக் கடைப்பிடிப்பதற்குப் பதிலாக, மருத்துவக் கழகத்தின் (ஐஓஎம்) பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது எளிமையானதாக இருக்கலாம். பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1.1–1.6 கிராம் ஏ.எல்.ஏ மற்றும் 11–16 கிராம் எல்.ஏ.

வைட்டமின் எஃப் கொழுப்புகளிலிருந்து மிகப் பெரிய நன்மையைப் பெறுவதற்கு பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு LA இன் 4: 1 விகிதத்தை அல்லது 11–16 கிராம் LA மற்றும் 1.1–1.6 கிராம் ALA ஐ உட்கொள்வதாக சில நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

வைட்டமின் எஃப் அதிகம் உள்ள உணவுகள்

ALA மற்றும் LA ஆகியவற்றைக் கொண்ட பல வகையான உணவுகளை நீங்கள் உட்கொண்டால் வைட்டமின் எஃப் கூடுதல் தேவையற்றது.

பெரும்பாலான உணவு ஆதாரங்கள் பொதுவாக இரண்டையும் கொண்டிருந்தாலும், பலவற்றில் ஒரு கொழுப்பை மற்றதை விட அதிக விகிதத்தில் கொண்டுள்ளன.

சில பொதுவான உணவு ஆதாரங்களில் LA இன் அளவுகள் இங்கே:

• சோயாபீன் எண்ணெய்: ஒரு தேக்கரண்டி (15 மில்லி) () க்கு 7 கிராம் LA
• ஆலிவ் எண்ணெய்: ஒரு தேக்கரண்டி (15 மில்லி) () க்கு 10 கிராம் எல்.ஏ.
• சோள எண்ணெய்: ஒரு தேக்கரண்டி (15 மில்லி) () க்கு 7 கிராம் LA
• சூரியகாந்தி விதைகள்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 11 கிராம் LA (28 கிராம்) ()
• pecans: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 6 கிராம் LA (28 கிராம்) ()
• பாதாம்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 3.5 கிராம் LA (28 கிராம்) ()

LA இல் அதிகமான பல உணவுகளும் ALA ஐக் கொண்டிருக்கின்றன, இருப்பினும் குறைந்த அளவுகளில். இருப்பினும், ALA இன் அதிக விகிதாச்சாரத்தை இங்கே காணலாம்:

• ஆளிவிதை எண்ணெய்: ஒரு தேக்கரண்டி (15 மில்லி) () க்கு 7 கிராம் ஏ.எல்.ஏ.
• ஆளி விதைகள்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 6.5 கிராம் ஏ.எல்.ஏ (28 கிராம்) ()
• சியா விதைகள்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 5 கிராம் ஏ.எல்.ஏ (28 கிராம்) ()
• சணல் விதைகள்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 3 கிராம் ஏ.எல்.ஏ (28 கிராம்) ()
• அக்ரூட் பருப்புகள்: அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 2.5 கிராம் ஏ.எல்.ஏ (28 கிராம்) ()

மீன், முட்டை மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்கு பொருட்கள் சில ஏ.எல்.ஏ மற்றும் எல்.ஏ.க்களை பங்களிக்கின்றன, ஆனால் முக்கியமாக ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் () ஆகியவற்றில் அவை அதிகம்.

ALA மற்றும் LA இரண்டும் தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் காணப்படுகின்றன. அவை சிறிய விலையில் இருந்தாலும் சில விலங்கு தயாரிப்புகளிலும் காணப்படுகின்றன.

அடிக்கோடு

வைட்டமின் எஃப் இரண்டு அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது - ALA மற்றும் LA.

நோயெதிர்ப்பு மண்டல செயல்பாடு, இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாடு, இரத்த உறைவு, வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி உள்ளிட்ட வழக்கமான உடல் செயல்முறைகளில் இந்த இரண்டு கொழுப்புகளும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

உங்கள் உணவில் LA க்கு ALA க்கு 4: 1 விகிதத்தை பராமரிப்பது பெரும்பாலும் வைட்டமின் எஃப் இன் சாத்தியமான நன்மைகளை மேம்படுத்த உதவ பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதில் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட வீக்கம் மற்றும் இதய நோய் ஆபத்து ஆகியவை அடங்கும்.

ஆளி விதைகள், ஆளிவிதை எண்ணெய் மற்றும் சியா விதைகள் போன்ற ALA இல் அதிகமான உணவுகளை உட்கொள்வது, நேர்மறையான சுகாதார விளைவுகளுக்கு ஆதரவாக சமநிலையை மாற்ற உதவும் ஒரு வழியாகும்.