செங்குத்து உணவு என்றால் என்ன? நன்மைகள், தீங்குகள் மற்றும் உணவு திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• செங்குத்து உணவு என்றால் என்ன?
• செங்குத்து உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது
• முதன்மை உணவுகள்
• கட்டுப்பாடுகள்
• படிகள்
• சாத்தியமான நன்மைகள்
• தசை ஆதாயங்களை ஆதரிக்கலாம்
• சில நபர்களில் செரிமான அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மாதிரி உணவு திட்டம்
• நாள் 1
• நாள் 2
• நாள் 3
• அடிக்கோடு

செங்குத்து உணவு என்பது ஒரு தொழில்முறை பாடிபில்டர் மற்றும் பவர்லிஃப்டரால் உருவாக்கப்பட்ட செயல்திறன் அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து திட்டமாகும்.

இது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகவும், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை சரிசெய்வதாகவும், ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்துவதாகவும் கூறுகிறது. இது விளையாட்டு வீரர்களில் ஆற்றல், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதாகவும் உறுதியளிக்கிறது.

முதலில் உயர் செயல்திறன் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களுக்காக உருவாக்கப்பட்டது, செங்குத்து டயட் சாதாரண ஜிம்-செல்வோருக்கு ஒரு விருப்பமாக சந்தைப்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த கட்டுரை செங்குத்து டயட் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் விளக்குகிறது.

செங்குத்து உணவு என்றால் என்ன?

பாடி பில்டர்கள், பவர் லிஃப்டர்கள் மற்றும் தீவிர விளையாட்டு வீரர்களில் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக ஸ்டான் எஃபெர்டிங் என்ற உயரடுக்கு பவர் லிஃப்டரால் செங்குத்து டயட் உருவாக்கப்பட்டது.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க அல்லது எடை இழக்க விரும்பும் சாதாரண ஜிம்-செல்வோருக்கு வேலை செய்வதாகவும் இந்த திட்டம் கூறுகிறது.

பல உணவுக் குழுக்களில் உணவு வகைகளை வலியுறுத்தும் பாரம்பரிய “கிடைமட்ட” உணவுகளைப் போலன்றி, செங்குத்து உணவு ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான உயர்தர, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

எஃபெர்ட்டிங்கின் கூற்றுப்படி, பல்வேறு வகைகளை கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் உடலை ஊட்டச்சத்துக்களை ஜீரணிக்க மற்றும் உறிஞ்சுவதில் மிகவும் திறமையாக்குகிறது, இது தசை வளர்ச்சி, மீட்பு, குடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த வேண்டும்.

இந்த கூற்றுக்கள் விஞ்ஞான ஆதாரங்களால் ஆதரிக்கப்படவில்லை என்று கூறினார்.

தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்தவும் பவர் லிஃப்டர் ஸ்டான் எஃபெர்டிங் என்பவரால் செங்குத்து டயட் உருவாக்கப்பட்டது. இது ஜீரணிக்க எளிதான உயர்தர, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை குறைந்த எண்ணிக்கையில் ஊக்குவிக்கிறது.

செங்குத்து உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

செங்குத்து டயட்டில் பல கூறுகள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் தசை அதிகரிப்பை அதிகரிக்கும்.

கார்ப்ஸ் அதிகமாக இருக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ள நிலையில், குறைந்த கார்ப் டயட், இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் மற்றும் பேலியோ டயட் உள்ளிட்ட பலவகையான உணவு வகைகளை பூர்த்தி செய்யவும் உணவைத் தனிப்பயனாக்கலாம்.

முதன்மை உணவுகள்

சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் வெள்ளை அரிசி ஆகியவை செங்குத்து உணவின் பெரும்பகுதியைக் கொண்டுள்ளன.

உணவின் ஆதரவாளர்களின் கூற்றுப்படி, வெள்ளை அரிசி முதன்மை கார்ப் மூலமாகும், ஏனெனில் இது ஜீரணிக்க எளிதானது, குறிப்பாக பெரிய அளவில். அதிக கலோரி தேவைகளைக் கொண்ட தீவிர விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

சிவப்பு இறைச்சி அதன் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி மற்றும் இரும்பு, பி வைட்டமின்கள், துத்தநாகம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவற்றின் செறிவு காரணமாக கோழி அல்லது மீனை விட விரும்பப்படுகிறது, இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்கு முக்கியமானது என்று உணவு கூறுகிறது.

இருப்பினும், இந்த இரண்டு உணவுகளுடன் உங்கள் அனைத்து நுண்ணூட்டச்சத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்ய முடியாததால், உணவில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகள், அதாவது முட்டை, தயிர், கீரை மற்றும் சால்மன் ஆகியவை அடங்கும்.

கட்டுப்பாடுகள்

எளிதில் ஜீரணிக்க முடியாத அனைத்து உணவுகளும் ஊக்கமளிக்கின்றன.

இவற்றில் வீக்கம் மற்றும் வாயு ஏற்படக்கூடிய காய்கறிகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்றவை, அவை FODMAP களில் அதிகம் உள்ளன, அதே போல் வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு.

பருப்பு வகைகள், பழுப்பு அரிசி மற்றும் பிற தானியங்களும் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை லெக்டின்கள் மற்றும் பைடிக் அமிலத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை கட்டுப்படுத்தக்கூடும் (1, 2).

இருப்பினும், சிறிய அளவு பருப்பு வகைகள் மற்றும் ஓட்ஸ் முளைத்த அல்லது ஊறவைத்த வரை அவை ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கும் (3, 4).

படிகள்

தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பி.எம்.ஆர்) கணக்கிடுகிறீர்கள், அல்லது ஓய்வில் இருக்கும்போது உங்கள் உடல் செயல்பட வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுகிறீர்கள். உங்கள் பயிற்சி முறையின் அடிப்படையில் கலோரிகளைச் சேர்க்கிறீர்கள். பாடி பில்டர்கள் தசை எடையை அதிகரிக்க ஒரு கலோரி உபரியை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் உடல் உணவில் சரிசெய்து, உணவுக்கு இடையில் பசியுடன் உணரத் தொடங்குகையில், அதிக கலோரிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் “செங்குத்தாகச் செல்ல வேண்டும்”. இந்த செயல்முறை அதிக தசை ஆதாயங்கள், விரைவான மீட்பு மற்றும் அதிக தீவிரமான அல்லது அடிக்கடி பயிற்சி அமர்வுகளை ஆதரிப்பதாகும்.

கூடுதல் கலோரிகளின் சரியான எண்ணிக்கை பயிற்சி தேவைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் உங்கள் அரிசி மற்றும் இறைச்சியின் பகுதிகளை அதிகரிப்பது அல்லது பகலில் கூடுதல் உணவை உட்கொள்வது ஆகியவை அடங்கும்.

நீங்கள் மீண்டும் உணவுக்கு இடையில் பசியுடன் உணர ஆரம்பித்ததும், உங்கள் இலக்கு எடை அல்லது இலக்கை அதிகரிக்கும் வரை இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்கிறீர்கள்.

செங்குத்து டயட்டில் பெரும்பாலான கலோரிகள் சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் வெள்ளை அரிசியிலிருந்து வருகின்றன, இருப்பினும் குறைந்த அளவு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடற் கட்டமைப்பை ஆதரிக்க கலோரிகள் சீராக அதிகரிக்கின்றன.

சாத்தியமான நன்மைகள்

பாடி பில்டர்கள், பவர் லிஃப்டர்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு வீரர்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புகிறார்கள், செங்குத்து உணவு அவர்களின் தேவைகளுக்கு பொருந்துகிறது என்பதைக் காணலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு அல்லது FODMAP களை ஜீரணிக்க சிரமப்படுவோருக்கும் இது பயனளிக்கும்.

தசை ஆதாயங்களை ஆதரிக்கலாம்

தசையைப் பெறுவதற்கு ஒரு கலோரி உபரி முக்கியமானது, குறிப்பாக பாடி பில்டர்கள், பவர் லிஃப்டர்கள் மற்றும் பிற தீவிர விளையாட்டு வீரர்களுக்கு (5).

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், செங்குத்து டயட் செரிமான பக்க விளைவுகளை அனுபவிக்காமல் அடிக்கடி, அதிக கலோரி கொண்ட உணவை சாப்பிடுவதை எளிதாக்குகிறது.

மேலும், உணவு உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதை வலியுறுத்துகிறது, இது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும் (5, 6, 7).

பயிற்சிக்கு முன்னர் போதுமான கார்ப் உட்கொள்வது தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கார்ப்ஸ் புரதத் தொகுப்பையும் அதிகரிக்கலாம் மற்றும் தசை முறிவைக் குறைக்கலாம் (6, 7).

சில நபர்களில் செரிமான அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்

FODMAP களில் குறைவான உணவுகள் - செங்குத்து டயட் வரம்புகள் கொண்ட உணவுகள் - எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐபிஎஸ்) (8, 9) உள்ளவர்களில் வீக்கம், வயிற்றுப் பிடிப்பு, மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற செரிமான அறிகுறிகளைக் கணிசமாகக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

குறைந்த-ஃபோட்மேப் உணவுகள் உங்கள் வீக்கத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதால், அடிக்கடி, அதிக கலோரி கொண்ட உணவு தேவைப்படும் பாடிபில்டர்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு வீரர்களும் பயனடையலாம். வீக்கம் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தசை மற்றும் எடை அதிகரிப்பைக் குறைக்கும்.

இருப்பினும், பால், தயிர், ஆப்பிள், செர்ரி, அத்தி மற்றும் பிற பழங்கள் உள்ளிட்ட சில உயர்-ஃபோட்மாப் உணவுகள் செங்குத்து உணவில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

எனவே, உங்களிடம் ஐ.பி.எஸ் இருந்தால் இந்த உணவுகளை தவிர்க்க விரும்பலாம்.

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளுக்கு செங்குத்து டயட்டின் முக்கியத்துவம் ஐபிஎஸ் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது அதிக கலோரி தேவைகளைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இதை சிறப்பாக பொறுத்துக்கொள்ள உதவும். உணவின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.

சாத்தியமான தீங்குகள்

செங்குத்து டயட்டில் இருப்பது உட்பட பல தீங்குகளும் உள்ளன என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்:

• நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது. போதுமான ஃபைபர் உட்கொள்ளல் முழுமை, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது. இது டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் (10, 11, 12) போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.
• ப்ரீபயாடிக்குகளில் குறைவாக. இது குடல் ஆரோக்கியத்தை உயர்த்துவதாகக் கூறப்பட்டாலும், செங்குத்து டயட் ப்ரீபயாடிக்குகளின் பல முக்கிய ஆதாரங்களை விலக்குகிறது - உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கும் உணவு நார் - பூண்டு, வெங்காயம் மற்றும் பார்லி (10, 13) உட்பட.
• பல்வேறு வகைகளில் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. உணவு கட்டுப்பாடானது மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, இது நீண்ட காலமாக கடைப்பிடிப்பதை கடினமாக்குகிறது. சரியாக திட்டமிடப்படாவிட்டால் இது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கும் வழிவகுக்கும் (14, 15).
• சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பொருத்தமற்றது. காய்கறி, தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை கட்டுப்படுத்தும் போது செங்குத்து உணவு சிவப்பு இறைச்சி உட்கொள்ளலை வலியுறுத்துவதால், சைவ அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது பொருத்தமற்றது.
• பின்பற்ற விலை அதிகம். வெள்ளை அரிசி பொதுவாக மலிவானது என்றாலும், செங்குத்து டயட்டின் மற்ற கூறுகள் விலை உயர்ந்தவை - குறிப்பாக புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி மற்றும் கரிம பொருட்கள் போன்ற உயர்தர உணவுகளை மட்டுமே வாங்குவதற்கான பரிந்துரையை கருத்தில் கொண்டு.

செங்குத்து டயட் கடுமையாக கட்டுப்படுத்தக்கூடியது, பின்பற்றுவதற்கு விலை உயர்ந்தது மற்றும் ஒட்டுமொத்த மற்றும் ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் குறைவாக உள்ளது. இது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் நீண்ட காலத்தை பராமரிப்பது கடினம்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

செங்குத்து உணவு சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் வெள்ளை அரிசியை வலியுறுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் குறைந்த அளவு பிற பொருட்களை வழங்குகிறது. இந்த உணவில் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகள் பின்வருமாறு:

• அரிசி: வெள்ளை மட்டும்
• சிவப்பு இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, காட்டெருமை, மற்றும் வேனேசன்
• பழங்கள்: பெரும்பாலும் ஆரஞ்சு, 100% ஆரஞ்சு சாறு, கிரான்பெர்ரி மற்றும் 100% குருதிநெல்லி சாறு - ஆனால் அனைத்து பழங்களும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன
• உருளைக்கிழங்கு: வெள்ளை மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• குறைந்த-ஃபோட்மேப் காய்கறிகள்: கேரட், செலரி, சீமை சுரைக்காய், வெள்ளரி, பெல் பெப்பர்ஸ், கத்தரிக்காய், கீரை, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் போன்றவை.
• எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்: கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள்
• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்: காட்டு அலாஸ்கன் சால்மன் மிகவும் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது
• முட்டை: முழு முட்டைகள்
• பால்: முழு கொழுப்பு தயிர், முழு பால், சீஸ்
• சோடியம்: எலும்பு குழம்பு, கோழி பங்கு, அயோடைஸ் அட்டவணை உப்பு
• கோழி: கோழி, வான்கோழி
• ஓட்ஸ்: ஊறவைத்து புளித்தால் மட்டுமே
• பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள், ஊறவைத்து புளித்தால் மட்டுமே

புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சிகள், இலவச-தூர முட்டைகள் மற்றும் கரிம பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உயர்தர உணவுகளை சாப்பிடுவதையும் இந்த உணவு ஊக்குவிக்கிறது.

செங்குத்து உணவு ஜீரணிக்க எளிதான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை ஊக்குவிக்கிறது. சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் வெள்ளை அரிசி தவிர, இது சில பழங்கள், குறைந்த ஃபோட்மேப் காய்கறிகள், முட்டை, முழு கொழுப்பு பால் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை அனுமதிக்கிறது.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

செங்குத்து டயட் ஜீரணிக்க கடினமாக கருதும் உணவுகள் மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை ஊக்கப்படுத்துகிறது:

• தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, ரொட்டி, பாஸ்தா, காலை உணவு தானியங்கள், கோதுமை மாவு, சமைக்காத ஓட்ஸ் போன்றவை.
• பருப்பு வகைகள்: சமைக்காத பயறு, பீன்ஸ், சோயா, பட்டாணி மற்றும் வேர்க்கடலை
• அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள்: கனோலா, சோயாபீன், சோளம், குங்குமப்பூ போன்றவை.
• வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு: அனைத்து வகையான வெங்காயம், பூண்டு, மற்றும் வெங்காயம்
• உயர்-ஃபோட்மேப் காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், அஸ்பாரகஸ், காலே போன்றவை.
• சர்க்கரை ஆல்கஹால்: எரித்ரிட்டால், சைலிட்டால், சர்பிடால் போன்றவை.
• சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது: சாக்லேட், பேஸ்ட்ரிகள், வேகவைத்த பொருட்கள், சோடா, விளையாட்டு பானங்கள் போன்றவை.
• கொட்டைவடி நீர்: வழக்கமான மற்றும் டிகாஃப்
• பிற பானங்கள்: கார நீர்

வாயு அல்லது வீக்கம் போன்ற எந்த செரிமான அறிகுறிகளும் இல்லாமல் உங்கள் உடல் அவற்றை ஜீரணிக்க முடியும் வரை இந்த உணவுகளில் சிலவற்றை சிறிய அளவில் உணவு அனுமதிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இருப்பினும், பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள் ஒருபோதும் அனுமதிக்கப்படாது.

தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், உயர்-ஃபோட்மேப் காய்கறிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி எண்ணெய்கள், சர்க்கரை ஆல்கஹால், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, காபி மற்றும் கார நீர் ஆகியவை செங்குத்து உணவில் ஊக்கமளிக்கின்றன.

மாதிரி உணவு திட்டம்

செங்குத்து டயட்டுக்கான 3 நாள் மாதிரி மெனு இங்கே. உங்கள் பயிற்சி முறை மற்றும் கலோரி தேவைகளின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவின் எண்ணிக்கை மாறுபடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நாள் 1

• உணவு 1: முழு முட்டைகளும் சீஸ், சிவப்பு மிளகுத்தூள், கீரை மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றால் துருவப்படுகின்றன, மூல குழந்தை கேரட், மூல பாதாம் மற்றும் 4 அவுன்ஸ் (120 மில்லி) குருதிநெல்லி சாறுடன் பரிமாறப்படுகின்றன
• உணவு 2: தரையில் சர்லோயின் மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி பங்குகளில் சமைத்த வெள்ளை அரிசி, மேலும் 4 அவுன்ஸ் (120 மில்லி) ஆரஞ்சு சாறு
• உணவு 3: கோழி மார்பகம் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு 4 அவுன்ஸ் (120 மில்லி) ஆரஞ்சு சாறுடன் பரிமாறப்படுகிறது
• உணவு 4: கோழி பங்குகளில் சமைத்த வெள்ளை அரிசி மற்றும் 4 அவுன்ஸ் (120 மில்லி) குருதிநெல்லி சாறுடன் புல் ஊட்டப்பட்ட மாமிசம்
• சிற்றுண்டி: கிரேக்க தயிர் மற்றும் குழந்தை கேரட்

நாள் 2

• உணவு 1: முழு முட்டைகளும் சீஸ், கீரை, சிவப்பு மிளகுத்தூள் மற்றும் எலும்பு குழம்பு ஆகியவற்றால் துருவப்பட்டு, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் 4 அவுன்ஸ் (120 மில்லி) குருதிநெல்லி சாறுடன் பரிமாறப்படுகின்றன
• உணவு 2: வெள்ளை அரிசி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் எலும்பு குழம்பு, 4 அவுன்ஸ் (120 மில்லி) ஆரஞ்சு சாறுடன் தரையில் காட்டெருமை
• உணவு 3: வெள்ளை அரிசி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, எலும்பு குழம்பு மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு கொண்ட கோழி மார்பகம்
• உணவு 4: வெள்ளை அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, சீமை சுரைக்காய் மற்றும் எலும்பு குழம்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட புல் ஊட்டப்பட்ட ஸ்டீக், 4 அவுன்ஸ் (120 மில்லி) குருதிநெல்லி சாறுடன் பரிமாறப்படுகிறது
• சிற்றுண்டி: முழு பால் மற்றும் குழந்தை கேரட்

நாள் 3

• உணவு 1: சீஸ், கீரை, சிவப்பு மிளகுத்தூள் மற்றும் உப்பு சேர்த்து முழு முட்டைகளும், தயிர், பால் மற்றும் விருப்ப மூல தேன் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட ஒரே இரவில் ஓட்ஸுடன்.
• உணவு 2: வெள்ளை அரிசி, மிளகுத்தூள் மற்றும் கோழி குழம்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட தரையில் உள்ள சர்லோயின் ஸ்டீக், 4 அவுன்ஸ் (120 மில்லி) குருதிநெல்லி சாறுடன் பரிமாறப்படுகிறது
• உணவு 3: வெள்ளை அரிசி, கீரை, மிளகுத்தூள் மற்றும் கோழி குழம்பு, மற்றும் குழந்தை கேரட் மற்றும் 4 அவுன்ஸ் (120 மில்லி) ஆரஞ்சு சாறுடன் காட்டு அட்லாண்டிக் சால்மன்
• உணவு 4: கிரான்பெர்ரி சாறு 4 அவுன்ஸ் (120 மில்லி) கூடுதலாக, வெள்ளை அரிசி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கோழி குழம்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட புல் ஊட்டப்பட்ட ஸ்டீக்
• சிற்றுண்டி: கிரேக்க தயிர் மற்றும் பெர்ரி

மேலே உள்ள 3 நாள் மாதிரி உணவு திட்டம் நீங்கள் செங்குத்து டயட்டில் சாப்பிடக்கூடிய சில உணவுகளை வழங்குகிறது.

அடிக்கோடு

செங்குத்து உணவு என்பது உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் பிற தீவிர விளையாட்டு வீரர்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

இது எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளை உள்ளடக்கியது, இது உங்கள் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை மிகவும் திறமையாக உறிஞ்சி, வீக்கம் போன்ற செரிமான பக்க விளைவுகளைத் தடுக்க உதவும். புரதம் மற்றும் கார்ப் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் வெள்ளை அரிசியின் பெருகிய பகுதியை சாப்பிடுவதை இது வலியுறுத்துகிறது.

நீங்கள் தொடர்ச்சியாக உழைத்து, தசையை அதிகரிப்பதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் வழிகளைத் தேடுகிறீர்களானால், செங்குத்து டயட் முயற்சி செய்வது மதிப்பு.