வைட்டமின் டி 2 வெர்சஸ் டி 3: என்ன வித்தியாசம்?

உள்ளடக்கம்

• வைட்டமின் டி என்றால் என்ன?
• வைட்டமின் டி 3 விலங்குகளிடமிருந்தும், வைட்டமின் டி 2 தாவரங்களிலிருந்தும் வருகிறது
• உங்கள் சருமத்தில் வைட்டமின் டி 3 உருவாகிறது
• வைட்டமின் டி நிலையை மேம்படுத்துவதில் வைட்டமின் டி 3 மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
• வைட்டமின் டி 2 சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறைந்த தரம் வாய்ந்ததாக இருக்கலாம்
• உங்கள் வைட்டமின் டி நிலையை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
• அடிக்கோடு

வைட்டமின் டி ஒரு வைட்டமின் மட்டும் அதிகம். இது ரசாயன கட்டமைப்பில் ஒற்றுமையைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் ஊட்டச்சத்துக்களின் குடும்பம்.

உங்கள் உணவில், பொதுவாக காணப்படும் உறுப்பினர்கள் வைட்டமின் டி 2 மற்றும் டி 3. உங்கள் வைட்டமின் டி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய இரண்டு வகைகளும் உங்களுக்கு உதவுகின்றன, அவை சில முக்கியமான வழிகளில் வேறுபடுகின்றன.

வைட்டமின் டி இன் இரத்த அளவை உயர்த்துவதில் வைட்டமின் டி 3 ஐ விட வைட்டமின் டி 2 குறைவான செயல்திறன் கொண்டது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

இந்த கட்டுரை வைட்டமின் டி 2 மற்றும் டி 3 க்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடுகளை தொகுக்கிறது.

வைட்டமின் டி என்றால் என்ன?

வைட்டமின் டி என்பது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது, எலும்பு வளர்ச்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் ஒரு பங்கை வகிக்கிறது.

உங்கள் தோல் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் உங்கள் பெரும்பாலான நேரத்தை வீட்டுக்குள் செலவிட்டால் அல்லது அதிக அட்சரேகையில் வாழ்ந்தால், இந்த வைட்டமின் உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

நல்ல உணவு ஆதாரங்களில் கொழுப்பு மீன், மீன் எண்ணெய்கள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, வெண்ணெய் மற்றும் கல்லீரல் ஆகியவை அடங்கும்.

இருப்பினும், இந்த வைட்டமின் போதுமான அளவு உங்கள் உணவில் இருந்து பெறுவது கடினம், ஏனெனில் பணக்கார இயற்கை மூலங்கள் அரிதானவை. இந்த காரணங்களுக்காக, மக்கள் போதுமான அளவு கிடைக்காதது பொதுவானது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பல உணவு உற்பத்தியாளர்கள் இதை தங்கள் தயாரிப்புகளில் சேர்க்கிறார்கள், குறிப்பாக பால், வெண்ணெயை மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள். சப்ளிமெண்ட்ஸ் பிரபலமாக உள்ளன.

குறைபாடு அறிகுறிகளைத் தடுக்க, வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், சிறிது சூரிய ஒளியைப் பெறுங்கள் அல்லது கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வைட்டமின் டி கொழுப்பில் கரையக்கூடியது என்பதால், எண்ணெய் சார்ந்த சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்லது சில கொழுப்பைக் கொண்ட உணவை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது (1).

வைட்டமின் இரண்டு முக்கிய வடிவங்களில் வருகிறது:

• வைட்டமின் டி 2 (எர்கோகால்சிஃபெரால்)
• வைட்டமின் டி 3 (கோலெகால்சிஃபெரால்)

அவற்றின் வேறுபாடுகள் கீழே விரிவாக விவாதிக்கப்படுகின்றன.

சுருக்கம் வைட்டமின் டி என்பது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது வைட்டமின் டி 2 (எர்கோகால்சிஃபெரால்) மற்றும் வைட்டமின் டி 3 (கோலெல்கால்சிஃபெரால்) ஆகிய இரண்டு முக்கிய வடிவங்களில் உள்ளது.

வைட்டமின் டி 3 விலங்குகளிடமிருந்தும், வைட்டமின் டி 2 தாவரங்களிலிருந்தும் வருகிறது

வைட்டமின் டி இன் இரண்டு வடிவங்கள் அவற்றின் உணவு மூலங்களைப் பொறுத்து வேறுபடுகின்றன.

வைட்டமின் டி 3 விலங்கு சார்ந்த உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது, அதேசமயம் டி 2 முக்கியமாக தாவர மூலங்களிலிருந்தும், வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளிலிருந்தும் வருகிறது.

வைட்டமின் டி 3 இன் ஆதாரங்கள்

• எண்ணெய் மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய்
• கல்லீரல்
• முட்டை கரு
• வெண்ணெய்
• உணவுத்திட்ட

வைட்டமின் டி 2 இன் ஆதாரங்கள்

• காளான்கள் (புற ஊதா ஒளியில் வளர்க்கப்படுகின்றன)
• பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
• உணவுத்திட்ட

வைட்டமின் டி 2 உற்பத்தி செய்ய மலிவானது என்பதால், இது பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் மிகவும் பொதுவான வடிவமாகும்.

சுருக்கம் வைட்டமின் டி 3 விலங்குகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் வைட்டமின் டி 2 தாவர மூலப்பொருட்களிலிருந்து வருகிறது.

உங்கள் சருமத்தில் வைட்டமின் டி 3 உருவாகிறது

உங்கள் தோல் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது வைட்டமின் டி 3 ஐ உருவாக்குகிறது.

குறிப்பாக, சூரிய ஒளியில் இருந்து வரும் புற ஊதா பி (யு.வி.பி) கதிர்வீச்சு சருமத்தில் (2) 7-டீஹைட்ரோகொலெஸ்டிரால் கலவையிலிருந்து வைட்டமின் டி 3 உருவாவதைத் தூண்டுகிறது.

இதேபோன்ற செயல்முறை தாவரங்கள் மற்றும் காளான்களில் நடைபெறுகிறது, அங்கு யு.வி.பி ஒளி தாவர எண்ணெய்களில் காணப்படும் எர்கோஸ்டெரால் என்ற வைட்டமின் டி 2 உருவாக வழிவகுக்கிறது (3).

நீங்கள் வழக்கமாக வெளியில், லேசாக உடையணிந்து, சன்ஸ்கிரீன் இல்லாமல் நேரத்தை செலவிட்டால், உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின் டி யையும் நீங்கள் பெறலாம்.

இந்திய மக்களில், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அரை மணி நேர சூரியன் போதுமான அளவு (4) வழங்குகிறது.

பூமத்திய ரேகைக்கு தொலைவில் உள்ள நாடுகளில் இந்த வெளிப்பாடு காலம் பொருந்தாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த நாடுகளில், அதே முடிவுகளை அடைய உங்களுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படலாம்.

ஆயினும்கூட, சன்ஸ்கிரீன் இல்லாமல் சூரியனில் அதிக நேரம் செலவிடாமல் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் வெளிர் நிற சருமம் இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியம். தோல் புற்றுநோய்க்கு சன் பர்ன்ஸ் ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி (5).

வைட்டமின் டி உணவைப் போலன்றி, உங்கள் சருமத்தில் உற்பத்தி செய்யப்படும் வைட்டமின் டி 3 ஐ அதிகமாக உட்கொள்ள முடியாது. உங்கள் உடலில் ஏற்கனவே போதுமானதாக இருந்தால், உங்கள் தோல் வெறுமனே குறைவாக உற்பத்தி செய்கிறது.

பலருக்கு வெயில் மிகக் குறைவு என்று கூறினார். அவர்கள் வீட்டுக்குள் வேலை செய்கிறார்கள் அல்லது குளிர்காலத்தில் அதிக சூரிய ஒளி கிடைக்காத நாட்டில் வாழ்கிறார்கள். இது உங்களுக்குப் பொருந்தினால், வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவை தவறாமல் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் நீங்கள் வெயிலில் நேரம் செலவிடும்போது உங்கள் தோல் வைட்டமின் டி 3 ஐ உருவாக்குகிறது. இதற்கு மாறாக, வைட்டமின் டி 2 சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் தாவரங்கள் மற்றும் காளான்களால் தயாரிக்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் டி நிலையை மேம்படுத்துவதில் வைட்டமின் டி 3 மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

உங்கள் வைட்டமின் டி நிலையை உயர்த்தும்போது வைட்டமின் டி 2 மற்றும் டி 3 சமமாக இருக்காது.

இரண்டும் திறம்பட இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. இருப்பினும், கல்லீரல் அவற்றை வித்தியாசமாக வளர்சிதைமாக்குகிறது.

கல்லீரல் வைட்டமின் டி 2 ஐ 25-ஹைட்ராக்ஸிவைட்டமின் டி 2 ஆகவும், வைட்டமின் டி 3 ஐ 25-ஹைட்ராக்ஸிவைட்டமின் டி 3 ஆகவும் வளர்சிதைமாக்குகிறது. இந்த இரண்டு சேர்மங்களும் கூட்டாக கால்சிஃபெடியோல் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

கால்சிஃபெடியோல் வைட்டமின் டி இன் முக்கிய சுழற்சி வடிவமாகும், மேலும் அதன் இரத்த அளவுகள் இந்த ஊட்டச்சத்தின் உங்கள் உடலின் கடைகளை பிரதிபலிக்கின்றன.

இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் கால்சிஃபெடியோல் (6) அளவை அளவிடுவதன் மூலம் உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் உங்கள் வைட்டமின் டி நிலையை மதிப்பிட முடியும்.

இருப்பினும், வைட்டமின் டி 2 சமமான வைட்டமின் டி 3 ஐ விட குறைவான கால்சிஃபெடியோலைக் கொடுக்கும் என்று தெரிகிறது.

கால்சிஃபீடியோலின் (7, 8) இரத்த அளவை உயர்த்துவதில் வைட்டமின் டி 3 ஐ விட வைட்டமின் டி 3 மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பெரும்பாலான ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, 32 வயதான பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், வைட்டமின் டி 3 இன் ஒரு டோஸ் கால்சிஃபெடியோல் அளவை (9) உயர்த்துவதில் வைட்டமின் டி 2 ஐ விட இரு மடங்கு பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

நீங்கள் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொண்டால், வைட்டமின் டி 3 ஐத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

சுருக்கம் வைட்டமின் டி நிலையை மேம்படுத்துவதில் வைட்டமின் டி 3 டி 2 ஐ விட சிறந்தது என்று தோன்றுகிறது.

வைட்டமின் டி 2 சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறைந்த தரம் வாய்ந்ததாக இருக்கலாம்

வைட்டமின் டி 2 சப்ளிமெண்ட்ஸ் டி 3 சப்ளிமெண்ட்ஸை விட குறைந்த தரம் வாய்ந்ததாக இருக்கலாம் என்று விஞ்ஞானிகள் கவலை தெரிவித்துள்ளனர்.

உண்மையில், வைட்டமின் டி 2 ஈரப்பதம் மற்றும் வெப்பநிலையில் ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு அதிக உணர்திறன் இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, வைட்டமின் டி 2 சப்ளிமெண்ட்ஸ் காலப்போக்கில் சிதைவடைய வாய்ப்புள்ளது (10).

இருப்பினும், இது மனித ஆரோக்கியத்திற்கு பொருத்தமானதா என்பது தெரியவில்லை. மேலும், எண்ணெயில் கரைந்த வைட்டமின் டி 2 மற்றும் டி 3 ஆகியவற்றின் நிலைத்தன்மையை எந்த ஆய்வும் ஒப்பிடவில்லை.

புதிய ஆராய்ச்சி வேறுவிதமாக நிரூபிக்கப்படும் வரை, உங்கள் வைட்டமின் டி 2 சப்ளிமெண்ட்ஸின் தரம் குறித்து நீங்கள் கவலைப்படக்கூடாது. உங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸை ஒரு மூடிய கொள்கலனில், அறை வெப்பநிலையில், உலர்ந்த இடத்தில் மற்றும் நேரடி சூரிய ஒளியில் சேமித்து வைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் வைட்டமின் டி 2 சப்ளிமெண்ட்ஸ் சேமிப்பின் போது சிதைவடைய வாய்ப்புள்ளது. இருப்பினும், எண்ணெய் அடிப்படையிலான வைட்டமின் டி 2 க்கும் இது பொருந்துமா என்பது தெரியவில்லை. மனித ஆரோக்கியத்திற்கு இதன் பொருத்தத்தை ஆராய கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

உங்கள் வைட்டமின் டி நிலையை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் வைட்டமின் டி நிலையை மேம்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன.

கீழே சில யோசனைகள் உள்ளன:

• புற ஊதா ஒளியில் வெளிப்படும் காளான்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (11)
• காட் லிவர் ஆயில் போன்ற மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சாப்பிடுங்கள் (12)
• வைட்டமின் டி மூலம் பலப்படுத்தப்பட்ட பால் அல்லது ஆரஞ்சு சாற்றைத் தேர்வுசெய்க
• சில முட்டை மற்றும் வெண்ணெய் சாப்பிடுங்கள் (13)
• முடிந்தால், தினமும் குறைந்தது அரை மணி நேரம் வெயிலில் செலவிடுங்கள்

நீங்கள் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்டால், பாதுகாப்பான மேல் உட்கொள்ளும் அளவைத் தாண்டக்கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 4,000 IU (100 மைக்ரோகிராம்) ஆகும் (14).

யு.எஸ். இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் மெடிசின் கூற்றுப்படி, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு 400–800 IU (10–20 மைக்ரோகிராம்) ஆகும், ஆனால் பொதுவான துணை அளவுகள் ஒரு நாளைக்கு 1,000–2,000 IU (25–50 மைக்ரோகிராம்) வரை இருக்கும்.

வைட்டமின் டி உகந்த அளவு பற்றிய விரிவான தகவலுக்கு, இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

சுருக்கம் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுவதன் மூலமும், வெயிலில் நேரத்தை செலவிடுவதன் மூலமும் உங்கள் வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்கலாம்.

அடிக்கோடு

வைட்டமின் டி ஒரு கலவை அல்ல, ஆனால் அது தொடர்பான ஊட்டச்சத்துக்களின் குடும்பம். வைட்டமின்கள் டி 2 மற்றும் டி 3 ஆகியவை மிகவும் பொதுவான உணவு வடிவங்கள்.

மீன் எண்ணெய் மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கரு போன்ற கொழுப்பு விலங்கு சார்ந்த உணவுகளில் டி 3 வடிவம் காணப்படுகிறது. சூரிய ஒளி அல்லது புற ஊதா ஒளியின் பிரதிபலிப்பாக உங்கள் தோல் அதை உருவாக்குகிறது. இதற்கு மாறாக, வைட்டமின் டி 2 தாவரங்களிலிருந்து வருகிறது.

சுவாரஸ்யமாக, வைட்டமின் டி 3 இரத்தத்தில் வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், விஞ்ஞானிகள் மனித ஆரோக்கியத்திற்கு இதன் பொருத்தத்தைப் பற்றி விவாதிக்கின்றனர்.

போதுமான வைட்டமின் டி அளவைப் பராமரிக்க, வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது வெயிலில் சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள். நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்டால், வைட்டமின் டி 3 உங்கள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.