துருக்கி இறைச்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது எல்லாம்

உள்ளடக்கம்

• ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை கொண்டுள்ளது
• சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்
• புரதத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரம்
• பி வைட்டமின்களுடன் ஏற்றப்பட்டது
• தாதுக்களின் வளமான ஆதாரம்
• பதப்படுத்தப்பட்ட வகைகளில் சோடியம் அதிகமாக இருக்கலாம்
• இதை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது எப்படி
• அடிக்கோடு

வான்கோழி வட அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட ஒரு பெரிய பறவை. இது காடுகளில் வேட்டையாடப்படுகிறது, அதே போல் பண்ணைகளில் வளர்க்கப்படுகிறது.

இதன் இறைச்சி அதிக சத்தான மற்றும் உலகம் முழுவதும் நுகரப்படும் பிரபலமான புரத மூலமாகும்.

வான்கோழியின் ஊட்டச்சத்து, கலோரிகள் மற்றும் அதை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது.

ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை கொண்டுள்ளது

துருக்கியில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. வான்கோழியின் இரண்டு தடிமனான துண்டுகள் (84 கிராம்) உள்ளன ():

• கலோரிகள்: 117
• புரத: 24 கிராம்
• கொழுப்பு: 2 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 0 கிராம்
• நியாசின் (வைட்டமின் பி 3): தினசரி மதிப்பில் 61% (டி.வி)
• வைட்டமின் பி 6: டி.வி.யின் 49%
• வைட்டமின் பி 12: டி.வி.யின் 29%
• செலினியம்: டி.வி.யின் 46%
• துத்தநாகம்: டி.வி.யின் 12%
• சோடியம்: டி.வி.யின் 26%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 28%
• கோலின்: டி.வி.யின் 12%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 6%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 4%

வான்கோழியில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் வெட்டியைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, கால்கள் அல்லது தொடைகள் போன்ற செயலில் உள்ள தசைகளில் காணப்படும் இருண்ட இறைச்சி, வெள்ளை இறைச்சியை விட அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது - வெள்ளை இறைச்சியில் சற்று அதிக புரதம் (,) உள்ளது.

மேலும், வான்கோழி தோலில் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது. இதன் பொருள் தோலுடன் வெட்டுக்கள் தோல் இல்லாத வெட்டுக்களை விட அதிக கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் கொண்டிருக்கின்றன.

உதாரணமாக, 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) வான்கோழி 169 கலோரிகளையும் 5.5 கிராம் கொழுப்பையும் பொதி செய்கிறது, அதே சமயம் தோல் இல்லாமல் அதே அளவு 139 கலோரிகளையும் 2 கிராம் கொழுப்பையும் () கொண்டுள்ளது.

கலோரிகளில் உள்ள வேறுபாடு சிறியது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும் என்னவென்றால், உணவுக்குப் பிறகு கொழுப்பு முழுதாக உணர உதவும் ().

துருக்கியில் புரதம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், குறிப்பாக பி வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். தோல் இல்லாத வெட்டுக்கள் குறைவான கலோரிகளையும், சருமத்தைக் காட்டிலும் குறைவான கொழுப்பையும் கொண்டிருக்கின்றன.

சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்

துருக்கியில் பல சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள் உள்ளன.

புரதத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரம்

துருக்கி ஒரு புரதம் நிறைந்த உணவு.

தசை வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்புக்கு புரதம் முக்கியமானது.இது உயிரணுக்களுக்கு கட்டமைப்பை அளிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலைச் சுற்றியுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது (,).

கூடுதலாக, ஒரு உயர் புரத உணவு முழு உணர்வுகளை (,) ஊக்குவிப்பதன் மூலம் எடை இழப்பை ஆதரிக்கக்கூடும்.

வெறும் 2 தடிமனான துண்டுகள் (84 கிராம்) வான்கோழி 24 கிராம் புரதத்தை பேக் செய்கிறது - டி.வி () இன் 48% ஈர்க்கக்கூடியது.

மேலும் என்னவென்றால், வான்கோழி சிவப்பு இறைச்சிக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக இருக்கலாம், ஏனெனில் சில அவதானிப்பு ஆய்வுகள் சிவப்பு இறைச்சியை பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் (,,) ஆகியவற்றின் அபாயத்துடன் இணைக்கின்றன.

இருப்பினும், பிற ஆய்வுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி - சிவப்பு இறைச்சி அல்ல - ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறுகின்றன (,,).

பி வைட்டமின்களுடன் ஏற்றப்பட்டது

துருக்கி இறைச்சி பி வைட்டமின்களின் குறிப்பாக வளமான மூலமாகும், இதில் பி 3 (நியாசின்), பி 6 (பைரிடாக்சின்) மற்றும் பி 12 (கோபாலமின்) ஆகியவை அடங்கும்.

இரண்டு தடிமனான துண்டுகள் (84 கிராம்) துருக்கி வைட்டமின் பி 3 க்கு டி.வி.யின் 61%, வைட்டமின் பி 6 க்கு 49%, வைட்டமின் பி 12 (29) க்கு 29% பேக்.

இந்த பி வைட்டமின்கள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன:

• வைட்டமின் பி 3 (நியாசின்). இந்த வைட்டமின் திறமையான ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் செல் தொடர்புக்கு முக்கியமானது).
• வைட்டமின் பி 6 (பைரிடாக்சின்). இந்த வைட்டமின் அமினோ அமில உருவாக்கத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகளை உருவாக்க உதவுகிறது (16).
• வைட்டமின் பி 12. டி.என்.ஏ உற்பத்தி மற்றும் சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் () உருவாக பி 12 முக்கியமானது.

மேலும், வான்கோழி ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 1 (தியாமின்) மற்றும் பி 2 (ரைபோஃப்ளேவின்) () ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

தாதுக்களின் வளமான ஆதாரம்

துருக்கி செலினியம், துத்தநாகம் மற்றும் பாஸ்பரஸால் நிரம்பியுள்ளது.

செலினியம் உங்கள் உடல் தைராய்டு ஹார்மோன்களை உருவாக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் வளர்ச்சி விகிதத்தையும் (,) கட்டுப்படுத்துகிறது.

துத்தநாகம் என்பது மரபணு வெளிப்பாடு, புரத தொகுப்பு மற்றும் நொதி எதிர்வினைகள் (, 20) போன்ற பல்வேறு உடல் செயல்முறைகளுக்குத் தேவையான ஒரு முக்கிய கனிமமாகும்.

இறுதியாக, எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பாஸ்பரஸ் முக்கியமானது ().

கூடுதலாக, வான்கோழி சிறிய அளவு மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது.

துருக்கி உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், அத்துடன் பல பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பல தாதுக்கள்.

பதப்படுத்தப்பட்ட வகைகளில் சோடியம் அதிகமாக இருக்கலாம்

இந்த இறைச்சிக்கு பல நன்மைகள் இருந்தாலும், பதப்படுத்தப்பட்ட வான்கோழி தயாரிப்புகளை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம், ஏனெனில் இந்த பொருட்களை உப்புடன் ஏற்றலாம்.

பதப்படுத்தப்பட்ட வகைகளான வான்கோழி ஹாம், தொத்திறைச்சி மற்றும் நகட் போன்றவை அதிக அளவு உப்பைக் கொண்டிருக்கக்கூடும். சோடியம் பொதுவாக ஒரு பாதுகாக்கும் அல்லது சுவையை அதிகரிக்கும் () என சேர்க்கப்படுகிறது.

அதிகப்படியான உப்பை உட்கொள்வது உங்கள் வயிற்று புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மாறாக, உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் (,).

சில பதப்படுத்தப்பட்ட வான்கோழி தயாரிப்புகளான சலாமி மற்றும் பாஸ்ட்ராமி 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ஒன்றுக்கு சோடியத்திற்கு 75% டி.வி. வான்கோழி தொத்திறைச்சியின் அதே பகுதி டி.வி.யின் 60% க்கும் மேலானது (,,).

ஒப்பிடுகையில், 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) பதப்படுத்தப்படாத, சமைத்த வான்கோழி சோடியம் () க்கு டி.வி.யின் வெறும் 31% மட்டுமே வழங்குகிறது.

எனவே, உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க, பதப்படுத்தப்பட்ட படிவங்களில் பதப்படுத்தப்படாத வான்கோழியைத் தேர்வுசெய்க.

பதப்படுத்தப்பட்ட வான்கோழி பொருட்கள் பெரும்பாலும் அதிக அளவு உப்பைக் கட்டுகின்றன. அதிகப்படியான கணக்கீட்டைத் தவிர்க்க, பதப்படுத்தப்படாத வான்கோழியைத் தேர்வுசெய்க.

இதை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது எப்படி

முடிவில்லாத வழிகளில் துருக்கியை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.

புதிய அல்லது உறைந்த வான்கோழியை உங்கள் உள்ளூர் மளிகைக் கடை அல்லது கசாப்புக் கடையிலிருந்து ஆண்டு முழுவதும் வாங்கலாம்.

இந்த இறைச்சி பெரும்பாலும் அடுப்பில் வறுக்கப்படுகிறது, ஆனால் மெதுவாக-குக்கர் அல்லது கிராக் பானையைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக சமைக்கலாம்.

நீங்கள் அதை பின்வரும் உணவுகளில் சேர்க்கலாம்:

• சாலடுகள். ஒரு நல்ல புரத ஊக்கமாக சாலட்களில் சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ சேர்க்கவும்.
• கறி. கறிகளில் கோழிக்கு பதிலாக துருக்கியைப் பயன்படுத்தலாம்.
• கேசரோல்ஸ். இந்த இறைச்சி கேசரோல்களில் சரியாக வேலை செய்கிறது.
• சூப்கள். துருக்கி இறைச்சி சூப்களில் சிறந்தது மட்டுமல்ல, வான்கோழி எலும்புகளிலிருந்து உங்கள் சொந்த பங்குகளையும் செய்யலாம்.
• சாண்ட்விச்கள். கீரை, தக்காளி, கடுகு அல்லது பெஸ்டோ போன்ற உங்களுக்கு பிடித்த மேல்புறங்கள் மற்றும் பரவல்களுடன் இணைக்கவும்.
• பர்கர்கள். தரையில் உள்ள வான்கோழியை திணிப்பு அல்லது பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு பர்கர் பாட்டி தயாரிக்கலாம்.

துருக்கியை துண்டு துண்தாக வெட்டவும், ஸ்பாகெட்டி போலோக்னீஸ் அல்லது குடிசை பை போன்ற உணவுகளில் தரையில் மாட்டிறைச்சியை மாற்றவும் பயன்படுத்தலாம்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, தொத்திறைச்சி மற்றும் சாண்ட்விச் இறைச்சி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட வான்கோழி தயாரிப்புகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

துருக்கி நம்பமுடியாத பல்துறை மற்றும் சூப்கள், சாலடுகள் மற்றும் கேசரோல்களில் சேர்க்கலாம். இது தரையில் மாட்டிறைச்சிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக அமைகிறது.

அடிக்கோடு

துருக்கி ஒரு பிரபலமான இறைச்சி, இது உயர்தர புரதம், பி வைட்டமின்கள், செலினியம், துத்தநாகம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதால், தசையின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பு உள்ளிட்ட ஆரோக்கியத்தின் பல்வேறு அம்சங்களை இது ஆதரிக்கக்கூடும்.

இருப்பினும், பதப்படுத்தப்பட்ட வகைகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் இவை உப்பு அதிகம்.

இந்த இறைச்சியை நீங்கள் சூப்கள், சாலடுகள், கறிகள் மற்றும் பல உணவுகளில் எளிதாக சேர்க்கலாம்.