வைட்டமின் பி 12 அதிகம் உள்ள முதல் 12 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• வைட்டமின் பி 12 என்றால் என்ன?
• 1. விலங்கு கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள்
• 2. கிளாம்கள்
• 3. மத்தி
• 4. மாட்டிறைச்சி
• 5. வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்
• 6. டுனா
• 7. பலப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
• 8. ட்ர out ட்
• 9. சால்மன்
• 10. வலுவூட்டப்பட்ட நொன்டெய்ரி பால்
• 11. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
• 12. முட்டை
• நீங்கள் வைட்டமின் பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?
• அடிக்கோடு

வைட்டமின் பி 12 என்பது உங்கள் உடலால் தானாகவே உருவாக்க முடியாத ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், எனவே நீங்கள் அதை உங்கள் உணவு அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து பெற வேண்டும்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள், கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் மற்றும் குறைபாடு ஏற்படும் ஆபத்து உள்ளவர்கள், அவர்கள் போதுமான அளவு வருகிறார்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த அவர்களின் உணவுகளை உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்க விரும்பலாம்.

இந்த கட்டுரை உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியலில் சேர்க்க வைட்டமின் பி 12 நிறைந்த 12 உணவுகளை பட்டியலிடுகிறது.

வைட்டமின் பி 12 என்றால் என்ன?

இந்த நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் உங்கள் உடலில் பல அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் நரம்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கும் டி.என்.ஏ மற்றும் சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் உற்பத்தியை ஆதரிப்பதற்கும், சாதாரண மூளை செயல்பாட்டை பராமரிப்பதற்கும் இது அவசியம்.

குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) சுமார் 2.4 எம்.சி.ஜி ஆகும், ஆனால் கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு சற்று அதிகமாக உள்ளது (1).

வைட்டமின் பி 12 உள்ளார்ந்த காரணி எனப்படும் புரதத்தின் உதவியுடன் வயிற்றில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இந்த பொருள் வைட்டமின் பி 12 மூலக்கூறுடன் பிணைக்கப்பட்டு, உங்கள் இரத்தத்திலும் உயிரணுக்களிலும் அதன் உறிஞ்சுதலை எளிதாக்குகிறது.

உங்கள் உடல் கல்லீரலில் அதிகப்படியான வைட்டமின் பி 12 ஐ சேமிக்கிறது, எனவே நீங்கள் ஆர்.டி.ஐ.யை விட அதிகமாக உட்கொண்டால், உங்கள் உடல் எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக அதை சேமிக்கும்.

உங்கள் உடல் போதுமான உள்ளார்ந்த காரணியை உருவாக்கவில்லை என்றால், அல்லது போதுமான வைட்டமின்-பி 12 நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடாவிட்டால் (2) வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

வைட்டமின் பி 12 முக்கியமாக விலங்கு பொருட்களில், குறிப்பாக இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அதிர்ஷ்டவசமாக, வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் இந்த வைட்டமின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கலாம் (1, 3).

வைட்டமின் பி 12 மிக அதிகமாக இருக்கும் 12 ஆரோக்கியமான உணவுகள் கீழே உள்ளன.

1. விலங்கு கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள்

உறுப்பு இறைச்சிகள் அங்கு மிகவும் சத்தான உணவுகள். கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள், குறிப்பாக ஆட்டுக்குட்டியிலிருந்து, வைட்டமின் பி 12 நிறைந்துள்ளது.

ஆட்டுக்குட்டியின் கல்லீரலை 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) பரிமாறுவது வைட்டமின் பி 12 (4) க்கான தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) நம்பமுடியாத 3,571% ஐ வழங்குகிறது.

ஆட்டுக்குட்டி கல்லீரல் பொதுவாக மாட்டிறைச்சி அல்லது வியல் கல்லீரலை விட வைட்டமின் பி 12 இல் அதிகமாக இருந்தாலும், பிந்தைய இரண்டில் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (5, 6) க்கு டி.வி.யின் 3,000% இன்னும் இருக்கலாம்.

ஆட்டு கல்லீரல் தாமிரம், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் பி 2 (4) ஆகியவற்றிலும் மிக அதிகம்.

ஆட்டுக்குட்டி, வியல் மற்றும் மாட்டிறைச்சி சிறுநீரகங்களிலும் வைட்டமின் பி 12 அதிகம் உள்ளது. ஆட்டுக்குட்டியின் சிறுநீரகங்கள் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவைக்கு டி.வி.யில் சுமார் 3,000% வழங்குகின்றன. அவை வைட்டமின் பி 2 மற்றும் செலினியம் (7) ஆகியவற்றிற்கான டி.வி.யின் 100% க்கும் அதிகமானவற்றை வழங்குகின்றன.

3.5 அவுன்ஸ் (100-கிராம்) ஆட்டுக்குட்டி, மாட்டிறைச்சி அல்லது வியல் கல்லீரலில் வைட்டமின் பி 12 க்கான டி.வி.யின் 3,500% வரை உள்ளது, அதே நேரத்தில் சிறுநீரகங்களில் டி.வி.யின் 3,000% வரை உள்ளது.

2. கிளாம்கள்

கிளாம்கள் சிறிய, மெல்லிய மட்டி, அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

இந்த மொல்லஸ்க் புரதத்தின் மெலிந்த மூலமாகும் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 இன் மிக உயர்ந்த செறிவுகளைக் கொண்டுள்ளது. டி.வி.யின் 7,000% க்கும் அதிகமானவற்றை 20 சிறிய கிளாம்களில் (8) பெறலாம்.

கிளாம்கள், குறிப்பாக முழு குழந்தை கிளாம்களும், அதிக அளவு இரும்பை வழங்குகின்றன, 100 கிராம் (3.5-அவுன்ஸ்) டி.வி.யில் கிட்டத்தட்ட 200% சிறிய கிளாம்களுக்கு (9) சேவை செய்கின்றன.

ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக கிளாம்களும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன (10).

சுவாரஸ்யமாக, வேகவைத்த கிளாம்களின் குழம்பிலும் வைட்டமின் பி 12 அதிகமாக உள்ளது. பதிவு செய்யப்பட்ட குழம்பு 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (11) க்கு 113–588% டி.வி.

3.5 அவுன்ஸ் (100-கிராம்) கிளாம்களில் 99 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12 உள்ளது, இது டி.வி.யின் 4,120% ஆகும்.

3. மத்தி

மத்தி சிறிய, மென்மையான எலும்பு உப்பு நீர் மீன். அவை வழக்கமாக பதிவு செய்யப்பட்ட நீர், எண்ணெய் அல்லது சாஸ்களில் விற்கப்படுகின்றன, இருப்பினும் நீங்கள் அவற்றை புதியதாக வாங்கலாம்.

மத்தி சூப்பர் சத்தானவை, ஏனென்றால் அவை ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தையும் நல்ல அளவில் கொண்டிருக்கின்றன.

1 கப் (150-கிராம்) வடிகட்டிய மத்தி பரிமாறுவது டி.வி.யின் 554% வைட்டமின் பி 12 (11) க்கு வழங்குகிறது.

மேலும், மத்தி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், அவை வீக்கத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் (12) போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு கப் (150 கிராம்) வடிகட்டிய மத்தி வைட்டமின் பி 12 க்கு டி.வி.யின் 500% வரை உள்ளது.

4. மாட்டிறைச்சி

மாட்டிறைச்சி வைட்டமின் பி 12 இன் சிறந்த மூலமாகும்.

ஒரு வறுக்கப்பட்ட பிளாட் இரும்பு ஸ்டீக் (சுமார் 190 கிராம்) வைட்டமின் பி 12 () க்கு 467% டி.வி.

மேலும், அதே அளவு ஸ்டீக்கில் நியாயமான அளவு வைட்டமின்கள் பி 2, பி 3 மற்றும் பி 6 உள்ளன, அத்துடன் செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் (13) க்கான டி.வி.களில் 100% க்கும் அதிகமானவை உள்ளன.

வைட்டமின் பி 12 இன் அதிக செறிவுகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சியைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வறுக்கவும் பதிலாக வறுக்கவும் அல்லது வறுக்கவும் நல்லது. இது வைட்டமின் பி 12 உள்ளடக்கத்தை (14, 15) பாதுகாக்க உதவுகிறது.

3.5 அவுன்ஸ் (100-கிராம்) மாட்டிறைச்சியை பரிமாறும்போது சுமார் 5.9 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12 உள்ளது. இது டி.வி.யின் 245% ஆகும்.

5. வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்

வைட்டமின் பி 12 இன் இந்த ஆதாரம் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு நன்றாக வேலைசெய்யக்கூடும், ஏனெனில் இது செயற்கையாக தயாரிக்கப்பட்டு விலங்கு மூலங்களிலிருந்து பெறப்படவில்லை (16).

ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்றாலும், வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் பி வைட்டமின்களின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும், குறிப்பாக பி 12. உணவில் வலுவூட்டல் என்பது உணவில் முதலில் இல்லாத ஊட்டச்சத்துக்களைச் சேர்க்கும் செயல்முறையாகும்.

உதாரணமாக, மால்ட்-ஓ-மீல் திராட்சை கிளை 1 கப் (59 கிராம்) (17) இல் வைட்டமின் பி 12 க்கு டி.வி.யின் 62% வரை வழங்குகிறது.

இந்த தானியத்தின் அதே சேவை 29% டி.வி. வைட்டமின் பி 6 மற்றும் நல்ல அளவு வைட்டமின் ஏ, ஃபோலேட் மற்றும் இரும்பு (17) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களை தினமும் சாப்பிடுவது வைட்டமின் பி 12 செறிவுகளை (18, 19) அதிகரிக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உண்மையில், ஒரு ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் தினமும் 14 வாரங்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 இன் 4.8 எம்.சி.ஜி (டி.வி.யின் 200%) கொண்ட 1 கப் (240 மில்லி) வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களை சாப்பிட்டபோது, ​​அவர்களின் வைட்டமின் பி 12 அளவு கணிசமாக அதிகரித்தது (18).

உங்கள் வைட்டமின் பி 12 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வலுவூட்டப்பட்ட தானியத்தைப் பயன்படுத்த நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அல்லது முழு தானியங்கள் அதிகமாகவும் இருக்கும் ஒரு பிராண்டைத் தேர்வுசெய்யவும்.

வைட்டமின் பி 12 உடன் வலுவூட்டப்பட்ட தானியமும் உங்கள் வைட்டமின் பி 12 அளவை அதிகரிக்க உதவும். ஒரு கப் (59 கிராம்) மால்ட்-ஓ-மீல் திராட்சை கிளை 62% டி.வி.

6. டுனா

டுனா பொதுவாக நுகரப்படும் மீன் மற்றும் புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

டுனாவில் வைட்டமின் பி 12 அதிக செறிவுகளைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக தோலுக்கு அடியில் இருக்கும் தசைகளில், அவை இருண்ட தசைகள் (20) என அழைக்கப்படுகின்றன.

சமைத்த டுனாவின் 3.5-அவுன்ஸ் (100 கிராம்) பரிமாறலில் வைட்டமின் (21) டி.வி.யின் 453% உள்ளது.

இதே பரிமாறும் அளவு மெலிந்த புரதம், பாஸ்பரஸ், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் பி 3 (21) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில் வைட்டமின் பி 12 ஒரு கெளரவமான அளவையும் கொண்டுள்ளது. உண்மையில், தண்ணீரில் பதிவு செய்யப்பட்ட ஒரு கேன் (165 கிராம்) லைட் டுனாவில் 115% டி.வி (22) உள்ளது.

3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சமைத்த டுனாவின் சேவை 10.9 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12 ஐ வழங்குகிறது. இது டி.வி.யின் 453% ஆகும்.

7. பலப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்

ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல சைவ மூலமாகும்.

இது ஒரு வகை ஈஸ்ட் வகை, குறிப்பாக உணவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ரொட்டி மற்றும் பீர் ஆகியவற்றில் புளிப்பு முகவராக அல்ல.

வைட்டமின் பி 12 இயற்கையாகவே ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டில் இல்லை. இருப்பினும், இது பொதுவாக வலுவூட்டப்பட்டுள்ளது, இது வைட்டமின் பி 12 இன் சிறந்த ஆதாரமாக அமைகிறது.

வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களைப் போலவே, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டில் உள்ள வைட்டமின் பி 12 சைவ நட்புடன் உள்ளது, ஏனெனில் இது செயற்கையாக தயாரிக்கப்படுகிறது (16).

இரண்டு தேக்கரண்டி (15 கிராம்) ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் வைட்டமின் பி 12 (23) க்கான டி.வி.யின் 733% வரை இருக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வில் மூல உணவு சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் சேர்க்கப்பட்டது, மேலும் இது வைட்டமின் பி 12 இரத்த அளவை அதிகரித்தது மற்றும் வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டின் (24) இரத்த குறிப்பான்களைக் குறைக்க உதவியது.

இரண்டு தேக்கரண்டி (15 கிராம்) ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் 17.6 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12 வரை வழங்கக்கூடும். இது டி.வி.யின் 733% ஆகும்.

8. ட்ர out ட்

ரெயின்போ ட்ர out ட் ஆரோக்கியமான மீன்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.

இந்த நன்னீர் இனம் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பி வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

ட்ர out ட் ஃபில்லட்டின் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவை வைட்டமின் பி 12 க்கு டி.வி.யின் 312% மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (25) 1,171 மி.கி.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஒருங்கிணைந்த தினசரி உட்கொள்ளல் ஈகோசாபென்டெனாயிக் அமிலம் (இபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) 250-500 மி.கி (26) ஆக இருக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ட்ர out ட் மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் (25) போன்ற தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

3.5 அவுன்ஸ் (100-கிராம்) ட்ர out ட்டில் 7.5 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12 உள்ளது. இது டி.வி.யின் 312% ஆகும்.

9. சால்மன்

சால்மன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக செறிவுகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், இது பி வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

சமைத்த சால்மன் ஒரு அரை ஃபில்லட் (178 கிராம்) வைட்டமின் பி 12 (27) க்கு 208% டி.வி.

அதே பரிமாறும் அளவு 4,123 மிகி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் (27) வழங்கக்கூடும்.

அதன் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன், சால்மன் அதிக அளவு புரதத்தை வழங்குகிறது, அரை ஃபில்லட்டில் (178 கிராம்) (27) சுமார் 40 கிராம்.

சமைத்த சால்மன் ஒரு அரை ஃபில்லட் (178 கிராம்) வைட்டமின் பி 12 க்கு 200% க்கும் அதிகமான டி.வி.

10. வலுவூட்டப்பட்ட நொன்டெய்ரி பால்

பால் பாலுக்கு சத்தான சைவ உணவை மாற்ற விரும்புவோர் மத்தியில் நொன்டெய்ரி பால் பிரபலமானது.

சோயா, பாதாம் மற்றும் அரிசி பால் ஆகியவை இயற்கையாகவே வைட்டமின் பி 12 இல் இல்லை என்றாலும், அவை வழக்கமாக பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இதனால் அவை இந்த வைட்டமின் சிறந்த மூலமாக அமைகின்றன.

ஒரு உதாரணம் சோயா பால், இது 1 கப் (240 மில்லி) (28) இல் வைட்டமின் பி 12 க்கு டி.வி.யின் 86% வரை வழங்க முடியும்.

இந்த காரணத்திற்காக, வைட்டமின் பி 12 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், குறைபாட்டைத் தவிர்க்கவும் விரும்புவோருக்கு வலுவூட்டப்பட்ட நொன்டெய்ரி பால் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

மற்ற வலுவூட்டப்பட்ட மூலங்களில் உள்ள வைட்டமின் பி 12 ஐப் போலவே, நொன்டெய்ரி பாலில் உள்ள வைட்டமின் பி 12 செயற்கையாக தயாரிக்கப்படுகிறது, எனவே இது சைவ நட்பு (16).

ஒரு கப் (240 மில்லி) சோயா பாலில் 2.1 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12 அல்லது டி.வி.யின் 86% உள்ளது.

11. பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்

தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்.

ஒரு கப் (240 மில்லி) முழு பால் வைட்டமின் பி 12 (30) க்கு 46% டி.வி.

பாலாடைக்கட்டி வைட்டமின் பி 12 இன் வளமான மூலமாகும். சுவிஸ் சீஸ் ஒரு பெரிய துண்டு (22 கிராம்) டி.வி (31) இல் 28% இருக்கலாம்.

முழு கொழுப்பு வெற்று தயிர் ஒரு ஒழுக்கமான ஆதாரமாக இருக்கலாம். வைட்டமின் (32, 33) குறைபாடுள்ளவர்களில் வைட்டமின் பி 12 நிலையை மேம்படுத்த இது உதவுகிறது.

சுவாரஸ்யமாக, மாட்டிறைச்சி, மீன் அல்லது முட்டைகளில் (34, 35, 36) வைட்டமின் பி 12 ஐ விட உடல் பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் உள்ள வைட்டமின் பி 12 ஐ உறிஞ்சுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, வைட்டமின் பி 12 அளவை (36) அதிகரிப்பதில் மீனை விட பால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று 5,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களில் ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

பால் வைட்டமின் பி 12 இன் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் முழு அல்லது முழு கொழுப்பு தயிர் 23% வரை ஆர்.டி.ஐ., மற்றும் ஒரு துண்டு (28 கிராம்) சுவிஸ் சீஸ் 16% ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

12. முட்டை

முட்டைகள் முழுமையான புரதம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள், குறிப்பாக பி 2 மற்றும் பி 12 ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

இரண்டு பெரிய முட்டைகள் (100 கிராம்) வைட்டமின் பி 12 க்கு டி.வி.யின் 46%, மற்றும் வைட்டமின் பி 2 (37) க்கு 39% டி.வி.

முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தை விட அதிக அளவு வைட்டமின் பி 12 இருப்பதாகவும், அதே போல் முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் உள்ள வைட்டமின் பி 12 உறிஞ்சுவது எளிது என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே, அவர்களின் முட்டைகளுக்கு பதிலாக முழு முட்டைகளையும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (38).

வைட்டமின் பி 12 இன் நல்ல அளவைப் பெறுவதோடு கூடுதலாக, உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான அளவு வைட்டமின் டி கிடைக்கும். இயற்கையாகவே அதைக் கொண்டிருக்கும் சில உணவுகளில் முட்டைகளும் ஒன்றாகும், இரண்டு பெரிய முட்டைகளில் (37) 11% டி.வி.

இரண்டு பெரிய முட்டைகளில் (100 கிராம்) 1.1 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12 உள்ளது. இது டி.வி.யின் 46% ஆகும்.

நீங்கள் வைட்டமின் பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?

வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 கூடுதல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வயதானவர்கள், கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள், குடல் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் மற்றும் வயிற்று அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இதில் அடங்கும்.

வலுவூட்டப்பட்ட மூலங்களில் உள்ள வைட்டமின் பி 12 ஐப் போலவே, கூடுதல் வைட்டமின் பி 12 செயற்கையாக தயாரிக்கப்படுகிறது, எனவே இது சைவ நட்பு (16).

வைட்டமின் பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் பல வடிவங்களில் காணப்படுகிறது. நீங்கள் அவற்றை விழுங்கலாம், மெல்லலாம் அல்லது குடிக்கலாம் அல்லது அவற்றை உங்கள் நாக்கின் கீழ் வைக்கலாம். உங்கள் சுகாதார வழங்குநரும் உங்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 ஊசி போடலாம்.

வைட்டமின் (39, 40, 41) குறைபாடுள்ளவர்களில் வைட்டமின் பி 12 அளவை மீட்டெடுப்பதில் வாய் மற்றும் தசை ஊசி மூலம் வைட்டமின் பி 12 சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உண்மையில், வைட்டமின் பி 12 (40) இன் கூடுதல் மருந்துகள் அல்லது ஊசி மருந்துகள் 90 நாட்களுக்குப் பிறகு குறைந்த அளவு வைட்டமின் பி 12 உள்ளவர்கள் தங்கள் கடைகளை நிரப்புவதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

இருப்பினும், அனைத்து வைட்டமின் பி 12 குறைபாடும் போதிய உணவு உட்கொள்வதால் ஏற்படாது. இது சில நேரங்களில் வைட்டமின் பி 12 இன் திறமையான உறிஞ்சுதலுக்கு அவசியமான ஒரு புரதமான உள்ளார்ந்த காரணி இல்லாததால் ஏற்படுகிறது.

உள்ளார்ந்த காரணியின் பற்றாக்குறை வயதானவர்களுக்கு மிகவும் பொதுவானது மற்றும் பொதுவாக தீங்கு விளைவிக்கும் இரத்த சோகை எனப்படும் தன்னுடல் தாக்க நோயுடன் தொடர்புடையது.

தீங்கு விளைவிக்கும் இரத்த சோகைக்கு மிகவும் பொதுவான சிகிச்சை வாழ்நாள் முழுவதும் வைட்டமின் பி 12 ஊசி ஆகும், ஆனால் சிறிய அளவு வைட்டமின் பி 12 உள்ளார்ந்த காரணி இல்லாமல் உறிஞ்சப்படுகிறது. ஒரு மதிப்பாய்வு தினசரி 1,000 எம்.சி.ஜி எடுத்துக்கொள்வது ஊசிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும் (41).

விலங்கு பொருட்களைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு அல்லது பலவீனமான உறிஞ்சுதலுடன் வைட்டமின் பி 12 கூடுதல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை வெவ்வேறு வடிவங்களில் காணப்படுகின்றன, மற்றும் அளவுகள் 150–2,000 எம்.சி.ஜி வரை எங்கும் இருக்கும்.

அடிக்கோடு

வைட்டமின் பி 12 ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது உங்கள் உடலுக்கு பல அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளுக்கு தேவைப்படுகிறது.

விலங்கு பொருட்கள், வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உணவுப்பொருட்களில் இதை அதிக அளவில் காணலாம். கல்லீரல், மாட்டிறைச்சி, மத்தி, கிளாம்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவை பணக்கார ஆதாரங்களில் சில.

உங்கள் வைட்டமின் கடைகளை அதிகரிக்க விரும்பினாலும் அல்லது குறைபாட்டைத் தடுக்க விரும்பினாலும், இந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தக்கூடும்.