ஒரு முழுமையான சைவ உணவு திட்டம் மற்றும் மாதிரி மெனு

உள்ளடக்கம்

• சைவ உணவு என்றால் என்ன?
• சைவத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• சைவ ஷாப்பிங் பட்டியல்
• புதிய உற்பத்தி
• உறைந்த உற்பத்தி
• முழு தானியங்கள்
• ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்தாக்கள்
• புரத மூலங்கள்
• பால் மாற்று
• முட்டை மாற்று
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
• சிற்றுண்டி உணவுகள்
• இனிப்புகள்
• மசாலா மற்றும் காண்டிமென்ட்
• மாதிரி உணவு திட்டம்
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• சாத்தியமான தீமைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
• ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்
• சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

மேம்படுத்தப்பட்ட எடை மேலாண்மை மற்றும் சில நாட்பட்ட நோய்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு உள்ளிட்ட பல்வேறு சுகாதார நலன்களுடன் சைவ உணவுகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

இருப்பினும், ஒரு சைவ உணவில் சீரான, ஆரோக்கியமான உணவைக் கண்டுபிடிப்பது பெரும்பாலும் கடினமானதாகவும், அதிகப்படியானதாகவும் இருக்கும்.

முறையற்ற முறையில் திட்டமிட்டால், சைவ உணவு உணவுகள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் மற்றும் சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இந்த கட்டுரை நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஆரோக்கியமான சைவ உணவு திட்டம் மற்றும் மாதிரி மெனுவை வழங்குகிறது.

சைவ உணவு என்றால் என்ன?

சைவ உணவு என்பது இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் மற்றும் தேன் உள்ளிட்ட அனைத்து விலங்கு பொருட்களையும் நீக்கும் ஒரு உண்ணும் திட்டமாகும்.

நெறிமுறை சார்ந்த கவலைகள் அல்லது மதக் கொள்கைகள் போன்ற வெவ்வேறு காரணங்களுக்காக மக்கள் சைவ உணவைப் பின்பற்ற முடிவு செய்கிறார்கள்.

மற்றவர்கள் தங்கள் சுற்றுச்சூழல் தடம் குறைக்க சைவ உணவு உண்பவர்களாக மாற முடிவு செய்யலாம், ஏனெனில் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் குறைவான பசுமை இல்ல வாயு உமிழ்வை உருவாக்கி குறைந்த இயற்கை வளங்களை பயன்படுத்துகின்றன.

இருப்பினும், எந்தவொரு உணவின் சுற்றுச்சூழல் தாக்கமும் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, இதில் உணவுகள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, தொகுக்கப்படுகின்றன மற்றும் கொண்டு செல்லப்படுகின்றன (,).

சுகாதார காரணங்களுக்காக சைவ உணவைப் பின்பற்றவும் சிலர் முடிவு செய்கிறார்கள், ஏனெனில் சைவ உணவு பழக்கம் பல நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது மற்றும் சில நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவக்கூடும் ().

குறிப்பாக, சைவ உணவுகள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், எடை குறைப்பதை அதிகரிப்பதற்கும், இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (,,).

சைவ உணவுகள் இறைச்சி மற்றும் பால் உட்பட அனைத்து விலங்கு பொருட்களையும் அகற்றும். நெறிமுறை, மத, சுற்றுச்சூழல் அல்லது சுகாதார காரணங்களுக்காக மக்கள் சைவ உணவை ஏற்றுக்கொள்ளலாம்.

சைவத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

நன்கு வட்டமான சைவ உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களை மேம்படுத்தக்கூடும் என்பதை ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கிறது.

ஒரு மதிப்பாய்வின் படி, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சர்வவல்லவர்களை விட உயர் இரத்த அழுத்தம் உருவாகும் 75% குறைவான ஆபத்து உள்ளது, அல்லது இறைச்சி மற்றும் தாவரங்கள் இரண்டையும் சாப்பிடுவோர் ().

அவை குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் மொத்த மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் குறைந்த அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த குறிப்பான்களுக்கான உயர் நிலைகள் அனைத்தும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் ().

சைவ உணவுகள் எடை நிர்வாகத்திற்கும் உதவக்கூடும்.

18 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், 6 மாதங்களுக்கு ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றுவதால் கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் குறைந்து வருவதோடு, குறைந்த கலோரி, சர்வவல்லமையுள்ள உணவு () உடன் ஒப்பிடும்போது குறுகிய கால எடை குறைவதும் குறைகிறது.

சில ஆராய்ச்சிகள் சைவ உணவு இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் நீரிழிவு நோயைக் குறைக்க உதவும் (,).

உண்மையில், கிட்டத்தட்ட 61,000 பேரில் ஒரு ஆய்வில், சைவ உணவு உண்பவர்கள் சர்வவல்லவர்களை () விட வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் வாய்ப்பு 2.6 மடங்கு குறைவாக இருப்பதாகக் காட்டியது.

ஒரு சைவ உணவு கீல்வாதம் மற்றும் வீக்கம் உட்பட - கீல்வாத அறிகுறிகளையும் குறைக்கலாம் மற்றும் மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் (,) போன்ற சில புற்றுநோய்களுக்கான ஆபத்து.

மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம், விரைவான குறுகிய கால எடை இழப்பு, மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, குறைந்த மூட்டு வலி மற்றும் புற்றுநோயின் ஆபத்து குறைதல் உள்ளிட்ட பல நன்மைகளுடன் சைவ உணவுகள் தொடர்புடையவை.

சைவ ஷாப்பிங் பட்டியல்

ஆரோக்கியமான சைவ உணவில் பலவிதமான முழு தானியங்கள், புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும்.

கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், சோயா பொருட்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் போன்ற உணவுகள் அனைத்தும் நாள் முழுவதும் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும்.

இதற்கிடையில், வெண்ணெய் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு சத்தான, சைவ நட்பு தேர்வுகள்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவும் மாதிரி சைவ ஷாப்பிங் பட்டியல் இங்கே.

புதிய உற்பத்தி

• காய்கறிகள்: அஸ்பாரகஸ், பெல் பெப்பர்ஸ், ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், கேரட், காலிஃபிளவர், பூண்டு, காலே, வெங்காயம், உருளைக்கிழங்கு, கீரை, தக்காளி, சீமை சுரைக்காய் போன்றவை.
• பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், அவுரிநெல்லிகள், திராட்சை, திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு, கிவிஸ், ஆரஞ்சு, பீச், பேரிக்காய், மாதுளை, ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்றவை.

உறைந்த உற்பத்தி

• காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ், கேரட், காலிஃபிளவர், சோளம், பச்சை பீன்ஸ், பட்டாணி, காய்கறி மெட்லி போன்றவை.
• பழங்கள்: கருப்பட்டி, அவுரிநெல்லிகள், செர்ரி, மாம்பழம், அன்னாசிப்பழம், ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்றவை.

முழு தானியங்கள்

• பார்லி
• பழுப்பு அரிசி
• பக்வீட்
• பல்கூர்
• farro
• ஓட்ஸ்
• quinoa
• சோளம்
• டெஃப்

ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்தாக்கள்

• பழுப்பு அரிசி பாஸ்தா
• முழு கோதுமை பாஸ்தா
• முளைத்த ரொட்டி, எசேக்கியேல் ரொட்டி போன்றவை
• பழுப்பு அரிசி போர்த்தப்படுகிறது

புரத மூலங்கள்

• கொட்டைகள்: பாதாம், பிரேசில் கொட்டைகள், முந்திரி, பழுப்புநிறம், மக்காடமியா கொட்டைகள், வேர்க்கடலை, பெக்கன்ஸ், பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள் போன்றவை.
• விதைகள்: சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், சணல் விதைகள், பூசணி விதைகள், எள், சூரியகாந்தி விதைகள் போன்றவை.
• பருப்பு வகைகள்: கருப்பு பீன்ஸ், சுண்டல், சிறுநீரக பீன்ஸ், பயறு, கடற்படை பீன்ஸ், பிண்டோ பீன்ஸ் போன்றவை.
• சோயா தயாரிப்புகள்: tempeh, tofu, முதலியன.
• புரத பொடிகள்: பட்டாணி புரத தூள், பழுப்பு அரிசி புரதம், சணல் புரதம் போன்றவை.

பால் மாற்று

• பால் மாற்று: பாதாம், முந்திரி, தேங்காய், ஆளி, ஓட், அரிசி மற்றும் சோயா பால் போன்றவை.
• தயிர் மாற்று: பாதாம், முந்திரி, தேங்காய், ஆளி, மற்றும் சோயா தயிர் போன்றவை.
• சைவ சீஸ்: சைவ பர்மேசன் சீஸ், துண்டாக்கப்பட்ட மற்றும் வெட்டப்பட்ட வகைகள் போன்றவை.

முட்டை மாற்று

• aquafaba
• அம்பு ரூட் தூள்
• சியா விதைகள்
• சோளமாவு
• ஆளி உணவு
• தயாரிக்கப்பட்ட சைவ முட்டை மாற்று
• சில்கன் டோஃபு

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

• வெண்ணெய்
• வெண்ணெய் எண்ணெய்
• தேங்காய் எண்ணெய்
• ஆளி விதை எண்ணெய்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• இனிக்காத தேங்காய்
• தஹினி

சிற்றுண்டி உணவுகள்

• எடமாம்
• கருப்பு சாக்லேட்
• உலர்ந்த பழம்
• பழ தோல்
• ஹம்முஸ்
• நட்டு வெண்ணெய்
• பிடா சில்லுகள்
• பாப்கார்ன்
• வறுத்த கொண்டைக்கடலை
• கடற்பாசி மிருதுவாக
• பாதை கலவை

இனிப்புகள்

• தேங்காய் சர்க்கரை
• தேதிகள்
• மேப்பிள் சிரப்
• வெல்லப்பாகுகள்
• துறவி பழம்
• ஸ்டீவியா

மசாலா மற்றும் காண்டிமென்ட்

• கயிறு மிளகு
• மிளகாய் தூள்
• இலவங்கப்பட்டை
• சீரகம்
• பூண்டு தூள்
• தரையில் இஞ்சி
• ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
• மிளகு
• மிளகு
• ரோஸ்மேரி
• வறட்சியான தைம்
• மஞ்சள்

கடையில் காணப்படும் பல பதப்படுத்தப்பட்ட சைவ பொருட்கள் - சைவ இறைச்சி மாற்றீடுகள் போன்றவை - பெரும்பாலும் சோடியம், கலப்படங்கள், சேர்க்கைகள் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பிற பொருட்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க.

பெரும்பாலும் முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளுடன் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள் - மேலும் போலி இறைச்சிகள் மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட சைவ பொருட்கள் மற்றும் முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவற்றைத் தெளிவாகத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

ஒரு சீரான சைவ உணவில் பல வகையான பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும்.

மாதிரி உணவு திட்டம்

சைவ உணவில் அனுபவிக்கக்கூடிய சத்தான உணவுகள் சிலவற்றைக் கொண்ட ஒரு மாதிரி ஒரு வார உணவுத் திட்டம் இங்கே.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: வதக்கிய காளான்கள், வெண்ணெய், மற்றும் வில்டட் அருகுலாவுடன் டெம்பே பன்றி இறைச்சி
• மதிய உணவு: பயறு "மீட்பால்ஸ்" மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் கொண்ட முழு தானிய பாஸ்தா
• இரவு உணவு: குவாக்காமோல் மற்றும் பைக்கோ டி கல்லோவுடன் காலிஃபிளவர் மற்றும் சுண்டல் டகோஸ்
• தின்பண்டங்கள்: காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன், காலே சில்லுகள் மற்றும் பாதை கலவை

செவ்வாய்

• காலை உணவு: பெர்ரி, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சியா விதைகளுடன் தேங்காய் தயிர்
• மதிய உணவு: சுட்ட டோஃபு, வறுத்த சிவப்பு முட்டைக்கோஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் மூலிகை கூஸ்கஸ்
• இரவு உணவு: பூண்டு காலிஃபிளவர் மற்றும் இத்தாலிய பச்சை பீன்ஸ் கொண்ட காளான் பயறு ரொட்டி
• தின்பண்டங்கள்: குவாக்காமோல், பழ தோல், மற்றும் கடற்பாசி மிருதுவாக பெல் மிளகுத்தூள்

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சிற்றுண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
• மதிய உணவு: குயினோவா, வெண்ணெய், தக்காளி, வெங்காயம், பீன்ஸ் மற்றும் கொத்தமல்லி ஆகியவற்றைக் கொண்ட டெம்பே டகோ சாலட்
• இரவு உணவு: சுவிஸ் சார்ட், காளான்கள் மற்றும் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் உடன் ஓட் ரிசொட்டோ
• தின்பண்டங்கள்: கலப்பு பெர்ரி, சைவ புரத ஷேக் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: சில்க் டோஃபு, ப்ரோக்கோலி, தக்காளி மற்றும் கீரையுடன் முட்டை இல்லாத குவிச்
• மதிய உணவு: பழுப்பு அரிசியுடன் கொண்டைக்கடலை மற்றும் கீரை கறி
• இரவு உணவு: வெள்ளரிகள், ஆலிவ், மிளகுத்தூள், வெயிலில் காயவைத்த தக்காளி, காலே, மற்றும் வோக்கோசு ஆகியவற்றைக் கொண்ட மத்திய தரைக்கடல் பயறு கலவை
• தின்பண்டங்கள்: வறுத்த எடமாம், துண்டுகளாக்கப்பட்ட பேரிக்காய் மற்றும் ஓட்ஸ், சியா விதைகள், நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஆற்றல் பந்துகள்

வெள்ளி

• காலை உணவு: ஆப்பிள் துண்டுகள், பூசணி விதைகள், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரே இரவில் ஓட்ஸ்
• மதிய உணவு: வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு குடைமிளகாய் கொண்ட கருப்பு பீன் வெஜ் பர்கர்
• இரவு உணவு: மேக் மற்றும் "சீஸ்" ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் மற்றும் காலார்ட் கீரைகள்
• தின்பண்டங்கள்: பிஸ்தா, வீட்டில் கிரானோலா, மற்றும் தேங்காய் சியா புட்டு

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: டெம்பே, ப்ரோக்கோலி, காலே, தக்காளி மற்றும் சீமை சுரைக்காய் ஆகியவற்றைக் கொண்ட காலை உணவு வாணலி
• மதிய உணவு: பூண்டு-இஞ்சி டோஃபு அசை-வறுத்த காய்கறிகளும் குயினோவாவும்
• இரவு உணவு: கருப்பு-ஐட் பட்டாணி, தக்காளி, சோளம், பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் வெங்காயத்துடன் பீன் சாலட்
• தின்பண்டங்கள்: வறுத்த பூசணி விதைகள், உறைந்த திராட்சை, மற்றும் பாதாம் வெண்ணெயுடன் செலரி

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: ஒரு சைவ புரத குலுக்கலுடன் வெண்ணெய் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் கொண்ட முழு தானிய சிற்றுண்டி
• மதிய உணவு: வறுக்கப்பட்ட அஸ்பாரகஸ் மற்றும் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன் பயறு மிளகாய்
• இரவு உணவு: பழுப்பு அரிசி, வெங்காயம், தக்காளி, பெல் பெப்பர்ஸ், கூனைப்பூ, மற்றும் கொண்டைக்கடலை கொண்ட காய்கறி பேலா
• தின்பண்டங்கள்: பாதாம், பழ சாலட் மற்றும் ஹம்முஸுடன் கேரட்

மேலே பட்டியலிடப்பட்ட மாதிரி உணவுத் திட்டம் ஆரோக்கியமான உருப்படிகள் மற்றும் உணவுகளை நன்கு வட்டமான சைவ உணவில் அனுபவிக்க முடியும்.

சாத்தியமான தீமைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

நன்கு வட்டமான சைவ உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும், சத்தானதாகவும் இருக்கக்கூடும் என்றாலும், சரியாக திட்டமிடப்படாத ஒரு சைவ உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

சைவ உணவைத் தொடங்கும்போது நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள விரும்பும் சில காரணிகள் இங்கே.

ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்

சைவ உணவு முறைகள் பல ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

ஏனென்றால், இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி போன்றவற்றில் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை பெரும்பாலும் புரத அடிப்படையிலான இரும்புச்சத்து, துத்தநாகம், வைட்டமின் பி 12, பாஸ்பரஸ் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் () உள்ளிட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் குறைவு.

முட்டை மற்றும் பால் போன்ற விலங்கு பொருட்களிலும் புரதம் மற்றும் கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், அயோடின், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் (,) போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.

இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து முழுமையாக வெட்டுவது உங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

குறிப்பாக, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் டி, கால்சியம், அயோடின், இரும்பு மற்றும் புரதம் (,) ஆகியவற்றின் குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.

இது இரத்த சோகை, பலவீனமான எலும்புகள் மற்றும் பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி (,,,, 22) போன்ற சிக்கல்களின் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

வைட்டமின் பி 12 இன் குறைந்த அளவு குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில் இருக்கலாம், ஏனெனில் ஒரு குறைபாடு நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை () பாதிக்கும்.

உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உணவில் பலவிதமான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பொருட்கள் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவை அவசியம்.

வைட்டமின் பி 12 மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை தாவர அடிப்படையிலான பால், தானியங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் போன்ற பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

இதற்கிடையில், பருப்பு வகைகள், சோயா பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் புரதம், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவை காணப்படுகின்றன.

உங்கள் உணவில் மிதமான அளவு அயோடைஸ் உப்பு சேர்த்துக்கொள்வது அயோடினுக்கான உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ்

சைவ உணவைப் பின்பற்றும்போது உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது சவாலானது.

வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் டி மற்றும் அயோடின் போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்கள் முதன்மையாக விலங்கு பொருட்கள் மற்றும் சில வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

கூடுதலாக, ஹீம் அல்லாத இரும்பு பல்வேறு தாவர உணவுகளில் நிகழ்கிறது, இது விலங்கு பொருட்களில் () காணப்படும் ஹீம் இரும்பு போல உறிஞ்சப்படாமல் இருக்கலாம்.

ஒரு மல்டிவைட்டமின் அல்லது பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது எந்த ஊட்டச்சத்து இடைவெளிகளையும் நிரப்பவும், நீங்கள் காணாமல் போகக்கூடிய முக்கிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும் உதவும்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வைட்டமின் பி 12, துத்தநாகம், இரும்பு, வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு மல்டிவைட்டமினைத் தேடுங்கள்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவை (ஆர்.டி.ஏ) விட அதிக அளவு வைட்டமின் பி 12 உடன் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் உங்கள் உடல் ஒரு நேரத்தில் ஒரு சிறிய அளவை மட்டுமே உறிஞ்ச முடியும் ().

வாரத்திற்கு 2,000–2,500 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் பி 12 ஐ இலக்காகக் கொள்ள முயற்சிக்கவும். இதை பல சிறிய அளவுகளாகப் பிரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் மல்டிவைட்டமின் () உடன் கூடுதலாக ஒரு தனி துணை தேவைப்படலாம்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலத்தின் தாவர அடிப்படையிலான பாசி எண்ணெயை எடுத்துக்கொள்வதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம். உகந்த இதய ஆரோக்கியம், மூளை செயல்பாடு மற்றும் நோய் தடுப்பு () ஆகியவற்றிற்கு உங்கள் உடலுக்கு இந்த வகையான கொழுப்பு தேவை.

சைவ பி 12 மற்றும் பாசி எண்ணெய் போன்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக ஆன்லைனில் காணப்படுகின்றன.

சரியாக திட்டமிடப்படாதபோது, ​​சைவ உணவுகள் பல ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கும். சீரான உணவைப் பின்பற்றுவது மற்றும் சில கூடுதல் மருந்துகளை உட்கொள்வது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

அடிக்கோடு

நன்கு வட்டமான சைவ உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை, சத்தானவை, மேலும் இதய ஆரோக்கியம், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் உடல் நிறை உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை.

ஒரு சைவ உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க பல ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, முழு உணவுகளையும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள உதவும்.

பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடுகளைத் தவிர்க்க கூடுதல் மற்றும் சரியான திட்டமிடல் அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் சைவ உணவு பழக்கத்தில் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் அடுத்த சைவ உணவுக்கான ஆக்கபூர்வமான யோசனைகளைப் பெற இந்த உணவுப் பட்டியல் மற்றும் உணவுத் திட்டத்தைப் பாருங்கள்.