தீக்காயத்தை தீவிரமாக அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகளுடன் சிறந்த ட்ரெட்மில் பயிற்சி பெறவும்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

ஆகஸ்டில் மைல்களுக்கு வெளியே நுழைய மிகவும் சூடாகவும் ஈரப்பதமாகவும் இருக்கிறது-நாங்கள் அதைப் பெறுகிறோம். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஜிம்மில் டிரெட்மில்லில் அடிக்கிறீர்கள். ஆனால் உங்கள் ரன் நேரத்தை பாதியாகக் குறைத்து, இன்னும் (சிறப்பாக இல்லாவிட்டால்!) முடிவுகளை அடைய முடியுமா என்ன?

"ட்ரெட்மில் உலகில் செயல்திறன் என்பது ஒரே நேரத்தில் அதிக வேலை, குறுகிய ஓட்டங்கள், அல்லது அதிக ஓட்டங்களை தாங்கும் திறன் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் திறன் என்று அர்த்தம்," என்கிறார் நியூயார்க் நகரில் உள்ள மைல் ஹை ரன் கிளப்பில் பயிற்சியாளர் ஆண்டியா வின்ஸ்லோ. இன்று டிரெட்மில்லில் இரட்டிப்பு கலோரிகளை எரிக்க உங்களுக்கு உதவும் ஐந்து உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் பெற்றுள்ளோம் (பின்னர் டிரெட்மில் அலுப்பை முறியடிக்க இந்த 4 கொழுப்பு-எரிக்கும் திட்டங்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.)

1. ஒரு உச்சத்தை எடுங்கள். சாய்வில் இருப்பது வெளிப்புற ஓட்டத்தை உருவகப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், முழங்கால்களிலும் எளிதாக இருக்கும். "நீங்கள் நடந்தாலும் அல்லது ஓடினாலும் கலோரிகளை எரிக்க சாய்வு இடைவெளிகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்" என்கிறார் பிரபல பயிற்சியாளரும் உடற்பயிற்சி நிபுணருமான Michelle Lovitt. விரும்பிய வேகத்தில் ஒரு சதவிகிதம் சாய்ந்து ஒரு நிமிடம் ஓட அல்லது நடக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒரு 15 நிமிட சாய்வை அடையும் வரை ஒரு நிமிட மீட்புக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு நிமிடமும் சாய்வை அதிகரிக்கவும் .5 சதவிகிதம். "உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நீளத்தைப் பொறுத்து, நீங்கள் மீண்டும் ஒரு சதவீத சாய்வை அடையும் வரை ஒவ்வொரு நிமிடமும் கீழே செல்லலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார். ஒரு மணி நேரத்திற்கு நீங்கள் தொடர்ந்து வேகத்தில் செல்வதை விட இந்த வழியில் நீங்கள் அதிக காற்று வீசுவதை உணருவீர்கள் மற்றும் அதிக ஆற்றலைச் செலுத்துவீர்கள். "கூடுதலாக, டிரெட்மில் வேலையில் இருந்து சலிப்பு ஏற்படுகிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் தொடர்ந்து சாய்வுகளையும் வேகங்களையும் மாற்றுகிறீர்கள்," என்கிறார் லோவிட்.

2. உங்கள் முழங்கால் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும். ஆமாம், டிரெட்மில் உங்களை நகர்த்த உதவுகிறது, ஆனால் நீங்கள் சோம்பேறியாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, அது எல்லா வேலைகளையும் செய்யட்டும். ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் கால்களைச் செயல்படுத்துவது முக்கியம் (இது எல்லா நேரத்திலும் சிறந்த ரன்னிங் குறிப்புகளில் ஒன்றாகும்). "டிரெட்மில் வெறுமனே ரன்னர்களை முன்னோக்கி கொண்டு செல்வதால், நீங்கள் விரைவாக விற்றுமுதல் வேகத்தை மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம், ஏனெனில் நான் அடிக்கடி பார்க்கிறேன்-ஆனால் அவர்களின் வீச்சின் வீச்சு அல்லது உயரத்தை அதிகரிப்பதிலும்" என்று வின்ஸ்லோ கூறுகிறார். "இதற்கு அதிக முயற்சி தேவைப்படுவதையும் அவர்கள் அவ்வாறு செய்வதன் மூலம் அதிக நிலத்தை வேகமாக மூடுவதையும் அவர்கள் கண்டுபிடிப்பார்கள்."

3. சில எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும். ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளின் தொகுப்பைப் பிடித்து, உங்கள் மீட்புகளைச் சுறுசுறுப்பாகச் செய்யுங்கள். "நீங்கள் குணமடையும் நேரத்தில், மார்பு அழுத்தம், தலைகீழ் ஈ அல்லது ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு போன்ற வலிமை பயிற்சியை பேண்டுகளுடன் செய்யுங்கள்" என்று லோவிட் அறிவுறுத்துகிறார். "டிரெட்மில்லில் உங்கள் இடைவெளி வேலைகளில் எதிர்ப்புப் பட்டைகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, கணிசமான அளவு கலோரிகளை எரிக்கச் செய்கிறது." (மற்றும் 'மில்லில் இருந்து, எங்கும் டோன் அப் செய்ய இந்த 8 ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.)

4. உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்யவும். நீங்கள் தொழில்நுட்பமாக உங்கள் கால்களுடன் ஓடும்போது, ​​உங்கள் கைகள் கால்கள் என்ன செய்கின்றன என்பதை நிறைய ஆணையிடுகின்றன. "பெரும்பாலான டிரெட்மில்ல் ரன்னர்ஸ் அவர்கள் இயக்கத்தின் திறமையான வடிவங்கள் என்று கருதுகிறார்கள் மற்றும் மில் மீது விறைப்பாக ஓடுகிறார்கள்" என்று வின்ஸ்லோ கூறுகிறார். கைகளை நகர்த்தவும் மற்றும் வலது மற்றும் இடது கை இரண்டிலும் கைகாலுக்கும் முன்கைக்கும் இடையில் 90 டிகிரி கோண வேகத்தை பராமரிக்க அவள் பரிந்துரைக்கிறாள். "ஒருவர் எவ்வளவு வேகமாக ஓட விரும்புகிறாரோ, அவ்வளவு வேகமாக கைகள் நகர வேண்டும், வேகத்தை எடுக்க முழங்கைகளை நங்கூரங்களாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்," என்கிறார் வின்ஸ்லோ. உங்கள் மைலேஜ் விரைவாகவும் விரைவாகவும் சேர்ப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். (உங்கள் ரன்னிங் டெக்னிக்கை மேம்படுத்த மேலும் 10 வழிகளைப் பாருங்கள்.)

5. ஓடுவதை விட அதிகமாக செய்யுங்கள். டிரெட்மில் மேற்பரப்பு மற்றும் பெல்ட் வெறுமனே இயங்குவதைத் தவிர வேறு வழிகளில் பயன்படுத்தப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஜாகிங் செய்யப் பழகியதால், அதைப் பயன்படுத்தக்கூடிய திறன் அவ்வளவுதான் என்று அர்த்தமல்ல. "வழக்கமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அல்லது அதற்கு முன், வேகத்தைக் குறைத்து ஊர்ந்து செல்ல முயற்சிக்கவும், மேலும் நடைபயிற்சி, சுழலும் லஞ்ச்கள் மற்றும் குந்து-மாற்றும்-நுரையீரல் தொடர்களைச் செய்யவும்" என்று வின்ஸ்லோ பரிந்துரைக்கிறார். "அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள பிரைம் மூவர்ஸுக்கு வரி விதிப்பீர்கள் மற்றும் வலுவான ஓட்டத்திற்கு சிறந்த அடித்தளத்தை உருவாக்குவீர்கள்." ஏனென்றால், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, டிரெட்மில் நகர்கிறது, அது உண்மையில் உங்களை முன்னோக்கி கொண்டு செல்லவும், உங்களை ஒரு மென்மையான தாளத்தில் வைத்திருக்கவும் உதவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு