சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் டி நல்ல ஆதாரங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சன்ஷைன்
• 2. சில காளான்கள்
• 3. முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்
• 4. சீஸ்
• 5. பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
• 6. சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• அடிக்கோடு

வைட்டமின் டி, சன்ஷைன் வைட்டமின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும்.

இது உங்கள் உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சி போதுமான சீரம் மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பேட் செறிவுகளைப் பராமரிக்க உதவுகிறது - உங்கள் பற்கள், தசைகள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு மூன்று ஊட்டச்சத்துக்கள் முக்கியம். இது மூளை வளர்ச்சி, இதய செயல்பாடு, உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் மன ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

குறைந்த வைட்டமின் டி அளவு உலகம் முழுவதும் பரவலாக உள்ளது. குறைபாட்டின் அறிகுறிகளில் சோர்வு, தசை வலி, பலவீனமான எலும்புகள் மற்றும் - குழந்தைகளில் - குன்றிய வளர்ச்சி (, 2) ஆகியவை அடங்கும்.

போதுமான அளவைப் பராமரிக்க, 12 மாதங்களுக்கும் குறைவான குழந்தைகள் தினசரி 400 IU (10 mcg) வைட்டமின் டி பெற வேண்டும், 1–13 வயதுடைய குழந்தைகள் தினமும் 600 IU (15 mcg) பெற வேண்டும். பெரியவர்கள் மற்றும் கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு முறையே 600 மற்றும் 800 IU (15 மற்றும் 20 mcg) இலக்காக இருக்க வேண்டும் (2).

ஆனாலும், மிகக் குறைந்த உணவுகளில் இந்த வைட்டமின் உள்ளது, மேலும் அவை பெரும்பாலும் விலங்கு பொருட்கள். எனவே, இந்த ஊட்டச்சத்தை உங்கள் உணவில் இருந்து பெறுவது கடினம், குறிப்பாக நீங்கள் சைவம் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர் என்றால்.

அதே நேரத்தில், ஒரு சில உணவுகள் மற்றும் நுட்பங்கள் உங்களுக்கு ஒரு ஊக்கத்தை அளிக்கும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் டி 6 நல்ல ஆதாரங்கள் இங்கே உள்ளன - அவற்றில் சில சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் ஏற்றவை.

1. சன்ஷைன்

சூரியனின் புற ஊதா பி (யு.வி.பி) கதிர்களுக்கு வெளிப்படும் போது உங்கள் தோல் வைட்டமின் டி தயாரிக்க முடியும். பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் வைட்டமின் டி சிலவற்றையாவது இந்த வழியில் பெறுகிறார்கள்.

நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த் (என்ஐஎச்) படி, உங்கள் முகம், கைகள், கால்கள் அல்லது சூரிய ஒளியில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 5-30 நிமிடங்கள் - சன்ஸ்கிரீன் இல்லாமல் - வெளிப்படுவது பொதுவாக உகந்த வைட்டமின் டி அளவை (3) உருவாக்க போதுமானது.

இருப்பினும், உங்கள் புவியியல் இருப்பிடம் அல்லது காலநிலையைப் பொறுத்து, இந்த அளவிலான நேரடி சூரிய ஒளியை அடைவது நடைமுறைக்கு மாறானதாக இருக்காது.

பருவம், நாள் நேரம் மற்றும் மாசுபாடு அல்லது புகை போன்ற அளவு, அத்துடன் உங்கள் வயது, தோல் நிறம் மற்றும் சன்ஸ்கிரீன் பயன்பாடு போன்ற கூடுதல் காரணிகளும் உங்கள் சருமத்தின் போதுமான வைட்டமின் டி (2) ஐ உற்பத்தி செய்யும் திறனை பாதிக்கின்றன.

உதாரணமாக, புகைமூட்டம் அல்லது மேகமூட்டமான நாள் புற ஊதா கதிர்களின் வலிமையை 60% வரை குறைக்கலாம். மேலும், வயதானவர்களுக்கும், இருண்ட சருமம் கொண்டவர்களுக்கும் போதுமான வைட்டமின் டி (3) ஐ உருவாக்க 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் சூரிய வெளிப்பாடு தேவைப்படலாம்.

அதிகப்படியான சூரிய வெளிப்பாடு தோல் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் என்று கூறினார். எனவே, அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் டெர்மட்டாலஜி, வைட்டமின் டி () இன் முக்கிய ஆதாரமாக சூரியனை நம்ப வேண்டாம் என்று மக்களை கேட்டுக்கொள்கிறது.

உங்கள் தோல் சூரியனை நேரடியாக வெளிப்படுத்தியதைத் தொடர்ந்து வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்கிறது. இருப்பினும், பல காரணிகள் உங்கள் உடலின் வைட்டமின் டி உற்பத்தியைக் குறைக்கலாம், மேலும் அதிக சூரிய ஒளியைப் பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனெனில் இது தோல் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

2. சில காளான்கள்

புற ஊதா ஒளியை வெளிப்படுத்தும்போது காளான்கள் வைட்டமின் டி தயாரிக்கும் தனித்துவமான திறனைக் கொண்டுள்ளன. இது வைட்டமின் டி (,,) இன் ஒரே உண்ணக்கூடிய தாவர மூலமாக அமைகிறது.

உதாரணமாக, காட்டு காளான்கள் மற்றும் புற ஊதா ஒளியை செயற்கையாக வெளிப்படுத்தியவர்கள் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவைக்கு (,,,) 154 முதல் 1,136 IU (3.8 மற்றும் 28 mcg) வைட்டமின் டி வரை எங்கும் பெருமை கொள்ளலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், அவற்றின் வைட்டமின் டி உள்ளடக்கம் அவர்களின் அடுக்கு வாழ்வின் காலத்திற்கு அதிகமாக உள்ளது மற்றும் உங்கள் உடலில் இந்த வைட்டமின் அளவை வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் (,) போல உயர்த்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பெரும்பாலான வணிக காளான்கள் இருட்டில் வளர்க்கப்படுகின்றன, அவை புற ஊதா ஒளியை வெளிப்படுத்தாது, அதாவது அவை மிகக் குறைந்த வைட்டமின் டி () ஐ கொண்டிருக்கக்கூடும்.

ஷாப்பிங் செய்யும்போது, ​​வைட்டமின் டி உள்ளடக்கத்தைக் குறிப்பிடும் லேபிளில் ஒரு குறிப்பைத் தேடுங்கள். புற ஊதா ஒளியில் வெளிப்படும் காளான்களைக் கண்டுபிடிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் உள்ளூர் சுகாதார உணவுக் கடை அல்லது உழவர் சந்தையில் உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம் இருக்கலாம் - அவை பெரும்பாலும் காட்டு காளான்களைக் கொண்டு செல்கின்றன.

எல்லா காட்டு காளான்களும் உண்ணக்கூடியவை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நச்சுத்தன்மையுள்ளவற்றை சாப்பிடுவது லேசான அஜீரணம் முதல் உறுப்பு செயலிழப்பு மற்றும் மரணம் வரை அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். எனவே, நீங்கள் திறமையாக பயிற்சி பெற்றாலொழிய (,) உங்கள் சொந்த காட்டு காளான்களுக்கு தீவனம் கொடுக்கக்கூடாது.

புற ஊதா வெளிப்படும் காளான்கள் மாறுபட்ட அளவு வைட்டமின் டி கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் வைட்டமின் டி அளவை கூடுதல் மருந்துகளாக உயர்த்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், வழக்கமாக வளர்க்கப்படும் பெரும்பாலான காளான்கள் புற ஊதா கதிர்கள் மற்றும் துறைமுகங்களுக்கு இந்த வைட்டமின் மிகக் குறைவாகவே வெளிப்படுவதில்லை.

3. முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்

முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் வைட்டமின் டி ஐ வழங்குகின்றன, இருப்பினும் அவற்றின் குறிப்பிட்ட அளவு கோழியின் உணவு மற்றும் வெளிப்புறங்களுக்கான அணுகலை பெரிதும் நம்பியுள்ளது.

உதாரணமாக, கோழிகளிலிருந்து பெறப்பட்ட முட்டைகளில் வைட்டமின்-டி-செறிவூட்டப்பட்ட தீவனம் ஒரு மஞ்சள் கருவுக்கு 6,000 IU (150 mcg) வரை பேக் செய்ய முடியும், அதே நேரத்தில் வழக்கமான தீவனம் கொடுக்கப்பட்ட கோழிகளின் முட்டைகளில் 18–39 IU (0.4–1 mcg) (,) மட்டுமே இருக்கும்.

இதேபோல், வெளியில் சுற்றுவதற்கு அனுமதிக்கப்பட்ட கோழிகள் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் மற்றும் பொதுவாக முட்டையிடுகின்றன, அவை வீட்டினுள் வளர்க்கப்படும் கோழிகளை விட 3-4 மடங்கு அதிக வைட்டமின் டி என்று பெருமை பேசுகின்றன (,,).

ஃப்ரீ-ரேஞ்ச் அல்லது ஆர்கானிக் முட்டைகளில் அதிக வைட்டமின் டி உள்ளது. முட்டை இந்த ஊட்டச்சத்துடன் செறிவூட்டப்படுவதையும் லேபிள் குறிக்கலாம்.

முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் கணிசமான அளவு வைட்டமின் டி வழங்க முடியும், குறிப்பாக முட்டைகளை கோழியில் இருந்து வளப்படுத்திய ஊட்டச்சத்து அல்லது வெளியில் சுற்ற அனுமதித்தால்.

4. சீஸ்

சீஸ் என்பது வைட்டமின் டி யின் இயற்கையான மூலமாகும், இருப்பினும் மிகக் குறைந்த அளவுதான்.

பெரும்பாலான ரகங்களில் 2-அவுன்ஸ் (50-கிராம்) சேவைக்கு 8–24 IU (0.2–0.6 mcg) வைட்டமின் டி உள்ளது. பாலாடைக்கட்டி தயாரிக்கப்படும் முறையின் அடிப்படையில் நிலைகள் மாறுபடும்.

ஃபோன்டினா, மான்டேரி மற்றும் செடார் சீஸ்கள் அதிகம் பெருமை பேசுகின்றன, அதே நேரத்தில் மொஸெரெல்லா குறைவாக உள்ளது. குடிசை, ரிக்கோட்டா அல்லது கிரீம் பாலாடைக்கட்டிகள் போன்ற மென்மையான வகைகள் கிட்டத்தட்ட வைட்டமின் டி (,,,) வழங்குவதில்லை.

சில வகைகளை வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தலாம், இது லேபிள் அல்லது மூலப்பொருள் பட்டியலில் குறிக்கப்படும்.

சீஸ் என்பது வைட்டமின் டி இன் இயற்கையான மூலமாகும், இருப்பினும் மிகக் குறைந்த அளவு. செடார், ஃபோண்டினா மற்றும் மான்டேரி இன்னும் கொஞ்சம் பெருமை பேசுகிறார்கள்.

5. பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே சிறிய அளவு வைட்டமின் டி இருந்தாலும், இந்த ஊட்டச்சத்து மூலம் பலவகையான பொருட்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. நாடு வாரியாக வலுவூட்டல் தரநிலைகள் வேறுபடுகின்றன என்றாலும், இந்த உணவுகளில் சில பின்வருமாறு:

• பசுவின் பால். நீங்கள் வாழும் நாட்டைப் பொறுத்து, 1 கப் (240 மில்லி) பால் 120 IU (3 mcg) வைட்டமின் டி (,) வரை இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.
• நொன்டெய்ரி பானங்கள். சோயா, அரிசி, சணல், ஓட் அல்லது பாதாம் பால் போன்ற தாவர பால் - பிளஸ் ஆரஞ்சு சாறு - பெரும்பாலும் பசுவின் பால் போன்ற வைட்டமின் டி அளவைக் கொண்டு பலப்படுத்தப்படுகின்றன. அவை 1 கப் (240 மில்லி) (,,,) க்கு 100 IU (2.5 mcg) வைட்டமின் டி வரை வழங்கக்கூடும்.
• தயிர். சில பால் மற்றும் நொன்டெய்ரி யோகூர்டுகள் வைட்டமின் டி யில் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இந்த வைட்டமின் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) க்கு 52 IU (1.3 mcg) தருகிறது.
• டோஃபு. எல்லா டோஃபஸும் பலப்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (,) க்கு 100 IU (2.5 mcg) வழங்கப்படுகின்றன.
• சூடான மற்றும் குளிர் தானியங்கள். ஓட்மீல் மற்றும் சாப்பிடத் தயாரான தானியங்கள் பெரும்பாலும் வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, 1/2 கப் (120 கிராம்) 120 IU (3 mcg) வரை வழங்குகிறது, இது பல்வேறு வகைகளைப் பொறுத்து (,,).
• மார்கரைன். பொதுவாக வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்படாத வெண்ணெய் போலல்லாமல், வெண்ணெய் பல பிராண்டுகள் இந்த ஊட்டச்சத்தை சேர்க்கின்றன. ஒரு தேக்கரண்டி (14 கிராம்) பொதுவாக 20 IU (0.5 mcg) () வழங்குகிறது.

நாடுகளுக்கிடையேயான சீரற்ற வலுவூட்டல் தரநிலைகள் காரணமாக, ஒரு உணவின் மூலப்பொருள் பட்டியல் அல்லது ஊட்டச்சத்து லேபிளைச் சரிபார்ப்பது, அது வைட்டமின் டி யில் வலுவூட்டப்பட்டதா, அதில் எவ்வளவு உள்ளது என்பதை சரிபார்க்க சிறந்த வழியாகும்.

பால் மற்றும் நொன்டெய்ரி பால், மற்றும் சில தானியங்கள் உள்ளிட்ட பல பொதுவான உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளன, ஏனெனில் நாடுகளுக்கு இடையே தரநிலைகள் வேறுபடுவதால், லேபிளை கவனமாக வாசிப்பது நல்லது.

6. சப்ளிமெண்ட்ஸ்

உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்காமல் போகலாம் என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், கூடுதல் நம்பகமான மற்றும் நிலையான ஆதாரமாக செயல்படலாம். இவை இரண்டு வடிவங்களில் வருகின்றன ():

• வைட்டமின் டி 2: பொதுவாக ஈஸ்ட் அல்லது புற ஊதா கதிர்கள் வெளிப்படும் காளான்களிலிருந்து அறுவடை செய்யப்படுகிறது
• வைட்டமின் டி 3: பொதுவாக மீன் எண்ணெய் அல்லது ஆடுகளின் கம்பளி ஆகியவற்றிலிருந்து பெறப்படுகிறது, சைவ வடிவங்கள் சமீபத்தில் லிச்சனில் இருந்து உருவாக்கப்பட்டன

50,000 IU (1,250 mcg) அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பெரிய அளவுகளில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​வைட்டமின் டி 3 டி 2 ஐ விட வைட்டமின் டி உயர் இரத்த அளவை உயர்த்துவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இருப்பினும், சிறிய, தினசரி அளவுகளில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​டி 2 ஐ விட டி 3 இன் நன்மை மிகவும் சிறியதாக தோன்றுகிறது ().

லேபிளைப் படிப்பதன் மூலம் உங்கள் துணை எந்த வகையைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் சொல்லலாம். பெரும்பாலான லிச்சென்-பெறப்பட்ட டி 3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் சைவ சான்றிதழையும் சேர்க்கின்றன.

வைட்டமின் டி கொழுப்பில் கரையக்கூடியது என்பதால், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளுடன் இதை உட்கொள்வது அதன் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும் ().

வயது மற்றும் கர்ப்பம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து, குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (RDI) 400–800 IU (10–20 mcg) என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீட்டிக்கப்பட்ட காலத்திற்கு இந்த அளவைத் தாண்டுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும் ().

வைட்டமின் டி நச்சுத்தன்மையின் அறிகுறிகளில் குழப்பம், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், மனச்சோர்வு, வயிற்று வலி, வாந்தி, உயர் இரத்த அழுத்தம், காது கேளாமை, மனநோய், மற்றும் தீவிர நிகழ்வுகளில் - சிறுநீரக செயலிழப்பு மற்றும் கோமா () ஆகியவை அடங்கும்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் வைட்டமின் டி இன் நம்பகமான மற்றும் சீரான ஆதாரமாகும். அவை கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளுடன் இணைந்து சிறந்த முறையில் நுகரப்படுகின்றன, மேலும் அவை நீண்ட காலத்திற்கு ஆர்.டி.ஐ.க்கு அதிகமான அளவுகளில் எடுக்கப்படக்கூடாது.

அடிக்கோடு

வைட்டமின் டி உங்கள் உடலில் பல முக்கிய பாத்திரங்களை வகிக்கிறது என்றாலும், சில உணவுகள் இயற்கையாகவே அதைக் கொண்டிருக்கின்றன - மற்றும் சைவ அல்லது சைவ மூலங்கள் குறிப்பாக குறைவாகவே உள்ளன.

சூரிய ஒளியில் நேரத்தை செலவிடுவது உங்கள் நிலைகளை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும், ஆனால் இது அனைவருக்கும் சாத்தியமில்லை.

எனவே, காட்டு காளான்கள், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் அல்லது வைட்டமின் டி உடன் செறிவூட்டப்பட்ட பொருட்கள் போன்ற உணவுகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

இந்த வைட்டமின் அளவு குறைவாக இருக்கலாம் என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுங்கள்.