கர்ப்பமாக இருக்கும்போது சைவ உணவை பின்பற்றுவது பாதுகாப்பானதா?

உள்ளடக்கம்

• கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு சைவ உணவு பாதுகாப்பாக இருக்கும்
• சாத்தியமான நன்மைகள்
• பொதுவான கவலைகள்
• என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகள்
• உங்கள் உணவின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க உதவிக்குறிப்புகள்
• எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்
• கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய கூடுதல்
• 1 வாரத்திற்கான மாதிரி உணவு திட்டம்
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• ஆரோக்கியமான சைவ தின்பண்டங்கள்
• அடிக்கோடு

சைவ உணவு பழக்கம் பிரபலமடைந்து வருவதால், அதிகமான பெண்கள் இந்த வழியில் சாப்பிடத் தேர்வு செய்கிறார்கள் - கர்ப்ப காலத்தில் () உட்பட.

சைவ உணவுகள் அனைத்து விலங்கு பொருட்களையும் விலக்கி பொதுவாக காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற முழு உணவுகளையும் வலியுறுத்துகின்றன. இந்த உணவு முறை பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (,,,) குறைவான ஆபத்து உள்ளது.

இருப்பினும், ஒரு சைவ உணவு கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அல்லது அவர்களின் குழந்தைகளுக்கு குறிப்பாக ஆபத்தானதாக இருக்கும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று சிலர் கவலைப்படுகிறார்கள்.

இந்த கட்டுரை கர்ப்ப காலத்தில் சைவ உணவின் பாதுகாப்பை தீர்மானிக்க தற்போதைய ஆராய்ச்சியை ஆராய்கிறது மற்றும் அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு சைவ உணவு பாதுகாப்பாக இருக்கும்

வரலாற்று ரீதியாக, சைவ உணவுகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதது மற்றும் கர்ப்பம் போன்ற மிக முக்கியமான வாழ்க்கை நிலைகளுக்கு பொருத்தமற்றவை என்று விமர்சிக்கப்படுகின்றன.

வைட்டமின் பி 12, ஒமேகா -3 கொழுப்புகள், இரும்பு, அயோடின், கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் இயற்கையாகவே குறைவாக இருப்பதால் இவை அனைத்தும் கர்ப்ப காலத்தில் குறிப்பாக முக்கியம் ().

இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை குறைவாக உட்கொள்வது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள், கர்ப்ப சிக்கல்கள் மற்றும் ஏழை தாய் மற்றும் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியம் () ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.

உதாரணமாக, கர்ப்ப காலத்தில் போதிய வைட்டமின் பி 12 அளவுகள் கருச்சிதைவு, குறைந்த பிறப்பு எடை, குறைப்பிரசவம் அல்லது பிறப்பு குறைபாடுகள் (,) ஆகியவற்றின் அபாயத்தை உயர்த்தக்கூடும்.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் போதுமான அளவை வழங்கும் ஒரு சைவ உணவு, இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு வழக்கமான உணவைப் போலவே ஆரோக்கியமானதாகத் தோன்றுகிறது.

உதாரணமாக, சைவ உணவைப் பின்பற்றும் பெண்கள் பொதுவாக கர்ப்பகால சிக்கல்களுக்கு அதிக ஆபத்து இல்லை என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

உண்மையில், சைவப் பெண்களுக்கு மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வு, அறுவைசிகிச்சை பிரிவு (சி-பிரிவு) பிரசவம் மற்றும் தாய் அல்லது குழந்தை இறப்பு (,) ஆகியவற்றின் ஆபத்து குறைவாக இருக்கலாம்.

இதன் விளைவாக, யு.எஸ். அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் உட்பட உலகெங்கிலும் உள்ள பல ஊட்டச்சத்து சங்கங்கள், கர்ப்பம் (, 9,) உட்பட வாழ்க்கையின் அனைத்து நிலைகளுக்கும் சைவ உணவுகளின் பாதுகாப்பை ஆதரிக்கும் அதிகாரப்பூர்வ அறிக்கைகளை வெளியிட்டுள்ளன.

நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவுகளுக்கு ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை கவனமாக கண்காணித்தல், மாறுபட்ட மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அல்லது கூடுதல் (,) பயன்பாடு தேவை என்று வல்லுநர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

சமச்சீர் சைவ உணவுகள் கர்ப்பம் உட்பட வாழ்க்கையின் அனைத்து காலங்களுக்கும் பாதுகாப்பாக கருதப்படுகின்றன. இருப்பினும், அவர்களுக்கு கவனமாக திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது.

சாத்தியமான நன்மைகள்

சரியான முறையில் திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவுகள் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

உதாரணமாக, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக இருந்தாலும் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும். இந்த பண்புக்கூறுகள் கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கலாம் - அல்லது கர்ப்ப காலத்தில் அதிக இரத்த சர்க்கரை அளவு - அத்துடன் கர்ப்ப காலத்தில் அதிக எடை அதிகரிப்பு (,).

மேலும் என்னவென்றால், சைவ உணவின் உயர் காய்கறி மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் பிரீக்ளாம்ப்சியாவிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் - இது கர்ப்ப காலத்தில் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதால் ஏற்படும் சிக்கலாகும் (,).

சைவ உணவுகள் டி.என்.ஏ சேதத்தைத் தடுக்கவும், உங்கள் குழந்தையின் சில வளர்ச்சி சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும் ().

ஆயினும்கூட, கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை. இந்த நன்மைகள் அனைத்து முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களுக்கும் () போதுமான அளவு வழங்கும் நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவுகளுக்கு மட்டுமே பொருந்தும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் சைவ உணவைப் பின்பற்ற ஆர்வமுள்ள பெண்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் வழிகாட்டுதலைப் பெற வேண்டும். அவ்வாறு செய்வது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

ஒழுங்காக திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவு உணவுகள் தாய்மார்கள் மற்றும் குழந்தைகளை கர்ப்பகால நீரிழிவு மற்றும் வளர்ச்சி பிரச்சினைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு கர்ப்பம் தொடர்பான சிக்கல்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும். கர்ப்பமாக இருக்கும்போது இந்த உணவைப் பின்பற்ற விரும்பினால் நீங்கள் ஒரு உணவியல் நிபுணரை அணுக வேண்டும்.

பொதுவான கவலைகள்

ஒரு சீரான சைவ உணவு கர்ப்பத்திற்கு முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது என்றாலும், முறையற்ற முறையில் திட்டமிடப்பட்ட ஒருவர் அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளார்.

சைவ உணவு அனைத்து விலங்கு பொருட்களையும் விலக்குகிறது என்பதால், இது சில ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளது. பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு போதுமான ஈடுசெய்யத் தவறியது உங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

• வைட்டமின் பி 12. சைவ உணவுகள் இயற்கையாகவே இந்த வைட்டமின் இல்லாதவை. ஒரு குறைபாடு உங்கள் கருச்சிதைவு, கர்ப்பகால நீரிழிவு, குறைப்பிரசவம் மற்றும் குறைபாடுகள் (,,,) அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.
• வைட்டமின் டி. பல பெண்கள் உணவைப் பொருட்படுத்தாமல் கர்ப்ப காலத்தில் குறைந்த வைட்டமின் டி அளவைக் கொண்டுள்ளனர். போதிய அளவு உங்கள் பிரீக்ளாம்ப்சியா, குறைந்த பிறப்பு எடை மற்றும் கருச்சிதைவு (,,,,) அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.
• இரும்பு. உங்கள் உடல் தாவர உணவுகளிலிருந்து ஹீம் அல்லாத இரும்பை உறிஞ்சாது, அதே போல் விலங்கு பொருட்களில் ஹீம் இரும்பையும் செய்கிறது. இது இரும்புச்சத்து குறைபாடு மற்றும் முன்கூட்டிய பிறப்பு மற்றும் குறைந்த பிறப்பு எடை (,) போன்ற தொடர்புடைய சிக்கல்களை அதிகரிக்கும்.
• கருமயிலம். அயோடைஸ் உப்பு, கடற்பாசி அல்லது அயோடின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இல்லாத சைவ உணவுகளில் இந்த ஊட்டச்சத்து மிகக் குறைவாக இருக்கலாம். போதுமான அயோடின் உட்கொள்ளல் குழந்தைகளின் வளர்ச்சியை மோசமாக்குகிறது, அதே போல் சமரசம் செய்யப்பட்ட தைராய்டு மற்றும் மன செயல்பாடு (,).
• கால்சியம். கர்ப்ப காலத்தில் போதிய அளவு கால்சியம் உட்கொள்வது தாயின் பிரீக்ளாம்ப்சியா, எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் எலும்பு நோய் (,,) அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
• ஒமேகா -3 கொழுப்புகள். சைவ உணவுகளில் உள்ளவர்கள் குறைந்த இரத்த அளவு ஈகோசபென்டெனாயிக் அமிலம் (ஈபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளனர் - உங்கள் குழந்தையின் கண்கள், மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கு () இரண்டு ஒமேகா -3 கள் முக்கியமானவை.
• புரத. போதுமான புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சியையும் வளர்ச்சியையும் குறைக்கும். சைவ உணவில் புரதம் ஏராளமாக இருக்கலாம், ஆனால் ஜீரணிக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும், இது உங்கள் அன்றாட புரத தேவைகளை சுமார் 10% (,) உயர்த்தும்.
• துத்தநாகம். பெரும்பாலான பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் மிகக் குறைவான துத்தநாகத்தைப் பெறுகிறார்கள், இதனால் குறைந்த பிறப்பு எடை, நீடித்த உழைப்பு மற்றும் குறைப்பிரசவம் ஏற்படலாம். தாவர அடிப்படையிலான துத்தநாகத்தை உறிஞ்சுவது மிகவும் கடினம், சைவ பெண்களுக்கு (,,,) தினசரி தேவைகளை 50% உயர்த்தும்.
• கோலின். உங்கள் குழந்தையின் நரம்பு மண்டலத்தின் வளர்ச்சிக்கு இந்த ஊட்டச்சத்து அவசியம். பெரும்பாலான பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் மிகக் குறைவாகவே உள்ளனர் - மேலும் தாவர உணவுகளில் சிறிய அளவு மட்டுமே உள்ளது (, 31).

சைவ உணவில் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தையும் போதுமான அளவு பெறுவது சாத்தியம், ஆனால் கவனமாக திட்டமிடல் தேவை. குறிப்பாக, நீங்கள் பல கூடுதல் (, 9,) எடுக்க வேண்டியிருக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் ஒரு சைவ உணவை பராமரிக்க விரும்பினால், ஒரு உணவியல் நிபுணர் உங்கள் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து அளவை மறுபரிசீலனை செய்வதைக் கவனியுங்கள், ஏனென்றால் அவை எந்தவொரு சப்டோப்டிமல் உட்கொள்ளல்களையும் அடையாளம் காணவும் ஈடுசெய்யவும் உதவும்.

சைவ உணவு உணவுகள் இயற்கையாகவே சில ஊட்டச்சத்துக்களில் குறைவாக உள்ளன, எனவே நீங்கள் உங்கள் உணவை உட்கொள்வதை கவனமாக திட்டமிட வேண்டும், கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது இந்த உணவைப் பின்பற்ற திட்டமிட்டால் ஒரு உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்

நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவு உணவுகள் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களுடன் இணைக்க வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகள்

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றினால், பின்வரும் உணவுகளை போதுமான அளவு சாப்பிட மறக்காதீர்கள்:

• டோஃபு, சீட்டான் மற்றும் டெம்பே. சோயா தயாரிப்புகளில் புரதம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் பல சமையல் குறிப்புகளில் இறைச்சியை மாற்ற முடியும். போலி இறைச்சிகள் மற்றொரு விருப்பம், ஆனால் அவை கொழுப்பு மற்றும் உப்பு நிறைந்திருப்பதால் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.
• பருப்பு வகைகள். பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு வகைகள் நார் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். முளைத்தல், நொதித்தல் மற்றும் முழுமையான சமையல் ஆகியவை உங்கள் உடலுக்கு அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை எளிதாக்கும் ().
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள். பெரும்பாலானவை இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். உங்கள் செலினியம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒவ்வொரு நாளும் ஒன்று முதல் இரண்டு பிரேசில் கொட்டைகளை சாப்பிடுங்கள், மேலும் அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 () ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) பெற அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சணல், சியா அல்லது ஆளி விதைகளில் மன்ச் செய்யுங்கள்.
• கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட தயிர் மற்றும் தாவர பால். இந்த உணவுகள் உங்களுக்கு போதுமான கால்சியம் கிடைப்பதை எளிதாக்குகின்றன. முடிந்தவரை இனிக்காத பதிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க.
• ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட். இந்த புரதம் நிறைந்த டாப்பிங் பெரும்பாலும் வைட்டமின் பி 12 உடன் பலப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் உணவுகளுக்கு ஒரு அறுவையான சுவையை சேர்க்கிறது.
• முழு தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் போலி மருந்துகள். ஃபைபர் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, இந்த உணவுகள் சில இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தை வழங்குகின்றன. டெஃப், அமராந்த், எழுத்துப்பிழை மற்றும் குயினோவா போன்ற சில தானியங்கள் குறிப்பாக புரதத்தில் (,,,) நிறைந்துள்ளன.
• புளித்த அல்லது முளைத்த தாவர உணவுகள். எசேக்கியல் ரொட்டி, மிசோ, டெம்பே, நாட்டோ, ஊறுகாய், கிம்ச்சி, சார்க்ராட் மற்றும் கொம்புச்சா போன்ற பொருட்கள் புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் வைட்டமின் கே 2 ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. உங்கள் உடல் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை எளிதில் உறிஞ்சும் (,).
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். ஊதா, சிவப்பு மற்றும் ஆரஞ்சு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், இலை கீரைகள் ஆகியவை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் (,,) ஆகியவற்றில் பணக்காரர்களாக இருக்கின்றன.

உங்கள் உணவின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க உதவிக்குறிப்புகள்

இன்னும் சில சிறிய படிகள் சைவ உணவை வலுவானதாகவும், ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாகவும் மாற்ற உதவும்.

வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் உணவின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க ஒரு எளிய வழியாகும். உதாரணமாக, கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தப்பட்ட தாவர பால் மற்றும் யோகூர்ட்களை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.

கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் 1 பிரேசில் நட்டு சாப்பிடுவது உங்கள் செலினியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும். உங்கள் தினசரி ALA தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, 2 தேக்கரண்டி (20 கிராம்) சியா அல்லது ஆளி விதைகள், 1/4 கப் (40 கிராம்) சணல் விதைகள் அல்லது 1/3 கப் (35 கிராம்) அக்ரூட் பருப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் (42, 43 ).

மேலும், வார்ப்பிரும்பு பாத்திரங்களுடன் நொதித்தல், முளைத்தல் மற்றும் சமைப்பது இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் (, 44) போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்தக்கூடும்.

மேலே உள்ள சைவ உணவுகள் கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும். வலுவூட்டப்பட்ட, முளைத்த மற்றும் புளித்த உணவுகளை சாப்பிடுவது, அத்துடன் வார்ப்பிரும்பு சமையல் பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உணவின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை மேலும் அதிகரிக்கும்.

எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது சைவ உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் ஆகியவற்றைத் தாண்டி சில உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். இவை பின்வருமாறு:

• ஆல்கஹால். கர்ப்ப காலத்தில் அவ்வப்போது லேசான குடிப்பழக்கம் பாதுகாப்பாக இருந்தாலும், கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை. பாதுகாப்பான பக்கத்தில் இருக்க, கர்ப்ப காலத்தில் () அனைத்து ஆல்கஹாலையும் தவிர்ப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
• காஃபின். கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 200–300 மி.கி என மட்டுப்படுத்த நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் - இது 1-2 கப் (240–480 மில்லி) காபிக்கு சமம் ().
• அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள். போலி இறைச்சிகள், சைவ பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகள் பெரும்பாலும் சர்க்கரை அல்லது பிற சேர்க்கைகளை பேக் செய்கின்றன மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை. எனவே, நீங்கள் அவற்றை குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும்.
• மூல முளைகள், கழுவப்படாத பொருட்கள் மற்றும் கலப்படமற்ற சாறு. இந்த பொருட்கள் பாக்டீரியா மாசுபடுவதற்கான அதிக ஆபத்தில் உள்ளன, இது உங்கள் உணவு நச்சுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் (,).

கூடுதலாக, சைவ உணவின் தேவையற்ற கட்டுப்பாடான பதிப்புகளான பழம் அல்லது மூல சைவ உணவுகள் போன்றவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இந்த உணவு முறைகள் உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை கடுமையாக பாதிக்கலாம்.

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், சைவ உணவின் தேவையற்ற கட்டுப்பாட்டு பதிப்புகளைத் தவிர்ப்பது, ஆல்கஹால் மற்றும் சில மூல உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் காஃபின் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துதல் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய கூடுதல்

சில ஊட்டச்சத்துக்கள் முழு தாவர உணவுகளிலிருந்தும் மட்டும் பெறுவது கடினம் அல்லது சாத்தியமற்றது.

எனவே, பல சுகாதார வல்லுநர்கள் கர்ப்ப காலத்தில் சைவ உணவுக்காக பின்வரும் கூடுதல் மருந்துகளை நம்பியிருக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்:

• வைட்டமின் பி 12. பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து போதுமான வைட்டமின் பி 12 ஐப் பெற முடியும் என்றாலும், போதுமான அளவு உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வதற்கான ஒரு துணை மிகவும் நம்பகமான வழியாகும் (49).
• வைட்டமின் டி. இந்த வைட்டமின் குறிப்பாக சூரிய ஒளியைப் பெறும் பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சைவ விருப்பங்களில் வைட்டமின் டி 2 அல்லது லிச்சென்-பெறப்பட்ட வைட்டமின் டி 3 (, 51) ஆகியவை அடங்கும்.
• ஒமேகா -3 கொழுப்புகள். ஆல்கா எண்ணெய் ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது, இது மீன் சாப்பிடுவதற்கு அல்லது மீன் எண்ணெயை எடுத்துக்கொள்வதற்கு ஒரு நல்ல சைவ மாற்றாக அமைகிறது (43).
• கருமயிலம். அயோடின் ஏழை மண் தாவர உணவுகள் மூலம் இந்த ஊட்டச்சத்தை போதுமான அளவு பெறுவது கடினம். அயோடைஸ் உப்பு மற்றும் சில கடற்பாசி அதிகப்படியான அயோடின் அல்லது சோடியம் உட்கொள்ளலை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால், ஒரு துணை உங்கள் சிறந்த வழி ().
• கோலின். சில தாவர உணவுகள் சிறிய அளவிலான கோலைனைப் பெருமைப்படுத்துகின்றன, ஆனால் கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த பந்தயம் (49).
• ஃபோலேட். சைவ உணவுகள் பொதுவாக இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை. இருப்பினும், பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுப்பதில் ஃபோலேட் முக்கிய பங்கு வகிப்பதால், கர்ப்பமாக இருக்கும் அல்லது கர்ப்பமாக இருக்க முயற்சிக்கும் அனைத்து பெண்களும் ஃபோலிக் அமிலத்தை எடுக்க ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள் (49).

நீங்கள் இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியம் கூடுதல் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள விரும்பலாம்.

பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்கள் உதவியாக இருந்தாலும், அவற்றில் பலவற்றில் போதுமான அளவு கோலின், ஒமேகா -3 கள் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 (53) இல்லை.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் சிலவற்றை அதிகமாக உட்கொள்வது மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது. எனவே, உங்கள் உணவில் (54, 55, 56) ஏதேனும் கூடுதல் சேர்க்கும் முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் பேசுவது நல்லது.

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றினால், கோலின், ஆல்கா ஆயில், அயோடின் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 12 மற்றும் டி ஆகியவற்றை மற்ற கூடுதல் மருந்துகளுடன் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

1 வாரத்திற்கான மாதிரி உணவு திட்டம்

இந்த உணவுத் திட்டம் உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு உதவும் பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட ஒரு வார மதிப்புள்ள சைவ உணவு வகைகளை உள்ளடக்கியது.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: சியா புட்டு சோயா பாலுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் விருப்பமான பழம், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
• மதிய உணவு: குயினோவா, வறுத்த மிளகுத்தூள், கருப்பு பீன்ஸ், துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெண்ணெய், மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் கீரைகளின் படுக்கையில், எலுமிச்சை-துளசி வினிகிரெட்டால் முதலிடம்
• இரவு உணவு: முழு தானிய பென்னே பாஸ்தா ஒரு டோஃபு- அல்லது சீட்டன் சார்ந்த தக்காளி சாஸுடன் அருகுலாவின் படுக்கையில்

செவ்வாய்

• காலை உணவு: கீரை-மா-ஓட் மிருதுவாக்கி
• மதிய உணவு: சல்சா, கருப்பு பீன் டிப், குவாக்காமோல் மற்றும் வறுத்த காலே சில்லுகள் கொண்ட முழு தானிய பிடா சில்லுகள்
• இரவு உணவு: டெம்பே, ரைஸ் நூடுல்ஸ், போக் சோய், பேபி சோளம், மிளகுத்தூள் மற்றும் வேகன் டெரியாக்கி சாஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு கிளறவும்

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: ஒரு முழு கோதுமை டார்ட்டில்லாவில் துருவல் டோஃபு, வறுத்த காளான்கள் மற்றும் பெஸ்டோ ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட காலை உணவு பர்ரிட்டோ, மேலும் ஒரு சோயா கப்புசினோ
• மதிய உணவு: சைவ சுஷி ரோல்ஸ், சைவ மிசோ சூப், வகாமே சாலட் மற்றும் எடமாம்
• இரவு உணவு: கீரை, கேரட் மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் சிவப்பு பயறு டால் காட்டு அரிசி மீது பரிமாறப்படுகிறது

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பழங்களுடன் ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் முதலிடம் வகிக்கிறது
• மதிய உணவு: டோஃபு காளான் குவிச் ஒரு பக்கத்துடன் வதக்கிய பீட் கீரைகள்
• இரவு உணவு: வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வெள்ளை பீன்ஸ், தக்காளி சாஸ், சோளம், வெண்ணெய், மற்றும் வதக்கிய காலார்ட் கீரைகள்

வெள்ளி

• காலை உணவு: வீட்டில் தயிர் முதலிடத்தில் கிரானோலா, புதிய பழம், நட்டு வெண்ணெய், தேங்காய் செதில்கள் மற்றும் ஆளி விதைகள்
• மதிய உணவு: உங்கள் விருப்பமான காய்கறிகளுடன் டோஃபு மற்றும் உடோன் நூடுல் சூப்
• இரவு உணவு: கருப்பு பீன் மற்றும் காலே மிளகாய் சமைத்த அமராந்தின் படுக்கையில் பரிமாறப்படுகிறது

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: வேர்க்கடலை வெண்ணெய், தாவர தயிர், பழம் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் தொடுதலுடன் முதலிடம்
• மதிய உணவு: கொண்டைக்கடலை மாவு, ஆங்கில உருளைக்கிழங்கு, வெங்காயம், மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட ஸ்பானிஷ் பாணியிலான டார்ட்டில்லா டி படாட்டாஸ் கீரைகள் மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட மிளகுத்தூள் படுக்கையில் பரிமாறப்படுகிறது
• இரவு உணவு: சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கேரட் கோல்ஸ்லாவின் ஒரு பக்கத்துடன் முழுமையாக ஏற்றப்பட்ட சைவ பர்கர்

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சைவ புளூபெர்ரி-ரோஸ்மேரி ஸ்கோன்கள் நட்டு வெண்ணெய், தாவர தயிர், புதிய பழம் மற்றும் ஒரு கண்ணாடி வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறுடன் பரிமாறப்படுகின்றன
• மதிய உணவு: வெள்ளை பீன் பூசணி சூப் பூசணி விதைகள், துண்டாக்கப்பட்ட சிவப்பு முட்டைக்கோஸ், பஃப் செய்யப்பட்ட குயினோவா மற்றும் தேங்காய் பால் ஒரு தூறல்
• இரவு உணவு: சீடன், கத்தரிக்காய், சீமை சுரைக்காய், முந்திரி துளசி பரவல், மற்றும் ஒரு முள்ளங்கி பக்க சாலட் கொண்ட சைவ லாசக்னா

ஆரோக்கியமான சைவ தின்பண்டங்கள்

• வறுத்த கொண்டைக்கடலை
• பழம் மற்றும் வீட்டில் கிரானோலாவுடன் முதலிடத்தில் தாவர தயிர்
• பாப்கார்ன் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
• காய்கறிகளுடன் ஹம்முஸ்
• நட்டு வெண்ணெய் புதிய பழம்
• பாதை கலவை
• வீட்டில் ஆற்றல் பந்துகள்
• சியா புட்டு
• வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மஃபின்கள்
• தாவர பாலுடன் கிரானோலா
• எடமாம்
• ஒரு துண்டு பழத்துடன் பால் லட்டு அல்லது கப்புசினோவை நடவு செய்யுங்கள்

மேலே உள்ள உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி யோசனைகள் உங்கள் கர்ப்பம் முழுவதும் நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

அடிக்கோடு

சமச்சீர் சைவ உணவுகள் கர்ப்பம் உட்பட வாழ்க்கையின் அனைத்து நிலைகளுக்கும் ஊட்டச்சத்து போதுமானதாக இருக்கும்.

உண்மையில், சைவ உணவு உணவுகள் பிரசவத்திற்குப் பிறகான மனச்சோர்வு, சி-பிரிவு பிரசவம் மற்றும் தாய்வழி அல்லது குழந்தை இறப்பு போன்ற சிக்கல்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

ஆயினும்கூட, மோசமாக திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவு உணவுகள் உங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும், அத்துடன் குறைப்பிரசவம், குறைந்த பிறப்பு எடை மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் முறையற்ற வளர்ச்சி.

எனவே, கர்ப்பமாக இருக்கும்போது சைவ உணவைப் பின்பற்றுவதற்கு கவனமாக திட்டமிடல் தேவை. உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த ஒரு உணவியல் நிபுணரைக் கலந்தாலோசிக்கவும்.