பதற்றம் உடற்பயிற்சிகளுக்குக் கீழான நேரம்: அவை மிகவும் பயனுள்ளவையா?

உள்ளடக்கம்

• கூறப்படும் நன்மைகள்
• இது பயனுள்ளதா?
• அதை எப்படி செய்வது
• ஒரு சில முக்கிய சுட்டிகள்
• ஒரு பயிற்சியாளரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

பதட்டத்தின் கீழ் நேரம் (TUT) என்பது ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு தசை பதற்றம் அல்லது திரிபு கீழ் வைத்திருக்கும் நேரத்தைக் குறிக்கிறது. TUT உடற்பயிற்சிகளின்போது, ​​இயக்கத்தின் ஒவ்வொரு கட்டத்தையும் நீட்டித்து, உங்கள் தொகுப்புகளை நீளமாக்குகிறீர்கள்.

இது உங்கள் தசைகள் கடினமாக உழைக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது மற்றும் தசை வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது.

TUT முறையைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளில் பளு தூக்குதல் மற்றும் உடல் எடை பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும். TUT உடற்பயிற்சிகளிலும், ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் நீங்கள் இயக்கத்தை மெதுவாக்குகிறீர்கள், மேலும் உடற்பயிற்சியின் கடினமான கட்டத்தில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறீர்கள். இயக்கத்தை மெதுவாக்குவதன் மூலம், தசை நீண்ட காலத்திற்கு பதற்றத்தின் கீழ் வைக்கப்படுகிறது, இது சிறந்த முடிவுகளைத் தரக்கூடும்.

பதற்றமான உடற்பயிற்சிகளின் கீழ் நேரத்தின் நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் அதை எவ்வாறு சேர்க்கலாம் என்பதைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும்.

கூறப்படும் நன்மைகள்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் TUT நுட்பத்தை இணைப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியில் இருந்து மேலும் வெளியேற உதவும். உங்கள் தசைகளை அதிக நேரம் சுருக்கி உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றிக்கொள்வது எந்த பீடபூமிகளையும் கடந்த காலத்தை வெடிக்க உதவும். இந்த நன்மைகள் அனைத்தும் தினசரி மற்றும் தடகள நடவடிக்கைகளில் உங்கள் செயல்பாட்டில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

TUT உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் தசைகளில் நீண்ட காலத்திற்கு பதற்றத்தை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இது தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. உங்கள் தசைகளை கடினமாக்குவது கடினமானது, சிறந்த முடிவுகளை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

பெரிய, வலுவான தசைகள் தசைக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன, எலும்பு தாது அடர்த்தியை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்கின்றன. உங்கள் உடல் மேலும் நிறமாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் அதிக தசை வேதனையை அனுபவிக்கலாம்.

மெதுவான இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துவது அதிக நோக்கத்துடன் இருக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இது விழிப்புணர்வையும் செறிவையும் தூண்டும், இது அதிக கவனத்துடன் இருக்க உதவுகிறது.

உங்கள் இயக்கத்திற்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​சரியான சுவாச நுட்பங்கள், சீரமைப்பு மற்றும் இயக்க முறைகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தலாம். இது உங்கள் உடலை காயங்களைத் தடுக்கும் வகையில் உறுதிப்படுத்தும் போது தசைக் கட்டுப்பாட்டை வளர்க்கவும், சரியான தோரணையை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.

இது பயனுள்ளதா?

பதற்றமான உடற்பயிற்சிகளின் கீழ் நேரத்தின் செயல்திறனைச் சுற்றியுள்ள அறிவியல் சான்றுகள் மாறுபடும். 2019 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வின் முடிவுகள், தசை அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பதில் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி பயிற்சியில் TUT மிகக் குறைவான விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

பிற ஆராய்ச்சி மிகவும் நம்பிக்கைக்குரிய முடிவுகளைக் காட்டுகிறது. ஒரு சிறிய 2016 ஆய்வில், விசித்திரமான கட்டத்தை (நீளமாக்குவது) செறிவு கட்டத்தின் நீளத்தை இரட்டிப்பாக்குவது (சுருக்கி) தசை வளர்ச்சியில் சாதகமான முடிவுகளை ஏற்படுத்தும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஒரு பெஞ்ச் பத்திரிகை மறுபடியும் மறுபடியும் விசித்திரமான கட்டத்தின் காலத்தை அதிகரித்தவர்கள் தசை செயல்படுத்தல் மற்றும் இரத்த லாக்டேட் பதிலை அதிகரித்தனர். தூக்கும் விசித்திரமான கட்டத்திற்கு 2 வினாடிகள் சேர்ப்பது அதிக உடலியல் கோரிக்கைகளைத் தூண்டுகிறது, இது இயக்கத்தை மிகவும் சவாலானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் ஆக்குகிறது என்பதை இது குறிக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது

உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் TUT நுட்பத்தை இணைக்க, அதை மெதுவாக்குங்கள். மெதுவான டெம்போவில் இயக்கங்களைச் செய்வது வளர்ச்சியை மேம்படுத்த உங்கள் தசைகளைத் தூண்டும். அதிகரித்த நேரம் தக்கவைத்துக்கொள்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும் என்பதால் நீங்கள் இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும்.

டெம்போ முறையைப் பயன்படுத்த, ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் விசித்திரமான கட்டத்தை மெதுவாக்குங்கள். ஒவ்வொரு விசித்திரமான கட்டத்தையும் 2 முதல் 6 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும். அல்லது விசித்திரமான கட்டத்தை செறிவு கட்டத்தின் நீளத்தை இரட்டிப்பாக்கலாம்.

நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யப் பழகிய ஒரு பயிற்சியில் TUT முறையை இணைப்பது மிகவும் சவாலானதாகவும் சிறந்த முடிவுகளை வழங்கும். மென்மையான, சமமான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

தூக்குதல், குறைத்தல் மற்றும் இடைநிறுத்தப்பட்ட கட்டங்களுக்கு ஒரு டெம்போவைத் தேர்ந்தெடுத்து அதில் ஒட்டவும். குறுகியதாக நிறுத்துவதற்குப் பதிலாக முழு இயக்கத்தையும் நகர்த்தவும்.

TUT மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும், ஏனெனில் நீண்ட நேரம் ஒரு போஸில் இருப்பது அல்லது உங்கள் உடலை மெதுவாக நகர்த்துவதை விட மெதுவாக நகர்த்துவது மிகவும் கடினம். எடை அதிகமாக இருக்கும்போது அல்லது நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது நீங்கள் விரைவாக இயக்கங்களைச் செய்ய அதிக வாய்ப்புள்ளது.

பலகைகள், குந்துகைகள் அல்லது மதிய உணவுகள் போன்ற ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் TUT செய்யலாம். வால் சிட்ஸ் மற்றும் ஓவர்ஹெட் ஹோல்டுகளும் விருப்பங்கள். ஒரு இயக்கத்தின் போது ஒரு ஐசோமெட்ரிக் பிடிப்பைச் செய்யும்போது, ​​மிகவும் கடினமான நிலையைத் தேர்வுசெய்க.

நீங்கள் கால்கள் தூக்கும் போது அல்லது கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் மற்றும் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போன்ற இரண்டு யோகா போஸ்களுக்கு இடையில் ஓடும்போது இயக்கத்தை மெதுவாக்கலாம்.

ஒரு சில முக்கிய சுட்டிகள்

• ஒரு உடற்பயிற்சியின் கடினமான பகுதியைச் செய்வதில் அதிக நேரம் செலவிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது பொதுவாக நீளமான அல்லது விசித்திரமான கட்டமாகும்.
• அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சிக்கு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் குறைந்தது 4 முதல் 6 செட் 6 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
• தசை சோர்வை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு அதிக எடை கொண்ட ஒரு சுமை பயன்படுத்தவும்.
• பல வாரங்களுக்கு மேலாக, நீங்கள் தூக்கும் எடையை அதிகரிக்கலாம் அல்லது அதிக சவாலான பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
• வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை குறிவைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்க உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள்.
• வழக்கமாக, ஒரு வலிமை பயிற்சி TUT தொகுப்பு 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும், நீங்கள் எத்தனை மறுபடியும் செய்கிறீர்கள், எடை சுமை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து.
• குறுகிய காலத்தில் நிறைய மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதற்கு பதிலாக உங்கள் செட் நேரத்தை கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு நேரத்தை அமைத்து, இடைவெளி இல்லாமல் அந்த நேரத்திற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• இன்னும் மெதுவான டெம்போவில் ஒரு செட் மூலம் முடிக்கவும்.
• TUT உடற்பயிற்சிகளின்போது தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுப்பது முக்கியம். செட்டுகளுக்கு இடையில் சுமார் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுப்பது சிறந்தது, ஏனெனில் இது உங்கள் தசைகளுக்கு அடுத்த சுற்றுக்கு முன்பு மீட்க போதுமான நேரம் தருகிறது.

ஒரு பயிற்சியாளரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல விரும்பினால், உடற்பயிற்சி சார்புடன் ஒரு அமர்வைத் திட்டமிடுங்கள். TUT உடற்பயிற்சிகளுக்கான தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைக் கொண்டிருப்பதன் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று, நேரத்தைக் கண்காணிக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும். நீங்கள் சோர்வடைய ஆரம்பித்தவுடன் எண்ணிக்கையை இழப்பது அல்லது வேகப்படுத்துவது இயற்கையானது.

ஒரு சிறிய 2015 ஆய்வில், பெரும்பாலான மக்கள் தாங்களாகவே பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பரிந்துரைக்கப்பட்ட TUT உடற்பயிற்சி வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவில்லை என்று கண்டறியப்பட்டது. இது ஒரு தொழில்முறை நிபுணருடன் தவறாமல் பணியாற்றுவதன் முக்கியத்துவத்தையும், உங்கள் சொந்தமாக வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கான தெளிவான, துல்லியமான வழிமுறைகளையும் கொண்டுள்ளது.

ஒரு பயிற்சியாளர் நீங்கள் சரியான அளவு பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளைச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த முடியும். கூடுதலாக, நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதையும் புள்ளியிலும் இருப்பதை அவர்கள் உறுதி செய்வார்கள், எனவே உங்கள் அமர்வை சிறப்பாகப் பயன்படுத்தலாம். சிறந்த முடிவுகளைப் பெறும்போது ஜிம்மில் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுவதையும் நீங்கள் முடிக்கலாம்.

தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை வடிவமைக்க ஒரு உடற்பயிற்சி சார்பு உங்கள் நோக்கம் கொண்ட பயிற்சி முடிவுகளையும் பயன்படுத்தலாம். இலக்கு இலக்குகளின் அடிப்படையில் அவர்கள் ஒரு திட்டத்தை வடிவமைக்க முடியும்:

• சக்தி
• வலிமை
• தசை வளர்ச்சி (ஹைபர்டிராபி)
• தசை சகிப்புத்தன்மை

பயிற்சியாளர்கள் அனுபவத்தின் செல்வத்தைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் உங்கள் வடிவம், சுவாசம் மற்றும் சீரமைப்பு ஆகியவற்றை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதைக் காண்பிக்க முடியும். கூடுதலாக, பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனை உறுதி செய்வதற்காக நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை அவர்கள் உறுதிப்படுத்த முடியும்.

உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி நகரும்போது அவை உங்களை ஊக்குவிக்கும், உற்சாகப்படுத்துகின்றன. உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் அடையும்போது, ​​அடுத்த முன்னேற்றங்களைத் தீர்மானிக்க உங்கள் பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும், எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து மேம்படுத்தலாம்.

அடிக்கோடு

பதற்றமான உடற்பயிற்சிகளின் கீழ் நேரம் பெரிய, வலுவான தசைகளை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் செயல்திறனையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்தலாம். தற்போதுள்ள உங்கள் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தில் சேர்ப்பது ஒரு சிறந்த நுட்பமாகும், குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் வழக்கத்தை அசைத்து, உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்த விரும்பினால்.

உங்கள் உடலுடன் இணைவதற்கும், வடிவம், சீரமைப்பு மற்றும் இயக்க முறைமைகளில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருப்பதால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மெதுவாக்கும் செயல்முறையை நீங்கள் திருப்திகரமாகக் காணலாம்.