கார்டியோ மற்றும் எடையை குறைக்க எடைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. புஷப்
• மாற்றங்கள்
• 2. பூனை-மாடு
• 3. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• 4. ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ்
• 5. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
• 6. மார்பு அழுத்தவும்
• 7. பைசெப் சுருட்டை
• 8. பெஞ்ச் டிப்
• 9. ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் டவுன்
• 10. அமர்ந்த வரிசை
• கேபிள் புல்டவுன் இயந்திரம்
• வரிசை இயந்திரம்
• வலிமை பயிற்சி பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• கார்டியோ பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• டேக்அவே
• 3 HIIT ஆயுதங்களை வலுப்படுத்த நகர்கிறது

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் மேல் கைகளையும், உங்கள் அக்குள் சுற்றியுள்ள பகுதியையும் டன் செய்வது உங்கள் தசைகளை பலப்படுத்தும். ஆனால் அடிவயிற்று கொழுப்பை இழப்பது ஒரு எடையை மேல்நோக்கி உயர்த்துவது மட்டுமல்ல.

உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியில் ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பைக் குறைக்க முடியும் என்ற தவறான கருத்து உள்ளது. இந்த கருத்து பெரும்பாலும் "ஸ்பாட் குறைப்பு" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் இந்த நுட்பத்தை பயனற்றதாகக் கண்டறிந்துள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, 104 பேரில் ஒருவர், ஆயுதங்களை மையமாகக் கொண்ட 12 வார எதிர்ப்பு பயிற்சித் திட்டம் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிப்பதைக் கண்டறிந்தது, குறிப்பிட்ட பகுதியில் சிறிதளவு பாதிப்பை ஏற்படுத்தியது.

ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பில் கவனம் செலுத்துவதே மிகவும் பயனுள்ள அணுகுமுறை. உங்கள் வழக்கமான இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.

மேல் கைகள், முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களைக் குறிவைக்கும் 10 பயிற்சிகள் இங்கே. முழு உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்காக கார்டியோ செயல்பாடுகள் உள்ளிட்ட பிற பயிற்சிகளுடன் அவற்றை இணைக்கலாம். இந்த பயிற்சிகளில் சில உபகரணங்கள் தேவையில்லை, மற்றவர்கள் குறைந்தபட்ச உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

1. புஷப்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் கைகள், தோள்கள் மற்றும் மார்பு உள்ளிட்ட பல தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கிறது.

1. தரையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை வைக்கவும், அவை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்.
2. உங்கள் தலையை நிலைநிறுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் நேராக கீழே பார்க்கிறீர்கள்.
3. உங்கள் கால்விரல்களுக்குப் பின்னால் உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.
4. உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தி மீண்டும் மேலே வர உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
5. பல முறை செய்யவும்.

மாற்றங்கள்

உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பதிலாக உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்திருப்பதன் மூலமோ அல்லது சுவருக்கு எதிராக நிற்கும் புஷப் செய்வதன் மூலமோ மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷப்பை நீங்கள் செய்யலாம்.

2. பூனை-மாடு

இது உங்கள் உடலை நீட்டிக்கும் மற்றும் உங்கள் முதுகு மற்றும் மார்பை குறிவைக்கும் யோகா நிலை.

முட்டுகள்: யோகா பாய்

1. ஒரு யோகா பாயில் நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் அடுக்கி வைக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே இருக்க வேண்டும்.
2. ஒரு மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் முதுகெலும்பை ஒரு வளைவாக (பூனை நிலை) நீட்டவும். உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைக்க உங்கள் தலை கீழே நீராட வேண்டும்.
3. பின்னர் உள்ளிழுத்து, உங்கள் மார்பை மேல்நோக்கி "தூக்கும்போது", உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் வயிற்று வளைவை தரையின் திசையில் (பசு நிலை) கொண்டு விடுங்கள்.
4. நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது இரு நிலைகளுக்கும் இடையில் நகர்த்தவும், பின்னர் வெளியே செல்லவும்.
5. பல முறை செய்யவும்.

3. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் என்பது உங்கள் கைகள், முதுகு, பிட்டம், இடுப்பு மற்றும் கால்களை குறிவைக்கும் யோகா நிலை.

முட்டுகள்: யோகா பாய், துண்டு

1. பாயின் மையத்தில் தொடங்குங்கள், மண்டியிடுங்கள்.
2. பின்னர் உங்கள் கைகளை பாயில், தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு நகர்த்தவும் (பூனை-பசுவுக்கான தொடக்க நிலை).
3. உங்கள் கைகளில் உங்களை நிறுத்தி, உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக உச்சவரம்பை நோக்கி நகர்த்த உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.
4. உங்கள் கால்களை சீரமைத்து, கால்விரல்களை நீட்டவும். உங்கள் எடை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களில் திரும்பவும், அதே போல் உங்கள் கைகளிலும் மாற அனுமதிக்கவும்.
5. உங்கள் தலையை உங்கள் நேரான முதுகில் சீரமைக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு முக்கோண வடிவத்தில் இருப்பீர்கள்.
6. உங்களால் முடிந்தால் இந்த நிலையை சில நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள், மேலும் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயை உருவாக்கிய இயக்கங்களை மாற்றியமைப்பதன் மூலம் மெதுவாக அந்த இடத்திலிருந்து வெளியேறலாம்.

உங்கள் யோகா பாயில் தள்ளும்போது உங்கள் கைகள் மெதுவாக சறுக்குவதை நீங்கள் உணரலாம். உங்கள் உள்ளங்கையில் வியர்வை பங்களித்தால், அருகில் ஒரு சிறிய துண்டு வைத்திருப்பது உதவும்.

4. ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ்

ட்ரைசெப்ஸ் என்பது மேல் கையில் உள்ள ஒரு தசை. நீங்கள் இந்த தசையை சில வழிகளில் தொனிக்கலாம். ஒன்று ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் வழியாகும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு கை எடை அல்லது பீன்ஸ் முடிந்தவரை எளிமையான ஒன்று தேவை.

முட்டுகள்: உங்கள் கையில் பொருந்தக்கூடிய எடைகள்

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையைப் பிடித்து, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்குங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கையில் வளைந்து, உங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பு உங்களை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடையைக் கொண்டு வரவும்.
3. உங்கள் தலைக்கு மேலே மீண்டும் எடையை உயர்த்தவும்.

10 முதல் 15 மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் சுமார் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

5. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

இந்த பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் போன்றது, ஆனால் நீங்கள் அதை தரையிலோ அல்லது ஒரு பெஞ்சிலோ செய்கிறீர்கள்.

முட்டுகள்: உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது எடை பெஞ்ச், இலவச எடைகள்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து ஒரு இலவச எடையைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். அதை உங்கள் தோளுக்கு மேலே, உங்கள் தலையின் பக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கையில் வளைந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கை 90 டிகிரி உங்கள் முழங்கையுடன் உச்சவரம்பில் சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது.
2. உங்கள் கை நேராக வெளியேறும் வரை உங்கள் கையில் உள்ள எடையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்.
3. பின்னர் அதை மெதுவாக வளைந்த நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்து, உங்கள் மற்றொரு கையில் மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையை வேலை செய்யலாம் அல்லது இரு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் இந்த நகர்வை செய்யலாம்.

6. மார்பு அழுத்தவும்

இந்த உடற்பயிற்சி கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு ஒர்க்அவுட் பெஞ்ச் மற்றும் உங்கள் கையில் பொருந்தக்கூடிய சில எடைகள் தேவை.

முட்டுகள்: ஒர்க்அவுட் பெஞ்ச், இலவச எடைகள்

1. உங்கள் முதுகில் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. இலவச எடையை வைத்திருங்கள், உங்கள் உடல் பெஞ்சில் இருக்கும் இடத்திற்கு முழங்கைகளை கொண்டு வாருங்கள் (குறைவாக இல்லை). உங்கள் மேல் கைகள் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளைப் போலவே இருக்கும், அதே நேரத்தில் கீழ் கைகள் உச்சவரம்பை நோக்கி இருக்கும்.
3. மெதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கை கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை எடையை மேலே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை பூட்ட வேண்டாம்.
4. உங்கள் வளைந்த கைகளால் எடைகளை அசல் நிலைக்கு கொண்டு வந்து மீண்டும் செய்யவும்.

7. பைசெப் சுருட்டை

இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்து அல்லது இலவச எடையுடன் நிற்கலாம். பல ஜிம்களில் பைசெப் சுருட்டை இயந்திரங்களும் உள்ளன, ஆனால் அந்த நிலை உங்களை மிகவும் இயற்கையான இயக்கத்தை அனுமதிக்காது.

முட்டுகள்: இலவச எடைகள்

1. எழுந்து நின்று ஒவ்வொரு கைகளிலும் ஒரு இலவச எடையை உங்கள் கைகளால் தரையை நோக்கி நீட்டவும்.
2. மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை நோக்கி எடைகளைக் கொண்டு வாருங்கள்.
3. நிலையை விடுவித்து, எடைகளை மீண்டும் தரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
4. உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை உடற்பயிற்சி முழுவதும் சீரமைக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.

8. பெஞ்ச் டிப்

உங்கள் சோபாவின் விளிம்பிலிருந்து ஜிம்மில் ஒரு ஒர்க்அவுட் பெஞ்ச் வரை இந்த பயிற்சியை கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யலாம்.

முட்டுகள்: ஒர்க்அவுட் பெஞ்ச், நாற்காலி அல்லது உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பு

1. பெஞ்சில் உட்கார்ந்து உங்கள் இடுப்புக்கு அடுத்த பெஞ்சில் கைகளை வைக்கவும்.
2. பெஞ்சின் விளிம்பை உங்கள் உள்ளங்கைகளிலும், உங்கள் விரல்களால் அதன் விளிம்பிலும் பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து உங்கள் உடலை பெஞ்சிலிருந்து நகர்த்தவும்.
4. மேல் கைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும்.
5. இந்த நிலையில் இருந்து உங்களை மெதுவாக மேலே கொண்டு வர உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

9. ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் டவுன்

முட்டுகள்: கேபிள்-கப்பி எடை இயந்திரம் அல்லது ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு

1. கேபிள் இயந்திரத்தை எதிர்கொள்வது அல்லது நீங்கள் எதிர்ப்புக் குழுவைப் பாதுகாத்துள்ள இடத்தில், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து கொண்டு நேராக நிற்கவும்.
2. கேபிள் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை அதன் மிக உயர்ந்த இடத்தில் பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் பக்கவாட்டில் முழங்கைகளுடன் கேபிள் அல்லது பேண்டை தரையை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை நீங்கள் கேபிளை இழுக்க வேண்டும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

10. அமர்ந்த வரிசை

கேபிள் புல்டவுன் இயந்திரம்

இந்த பயிற்சி ஒரு கேபிள் கப்பி இயந்திரத்தை உள்ளடக்கியது மற்றும் உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளை வேலை செய்கிறது.

1. ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, நீட்டப்பட்ட கைகளால் கப்பி பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் கைகள் உங்கள் மார்புக்கு வரும் வரை உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் நகரும் கேபிளை மீண்டும் உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. சுருக்கமாக இடைநிறுத்தி, பின்னர் ஆயுதங்களை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
4. மீண்டும் செய்யவும்.

வரிசை இயந்திரம்

கார்டியோ மற்றும் ரோயிங் இயக்கத்தை இணைக்க, ஒரு நிலையான வரிசை இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். இவை ஜிம்களில் பொதுவானவை மற்றும் அவை ஒரு ஒர்க்அவுட் இயந்திரத்திற்கு ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த இடத்தை எடுத்துக்கொள்வதால் வீட்டிலேயே நன்றாக இருக்கும்.

நீங்கள் சிறிய வரிசை இயந்திரங்களுக்கு ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யலாம்.

வலிமை பயிற்சி பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

வலிமை பயிற்சி உங்கள் முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது. நீங்கள் முதலில் பெரிய தசைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனெனில் இவை காலப்போக்கில் அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.

சிறிய தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் நன்மை பயக்கும் அதே வேளையில், நீங்கள் ஆற்றலை இழந்துவிட்டால், அவற்றைப் பெற முடியாவிட்டால், அவற்றை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் செய்யுங்கள்.

வலிமை பயிற்சிப் பயிற்சிகளில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும் புஷப்ஸ், சிட்டப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் பலகைகள் மட்டுமே அடங்கும். வலிமை பயிற்சிக்கு எடைகள் மற்றும் எதிர்ப்பு பட்டைகள் போன்ற கருவிகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்த விரும்பலாம்.

மற்றொரு விருப்பம் யோகாவை முயற்சிப்பது. இது உங்கள் உடல் முழுவதும் வலிமையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது, உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பாய் மட்டுமே.

நீங்கள் வாரத்தில் சில நாட்களுக்கு மேல் வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடக்கூடாது. இது உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுக்கும்.

கார்டியோ பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் ஒட்டுமொத்த அளவைக் குறைப்பதே குறைவான கொழுப்பைக் குறிவைப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.

உங்களிடம் அதிக அளவு உடற்பயிற்சி இருந்தால், உங்கள் உடல் நாள் முழுவதும் அதிக கொழுப்பை எரிக்கும். மாறாக, நீங்கள் அதிகம் வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் காலப்போக்கில் குறைந்த கொழுப்பை எரிக்கும்.

இருதய பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை நீண்ட காலத்திற்கு நகர்த்தும். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மையமாகக் கொண்டு உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும். அவை மிதமான முதல் தீவிரமான உடற்பயிற்சி வடிவங்கள் வரை இருக்கலாம்.

இருதய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• நடைபயிற்சி (மேல்நோக்கி நடப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்)
• ஓடுதல்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நீச்சல்
• நடனம்
• கூடைப்பந்து, டென்னிஸ் மற்றும் கால்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளை விளையாடுகிறது

இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளுடன் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

யு.எஸ். சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களத்தின்படி, நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் மிதமான ஏரோபிக் பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.

கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்க வாரத்திற்கு இந்த நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். யு.எஸ். சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களமும் ஒரு வாரம் தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சியில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கிறது.

டேக்அவே

ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சி நடவடிக்கைகள் இரண்டையும் உள்ளடக்கியது, ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் குறைவான கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். அந்த தொனியை உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் மேல் கைகள், முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்தும்.

3 HIIT ஆயுதங்களை வலுப்படுத்த நகர்கிறது