உடல் எடையை குறைக்க உதவும் 29 ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கலப்பு கொட்டைகள்
• 2. குவாக்காமோலுடன் சிவப்பு மணி மிளகு
• 3. கிரேக்க தயிர் மற்றும் கலப்பு பெர்ரி
• 4. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு ஆப்பிள் துண்டுகள்
• 5. ஆளி விதைகள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட பாலாடைக்கட்டி
• இலவங்கப்பட்டை ஆளி விதை புட்டு
• 6. கிரீம் சீஸ் உடன் செலரி குச்சிகள்
• 7. காலே சில்லுகள்
• காலே சில்லுகள்
• 8. டார்க் சாக்லேட் மற்றும் பாதாம்
• 9. ஹம்முஸுடன் வெள்ளரி துண்டுகள்
• 10. பழத்தின் ஒரு துண்டு
• 11. மொஸெரெல்லாவுடன் செர்ரி தக்காளி
• 12. சியா புட்டு
• சியா விதை புட்டு
• 13. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்
• 14. நீல சீஸ் அலங்காரத்துடன் குழந்தை கேரட்
• 15. சீஸ் ஒரு துண்டு
• 16. ஆரோக்கியமான மாட்டிறைச்சி ஜெர்க்கி அல்லது மாட்டிறைச்சி குச்சிகள்
• 17. மோர் புரதம் குலுக்கல்
• மோர் புரதம் குலுக்கல்
• 18. பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் அல்லது மத்தி
• 19. எடமாம்
• 20. மரினேட் ஆர்டிசோக் இதயங்கள்
• 21. ரிக்கோட்டா சீஸ் உடன் பேரிக்காய் துண்டுகள்
• 22. உலர்ந்த இனிக்காத தேங்காய்
• 23. துருக்கி ரோல்-அப்கள்
• துருக்கி ரோல்-அப்கள்
• 24. ஆலிவ்
• 25. காரமான வெண்ணெய்
• 26. கோகோ பவுடருடன் ரிக்கோட்டா சீஸ்
• கோகோவுடன் ரிக்கோட்டா சீஸ்
• 27. வெயிலில் காயவைத்த தக்காளி
• 28. காண்டலூப் துண்டுகள் புரோசியூட்டோவில் மூடப்பட்டிருக்கும்
• 29. நேற்றிரவு எஞ்சியவை
• அடிக்கோடு

தின்பண்டங்களை விட்டுவிடாமல் எடை இழக்க முடியுமா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

நிறைய புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட ஆரோக்கியமான, முழு உணவு விருப்பங்களை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், சிற்றுண்டி எடை இழப்புக்கு ஒருங்கிணைந்ததாக இருக்கும். சில நாள் முழுவதும் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க உதவலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கான உங்கள் விருப்பத்தை குறைக்கலாம்.

உங்கள் உணவில் சேர்க்க 29 ஆரோக்கியமான, எடை இழப்பு-நட்பு சிற்றுண்டிகள் இங்கே.

1. கலப்பு கொட்டைகள்

கொட்டைகள் ஒரு சிறந்த சத்தான சிற்றுண்டி.

அவை இதய நோய் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் சில புற்றுநோய்கள், மனச்சோர்வு மற்றும் பிற நோய்களைத் தடுக்க உதவக்கூடும் (1, 2).

ஒப்பீட்டளவில் கொழுப்பு அதிகமாக இருந்தாலும், அவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன. கொட்டைகளை மிதமாக சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (3, 4, 5).

கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சரியான சமநிலையை வழங்குகிறது. அவை 1 அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவையில் சராசரியாக 180 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன.

அவர்களுக்கு குளிரூட்டல் தேவையில்லை என்பதால், பயணத்தின்போது அவை சரியானவை.

2. குவாக்காமோலுடன் சிவப்பு மணி மிளகு

சிவப்பு மணி மிளகுத்தூள் மிகவும் ஆரோக்கியமானது.

அனைத்து பெல் பெப்பர்ஸும் சத்தானவை என்றாலும், பீட்டா கரோட்டின், கேப்சான்டின் மற்றும் குர்செடின் (6) போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் சிவப்பு வகைகள் குறிப்பாக அதிகம்.

அவை வைட்டமின் சி யிலும் நிறைந்துள்ளன. உண்மையில், 1 பெரிய சிவப்பு பெல் மிளகு இந்த ஊட்டச்சத்துக்கான (7) தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) 300% க்கும் அதிகமாக உள்ளது.

1 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) குவாக்காமோலுடன் 1 பெரிய சிவப்பு பெல் மிளகு இணைப்பது ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து சேர்க்கிறது, அதே நேரத்தில் இந்த சிற்றுண்டியின் கலோரி எண்ணிக்கையை 200 க்கு கீழ் வைத்திருக்கும்.

3. கிரேக்க தயிர் மற்றும் கலப்பு பெர்ரி

எளிய கிரேக்க தயிர் மற்றும் பெர்ரி ஒரு சுவையான, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன.

கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த மூலமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், கிரேக்க தயிரில் புரதமும் அதிகம் உள்ளது (8).

சுற்றியுள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று பெர்ரி. இந்த சக்திவாய்ந்த சேர்மங்களின் வரிசையைப் பெற வெவ்வேறு வண்ண பெர்ரிகளின் கலவையை சாப்பிடுங்கள் (9).

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) வெற்று, முழு கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிரை 1/2 கப் (50 கிராம்) கலப்பு பெர்ரிகளுடன் சேர்த்து 10 கிராம் புரதத்தையும் 150 கலோரிகளுக்குக் குறைவாகவும் வழங்குகிறது.

4. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு ஆப்பிள் துண்டுகள்

ஆப்பிள்கள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒன்றாக அருமையாக இருக்கும்.

ஆப்பிள்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் பாலிபினால் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கின்றன (10, 11).

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு கூடுதல் நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். இது எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களை (12) குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது என்று கூறினார். இது பொதுவாக எடை அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்படவில்லை என்றாலும், இது மிதமான அளவில் நுகரப்படுகிறது.

1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள் 200 கலோரிகளுக்குக் குறைவான மிருதுவான மற்றும் கிரீமி அமைப்புகளுடன் இனிப்பு சுவையின் நல்ல சமநிலையை வழங்குகிறது.

5. ஆளி விதைகள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட பாலாடைக்கட்டி

பாலாடைக்கட்டி, ஆளி விதைகள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஒவ்வொன்றும் ஆரோக்கியமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. ஒன்றாக, அவர்கள் நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமானவர்கள்.

பாலாடைக்கட்டி பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மிகவும் நிரப்புகிறது, மேலும் முழு கொழுப்பு வகைகள் இணைந்த லினோலிக் அமிலத்தை (சி.எல்.ஏ) பெருமைப்படுத்துகின்றன, இது ஒரு கொழுப்பு அமிலம் சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (13, 14).

ஆளி விதைகள் எடை இழப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு நன்மை பயக்கும். அவை மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம் (15, 16).

இலவங்கப்பட்டை இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் (17, 18).

150 கலோரிகளுக்கும் குறைவான 15 கிராம் புரதத்தை வழங்கும் எளிதான செய்முறை இங்கே:

இலவங்கப்பட்டை ஆளி விதை புட்டு

இந்த செய்முறைக்கு, ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் பின்வரும் பொருட்களை கலக்கவும்:

• 1/2 கப் (80 கிராம்) பாலாடைக்கட்டி
• 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) தரையில் ஆளி விதைகள்
• 1/2 டீஸ்பூன் (5 கிராம்) இலவங்கப்பட்டை
• விரும்பினால், ஸ்டீவியா அல்லது பிற இனிப்புகளின் கோடு

6. கிரீம் சீஸ் உடன் செலரி குச்சிகள்

கிரீம் சீஸ் கொண்ட செலரி குச்சிகள் ஒரு உன்னதமான குறைந்த கார்ப், சிற்றுண்டியை நிரப்புகின்றன.

செலரியில் லுடோலின் என்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது, இது வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும் (19).

2 அவுன்ஸ் (60 கிராம்) கிரீம் சீஸ் கொண்ட ஐந்து சிறிய செலரி குச்சிகள் 200 க்கும் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன.

7. காலே சில்லுகள்

காலர் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானது, ஏனெனில் இது ஃபைபர் மற்றும் குர்செடின் மற்றும் கேம்ப்ஃபெரோல் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

இந்த கலவைகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் (20, 21, 22).

1-கப் (67-கிராம்) மூல காலே பரிமாறுவது டி.வி.யின் 100% க்கும் அதிகமான வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே (23) க்கு வழங்குகிறது.

காலே சில்லுகளுக்கான இந்த எளிதான செய்முறை சுமார் 150 கலோரிகளை வழங்குகிறது:

காலே சில்லுகள்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 கப் (67 கிராம்) கடி அளவிலான காலே இலைகள்
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1/4 டீஸ்பூன் (1.5 கிராம்) உப்பு

திசைகள்:

ஒரு பாத்திரத்தில் அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும். காலே துண்டுகளை ஒரு காகிதத்தோல்-வரிசையாக பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும், 350 ° F (175 ° C) இல் 10-15 நிமிடங்கள் சுடவும். அவை எளிதில் எரியக்கூடும் என்பதால் அவற்றை உன்னிப்பாகப் பாருங்கள்.

8. டார்க் சாக்லேட் மற்றும் பாதாம்

டார்க் சாக்லேட் மற்றும் பாதாம் ஒரு பணக்கார, திருப்திகரமான மற்றும் சிறிய சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன.

டார்க் சாக்லேட் ஃபிளவனோல்களால் ஏற்றப்படுகிறது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும், சாக்லேட்டில் குறைந்தது 70% கோகோ திடப்பொருள்கள் (24) உள்ளன.

பாதாம் இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் நன்மை பயக்கும். அவை பசியைக் குறைத்து உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (4, 25, 26).

டார்க் சாக்லேட் மற்றும் பாதாம் இரண்டிலும் மெக்னீசியம் அதிகம். ஒவ்வொன்றிலும் ஒரு அவுன்ஸ் (30 கிராம்) கோகோ உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்து மொத்தம் சுமார் 300 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

9. ஹம்முஸுடன் வெள்ளரி துண்டுகள்

வெள்ளரிக்காய் மற்றும் ஹம்முஸ் ஒன்றாக நன்றாக செல்கின்றன.

வெள்ளரிகளில் குக்குர்பிடாசின் ஈ உள்ளது, இது ஆன்டிகான்சர் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் (27).

சுண்டல், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பூண்டு ஆகியவற்றிலிருந்து ஹம்முஸ் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது வீக்கத்தைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் (28, 29, 30).

ஒரு கப் (52 கிராம்) வெட்டப்பட்ட வெள்ளரிகள் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ஹம்முஸில் தோய்த்து சுமார் 180 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

10. பழத்தின் ஒரு துண்டு

ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் சிக்கலானதாக இருக்க தேவையில்லை. ஒரு துண்டு பழம் நம்பமுடியாத அளவிற்கு திருப்தி அளிக்கும்.

சிறிய, எளிதில் சாப்பிடக்கூடிய பழங்களில் வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள், பேரிக்காய், திராட்சை, திராட்சைப்பழம் மற்றும் ஆரஞ்சு ஆகியவை அடங்கும்.

11. மொஸெரெல்லாவுடன் செர்ரி தக்காளி

தக்காளி மற்றும் மொஸெரெல்லா சீஸ் ஆகியவை சொர்க்கத்தில் செய்யப்பட்ட ஒரு சுவையான போட்டியாகும் - அவை ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கின்றன.

தக்காளி வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் லைகோபீன் என்ற ஆக்ஸிஜனேற்றத்தால் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (31, 32).

மொஸரெல்லாவில் புரதம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 அதிகம் உள்ளது. இது உங்கள் எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை (33) அதிகரிப்பதன் மூலம் இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

ஒரு கப் (149 கிராம்) செர்ரி தக்காளி 2 அவுன்ஸ் (60 கிராம்) மொஸெரெல்லா சீஸ் உடன் ஜோடியாக 200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக உள்ளது.

12. சியா புட்டு

சியா விதைகள் நார்ச்சத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன மற்றும் சைவ உணவு மற்றும் கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் உட்பட அனைத்து வகையான உணவுகளிலும் சேர்க்கப்படலாம்.

அவை ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் அதிகமாக உள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன (34, 35).

அவற்றில் அதிக சுவை இல்லை என்றாலும், சியா விதைகள் திரவத்தில் ஊறும்போது சுவாரஸ்யமான, ஜெல்லி போன்ற நிலைத்தன்மையைப் பெறுகின்றன. இந்த சிற்றுண்டில் 200 க்கும் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன:

சியா விதை புட்டு

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) சியா விதைகள்
• 1/3 கப் (80 மில்லி) தண்ணீர்
• 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) கோகோ தூள்
• 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• விரும்பினால், ஒரு சிட்டிகை ஸ்டீவியா அல்லது பிற இனிப்பு

திசைகள்:

ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் சியா விதைகள் மற்றும் தண்ணீரை இணைக்கவும். குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு மூடி, குளிரூட்டவும். கோகோ பவுடர், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், இனிப்பு ஆகியவற்றில் கிளறவும்.

13. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்

நீங்கள் உண்ணக்கூடிய ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் எடை இழப்பு நட்பு உணவுகளில் முட்டை ஒன்றாகும்.

அவை ஏராளமான புரதங்களையும், வைட்டமின்கள் கே 2 மற்றும் பி 12 ஐயும் பொதி செய்கின்றன.

முட்டைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்பப்படுகின்றன மற்றும் பல மணிநேரங்களுக்கு நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம், இது எடை இழக்க உதவும் (36, 37).

அவற்றின் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் பல ஆண்டுகளாக அவர்களுக்கு கெட்ட பெயரைக் கொடுத்தாலும், மிக சமீபத்திய ஆய்வுகள் மிதமான முட்டை உட்கொள்வது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது என்று கூறுகின்றன (38, 39).

இரண்டு பெரிய, கடின வேகவைத்த முட்டைகளில் சுமார் 140 கலோரிகளும் 13 கிராம் புரதமும் உள்ளன.

14. நீல சீஸ் அலங்காரத்துடன் குழந்தை கேரட்

உங்கள் உடல் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றக்கூடிய பீட்டா கரோட்டின் உள்ளிட்ட கரோட்டினாய்டுகளின் சிறந்த ஆதாரங்களில் கேரட் அடங்கும்.

கேரட்டில் உள்ள கரோட்டினாய்டுகள் உங்கள் புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் கண்புரை (40, 41, 42) அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

கேரட்டை ஒரு கிரீமி சாலட் டிரஸ்ஸிங் அல்லது டிப் உடன் இணைப்பது நல்லது, ஏனெனில் கொழுப்பு உங்கள் கரோட்டினாய்டுகளை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கிறது.

3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) குழந்தை கேரட்டுகளை 2 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) நீல சீஸ் அலங்காரத்துடன் பரிமாறுவது சுமார் 200 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

15. சீஸ் ஒரு துண்டு

சீஸ் என்பது ஒரு சுவையான உணவாகும், இது ஒரு சிற்றுண்டாக இருக்கும்.

பாலாடைக்கட்டி நிறைவுற்ற கொழுப்பில் அதிகமாக இருந்தாலும், இதய நோய்களில் அதன் பங்கு தெளிவாக இல்லை. சில ஆய்வுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை உயர்த்தாது (43, 44).

கூடுதலாக, ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு சீஸ் சீஸ் வரை எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தாது, உயர்ந்த மட்டத்தில் (45, 46) உள்ளவர்களிடமிருந்தும் கூட.

2-அவுன்ஸ் (60-கிராம்) பாலாடைக்கட்டி பரிமாறுவது சுமார் 14 கிராம் புரதத்தையும் 200 கலோரிகளையும் வழங்குகிறது.

16. ஆரோக்கியமான மாட்டிறைச்சி ஜெர்க்கி அல்லது மாட்டிறைச்சி குச்சிகள்

மாட்டிறைச்சி ஜெர்கி அல்லது மாட்டிறைச்சி குச்சிகள் சிறந்த உயர் புரத, சிறிய சிற்றுண்டிகளை உருவாக்குகின்றன. சரியான வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம் என்று கூறினார்.

சில ஜெர்கிகள் சர்க்கரை மற்றும் பாதுகாப்புகளுடன் ஏற்றப்படுகின்றன. மாட்டிறைச்சி குச்சிகளில் பொதுவாக சர்க்கரை இல்லை, ஆனால் பல குறைந்த தரம் வாய்ந்த இறைச்சியிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் கேள்விக்குரிய பிற பொருட்களைக் கொண்டுள்ளன.

புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஜெர்கி மற்றும் மாட்டிறைச்சி குச்சிகளைப் பாருங்கள், முடிந்தவரை சில கூடுதல் பொருட்கள் உள்ளன. புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியில் தானியங்கள் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியை விட ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன (47).

பெரும்பாலான மாட்டிறைச்சி ஜெர்கிகள் மற்றும் குச்சிகளில் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 7 கிராம் புரதம் (28 கிராம்) உள்ளது. பல்வேறு வகைகள் ஆன்லைனில் கிடைக்கின்றன.

17. மோர் புரதம் குலுக்கல்

உங்கள் அடுத்த உணவு வரை கணிசமான ஏதாவது தேவைப்படும்போது ஒரு மோர் புரதம் குலுக்கல் ஒரு நல்ல சிற்றுண்டாகும்.

மோர் புரதம் தசையைப் பெறவும், கொழுப்பை இழக்கவும், உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (48, 49, 50, 51).

பல சிறந்த மோர் புரதச் சத்துக்கள் ஆன்லைனில் கிடைக்கின்றன. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் வகைகளைப் பாருங்கள்.

பயன்படுத்தப்படும் புரத தூளின் வகையைப் பொறுத்து சுமார் 150-200 கலோரிகளும் 20-25 கிராம் புரதமும் கொண்ட ஒரு குலுக்கலுக்கான செய்முறை இங்கே.

மோர் புரதம் குலுக்கல்

தேவையான பொருட்கள்:

• 8 அவுன்ஸ் (225 மில்லி) இனிக்காத பாதாம் பால்
• 1 ஸ்கூப் (30 கிராம்) மோர் தூள்
• விரும்பினால், ஒரு சிட்டிகை ஸ்டீவியா அல்லது பிற ஆரோக்கியமான இனிப்பு
• 1/2 கப் (140 கிராம்) நொறுக்கப்பட்ட பனி

இந்த செய்முறைக்கு, ஒரு பிளெண்டரில் அனைத்து பொருட்களையும் இணைத்து மென்மையான வரை செயலாக்கவும்.

18. பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் அல்லது மத்தி

பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் ஒரு அருமையான, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகும், அதற்கு குளிரூட்டல் தேவையில்லை.

சால்மன் மற்றும் மத்தி ஆகியவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் மிக அதிகமாக உள்ளன, அவை உங்கள் இதய நோய் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை குறைக்கும் (52, 53, 54).

எடை இழப்பு-நட்பு புரதம், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக மீன் உள்ளது. பல வகையான மீன்களிலும் மெக்னீசியம் அதிகம்.

3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சால்மன் அல்லது மத்தி பரிமாறும்போது 17–23 கிராம் புரதம் மற்றும் 130-180 கலோரிகள் உள்ளன.

19. எடமாம்

எடமாம் நீராவி பழுக்காத சோயாபீன்ஸ் ஒரு டிஷ்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அல்லது அவர்களின் தனித்துவமான சுவையையும் அமைப்பையும் அனுபவிக்கும் எவருக்கும் இது ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி.

எடமாம் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் கேம்ப்ஃபெரோலில் நிறைந்துள்ளது, இது எடை இழப்பு மற்றும் விலங்கு ஆய்வில் இரத்த சர்க்கரையை குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (55, 56).

இது ஃபோலேட் மற்றும் இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளிட்ட பல தாதுப்பொருட்களிலும் அதிகமாக உள்ளது.

ஒரு கப் (155 கிராம்) எடமாமில் சுமார் 17 கிராம் புரதமும் 180 கலோரிகளும் உள்ளன.

20. மரினேட் ஆர்டிசோக் இதயங்கள்

மரைனட் கூனைப்பூ இதயங்கள் சுவையாகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாகவும் இருக்கும்.

அவை ஃபைபர், வைட்டமின் கே 1 மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

கூனைப்பூக்கள் உங்கள் தமனிகளின் புறணி உயிரணுக்களைப் பாதுகாக்க உதவுவதாகவும், உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களை வளர்க்கும் ப்ரீபயாடிக் இழைகளைக் கொண்டிருப்பதாகவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (57, 58).

ஆலிவ் எண்ணெயில் marinated 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) கூனைப்பூ இதயங்களில் சுமார் 190 கலோரிகள் உள்ளன.

21. ரிக்கோட்டா சீஸ் உடன் பேரிக்காய் துண்டுகள்

பேரிக்காய் துண்டுகள் மற்றும் ரிக்கோட்டா சீஸ் ஆகியவை இனிப்பு சுவை மற்றும் கிரீமி அமைப்புடன் திருப்திகரமான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன.

பேரீச்சம்பழம், குறிப்பாக தோல்கள், பாலிபீனால் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை வலுவான அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன (59, 60).

ரிக்கோட்டா சீஸ் புரதம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. 12 வார ஆய்வில், தினசரி 7 அவுன்ஸ் (210 கிராம்) ரிக்கோட்டா சீஸ் உட்கொண்ட வயதானவர்கள் தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையில் முன்னேற்றங்களை அனுபவித்தனர் (61).

1 சிறிய, நறுக்கப்பட்ட பேரிக்காயுடன் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) ரிக்கோட்டா சீஸ் பரிமாறுவது சுமார் 12 கிராம் புரதத்தையும் 250 கலோரிகளையும் வழங்குகிறது.

22. உலர்ந்த இனிக்காத தேங்காய்

உலர்ந்த தேங்காய் சுவையானது, நிரப்புதல் மற்றும் சிறியது.

இது நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்புகள் உட்பட கொழுப்பு அதிகம், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும், மற்றும் நினைவாற்றல் குறைபாடுள்ளவர்களில் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது (62, 63, 64).

பல தொகுக்கப்பட்ட விருப்பங்கள் சர்க்கரையை வைத்திருப்பதால், இனிக்காத வகையைப் பெறுவதை உறுதிசெய்க. 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) இல் 185 கலோரிகளை இனிக்காத உலர்ந்த தேங்காய் பொதிகள்.

பலவிதமான உலர்ந்த, இனிக்காத தேங்காய் ஆன்லைனில் கிடைக்கிறது.

23. துருக்கி ரோல்-அப்கள்

துருக்கி ரோல்-அப்கள் சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும்.

துருக்கியில் உயர்தர புரதம் உள்ளது, இது உங்களுக்கு திருப்தி அளிக்க உதவுகிறது, தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு அல்லது கார்ப்ஸை விட செரிமானத்தின் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது (65, 66, 67).

கீழே உள்ள செய்முறையில் சுமார் 20 கிராம் புரதம் மற்றும் 180 கலோரிகள் உள்ளன:

துருக்கி ரோல்-அப்கள்

தேவையான பொருட்கள்:

• வான்கோழி மார்பகத்தின் 4 துண்டுகள்
• கிரீம் சீஸ் 4 டீஸ்பூன் (20 கிராம்)
• 4 ஊறுகாய் அல்லது வெள்ளரி கீற்றுகள்

திசைகள்:

வான்கோழி மார்பக துண்டுகளை ஒரு பெரிய தட்டில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு துண்டுகளிலும் 1 டீஸ்பூன் (5 கிராம்) கிரீம் சீஸ் பரப்பவும். ஒவ்வொரு வான்கோழி துண்டுகளிலும் ஒரு ஊறுகாய் அல்லது வெள்ளரிக்காய் துண்டு வைக்கவும்.

24. ஆலிவ்

ஆலிவ்ஸ் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் சத்தான உணவு வகைகளில் ஒன்றாகும்.

அவை இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் மிக அதிகம் மற்றும் ஒலியூரோபின் போன்ற சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகின்றன.

ஆலிவ்களில் உள்ள தாவர கலவைகள் வீக்கம், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (68, 69).

அவற்றின் அளவைப் பொறுத்து, 25 பச்சை அல்லது கருப்பு ஆலிவ்கள் 100-175 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன.

25. காரமான வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழங்கள் கிரகத்தில் மிகவும் சத்தான மற்றும் திருப்திகரமான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைக்கவும், கீல்வாதத்தின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தவும், உங்கள் சருமத்தை சூரிய பாதிப்புகளிலிருந்து பாதுகாக்கவும் அவை உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (70, 71, 72).

மேலும் என்னவென்றால், வெண்ணெய் பழங்களில் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது.

அரை நடுத்தர வெண்ணெய் பழத்தை உப்பு மற்றும் ஒரு கயிறு மிளகு ஒரு சுவையாக தெளிக்கவும், சிற்றுண்டியை சுமார் 130 கலோரிகளுடன் நிரப்பவும்.

26. கோகோ பவுடருடன் ரிக்கோட்டா சீஸ்

ரிக்கோட்டா சீஸ் ஆரோக்கியமானது போலவே பல்துறை.

இதை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் சேர்த்து அல்லது ஒரு கேசரோல் அல்லது சீஸ்கேக்கில் சுடலாம். கூடுதல் சுவையைத் தொட்டு, இது சொந்தமாக நன்றாக வேலை செய்கிறது.

14 கிராம் புரதம் மற்றும் சுமார் 200 கலோரிகளைக் கொண்ட திருப்திகரமான சிற்றுண்டிக்கான விரைவான செய்முறை இங்கே:

கோகோவுடன் ரிக்கோட்டா சீஸ்

தேவையான பொருட்கள்:

• 1/2 கப் (125 கிராம்) முழு கொழுப்பு ரிக்கோட்டா சீஸ்.
• 1 டீஸ்பூன் (5 கிராம்) இனிக்காத கோகோ பவுடர்.
• விரும்பினால், ஒரு சிட்டிகை ஸ்டீவியா அல்லது பிற இனிப்பு.

திசைகள்:

ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் ரிக்கோட்டா சீஸ் வைக்கவும். கோகோ பவுடர் மற்றும் ஸ்டீவியாவுடன் தெளிக்கவும்.

27. வெயிலில் காயவைத்த தக்காளி

வெயிலில் காயவைத்த தக்காளியில் வழக்கமான தக்காளியை விட லைகோபீன் அதிகம் உள்ளது (73).

மேலும் என்னவென்றால், அவை வழக்கமாக ஆலிவ் எண்ணெயில் நிரம்பியுள்ளன, இது உங்கள் உடல் அவற்றின் லைகோபீனை அதிகமாக உறிஞ்ச உதவுகிறது (74).

3.5 அவுன்ஸ் (100-கிராம்) எண்ணெயில் பொதி செய்யப்பட்ட வெயிலில் காயவைத்த தக்காளி 170% டி.வி. வைட்டமின் சி மற்றும் 200 க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகளுக்கு வழங்குகிறது.

28. காண்டலூப் துண்டுகள் புரோசியூட்டோவில் மூடப்பட்டிருக்கும்

கேண்டலூப் ஒரு சத்தான, சுவையான பழமாகும்.

இது வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடும், கண்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும், மற்றும் உங்கள் நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைக் கொண்டுள்ளது (75, 76).

வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி மிக அதிகமாக இருக்கும், கேண்டலூப்பும் பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

கேண்டலூப்பை புரோசியூட்டோவுடன் (உலர்-குணப்படுத்தப்பட்ட ஹாம்) இணைப்பது 200 கலோரிகளுக்குக் குறைவான ஒரு சீரான, இனிப்பு மற்றும் உப்பு சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது.

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) கேண்டலூப்பை குடைமிளகாய் வெட்ட முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு ஆப்புக்கும் 1 துண்டு புரோசியூட்டோவுடன் மடிக்கவும்.

29. நேற்றிரவு எஞ்சியவை

நீங்கள் ஒரு சத்தான மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவில் இருந்து மீதமுள்ளவற்றை வைத்திருந்தால், அவற்றை ஒரு சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம்.

உங்கள் எச்சங்களை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்து வைப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.

அடிக்கோடு

உங்கள் அடுத்த ஏங்குதல் வெற்றிபெறும் போது, ​​அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட, கொழுப்பு நிறைந்த விருப்பங்களுக்கு பதிலாக முழு உணவுகளையும் குறிவைக்கவும்.

சில ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான விருப்பங்களை வைத்திருப்பது உங்கள் பசியைத் தணிக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை அதிகரிக்க உதவும்.

இந்த கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உணவுகளுக்கான அனைத்து ஊட்டச்சத்து தகவல்களும் யு.எஸ்.டி.ஏ உணவுகள் தரவுத்தளம்.