மொத்த உடல் டோனிங்கிற்கான அல்டிமேட் HIIT ரோயிங் வொர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நியூயார்க் நகரத்தில், பூட்டிக் ஃபிட்னஸ் ஸ்டுடியோக்கள் ஒவ்வொரு தொகுதியிலும் வரிசையாகத் தோன்றுகின்றன, ஆனால் சிட்டி ரோவ் நான் எப்போதும் திரும்பிச் செல்வேன். குறைந்தது ஆறு மாதங்களுக்கு என்னிடமிருந்து ஓட்டம் இருக்காது என்று எனது உடல் சிகிச்சையாளரால் கூறப்பட்ட சிறிது நேரத்திலேயே, சமீபத்திய பயணத்தில் நான் அதை கண்டுபிடித்தேன். நான் கேட்க விரும்பிய வார்த்தைகள் அல்ல. ஓடாத வாழ்க்கை எப்படி இருக்கும் என்ற என் அச்சத்தை சிட்டிரோ தணித்தது. வொர்க்அவுட்டானது ரோயிங் இடைவெளிகளை வலிமைப் பயிற்சியுடன் ஒருங்கிணைக்கிறது, இதன் விளைவாக அதிக தீவிரம், குறைந்த தாக்கம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டானது.

பிரச்சனை: நான் நியூயார்க் நகரில் வசிக்கவில்லை. சான் பிரான்சிஸ்கோவில் என் சோல்சைக்கிள் ஏக்கத்தை திருப்திப்படுத்த நான் அதிர்ஷ்டசாலி என்றாலும், சிட்டி ரோ இன்னும் மேற்கு கடற்கரையை அடையவில்லை. அதிர்ஷ்டவசமாக, சிட்டிரோவின் நிரலாக்க இயக்குநரான அன்னி மல்க்ரூ, நான் ஜிம்மிற்கு அழைத்துச் செல்லக்கூடிய தனிப்பயன் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கினார், மேலும் இது சிட்டிரோவின் அழகான நீர் படகோட்டுதல் இயந்திரங்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்துவதைப் போலவே இல்லை என்றாலும், இது ஒரு நம்பமுடியாத கார்டியோ பயிற்சியாகும். முழு உடலையும் வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் உதவுகிறது.

ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன், ரோவர் மீது நேராகத் குதிக்கும் முன், அடிப்படை விஷயங்களைத் தெரிந்துகொள்வது அவசியம். "படகோட்டுதல் என்பது ஒரு சவாலான வொர்க்அவுட்டாகும். நீங்கள் படகோட்டிற்கு புதியவராக இருந்தால், தீவிரத்தன்மையை எடுப்பதற்கு முன் சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்" என்று அன்னி கூறுகிறார். "மெஷினில் உள்ள வொர்க்அவுட்டு உங்கள் வடிவத்தைப் போலவே சிறப்பாக உள்ளது, எனவே அது மிகவும் பரிச்சயமாகும் வரை பொறுமையாக இருங்கள்."

தேவைக்கேற்ப ரோயிங் சொற்களின் இந்த எளிமையான சொற்களஞ்சியம் உங்களுக்கு உதவ வேண்டும்!

• பவர் புல்: முழு ரோயிங் ஸ்ட்ரோக் சக்தியில் கவனம் செலுத்துவது வேகம் அல்ல; வேகமாக சிந்தியுங்கள், மெதுவாக; முழு சக்தியுடன் வெளியேற்றவும், பின்னர் ஒவ்வொரு பக்கவாதத்திலும் மெதுவாக மீட்கவும்.
• ஸ்பிரிண்ட்: உங்கள் படிவத்தை இழக்காமல் அதிகபட்ச வேகத்திற்கு அதிகபட்ச முயற்சியை மேற்கொள்வது.
• பிடி: முழங்கால்களை வளைத்து, முழங்கால்களுக்கு மேல் கைகளை நீட்டி வரிசை இயந்திரத்தில் தொடக்க நிலை.
• இயக்கி: கால்கள் நீட்டி, நேராக முதுகில் 45 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்திருக்கும்.

இடைவெளி ஒன்று: ரோயிங்

• வார்மப்: ஒரு நிமிடம் மிதமான வேகத்தில் வரிசை.
• ஐந்து சக்தி இழுப்புகளைச் செய்யவும்.
• இறுதி ஸ்ட்ரோக்கில் உங்கள் டிரைவைப் பிடித்து, கைப்பிடியை ஐந்து முறை உள்ளே மற்றும் வெளியே இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் கைகளை தனிமைப்படுத்தவும்.
• கேட்சுக்குத் திரும்பு, 10 பவர் புல்ல்களைச் செய்து, இறுதி ஸ்ட்ரோக்கில் டிரைவைப் பிடித்து, 10 முறை ஹேண்டில்பார் தனிமைப்படுத்தல்களைச் செய்யவும்.
• இயக்கத்தில் உள்ள ஐந்து கை தனிமைப்படுத்தல்களைத் தொடர்ந்து ஐந்து சக்தி இழுப்புகளை மீண்டும் செய்யவும்.
• டிரைவ் நிலையில் 10 கை தனிமைப்படுத்தல்களுக்குப் பிறகு 10 பவர் இழுப்புகளின் தொகுப்பை மீண்டும் செய்யவும்.
• அடுத்த ஐந்து நிமிடங்களுக்கு, ஒரு நிமிட மீட்புடன் 30-வினாடிகளுக்கு இடையில் மாற்றுங்கள்.

நீங்கள் இன்னும் ஒரு சவாலை விரும்பினால், கடைசி சுற்றில், உங்கள் மீட்பு நேரத்தை 30 வினாடிகளாகக் குறைக்கவும்.

இடைவெளி இரண்டு: சிற்பம்

• பிளாங்கிற்கு நடைபயிற்சி
• புஷ்-அப்கள்
• நெருக்கடியுடன் பக்க பலகை
• புஷ்-அப் நடைகள்
• பிளாங்க் மற்றும் சுழற்று (மிகவும் சவாலான விருப்பத்திற்கு, எடைகளைப் பயன்படுத்தவும்)
• வளைந்த வரிசை (நடுத்தர அளவிலான எடைகளைப் பயன்படுத்தவும்)
• ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (ரோயிங் மெஷினின் விளிம்பில் செய்யவும்)

மேலே உள்ள பயிற்சிகளை ஒவ்வொன்றும் 30 விநாடிகள் செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்காமல் இருக்க முயற்சிக்கவும். முடிந்ததும், 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மற்றொரு சுற்றை மீண்டும் செய்யவும்.

உள் மூன்று

• வரிசை 100 மீட்டர்
• புஷ்-அப்கள் 45 வினாடிகள்
• வரிசை 200 மீட்டர்
• 45-வினாடி பலகை பிடிப்பு
• வரிசை 300 மீட்டர்
• 45 விநாடிகள் ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
• வரிசை 200 மீட்டர்
• 45-வினாடி பலகை பிடிப்பு
• வரிசை 100 மீட்டர்
• 45 வினாடிகள் புஷ்-அப்கள்

ஒவ்வொரு ரோயிங் இடைவெளியையும் வேகமான வேகத்தில் செய்யவும். நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்தவுடன், நீட்டிக்க வேண்டும்!

க்கான மதிப்பாய்வு