வேகன் டயட் - ஆரம்பிக்க ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• வேகன் டயட் என்றால் என்ன?
• சைவ உணவு வகைகளின் வெவ்வேறு வகைகள்
• சைவ உணவு உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
• வேகன் உணவுகள், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்
• சைவ உணவு மற்றும் இதய ஆரோக்கியம்
• சைவ உணவுகளின் பிற ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• அபாயங்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு குறைப்பது
• கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய கூடுதல்
• ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு வேகன் மாதிரி மெனு
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• உணவகங்களில் வேகன் சாப்பிடுவது எப்படி
• ஆரோக்கியமான வேகன் தின்பண்டங்கள்
• அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
• 1. நான் சைவ உணவாக மட்டுமே மூல உணவை உண்ண முடியுமா?
• 2. சைவ உணவுக்கு மாறுவது எனக்கு எடை குறைக்க உதவுமா?
• 3. சிறந்த பால் மாற்று எது?
• 4. சைவ உணவு உண்பவர்கள் நிறைய சோயா சாப்பிட முனைகிறார்கள். இது உங்களுக்கு மோசமானதா?
• 5. சமையல் குறிப்புகளில் முட்டைகளை எவ்வாறு மாற்றுவது?
• 6. எனக்கு போதுமான புரதம் கிடைப்பதை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது?
• 7. எனக்கு போதுமான கால்சியம் கிடைப்பதை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது?
• 8. நான் ஒரு வைட்டமின் பி 12 சப்ளிமெண்ட் எடுக்க வேண்டுமா?
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

சைவ உணவு மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது.

நெறிமுறை, சுற்றுச்சூழல் அல்லது சுகாதார காரணங்களுக்காக அதிக மக்கள் சைவ உணவு பழக்கத்திற்கு செல்ல முடிவு செய்துள்ளனர்.

சரியாகச் செய்யும்போது, ​​அத்தகைய உணவு டிரிம்மர் இடுப்பு மற்றும் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு உள்ளிட்ட பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஆயினும்கூட, தாவர உணவுகளை மட்டுமே அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு, சில சந்தர்ப்பங்களில், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

இந்த கட்டுரை சைவ உணவுக்கான விரிவான தொடக்க வழிகாட்டியாகும். நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இது உள்ளடக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் ஒரு சைவ உணவை சரியான வழியில் பின்பற்றலாம்.

வேகன் டயட் என்றால் என்ன?

சைவ உணவு என்பது உணவு, உடை அல்லது வேறு எந்த நோக்கத்திற்காகவும் அனைத்து வகையான விலங்கு சுரண்டலையும் கொடூரத்தையும் விலக்க முயற்சிக்கும் ஒரு வாழ்க்கை முறையாக வரையறுக்கப்படுகிறது.

இந்த காரணங்களுக்காக, சைவ உணவு உணவில் இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் உள்ளிட்ட அனைத்து விலங்கு பொருட்களும் இல்லை.

மக்கள் பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றத் தேர்வு செய்கிறார்கள்.

இவை வழக்கமாக நெறிமுறைகள் முதல் சுற்றுச்சூழல் கவலைகள் வரை இருக்கும், ஆனால் அவை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான விருப்பத்திலிருந்தும் உருவாகலாம்.

கீழே வரி: ஒரு சைவ உணவு அனைத்து விலங்கு பொருட்களையும் விலக்குகிறது. நெறிமுறை, சுற்றுச்சூழல் அல்லது சுகாதார காரணங்களுக்காக பலர் இந்த வழியில் சாப்பிட தேர்வு செய்கிறார்கள்.

சைவ உணவு வகைகளின் வெவ்வேறு வகைகள்

சைவ உணவு வகைகளில் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன. மிகவும் பொதுவானவை:

• முழு உணவு சைவ உணவு: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற பல்வேறு வகையான முழு தாவர உணவுகளையும் அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு.
• மூல உணவு சைவ உணவு: மூல பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது 118 ° F (48 ° C) (1) க்கும் குறைவான வெப்பநிலையில் சமைக்கப்படும் தாவர உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு சைவ உணவு.
• 80/10/10: 80/10/10 உணவு என்பது கொழுப்பு நிறைந்த தாவரங்களான கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் முக்கியமாக மூலப் பழங்கள் மற்றும் மென்மையான கீரைகளை நம்பியுள்ளது. குறைந்த கொழுப்பு, மூல உணவு சைவ உணவு அல்லது பழ உணவாகவும் குறிப்பிடப்படுகிறது.
• ஸ்டார்ச் தீர்வு: 80/10/10 ஐ ஒத்த குறைந்த கொழுப்பு, அதிக கார்ப் சைவ உணவு, ஆனால் இது பழத்திற்கு பதிலாக உருளைக்கிழங்கு, அரிசி மற்றும் சோளம் போன்ற சமைத்த மாவுச்சத்துகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.
• 4 வரை மூல: 80/10/10 மற்றும் ஸ்டார்ச் கரைசலால் ஈர்க்கப்பட்ட குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவு. மாலை 4 மணி வரை மூல உணவுகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, இரவு உணவிற்கு சமைத்த தாவர அடிப்படையிலான உணவின் விருப்பத்துடன்.
• செழித்து வளரும் உணவு: செழிப்பான உணவு ஒரு மூல உணவு சைவ உணவு. பின்தொடர்பவர்கள் தாவர அடிப்படையிலான, முழு உணவுகளையும் பச்சையாகவோ அல்லது குறைந்த வெப்பநிலையில் சமைக்கவோ சாப்பிடுகிறார்கள்.
• குப்பை-உணவு சைவ உணவு: போலி இறைச்சிகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள், பொரியல், சைவ இனிப்பு வகைகள் மற்றும் பெரிதும் பதப்படுத்தப்பட்ட சைவ உணவுகளை அதிகம் நம்பியிருக்கும் முழு தாவர உணவுகளிலும் இல்லாத ஒரு சைவ உணவு.

சைவ உணவின் பல வேறுபாடுகள் இருந்தாலும், பெரும்பாலான அறிவியல் ஆராய்ச்சிகள் பல்வேறு வகையான சைவ உணவுகளுக்கு இடையில் வேறுபடுகின்றன.

எனவே, இந்த கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் ஒட்டுமொத்த சைவ உணவுகளுடன் தொடர்புடையவை.

கீழே வரி: ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்ற பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் விஞ்ஞான ஆராய்ச்சி அரிதாகவே வெவ்வேறு வகைகளுக்கு இடையில் வேறுபடுகிறது.

சைவ உணவு உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மெல்லியதாக இருக்கிறார்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களை விட (2, 3) குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) கொண்டுள்ளனர்.

அதிக எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாக அதிக எண்ணிக்கையிலான மக்கள் சைவ உணவு முறைகளுக்கு ஏன் மாறுகிறார்கள் என்பதை இது விளக்கக்கூடும்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் அனுபவிக்கும் எடை தொடர்பான நன்மைகளின் ஒரு பகுதியை உணவு தவிர வேறு காரணிகளால் விளக்கலாம். உடல் செயல்பாடு, மற்றும் உடல்நலம் தொடர்பான பிற நடத்தைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் இதில் அடங்கும்.

எவ்வாறாயினும், இந்த வெளிப்புற காரணிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் பல சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுகள், சைவ உணவுகள் எடை இழப்புக்கு ஒப்பிடும்போது அவை மிகவும் பயனுள்ளவை என்று தெரிவிக்கின்றன (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

சுவாரஸ்யமாக, முழு உணவு அடிப்படையிலான உணவுகளை கட்டுப்பாட்டு உணவாகப் பயன்படுத்தும்போது கூட எடை இழப்பு நன்மை நீடிக்கிறது.

அமெரிக்க டயட்டெடிக்ஸ் அசோசியேஷன் (ஏடிஏ), அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (ஏஎச்ஏ) மற்றும் தேசிய கொலஸ்ட்ரால் கல்வி திட்டம் (என்சிஇபி) (4, 5, 6, 7) பரிந்துரைத்த உணவுகள் இதில் அடங்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், சைவ உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் பங்கேற்பாளர்கள் கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைப் பின்பற்றுவதை விட அதிக எடையைக் குறைப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் பொதுவாக தெரிவிக்கின்றனர், அவர்கள் முழுமையாக உணரும் வரை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படும்போது கூட (4, 8).

சைவ உணவில் குறைவான கலோரிகளை உண்ணும் இயல்பான போக்கு அதிக உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்வதால் ஏற்படக்கூடும், இது உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும்.

கீழே வரி: சைவ உணவு உணவுகள் இயற்கையாகவே மக்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைக்க உதவுவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் எடை குறைகிறது.

வேகன் உணவுகள், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்

ஒரு சைவ உணவை ஏற்றுக்கொள்வது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும், டைப் 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் உதவும்.

பல ஆய்வுகள் சைவ உணவு உண்பவர்கள் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அளவு, அதிக இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களை விட (14, 15, 16, 17) வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் 78% குறைவான ஆபத்திலிருந்து பயனடைகிறார்கள் என்று காட்டுகின்றன.

கூடுதலாக, சைவ உணவு உணவுகள் நீரிழிவு நோயாளிகளில் இரத்த சர்க்கரை அளவை ADA, AHA மற்றும் NCEP (5, 6, 18) பரிந்துரைத்த உணவுகளை விட 2.4 மடங்கு அதிகமாகக் குறைப்பதாகக் கூறப்படுகிறது.

அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வதன் மூலம் நன்மையின் ஒரு பகுதியை விளக்க முடியும், இது இரத்த சர்க்கரை பதிலை மழுங்கடிக்கக்கூடும். ஒரு சைவ உணவின் எடை இழப்பு விளைவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை (4, 6, 9, 10) குறைக்கும் திறனுக்கு மேலும் பங்களிக்கக்கூடும்.

கீழே வரி: இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டின் குறிப்பான்களை மேம்படுத்துவதில் சைவ உணவுகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை டைப் 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

சைவ உணவு மற்றும் இதய ஆரோக்கியம்

ஒரு சைவ உணவு உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.

அவதானிப்பு ஆய்வுகள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படுவதற்கான 75% குறைவான அபாயமும், இதய நோயால் இறக்கும் 42% குறைவான ஆபத்தும் இருக்கலாம் (16, 19).

சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுகள் - ஆராய்ச்சியில் தங்கத் தரம் - ஆதாரங்களைச் சேர்க்கிறது.

இரத்த சர்க்கரை, எல்.டி.எல் மற்றும் மொத்த கொழுப்பைக் குறைப்பதில் சைவ உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல தகவல்கள் தெரிவிக்கின்றன (4, 5, 9, 20, 21).

இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை ஆகியவற்றைக் குறைப்பதால் இந்த விளைவுகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது இதய நோய் அபாயத்தை 46% (22) வரை குறைக்கலாம்.

கீழே வரி: சைவ உணவுகள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும். இருப்பினும், வலுவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்னர் அதிக உயர்தர ஆய்வுகள் தேவை.

சைவ உணவுகளின் பிற ஆரோக்கிய நன்மைகள்

சைவ உணவு முறைகள் இதனுடைய நன்மைகள் உட்பட பிற சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன:

• புற்றுநோய் ஆபத்து: சைவ உணவு உண்பவர்கள் புற்றுநோயால் உருவாகும் அல்லது இறக்கும் 15% குறைவான ஆபத்திலிருந்து பயனடையலாம் (20).
• கீல்வாதம்: வலி, மூட்டு வீக்கம் மற்றும் காலை விறைப்பு (23, 24, 25) போன்ற கீல்வாதத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதில் சைவ உணவுகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாகத் தெரிகிறது.
• சிறுநீரக செயல்பாடு: தாவர புரதத்திற்கு இறைச்சியை மாற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகள் சிறுநீரக செயல்பாட்டின் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• அல்சீமர் நோய்: சைவ உணவின் அம்சங்கள் அல்சைமர் நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று அவதானிப்பு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (32, 33).

இந்த நன்மைகளை ஆதரிக்கும் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் அவதானிக்கக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சைவ உணவு நேரடியாக நன்மைகளை ஏற்படுத்தியதா என்பதை தீர்மானிக்க இது கடினமாக உள்ளது.

வலுவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன் சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுகள் தேவை.

கீழே வரி: ஒரு சைவ உணவு உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், காரணத்தைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

சைவ உணவு உண்பவர்கள் எந்தவொரு விலங்கு உணவுகளையும், விலங்குகளிடமிருந்து பெறப்பட்ட பொருட்கள் கொண்ட எந்தவொரு உணவையும் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கிறார்கள். இவை பின்வருமாறு:

• இறைச்சி மற்றும் கோழி: மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி, வியல், குதிரை, உறுப்பு இறைச்சி, காட்டு இறைச்சி, கோழி, வான்கோழி, வாத்து, வாத்து, காடை போன்றவை.
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு: அனைத்து வகையான மீன், நங்கூரங்கள், இறால், ஸ்க்விட், ஸ்காலப்ஸ், கலமாரி, மஸ்ஸல்ஸ், நண்டு, இரால் போன்றவை.
• பால்: பால், தயிர், சீஸ், வெண்ணெய், கிரீம், ஐஸ்கிரீம் போன்றவை.
• முட்டை: கோழிகள், காடைகள், தீக்கோழிகள், மீன் போன்றவற்றிலிருந்து.
• தேனீ தயாரிப்புகள்: தேன், தேனீ மகரந்தம், ராயல் ஜெல்லி போன்றவை.
• விலங்கு சார்ந்த பொருட்கள்: மோர், கேசீன், லாக்டோஸ், முட்டை வெள்ளை அல்புமேன், ஜெலட்டின், கோச்சினல் அல்லது கார்மைன், ஐசிங் கிளாஸ், ஷெல்லாக், எல்-சிஸ்டைன், விலங்குகளால் பெறப்பட்ட வைட்டமின் டி 3 மற்றும் மீன் பெறப்பட்ட ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்.

கீழே வரி: சைவ உணவு உண்பவர்கள் விலங்குகளின் சதை, விலங்குகளின் துணை தயாரிப்புகள் அல்லது விலங்குகளின் தோற்றத்திலிருந்து ஒரு மூலப்பொருள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கிறார்கள்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

சுகாதார உணர்வுள்ள சைவ உணவு உண்பவர்கள் விலங்கு தயாரிப்புகளை தாவர அடிப்படையிலான மாற்றீடுகளுடன் மாற்றுகிறார்கள், அவை:

• டோஃபு, டெம்பே மற்றும் சீட்டான்: இவை பல சமையல் குறிப்புகளில் இறைச்சி, மீன், கோழி மற்றும் முட்டைகளுக்கு பல்துறை புரதச்சத்து நிறைந்த மாற்றீட்டை வழங்குகின்றன.
• பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், பயறு மற்றும் பட்டாணி போன்ற உணவுகள் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். முளைத்தல், நொதித்தல் மற்றும் சரியான சமையல் ஆகியவை ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் (34).
• கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்: இரும்பு, நார், மெக்னீசியம், துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ (35) ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கும், குறிப்பாக பிளவுபடுத்தப்படாத மற்றும் வறுக்கப்படாத வகைகள்.
• விதைகள்: குறிப்பாக சணல், சியா மற்றும் ஆளி விதைகள், இதில் நல்ல அளவு புரதம் மற்றும் நன்மை பயக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (36, 37, 38) உள்ளன.
• கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால் மற்றும் யோகார்ட்ஸ்: சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்களது பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கால்சியம் உட்கொள்ளலை அடைய இது உதவுகிறது. வைட்டமின்கள் பி 12 மற்றும் டி ஆகியவற்றுடன் கூடிய போதெல்லாம் பலப்படுத்தவும்.
• பாசி: ஸ்பைருலினா மற்றும் குளோரெல்லா ஆகியவை முழுமையான புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். மற்ற வகைகள் அயோடினின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
• ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்: சைவ உணவுகளின் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கவும் சுவாரஸ்யமான சீஸி சுவையை சேர்க்கவும் இது ஒரு சுலபமான வழியாகும். வைட்டமின் பி 12-வலுவூட்டப்பட்ட வகைகளை எப்போது வேண்டுமானாலும் எடுக்கவும்.
• முழு தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் போலி மருந்துகள்: இவை சிக்கலான கார்ப்ஸ், ஃபைபர், இரும்பு, பி-வைட்டமின்கள் மற்றும் பல தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும். எழுத்துப்பிழை, டெஃப், அமராந்த் மற்றும் குயினோவா குறிப்பாக உயர் புரத விருப்பங்கள் (39, 40, 41, 42).
• முளைத்த மற்றும் புளித்த தாவர உணவுகள்: எசேக்கியல் ரொட்டி, டெம்பே, மிசோ, நாட்டோ, சார்க்ராட், ஊறுகாய், கிம்ச்சி மற்றும் கொம்புச்சா ஆகியவை பெரும்பாலும் புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் வைட்டமின் கே 2 ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. முளைத்தல் மற்றும் நொதித்தல் ஆகியவை கனிம உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தவும் உதவும் (34, 43).
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க இவை இரண்டும் சிறந்த உணவுகள். இலை கீரைகளான போக் சோய், கீரை, காலே, வாட்டர்கெஸ் மற்றும் கடுகு கீரைகள் குறிப்பாக இரும்பு மற்றும் கால்சியம் அதிகம்.

கீழே வரி: இந்த குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர உணவுகள் எந்த சைவ குளிர்சாதன பெட்டி அல்லது சரக்கறைக்கு சிறந்த சேர்த்தல் ஆகும்.

அபாயங்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு குறைப்பது

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை மட்டுப்படுத்தி, அதற்கு பதிலாக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை மாற்றும் ஒரு நன்கு திட்டமிடப்பட்ட உணவை ஆதரிப்பது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மட்டுமல்ல அனைவருக்கும் முக்கியம்.

மோசமாக திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவுகளைப் பின்பற்றுபவர்கள் குறிப்பாக சில ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு ஆளாகிறார்கள்.

உண்மையில், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் டி, நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கள், அயோடின், இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகம் (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் போதுமான அளவு கிடைக்காதது அனைவருக்கும் கவலை அளிக்கிறது, ஆனால் இது கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் குழந்தைகள் அல்லது பெண்கள் போன்ற அதிகரித்த தேவைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உங்கள் மரபணு ஒப்பனை மற்றும் உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவின் கலவை ஆகியவை சைவ உணவில் இருந்து உங்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கான உங்கள் திறனைப் பாதிக்கலாம்.

குறைபாட்டின் வாய்ப்பைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழி, நீங்கள் உட்கொள்ளும் பதப்படுத்தப்பட்ட சைவ உணவுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் அதற்கு பதிலாக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள், குறிப்பாக கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்டவை, உங்கள் தட்டில் தினசரி தோற்றத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

மேலும், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்க விரும்பும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் நொதித்தல், முளைத்தல் மற்றும் சமையல் உணவுகளை முயற்சிக்க வேண்டும் (34).

மேலும், சமைப்பதற்கு இரும்பு வார்ப்பு பானைகள் மற்றும் பானைகளைப் பயன்படுத்துவது, தேநீர் அல்லது காபியை உணவோடு தவிர்ப்பது மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வைட்டமின் சி மூலத்துடன் இணைப்பது இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேலும் அதிகரிக்கும் (57).

மேலும், கடற்பாசி அல்லது அயோடைஸ் உப்பை உணவில் சேர்ப்பது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அயோடின் (58) ஐ அடைய உதவும்.

கடைசியாக, ஒமேகா -3 கொண்ட உணவுகள், குறிப்பாக ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ஏ.எல்.ஏ) அதிகம் உள்ளவை, உடலுக்கு நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 களை ஈகோசபென்டெனாயிக் அமிலம் (ஈ.பி.ஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டி.எச்.ஏ) போன்றவற்றை உற்பத்தி செய்ய உதவும்.

சியா, சணல், ஆளிவிதை, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை ALA இல் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் அடங்கும். இருப்பினும், இந்த மாற்றம் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய போதுமானதாக உள்ளதா என்பது குறித்து விவாதம் உள்ளது (59, 60).

ஆகையால், ஒரு ஆல்கா எண்ணெய் சப்ளிமெண்டிலிருந்து தினசரி 200–300 மி.கி ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ உட்கொள்வது குறைந்த அளவைத் தடுக்க ஒரு பாதுகாப்பான வழியாக இருக்கலாம் (61).

கீழே வரி: சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சில ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் அதிகரிக்கும் அபாயம் இருக்கலாம். நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவு, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளை உள்ளடக்கியது, போதுமான ஊட்டச்சத்து அளவை வழங்க உதவும்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய கூடுதல்

சில சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்களது அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய மேலே உள்ள ஊட்டச்சத்து நிறைந்த அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது கடினம்.

இந்த வழக்கில், பின்வரும் கூடுதல் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்:

• வைட்டமின் பி 12: சயனோகோபாலமின் வடிவத்தில் உள்ள வைட்டமின் பி 12 மிகவும் படித்தது மற்றும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது (62).
• வைட்டமின் டி: நோர்டிக் நேச்சுரல்ஸ் அல்லது விரிடியன் தயாரித்த டி 2 அல்லது சைவ டி 3 படிவங்களைத் தேர்வுசெய்க.
• EPA மற்றும் DHA: ஆல்கா எண்ணெயிலிருந்து புளிப்பு.
• இரும்பு: ஆவணப்படுத்தப்பட்ட குறைபாட்டின் விஷயத்தில் மட்டுமே கூடுதலாக இருக்க வேண்டும். கூடுதல் இரும்புகளை உட்கொள்வது சுகாதார சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் (63).
• கருமயிலம்: உங்கள் உணவில் தினமும் 1/2 டீஸ்பூன் அயோடைஸ் உப்பு சேர்க்கவும்.
• கால்சியம்: ஒரு நேரத்தில் 500 மி.கி அல்லது அதற்கும் குறைவான அளவுகளில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது கால்சியம் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இரும்பு அல்லது துத்தநாக சப்ளிமெண்ட்ஸ் அதே நேரத்தில் கால்சியம் எடுத்துக்கொள்வது அவற்றின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் (57, 64).
• துத்தநாகம்: துத்தநாக குளுக்கோனேட் அல்லது துத்தநாக சிட்ரேட் வடிவங்களில் எடுக்கப்படுகிறது. கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் (64) ஒரே நேரத்தில் எடுக்கக்கூடாது.

கீழே வரி: சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட பொருட்கள் மூலமாக தங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை பூர்த்தி செய்ய இயலாது.

ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு வேகன் மாதிரி மெனு

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவ, ஒரு வார மதிப்புள்ள சைவ உணவை உள்ளடக்கிய ஒரு எளிய திட்டம் இங்கே:

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: டோஃபு, கீரை, தக்காளி, மஞ்சள் மற்றும் ஒரு தாவர-பால் சாய் லட்டுடன் சைவ காலை உணவு சாண்ட்விச்.
• மதிய உணவு: வேர்க்கடலை அலங்காரத்துடன் சுழல் சீமை சுரைக்காய் மற்றும் குயினோவா சாலட்.
• இரவு உணவு: காட்டு அரிசி மீது சிவப்பு பயறு மற்றும் கீரை பருப்பு.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: பழம், பலப்படுத்தப்பட்ட தாவர பால், சியா விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட ஒரே இரவில் ஓட்ஸ்.
• மதிய உணவு: சீட்டன் சார்க்ராட் சாண்ட்விச்.
• இரவு உணவு: ஒரு பயறு போலோக்னீஸ் சாஸ் மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் கொண்ட பாஸ்தா.

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: மாம்பழம் மற்றும் கீரை மிருதுவாக்கி பலப்படுத்தப்பட்ட தாவர பால் மற்றும் ஒரு வாழை-ஆளி விதை-வால்நட் மஃபின் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது.
• மதிய உணவு: தக்காளி சாலட்டின் ஒரு பக்கத்துடன் வேகவைத்த டோஃபு சாண்ட்விச்.
• இரவு உணவு: அமராந்தின் படுக்கையில் வேகன் மிளகாய்.

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: ஹேசல்நட் வெண்ணெய், வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு வலுவான தாவர தயிர் ஆகியவற்றைக் கொண்ட முழு தானிய சிற்றுண்டி.
• மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் டோஃபு நூடுல் சூப்.
• இரவு உணவு: கீரை, சோளம், பீன்ஸ், முந்திரி மற்றும் குவாக்காமோல் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஜாக்கெட் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு.

வெள்ளி

• காலை உணவு: வேகன் சுண்டல் மற்றும் வெங்காய ஆம்லெட் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தாவர பாலுடன் செய்யப்பட்ட ஒரு கபூசினோ.
• மதிய உணவு: மா-அன்னாசி சல்சாவுடன் வேகன் டகோஸ்.
• இரவு உணவு: போக் சோய் மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் டெம்பே அசை-வறுக்கவும்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: கீரை மற்றும் துருவல் டோஃபு மடக்கு மற்றும் ஒரு கிளாஸ் வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால்.
• மதிய உணவு: மசாலா சிவப்பு பயறு, தக்காளி மற்றும் காலே சூப் முழு தானிய சிற்றுண்டி மற்றும் ஹம்முஸுடன்.
• இரவு உணவு: சைவ சுஷி ரோல்ஸ், மிசோ சூப், எடமாம் மற்றும் வகாமே சாலட்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: சுண்டல் அப்பங்கள், குவாக்காமோல் மற்றும் சல்சா மற்றும் ஒரு கண்ணாடி வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு.
• மதிய உணவு: வறுத்த கடுகு கீரைகளின் ஒரு பக்கத்துடன் டோஃபு வேகன் குவிச்.
• இரவு உணவு: வேகன் வசந்த ரோல்ஸ்.

ஒவ்வொன்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குவதால், நாள் முழுவதும் உங்கள் புரதம் மற்றும் காய்கறிகளின் மூலங்களை வேறுபடுத்துவதை நினைவில் கொள்க.

கீழே வரி: சைவ உணவில் நீங்கள் பலவிதமான சுவையான தாவர அடிப்படையிலான உணவை உண்ணலாம்.

உணவகங்களில் வேகன் சாப்பிடுவது எப்படி

சைவ உணவு உண்பது சவாலானது.

மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழி, ஹேப்பிகோ அல்லது வெகுவைட் போன்ற வலைத்தளங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சைவ நட்பு உணவகங்களை நேரத்திற்கு முன்பே அடையாளம் காண்பது. VeganXpress மற்றும் Vegman போன்ற பயன்பாடுகளும் உதவக்கூடும்.

சைவ உணவு இல்லாத நிறுவனத்தில் உணவருந்தும்போது, ​​உங்களுக்காக என்ன சைவ விருப்பங்கள் உள்ளன என்பதை அறிய மெனுவை ஆன்லைனில் ஸ்கேன் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

சில நேரங்களில், நேரத்திற்கு முன்பே அழைப்பது சமையல்காரர் உங்களுக்காக குறிப்பாக ஏதாவது ஒன்றை ஏற்பாடு செய்ய அனுமதிக்கிறது. ஆர்டர் செய்ய ஒரு பக்க சாலட்டை விட உங்களுக்கு சுவாரஸ்யமான ஒன்று இருக்கும் என்று நம்பிக்கையுடன் உணவகத்திற்கு வர இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பறக்கும்போது ஒரு உணவகத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் நுழைந்தவுடன், அவர்களின் சைவ விருப்பங்களைப் பற்றி கேட்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.

சந்தேகம் இருக்கும்போது, ​​இன உணவகங்களைத் தேர்வுசெய்க. அவர்கள் இயற்கையாகவே சைவ நட்புடன் கூடிய உணவுகளை வைத்திருக்க முனைகிறார்கள் அல்லது அவ்வாறு எளிதாக மாற்றலாம். மெக்ஸிகன், தாய், மத்திய கிழக்கு, எத்தியோப்பியன் மற்றும் இந்திய உணவகங்கள் சிறந்த விருப்பங்களாக இருக்கின்றன.

உணவகத்தில் ஒருமுறை, மெனுவில் உள்ள சைவ விருப்பங்களை அடையாளம் கண்டு, டிஷ் சைவ நட்புடன் செய்ய பால் அல்லது முட்டைகளை அகற்ற முடியுமா என்று கேளுங்கள்.

மற்றொரு எளிதான உதவிக்குறிப்பு என்னவென்றால், பல சைவ பசியின்மை அல்லது பக்க உணவுகளை ஒரு உணவை தயாரிக்க ஆர்டர் செய்வது.

கீழே வரி: நன்கு தயாரிக்கப்பட்டிருப்பது சைவ உணவு உண்பவர்களாக இருக்கும்போது உணவளிக்கும் போது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான வேகன் தின்பண்டங்கள்

தின்பண்டங்கள் உற்சாகமாக இருக்கவும், உணவுக்கு இடையில் பசியைத் தக்கவைக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சில சுவாரஸ்யமான, சிறிய சைவ விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• நட்டு வெண்ணெய் ஒரு பொம்மை கொண்டு புதிய பழம்
• ஹம்முஸ் மற்றும் காய்கறிகள்
• ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் பாப்கார்னில் தெளிக்கப்படுகிறது
• வறுத்த கொண்டைக்கடலை
• நட்டு மற்றும் பழ பார்கள்
• பாதை கலவை
• சியா புட்டு
• வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மஃபின்கள்
• சல்சா மற்றும் குவாக்காமோலுடன் முழு கோதுமை பிடா
• தாவர பாலுடன் தானியங்கள்
• எடமாம்
• முழு தானிய பட்டாசுகள் மற்றும் முந்திரி நட்டு பரவுகிறது
• ஒரு ஆலை-பால் லட்டு அல்லது கப்புசினோ
• உலர்ந்த கடற்பாசி தின்பண்டங்கள்

ஒரு சைவ சிற்றுண்டியைத் திட்டமிடும்போதெல்லாம், ஃபைபர் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும், இது பசியைத் தவிர்க்க உதவும்.

கீழே வரி: இந்த சிறிய, நார்ச்சத்து நிறைந்த, புரதம் நிறைந்த சைவ சிற்றுண்டிகள் உணவுக்கு இடையிலான பசியைக் குறைக்க உதவும் வசதியான விருப்பங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

சைவ உணவு பழக்கம் பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் சில கேள்விகள் இங்கே.

1. நான் சைவ உணவாக மட்டுமே மூல உணவை உண்ண முடியுமா?

முற்றிலும் இல்லை. சில சைவ உணவு உண்பவர்கள் அவ்வாறு செய்யத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், மூல சைவ உணவு பழக்கம் அனைவருக்கும் இல்லை. பல சைவ உணவு உண்பவர்கள் சமைத்த உணவை சாப்பிடுகிறார்கள், நீங்கள் மூல உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுவதற்கு எந்த அறிவியல் அடிப்படையும் இல்லை.

2. சைவ உணவுக்கு மாறுவது எனக்கு எடை குறைக்க உதவுமா?

சத்தான, முழு தாவர உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்டவற்றை கட்டுப்படுத்தும் ஒரு சைவ உணவு உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

மேலே உள்ள எடை இழப்பு பிரிவில் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சைவ உணவு உணவுகள் உண்பதை உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்தாமல் மக்கள் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட உதவுகின்றன.

இது, கலோரிகளுடன் பொருந்தும்போது, ​​சைவ உணவு உணவுகள் எடை இழப்புக்கான மற்ற உணவுகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது (65).

3. சிறந்த பால் மாற்று எது?

பசுவின் பாலுக்கு தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்று பல உள்ளன. சோயா மற்றும் சணல் வகைகளில் அதிக புரதம் இருப்பதால், அவற்றின் புரத உட்கொள்ளலை அதிகமாக வைத்திருக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு அவை அதிக நன்மை பயக்கும்.

நீங்கள் எந்த தாவர பால் தேர்வு செய்தாலும், அது கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் முடிந்தால், வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்க.

4. சைவ உணவு உண்பவர்கள் நிறைய சோயா சாப்பிட முனைகிறார்கள். இது உங்களுக்கு மோசமானதா?

சோயாபீன்ஸ் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். அவற்றில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவை பல்வேறு சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (66, 67, 68, 69, 70).

இருப்பினும், சோயா முன்கூட்டிய நபர்களில் தைராய்டு செயல்பாட்டை அடக்குகிறது மற்றும் மற்றவர்களுக்கு வாயு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம் (71, 72).

டோஃபு மற்றும் எடமாம் போன்ற குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட சோயா உணவுப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து சோயா அடிப்படையிலான போலி இறைச்சிகளின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

நொதித்தல் சோயா தயாரிப்புகளான டெம்பே மற்றும் நாட்டோ குறிப்பாக நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் நொதித்தல் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்த உதவுகிறது (34).

5. சமையல் குறிப்புகளில் முட்டைகளை எவ்வாறு மாற்றுவது?

சியா மற்றும் ஆளிவிதை முட்டைகளை பேக்கிங்கில் மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். ஒரு முட்டையை மாற்ற, ஒரு தேக்கரண்டி சியா அல்லது தரையில் ஆளி விதைகளை மூன்று தேக்கரண்டி சூடான நீரில் கலந்து, அது ஜெல் ஆகும் வரை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.

பிசைந்த வாழைப்பழங்கள் சில சந்தர்ப்பங்களில் முட்டைகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும்.

துருவல் டோஃபு துருவல் முட்டைகளுக்கு ஒரு நல்ல சைவ மாற்றாகும். ஆம்ஃபெட்ஸ் முதல் ஃப்ரிட்டாட்டாஸ் மற்றும் குய்ச்ஸ் வரையிலான பல்வேறு வகையான முட்டை அடிப்படையிலான சமையல் குறிப்புகளிலும் டோஃபு பயன்படுத்தப்படலாம்.

6. எனக்கு போதுமான புரதம் கிடைப்பதை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது?

சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்களது அன்றாட உணவில் புரதச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் தங்கள் அன்றாட புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிசெய்ய முடியும்.

தாவர புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களைப் பற்றி இன்னும் ஆழமாகப் பார்க்க இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

7. எனக்கு போதுமான கால்சியம் கிடைப்பதை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது?

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளில் போக் சோய், காலே, கடுகு கீரைகள், டர்னிப் கீரைகள், வாட்டர்கெஸ், ப்ரோக்கோலி, சுண்டல் மற்றும் கால்சியம்-செட் டோஃபு ஆகியவை அடங்கும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வலுவான தாவர பால் மற்றும் பழச்சாறுகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

கால்சியத்திற்கான ஆர்.டி.ஏ பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி ஆகும், மேலும் 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட (73) வயது வந்தவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,200 மி.கி ஆக அதிகரிக்கிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இறைச்சி இல்லாததால் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு தினசரி தேவைகள் சற்று குறைவாக இருக்கலாம் என்று சிலர் வாதிடுகின்றனர். இந்த கூற்றை ஆதரிக்க அல்லது மறுக்க அதிக அறிவியல் சான்றுகள் கிடைக்கவில்லை.

இருப்பினும், தற்போதைய ஆய்வுகள் ஒவ்வொரு நாளும் 525 மி.கி.க்கு குறைவான கால்சியத்தை உட்கொள்ளும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது (55).

இந்த காரணத்திற்காக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 525 மி.கி கால்சியத்தை மிகக் குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

8. நான் ஒரு வைட்டமின் பி 12 சப்ளிமெண்ட் எடுக்க வேண்டுமா?

வைட்டமின் பி 12 பொதுவாக விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகிறது. சில தாவர உணவுகளில் இந்த வைட்டமின் ஒரு வடிவம் இருக்கலாம், ஆனால் இந்த வடிவம் மனிதர்களில் செயலில் உள்ளதா என்பது பற்றி இன்னும் விவாதம் உள்ளது (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

வதந்திகள் பரவியிருந்தாலும், வைட்டமின் பி 12 இன் நம்பகமான ஆதாரமாக கழுவப்படாத தயாரிப்புகளை ஆதரிக்க எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை.

தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2.4 எம்.சி.ஜி, கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு நாளைக்கு 2.6 எம்.சி.ஜி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஒரு நாளைக்கு 2.8 எம்.சி.ஜி ஆகும் (81).

வைட்டமின் பி 12-வலுவூட்டப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் கூடுதல் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 இன் இரண்டு நம்பகமான வடிவங்கள் மட்டுமே.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்களது அன்றாட தேவைகளை (82, 83, 84) பூர்த்தி செய்ய போதுமான வைட்டமின் பி 12 ஐ உட்கொள்ளத் தவறிவிட்டதாகத் தெரிகிறது.

வைட்டமின் பி 12-வலுவூட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியாவிட்டால், ஒரு வைட்டமின் பி 12 யை உட்கொள்வதை நீங்கள் நிச்சயமாக கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

நெறிமுறை, சுற்றுச்சூழல் அல்லது சுகாதார காரணங்களுக்காக தனிநபர்கள் சைவ உணவைத் தேர்வு செய்யலாம்.

சரியாகச் செய்யும்போது, ​​சைவ உணவைப் பின்பற்றுவது எளிதானது மற்றும் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

எந்தவொரு உணவையும் போலவே, இந்த நன்மைகள் நீங்கள் சீராக இருந்தால் மட்டுமே தோன்றும் மற்றும் அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவைக் காட்டிலும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளைச் சுற்றி உங்கள் உணவை உருவாக்குங்கள்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள், குறிப்பாக தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை உணவின் மூலம் மட்டுமே பூர்த்தி செய்ய முடியாதவர்கள், கூடுதல் மருந்துகளை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.