உங்கள் உடலின் வைட்டமின் டி (பிளஸ் ரெசிபிகள்!) அதிகரிக்க 8 அருமையான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சால்மன்
• 2. ரெயின்போ டிரவுட்
• 3. காளான்கள்
• 4. முட்டையின் மஞ்சள் கரு
• 5. பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா
• 6. மத்தி
• 7. சுவிஸ் சீஸ்
• 8. காட் கல்லீரல் எண்ணெய்

சூரிய ஒளியில்லாமல் - சூரிய ஒளியில் வைட்டமின் உங்கள் தினசரி அளவைப் பெற ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அவளுக்கு பிடித்த வழிகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்!

வைட்டமின் டி ஒரு முக்கியமான கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது சீரம் கால்சியத்தை பராமரிக்க நமது உடலுக்கு தேவைப்படுகிறது, இது செல்லுலார் செயல்முறைகள், நரம்புத்தசை செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு வெளியேற்றத்தை ஆதரிக்கிறது.

இந்த வைட்டமின் நோயெதிர்ப்பு மறுமொழியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், புற்றுநோய், மனச்சோர்வு, நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றைத் தடுப்பதில் முக்கியமானது.

ஆயினும்கூட, யு.எஸ். மக்கள் தொகையில் வைட்டமின் டி குறைபாடு உள்ளது. நல்ல செய்தி? எங்கள் வைட்டமின் டி பெற நிறைய இயற்கை மற்றும் சுவையான வழிகள் உள்ளன.

ஒன்று
இந்த வைட்டமின் தினசரி அளவைப் பெறுவதற்கான எளிதான வழிகள் வெளியே செல்வதே!
சூரிய ஒளி உடல் வைட்டமின் டி இயற்கையாகவே ஒருங்கிணைக்க அனுமதிக்கிறது. உங்களுக்கு தேவையானது 5 முதல் 15 வரை
நிமிடங்கள், சன்ஸ்கிரீன் அல்லது அதிக ஆடை இல்லாமல் வாரத்திற்கு 2-3 முறை உங்கள் ஊக்கத்தை அதிகரிக்கும்
நிலைகள். காலையில் அல்லது தாமதமாக உங்கள் சூரியனைப் பெறுங்கள்
பிற்பகல் தோல் சேதத்தைத் தவிர்க்க உதவுவது மிகவும் வலுவாக இல்லை. சூரிய வெளிப்பாடு என்றால்
10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல், எப்போதும் சன்ஸ்கிரீன் பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வைட்டமின் டி என்பதால் இல்லை இயற்கையாகவே பலவகையான உணவுகளில் இருப்பதால், இந்த ஊட்டச்சத்தை உங்கள் உணவில் பெற என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிவது முக்கியம். விலங்குகளின் கல்லீரல், கொழுப்பு நிறைந்த மீன், முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் மீன் எண்ணெய்கள் ஆகியவை சிறந்த ஆதாரங்களில் அடங்கும் - ஆனால் நீங்கள் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மூலமாகவும் வைட்டமின் டி பெறலாம் (இயற்கை மூலத்துடன் செல்வது எப்போதும் சிறந்தது.)

உங்கள் விதிமுறைகளில் சேர்க்கத் தொடங்க வைட்டமின் டி நிறைந்த எனது முதல் 8 உணவுகள் இங்கே:

1. சால்மன்

சால்மன் புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். காடுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து பச்சையாகவும், வேகவைத்ததாகவும், பான் கடுமையாகவும் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட காட்டு சால்மனை எளிதான, குறைந்த விலையில் தேர்வு செய்யவும்.

வேகவைத்த காட்டு சால்மனுக்கு இந்த செய்முறையை முயற்சிக்கவும்.

2. ரெயின்போ டிரவுட்

3 அவுன்ஸ் சமைத்த ரெயின்போ ட்ர out ட் வைட்டமின் டி உங்கள் தினசரி தேவையை வழங்குகிறது. இது பலவகையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் புரதங்களில் பொதி செய்கிறது. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் உள்ள அனைத்து ரெயின்போ ட்ர out ட் பண்ணை வளர்க்கப்படுகிறது, இது மற்ற பிரபலமான மீன்களைக் காட்டிலும் குறைந்த பாதரச உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருக்க உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு காட்டு மீன் விருப்பத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், குறியீட்டை முயற்சிக்கவும்.

ஆப்பிள் முத்து மற்றும் ரைஸ்லிங் வெண்ணெய் சாஸுடன் ரெயின்போ ட்ரவுட்டுக்கான செய்முறையைப் பெறுங்கள்.

3. காளான்கள்

காளான்கள் வைட்டமின் டி ஒரு சுவையான மூலமாகும், அவை பல பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பொட்டாசியத்தையும் வழங்குகின்றன. ஷிட்டேக், போர்டோபெல்லோ, மோரல் மற்றும் சாண்டெரெல்லே போன்ற ஒவ்வொரு காளான் வகையிலும் வைட்டமின் டி அளவு வேறுபடுகிறது. புற ஊதா ஒளியில் வெளிப்படும் காளான்களை இன்னும் அதிக வைட்டமின் டி அளவைக் கொடுக்கும். இவர்களுடன் படைப்பாற்றல் பெற விரும்புகிறேன், அவற்றை சாலடுகள், ஆம்லெட்டுகள் மற்றும் பாஸ்தா உணவுகளில் சேர்க்கிறேன்.

வெண்ணெய் கொண்ட காளான்கள் கொண்ட இந்த ஹெர்பி பார்லி சாலட்டை பாருங்கள்.

4. முட்டையின் மஞ்சள் கரு

முழு முட்டையையும் நாம் எப்போதும் சாப்பிட வேண்டிய மற்றொரு காரணம்! முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் வைட்டமின் டி காணப்படுகிறது மட்டும். முட்டைகளில் உங்கள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தும் உள்ளன, மேலும் அவை கோலின் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும். 4 முதல் 6 மடங்கு அதிகமான வைட்டமின் டி இருப்பதால், எப்போதும் இலவச-தூர அல்லது மேய்ச்சல் முட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஒரு சுவையான தஹினி முட்டை கிண்ணத்திற்கு இந்த செய்முறையை முயற்சிக்கவும்.

5. பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா

பதிவு செய்யப்பட்ட டூனா வைட்டமின் டி பெற ஒரு சுலபமான வழியாகும். இதன் நீண்ட அடுக்கு வாழ்க்கை புரதத்தின் அற்புதமான ஆதாரமாக உணவில் வீசுவதற்கான சிறந்த சரக்கறை பிரதானமாக அமைகிறது. இது நிலையான மூலங்களிலிருந்து என்பதை எப்போதும் உறுதிசெய்து, குறைந்த அளவு பாதரசத்துடன் ஒளி டுனாவைத் தேர்வுசெய்க. சேஃப்காட்ச் மற்றும் வைல்ட் பிளானட் சிறந்த விருப்பங்கள்.

இந்த தாய் டுனா பவர் கிண்ணத்தை துடைக்கவும்.

6. மத்தி

மத்தி மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான கடல் உணவுகளில் ஒன்றாகும், இது நிறைய புரதங்கள், பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா -3 களை வழங்குகிறது. மத்தி மிதவை சாப்பிடுவதால், அவை பல மீன்களைப் போல கன உலோகங்கள் மற்றும் நச்சுக்களை எடுத்துச் செல்வதில்லை, எனவே அவை தூய்மையான கடல் உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். மத்தி புதியதாக அல்லது ஒரு கேனில் வாங்கப்படலாம் மற்றும் புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி இரண்டிற்கும் சரக்கறைக்கு மற்றொரு எளிதான கூடுதலாகும்.

அவர்களுடன் செய்ய நிறைய இருக்கிறது! கரடுமுரடான நறுக்கப்பட்ட பச்சை மூலிகைகள் கொண்ட வறுக்கப்பட்ட மத்தி இந்த செய்முறையைப் பாருங்கள், அல்லது இந்த ஆரோக்கியமான எலுமிச்சை பார்மேசன் மத்தி பாஸ்தாவைத் தூண்டிவிடுங்கள். உங்களுக்கு அதிவேகமாக ஏதாவது தேவைப்பட்டால், இந்த 10 நிமிட மத்தி சிற்றுண்டியில் சிற்றுண்டி.

7. சுவிஸ் சீஸ்

உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்து உங்கள் வைட்டமின் டி எடுக்க சுவிஸ் சீஸ் மற்றொரு வழி. சுவிஸ் சீஸ் ஒரு சாலட் மீது துண்டிக்கவும், தெளிக்கவும், காய்கறிகளில் எறியவும் அல்லது ரொட்டியில் சுடவும் எளிதானது. முடிந்தவரை கரிம, மூல பாலாடைக்கட்டிகள் வாங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த குறைந்த கார்ப், கெட்டோ நட்பு சீஸ் பட்டாசுகளை முயற்சிக்கவும்.

8. காட் கல்லீரல் எண்ணெய்

காட் கல்லீரல் எண்ணெய் வைட்டமின் டி இன் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் வைட்டமின் ஏ மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான மூலமாகவும் இது திகழ்கிறது. சுவை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்வது கடினம் என்றால், அதை காப்ஸ்யூல் வடிவத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இது ஏன் முக்கியமானது: வைட்டமின் டி என்பது நம்மில் பலருக்கு இல்லாத ஒரு முக்கியமான வைட்டமின் ஆகும், ஏனெனில் இது நம் அன்றாட உணவு விநியோகத்தில் வருவது எளிதல்ல. இந்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை நம் உணவில் சேர்க்கத் தொடங்குவது முக்கியம். உங்கள் முட்டை ஆம்லெட்டில் காளான்களைத் தூக்கி எறிந்து, உங்கள் புரத மூலத்திற்கு சால்மன் அல்லது மத்தி ஒன்றைத் தேர்வுசெய்து, இந்த கோடையில் இன்னும் சில நிமிட சூரிய ஒளியை அனுபவித்து மகிழுங்கள்.

நத்தலி ரோன், எம்.எஸ்., ஆர்.டி.என், சி.டி.என் ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவு நிபுணர் மற்றும் செயல்பாட்டு மருந்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆவார், கார்னெல் பல்கலைக்கழகத்தில் உளவியலில் பி.ஏ. மற்றும் நியூயார்க் பல்கலைக்கழகத்தில் மருத்துவ ஊட்டச்சத்தில் எம்.எஸ். அவள் தான் நிறுவனர் நத்தலி எல்.எல்.சி.யின் ஊட்டச்சத்து, ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மையமாகக் கொண்ட நியூயார்க் நகரில் ஒரு தனியார் ஊட்டச்சத்து நடைமுறை, மற்றும் அனைத்து நல்ல உணவுகள், ஒரு சமூக ஊடக சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய பிராண்ட். அவர் தனது வாடிக்கையாளர்களுடனோ அல்லது ஊடகத் திட்டங்களுடனோ பணியாற்றாதபோது, ​​அவர் தனது கணவர் மற்றும் அவர்களின் மினி-ஆஸி பிராடியுடன் பயணம் செய்வதைக் காணலாம்.

செல்சி ஃபெயின் பங்களித்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி, எழுதுதல் மற்றும் திருத்துதல்.