ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்க அல்டிமேட் 4 நிமிட பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• டக் ஜம்ப் பர்பீ & ஜாக்
• எதிர் கை/கால் தட்டு சுழலும்
• லஞ்ச் ஸ்விட்ச் & முழங்கால் முழங்கால்
• சைட் பிளாங்க் & டோ டப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் முக்கிய வழக்கத்திற்கு வரும்போது, ​​நீங்கள் கடைசியாக விரும்புவது மீண்டும் மீண்டும், சலிப்பூட்டும் இயக்கங்கள் உண்மையில் வேலை செய்யாது. (வணக்கம், க்ரஞ்சஸ்.) உண்மையில் அவற்றின் வேலையைச் செய்யும் இடுப்பைக் கவரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், உங்கள் வயிற்றை மட்டும் குறிவைக்காமல், உங்கள் முழு உடலையும் எரிக்கும் இந்த டைனமிக் நகர்வுகளை முயற்சிக்கவும்.

அவர்களை களமிறங்குவதற்கான சிறந்த வழி, நிச்சயமாக, விரைவான 4 நிமிட Tabata வொர்க்அவுட்டாகும், இது முன்னெப்போதையும் விட வேகமாக வியர்க்க வைக்கும். எங்கள் 30 நாள் தபாடா சவாலைக் கொண்டு வந்த பயிற்சியாளர் கைசா கெரனனிடமிருந்து இதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு அசைவிலும் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை (AMRAP) 20 விநாடிகள் செய்யவும், பிறகு 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். கடுமையான வயிற்றில் எரிவதற்கு 2 முதல் 4 முறை சுற்று செய்யவும்.

டக் ஜம்ப் பர்பீ & ஜாக்

ஏ. பாயின் பின்புறத்தில் கால்களின் இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும்.

பி. முன்னோக்கி வளைந்து, கைகளால் கால்விரல்களைத் தொடவும், பின்னர் ஒரு உயர்-பிளாங்க் நிலையில் முன்னோக்கி விழவும், தாக்கத்தை உறிஞ்சுவதற்கு வளைந்த முழங்கைகளால் முடிந்தவரை மென்மையாக தரையிறங்கவும், மேலும் புஷ்-அப்பில் தாழ்த்தவும்.

சி பலகை வரை அழுத்தவும், பின்னர் கால்களை கைகள் வரை குதித்து உடனடியாக காற்றில் வெடித்து, முழங்கால்களை மார்பு வரை செலுத்துங்கள்.

டி. தரையிறங்கவும், பின்னர் உடனடியாக ஆரம்ப நிலைக்கு உயர்ந்த முழங்கால்களுடன் பின்னோக்கி ஓடவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

எதிர் கை/கால் தட்டு சுழலும்

ஏ. முழங்கால்கள் சற்று வளைந்த நிலையில் உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. இடது கை மற்றும் வலது பாதத்தை தூக்கி, உடலை இடது பக்கம் சுழற்று, கை மற்றும் கால்களை ஒன்றாகத் தட்டவும்.

சி தொடங்குவதற்குத் திரும்பவும், மறுபுறம் திரும்பவும், வலது கை மற்றும் இடது உணவைத் தட்டவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

லஞ்ச் ஸ்விட்ச் & முழங்கால் முழங்கால்

ஏ. இடது காலை மீண்டும் தலைகீழாக வைக்கவும், தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

பி. விரைவாக கால்களை மாற்றி, இடது காலை முன்னோக்கி வைத்து ஒரு லஞ்சில் இறங்கவும். நிற்க இடது கால் வழியாக அழுத்தவும் மற்றும் வலது முழங்காலை இடது முழங்கை வரை ஓட்டவும்.

சி வலது காலை ஒரு ரிவர்ஸ் லுஞ்சில் வைத்து, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

சைட் பிளாங்க் & டோ டப்

ஏ. வலது முழங்கையில் ஒரு பக்க பலகை நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. நேராக இடது காலை தூக்கி முன்னோக்கி உதைத்து, இடது கையை நேரடியாக உடற்பகுதிக்கு முன்னால் தட்டவும்.

சி தொடக்க நிலைக்கு காலைத் திருப்பி, இடது காலை உதைத்து, இடது கையை உயர்த்தி நேரடியாக உடற்பகுதியில் தட்டவும். மீண்டும் செய்யவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு