சைவ அல்லது சைவ உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய 12 தவறுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சைவ அல்லது சைவ பொருட்கள் தானாகவே ஆரோக்கியமானவை என்று கருதுவது
• 2. போதுமான வைட்டமின் பி 12 கிடைக்காதது
• 3. இறைச்சியை சீஸ் உடன் மாற்றுதல்
• 4. மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது
• 5. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கக்கூடாது
• 6. இரும்பு பற்றி மறப்பது
• 7. போதுமான முழு உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது
• 8. கால்சியத்தில் குறைந்த உணவை உட்கொள்வது
• 9. உணவுத் திட்டத்தின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடுதல்
• 10. போதுமான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது
• 11. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போதுமானதாக இல்லை
• 12. பல சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது
• அடிக்கோடு

ஒரு சீரான சைவ அல்லது சைவ உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும்.

இந்த உணவுகள் எடை இழப்பு, சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, இதய நோய் குறைதல் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களுக்கான குறைந்த ஆபத்து (,,,) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை.

இருப்பினும், உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும் நன்கு வட்டமான சைவ உணவை பராமரிப்பது சவாலானது.

சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவில் மக்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்பதை இந்த கட்டுரை வெளிப்படுத்துகிறது.

1. சைவ அல்லது சைவ பொருட்கள் தானாகவே ஆரோக்கியமானவை என்று கருதுவது

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு உணவு தயாரிப்பு "சைவம்" அல்லது "சைவ உணவு" என்று பெயரிடப்பட்டிருப்பதால், இது வழக்கமான மாற்றீட்டை விட ஆரோக்கியமானது என்று அர்த்தமல்ல.

எடுத்துக்காட்டாக, பாதாம் பால் ஒரு பிரபலமான, தாவர அடிப்படையிலான பால் ஆகும், இது பெரும்பாலும் சைவ உணவுகளில் பிரதானமானது.

இருப்பினும், பாதாம் பால் கலோரிகளில் குறைவாகவும், பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் செறிவூட்டப்பட்டாலும், இது பசுவின் பாலை விட ஆரோக்கியமானதாக இருக்காது.

எடுத்துக்காட்டாக, 1 கப் (240 மில்லி) குறைந்த கொழுப்புள்ள பசுவின் பாலில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதே அளவு இனிக்காத பாதாம் பாலில் 1 கிராம் (5, 6) மட்டுமே உள்ளது.

இனிப்பு பாதாம் பால் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலும் அதிகமாக இருக்கலாம், 16 கிராம் சர்க்கரை வெறும் 1 கப் (7) இல் இருக்கும்.

சோயாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட வெஜ் பர்கர்கள், நகட் மற்றும் இறைச்சி மாற்றீடுகள் போன்ற பிற சைவ பொருட்கள் பெரும்பாலும் செயலாக்கப் பொருட்களின் நீண்ட பட்டியலுடன் அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே அவை பெரும்பாலும் அசைவ பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட ஆரோக்கியமானவை அல்ல.

சைவமாக இருந்தாலும், இந்த தயாரிப்புகளில் பெரும்பாலும் கலோரிகளும் அதிகம், ஆனால் சீரான உணவுக்கு தேவையான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை.

இந்த தயாரிப்புகள் சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவுக்கான உங்கள் மாற்றத்தை எளிதாக்கும் அதே வேளையில், சத்தான, முழு உணவுகளும் நிறைந்த உணவில் அவற்றை மிதமாக உட்கொள்வது நல்லது.

சுருக்கம்: சைவம் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்கள் என விற்பனை செய்யப்படும் பல உணவுகள் பெரும்பாலும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்டவை, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகம் அல்லது ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதவை. இந்த தயாரிப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்தால், அவற்றை மிதமாக மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.

2. போதுமான வைட்டமின் பி 12 கிடைக்காதது

வைட்டமின் பி 12 உடலில் பல முக்கிய பாத்திரங்களை வகிக்கிறது. இரத்த சிவப்பணுக்கள் மற்றும் டி.என்.ஏவை உருவாக்குவதில் இது முக்கியமானது, மற்ற செயல்முறைகளில் ().

துரதிர்ஷ்டவசமாக, வைட்டமின் பி 12 இன் முக்கிய ஆதாரங்கள் விலங்கு பொருட்கள், அதாவது இறைச்சி, கோழி, மட்டி, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள்.

இந்த காரணத்திற்காக, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு () அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.

வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு சோர்வு, நினைவக பிரச்சினைகள் மற்றும் உணர்வின்மை ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். இது மெகாலோபிளாஸ்டிக் அனீமியாவிற்கும் வழிவகுக்கும், இது சாதாரண இரத்தத்தை விட குறைவான இரத்த சிவப்பணுக்களால் () ஏற்படுகிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஃபோலேட் அதிக அளவில் உட்கொள்வது உண்மையில் வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டை மறைக்கக்கூடும், சேதத்தை மாற்ற முடியாத வரை அறிகுறிகளை மறைக்கிறது ().

இருப்பினும், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அவர்களின் வைட்டமின் பி 12 தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும் உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்கள் உள்ளன.

விலங்கு பொருட்கள் தவிர, வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சில வகையான சமையல் பாசிகள் வைட்டமின் பி 12 (,) ஐயும் கொண்டிருக்கின்றன.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் வைட்டமின் பி 12 உட்கொள்ளலை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் உணவின் மூலம் மட்டுமே அவர்களின் தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

சுருக்கம்: சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டிற்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர், எனவே நீங்கள் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அல்லது பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. இறைச்சியை சீஸ் உடன் மாற்றுதல்

ஏறக்குறைய எந்த டிஷ் சைவத்தையும் தயாரிக்க எளிதான வழிகளில் ஒன்று இறைச்சியை எடுத்து சீஸ் உடன் மாற்றுவதாகும். சுவைக்கு வரும்போது, ​​ஸ்வாப் சாண்ட்விச்கள், சாலடுகள், பாஸ்தா மற்றும் பல உணவுகளுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது.

இருப்பினும், பாலாடைக்கட்டி ஒரு நல்ல அளவு புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​அது இறைச்சியில் காணப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களின் பரவலான வகைப்பாட்டை மாற்றாது.

உதாரணமாக, ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) மாட்டிறைச்சி நான்கு மடங்கு இரும்பைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒரு அவுன்ஸ் செட்டார் சீஸ் (14, 15) இல் காணப்படும் துத்தநாகத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது.

பாலாடைக்கட்டி இறைச்சியை விட குறைந்த புரதமும் அதிக கலோரிகளும் கொண்டது.

உண்மையில், அவுன்ஸ்-அவுன்ஸ், சீஸ் கோழியில் காணப்படும் புரதத்தில் சுமார் 80% மட்டுமே உள்ளது, ஆனால் கிட்டத்தட்ட 2.5 மடங்கு கலோரிகள் (15, 16).

வெறுமனே பாலாடைக்கட்டி இறைச்சியை மாற்றுவதற்கு பதிலாக, உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய பல வகையான தாவர உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

கொண்டைக்கடலை, குயினோவா, டெம்பே, பயறு, பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் அனைத்தும் சைவ உணவை வெளியேற்ற உதவும் சிறந்த விருப்பங்கள்.

சுருக்கம்: பாலாடைக்கட்டிக்கு பதிலாக இறைச்சியை மாற்றுவதற்கு பதிலாக, முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதற்காக உங்கள் உணவில் பலவகையான தாவர உணவுகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது

பல உணவுகள் மற்றும் உணவுக் குழுக்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வரம்பற்றவை, இது அவர்களின் கலோரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது அவர்களுக்கு சவாலாக இருக்கும்.

உண்மையில், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சி மற்றும் தாவரங்கள் இரண்டையும் சாப்பிடுவோரை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவார்கள்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள், மீன் சாப்பிட்ட சைவ உணவு உண்பவர்கள், இறைச்சி மற்றும் தாவரங்கள் இரண்டையும் சாப்பிட்டவர்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே இறைச்சி சாப்பிட்டவர்கள் உட்பட 1,475 பேரின் உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து தரத்தை ஒரு ஆய்வு ஒப்பிடுகிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் அனைத்து குழுக்களிலும் மிகக் குறைந்த கலோரி அளவைக் கொண்டிருந்தனர், இறைச்சி மற்றும் தாவரங்கள் இரண்டையும் சாப்பிட்டவர்களை விட 600 குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டனர்.

சைவ உணவு உண்பவர்களை விட சைவ உணவு உண்பவர்கள் சற்றே அதிக கலோரி அளவைக் கொண்டிருந்தனர், ஆனால் இறைச்சி மற்றும் தாவரங்கள் () இரண்டையும் சாப்பிட்டவர்களை விட 263 குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டனர்.

கலோரிகள் உடலுக்கான முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும், மேலும் உங்கள் உடல் செயல்பட ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தேவைப்படுகிறது. கலோரிகளை அதிகமாக கட்டுப்படுத்துவது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள், சோர்வு மற்றும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் (,,) போன்ற பல எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

சுருக்கம்: சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சி மற்றும் தாவரங்களை சாப்பிடுவோரை விட குறைந்த கலோரி அளவைக் கொண்டுள்ளனர். இந்த உணவுகளில் ஒன்றை நீங்கள் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கலோரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

5. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கக்கூடாது

போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது அனைவருக்கும் முக்கியம், ஆனால் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் உட்பட நிறைய நார்ச்சத்து சாப்பிடுவோருக்கு இது முக்கியமாக இருக்கலாம்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆரோக்கியமான சைவ உணவில் பிரதானமாக இருப்பதால், சைவ உணவு உண்பவர்கள் அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ள முனைகிறார்கள்.

ஒரு ஆய்வில் இறைச்சி மற்றும் தாவரங்கள் இரண்டையும் சாப்பிடுவோர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 27 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிடுகிறார்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் முறையே 41 கிராம் மற்றும் 34 கிராம் சாப்பிடுகிறார்கள் ().

நார்ச்சத்துடன் தண்ணீரைக் குடிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் இது செரிமானத்தின் வழியாக நார்ச்சத்து நகர்த்தவும் வாயு, வீக்கம் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் உதவும்.

ஃபைபர் நுகர்வு ஆரோக்கியத்திற்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானது, மேலும் இது இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் () ஆகியவற்றின் குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

தற்போதைய வழிகாட்டுதல்கள் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றன, மேலும் ஆண்கள் குறைந்தது 38 கிராம் () உட்கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, தாகமாக இருக்கும்போது குடிக்கவும், நீரேற்றத்துடன் இருக்க நாள் முழுவதும் உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை பரப்பவும்.

சுருக்கம்: சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் பொதுவாக நிறைய நார்ச்சத்து சாப்பிடுவார்கள். போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால் வாயு, வீக்கம் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற ஃபைபர் உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடைய செரிமான சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவும்.

6. இரும்பு பற்றி மறப்பது

இரும்பு உட்பட பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் இறைச்சி ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

உதாரணமாக, 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) தரையில் மாட்டிறைச்சி பரிமாறுவது உங்களுக்கு முழு இரும்புக்கும் 14% இரும்புச்சத்தை வழங்குகிறது (14).

மேலும், இறைச்சியில் ஹீம் இரும்பு உள்ளது, உங்கள் உடல் எளிதில் உறிஞ்சக்கூடிய ஒரு வகை இரும்பு.

இரும்பின் தாவர மூலங்களில் ஹீம் அல்லாத இரும்பு உள்ளது, அவை உங்கள் உடலால் எளிதில் உறிஞ்ச முடியாது. பல வகையான பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் () ஆகியவற்றில் ஹீம் அல்லாத இரும்பு உள்ளது.

இதன் காரணமாக, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள இரத்த சோகை ஏற்பட அதிக ஆபத்து உள்ளது, இந்த நிலையில் உடலில் போதுமான இரத்த சிவப்பணுக்கள் இல்லை. சோர்வு, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் தலைச்சுற்றல் () ஆகியவை இதன் அறிகுறிகளாகும்.

இருப்பினும், இரும்புச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளால் நிரப்பப்பட்ட நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவு உங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும்.

நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர் என்றால், பயறு, பீன்ஸ், வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், ஓட்ஸ் மற்றும் இலை கீரைகள் உள்ளிட்ட நல்ல இரும்பு ஆதாரங்களை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கூடுதலாக, வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை இணைப்பது ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து () ஐ உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது.

வைட்டமின் சி பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது, எனவே உங்கள் காய்கறி பக்க டிஷ், சாலட் அல்லது பழத்தின் துண்டு உள்ளிட்டவை இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும்.

சுருக்கம்: தாவர உணவுகளில் ஹீம் அல்லாத இரும்பு உள்ளது, இது உடலில் உறிஞ்ச முடியாததுடன், இறைச்சியில் காணப்படும் ஹீம் இரும்பையும் கொண்டுள்ளது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உணவில் சேர்த்து வைட்டமின் சி உடன் இணைத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க வேண்டும்.

7. போதுமான முழு உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது

ஒரு உணவு தயாரிப்பு சைவம் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர் என்பதால் அது உங்களுக்கு நல்லது என்று அர்த்தமல்ல.

மளிகை கடையில் இறைச்சி அல்லது விலங்கு பொருட்கள் இல்லாத பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஏராளமாக உள்ளன.இருப்பினும், அவை பெரும்பாலும் உங்கள் உணவில் சிறிதளவு பங்களிக்கின்றன.

இவற்றைச் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதற்கும், ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழு உணவுகளையும் உட்கொள்வதை அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்பாக உங்கள் சைவ உணவைப் பயன்படுத்துங்கள்.

இந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வது அதிகரிப்பது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுக்க உங்களுக்கு தேவையான மதிப்புமிக்க வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைப் பெற உதவும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட முழு உணவுகளை உட்கொள்வது அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றம் போன்ற பிற நன்மைகளையும் உங்களுக்குத் தரக்கூடும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அல்லது முழு உணவுகளுடன் தயாரிக்கப்பட்ட உணவை சாப்பிட்ட பிறகு 17 பங்கேற்பாளர்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒரு ஆய்வு அளவிடுகிறது.

இரு குழுக்களும் உணவுக்குப் பிறகு சமமாக நிரம்பியதாக உணர்ந்தன, ஆனால் முழு உணவுகளையும் சாப்பிட்ட குழு, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை () சாப்பிட்ட குழுவை விட, உணவுக்குப் பிறகு கிட்டத்தட்ட இரு மடங்கு கலோரிகளை எரித்தது.

உங்கள் உணவில் அதிகமான முழு உணவுகளைச் சேர்க்கத் தொடங்க, முழு தானியங்களுக்கான சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் உண்ணும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வசதியான உணவுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

கூடுதலாக, நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் அதிக காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம்: சைவ உணவுகள் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழு உணவுகளிலும் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், சீரான உணவை ஊக்குவிக்கவும் அவை உங்களுக்கு உதவும்.

8. கால்சியத்தில் குறைந்த உணவை உட்கொள்வது

கால்சியம் உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுவாக வைத்திருக்க உங்கள் உடல் தேவைப்படும் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும், உங்கள் தசைகள் திறமையாக செயல்படவும், உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும் உதவும் ().

ஒரு கால்சியம் குறைபாடு ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு வழிவகுக்கும், இது பலவீனமான, நுண்ணிய எலும்புகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது ().

கால்சியம் பலவகையான உணவுகளில் காணப்பட்டாலும், கால்சியத்தின் மிகவும் பிரபலமான ஆதாரம் பால் பொருட்கள் ஆகும்.

பால் உட்கொள்ளாதவர்கள் தங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் பிற கால்சியம் உணவுகளை உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

கால்சியம் நிறைந்த தாவர உணவுகளில் காலே, காலார்ட் கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, போக் சோய், பாதாம், அத்தி மற்றும் ஆரஞ்சு ஆகியவை அடங்கும். பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகவும் இருக்கலாம்.

இந்த உணவுகளின் ஒரு சில பரிமாணங்களை நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து கால்சியத்தையும் நீங்கள் பெறலாம்.

சுருக்கம்: பால் அல்லது பால் பொருட்களை உட்கொள்ளாதவர்கள் தங்கள் கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய கால்சியம் நிறைந்த பிற உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

9. உணவுத் திட்டத்தின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடுதல்

நீங்கள் வீட்டில் சமைக்கிறீர்களோ அல்லது வெளியே சாப்பிடுகிறீர்களோ, சைவம் அல்லது சைவ உணவை சாப்பிடுவதற்கு சில கூடுதல் திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது.

நீங்கள் தற்போது உங்கள் உணவை சைவ அல்லது சைவ உணவாக மாற்றிக் கொண்டிருந்தால் உணவுத் திட்டங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அவை உங்கள் மாற்றத்தை எளிதாக்க உதவுவதோடு, சீரான மற்றும் சத்தான உணவை பராமரிப்பதை எளிதாக்குகின்றன.

நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது அல்லது பயணிக்கும்போது, ​​மேம்பட்ட உணவுத் திட்டமிடல் குறிப்பாக முக்கியமானது.

சில உணவகங்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்ட தேர்வுகளை வழங்குகின்றன, எனவே மெனுவை முன்கூட்டியே பார்ப்பது தகவலறிந்த முடிவுகளை எடுக்க உதவுகிறது மற்றும் கிடைக்கக்கூடிய மிகவும் சத்தான தேர்வுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

கூடுதலாக, ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு சில சைவ சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டுபிடித்து அவற்றை உங்கள் சொந்தமாக சமைக்கவும்.

சுருக்கம்: நேரத்திற்கு முன்பே உணவைத் திட்டமிடுவது மற்றும் உணவருந்தும்போது உங்கள் விருப்பங்கள் என்னவென்று தெரிந்துகொள்வது மாறுபட்ட மற்றும் சீரான உணவை பராமரிப்பதை உறுதிசெய்யும்.

10. போதுமான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது

புரதமானது உணவில் இன்றியமையாத பகுதியாகும். உங்கள் உடல் திசுவை உருவாக்க, என்சைம்களை உருவாக்க மற்றும் ஹார்மோன்களை உருவாக்க உதவுகிறது.

புரதத்தை சாப்பிடுவதால் முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கவும், தசைகளை அதிகரிக்கவும், பசி குறைக்கவும் முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (,,).

ஒவ்வொரு 2.2 பவுண்டுகள் (1 கிலோ) உடல் எடையில் () பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 0.8 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும் என்று தற்போதைய பரிந்துரைகள் தெரிவிக்கின்றன.

உதாரணமாக, 154 பவுண்ட் (70 கிலோ) இருக்கும் ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 56 கிராம் புரதம் தேவைப்படும்.

நீங்கள் விலங்கு சார்ந்த உணவுகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், இந்த தேவையை பூர்த்தி செய்வது எளிதாக இருக்கும்.

3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சால்மன் பரிமாறலில் 19 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதே அளவு வறுத்த கோழி 27 கிராம் (33, 16) வழங்குகிறது.

மறுபுறம், நீங்கள் ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்களானால், உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும் உயர் புரத உணவுகளை உண்ண நீங்கள் அதிக நனவான முயற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம்.

இறைச்சியில் நீங்கள் காணும் அளவோடு ஒப்பிடக்கூடிய அளவு புரதங்களைக் கொண்ட ஏராளமான தாவர உணவுகள் உள்ளன. உதாரணமாக, 1 கப் (198 கிராம்) சமைத்த பயறு 18 கிராம் புரதம் (34) கொண்டுள்ளது.

பீன்ஸ், பயறு, கொட்டைகள், நட்டு வெண்ணெய், டோஃபு மற்றும் டெம்பே ஆகியவை உங்கள் அன்றாட புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவுகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம்: சைவ உணவு உண்பவர்கள் புரத உட்கொள்ளலை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒன்று அல்லது இரண்டு உயர் புரத தாவர உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும்.

11. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போதுமானதாக இல்லை

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உணவில் இன்றியமையாத பகுதியாகும்.

அவை இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைப்பதாகவும், வீக்கத்தைத் தணிப்பதாகவும், முதுமை மறதி (,) இலிருந்து பாதுகாப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கொழுப்பு மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய் ஆகியவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பொதுவான ஆதாரங்கள்.

அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் இரண்டு வடிவங்களான டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) மற்றும் ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (இபிஏ) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன, அவை மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மறுபுறம், தாவர உணவுகளில் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) உள்ளது, இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலத்தின் ஒரு வகை, இது உங்கள் உடல் DHA மற்றும் EPA க்கு மாற்ற வேண்டும் ().

துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உடல் ALA இன் 5% ஐ EPA ஆகவும் 0.5% க்கும் குறைவாக DHA () ஆகவும் மாற்ற முடியும்.

சைவ உணவைப் பின்பற்றும்போது உங்கள் ஒமேகா -3 தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, நல்ல அளவிலான ஏ.எல்.ஏ நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள் அல்லது பாசி எண்ணெய் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 யை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சியா விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், சணல் விதை, ஆளிவிதை, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் பெரில்லா எண்ணெய் ஆகியவை ஏ.எல்.ஏ ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் அடங்கும்.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவில் இந்த உணவுகளில் சில பரிமாறல்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலத் தேவைகளை எளிதில் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

சுருக்கம்: தாவர உணவுகளில் உங்கள் உடல் சிறிய அளவில் மட்டுமே பயன்படுத்தக்கூடிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலமான ALA உள்ளது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஏ.எல்.ஏ நிறைந்த உணவுகளை நல்ல அளவு உட்கொள்ள வேண்டும், அல்லது தாவர அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட் பயன்படுத்த வேண்டும்.

12. பல சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது

பல சைவ உணவு உண்பவர்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸுடன் இறைச்சியை மாற்றும் வலையில் விழுகிறார்கள்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பாஸ்தா, ரொட்டி, பேகல்ஸ், கேக்குகள் மற்றும் பட்டாசுகள் பெரும்பாலும் மோசமாக திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவில் முக்கிய பொருட்களாக முடிவடையும்.

செயலாக்கத்தின் போது, ​​சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் முழு தானியங்களில் காணப்படும் நன்மை பயக்கும் இழைகளிலிருந்து அகற்றப்படுகின்றன.

ஃபைபர் நாள்பட்ட நோயைத் தடுக்க உதவுகிறது, உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கிறது மற்றும் சீரான இரத்த சர்க்கரை அளவை (,) பராமரிக்க சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை குறைக்கிறது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை அதிக அளவில் உட்கொள்வது நீரிழிவு நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அத்துடன் தொப்பை கொழுப்பின் அதிகரிப்பு (,).

உங்கள் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிக்க, குயினோவா, ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் பக்வீட் போன்ற முழு தானியங்களுக்கு வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை மாற்றவும்.

கூடுதலாக, உங்கள் உணவை சீரானதாகவும், சத்தானதாகவும் வைத்திருக்க, அந்த முழு தானியங்களையும் ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளுடன் இணைக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம்: இறைச்சியை நிறைய சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸுடன் மாற்றுவதற்கு பதிலாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக முழு தானியங்களை உட்கொள்ள வேண்டும்.

அடிக்கோடு

ஒரு சீரான சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவு மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும்.

இருப்பினும், இந்த உணவுகள் நன்கு திட்டமிடப்படாவிட்டால் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் மற்றும் சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் இந்த வழியில் சாப்பிடத் தொடங்கினால், இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

ஆரோக்கியமான சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவை அடைய, ஏராளமான முழு உணவுகளையும் சாப்பிட்டு, சில முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் தவறாமல் உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.