ஆரோக்கியமான தூக்கம் பற்றி நீங்கள் என்ன தெரிந்து கொள்ள விரும்புகிறீர்கள்?

உள்ளடக்கம்

• ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது
• உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
• தூக்க உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள்
• ஒரு தூக்க வழக்கத்தை நிறுவுங்கள்
• ஃபிடோவை அறைக்கு வெளியே உதைக்கவும்
• காஃபின் வெட்டு
• உங்கள் தொலைபேசியை கீழே வைக்கவும்
• ஒரு நைட் கேப் வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்
• அடிக்கோடு
• தூக்கக் கோளாறுகள்
• ஸ்லீப் அப்னியா
• தூக்க முடக்கம்
• தூக்கம் மற்றும் தூக்கமின்மை
• வகைகள்
• சிகிச்சை
• அடிக்கோடு
• தூக்கமின்மை
• நினைவக சிக்கல்கள்
• பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி
• லிபிடோ குறைந்தது
• இருதய நிலைமைகள்
• எடை அதிகரிப்பு
• அடிக்கோடு
• தூக்க நன்மைகள்
• தூக்க சிகிச்சை
• தூக்க மாத்திரைகள்
• இயற்கை தூக்க எய்ட்ஸ்
• சிகிச்சை
• அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள்
• ஹிப்னாஸிஸ்
• வழிகாட்டப்பட்ட தியானம்
• அடிக்கோடு
• தூக்க சுழற்சி
• தூக்க கவலை
• ஸ்லீப் ஹார்மோன்
• தூக்க பின்னடைவு
• எடுத்து செல்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது

இன்றைய வேகமான உலகில், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் ஒரு மகிழ்ச்சிக்குரியதாகிவிட்டது. இது வேலை, வேலைகள், சமூக நேரம் மற்றும் பொழுதுபோக்கு ஆகியவற்றின் பின்னால் உள்ள முன்னுரிமைகள் பட்டியலில் உள்ளது.

இருப்பினும், தூக்கம் ஒரு ஆடம்பரமாக இருக்கக்கூடாது. இது உணவு மற்றும் நீர் போன்ற உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

உடலின் தூக்கத்தின் தேவை ஒப்பீட்டளவில் புதிய ஆராய்ச்சித் துறையாகும். விஞ்ஞானிகள் தூக்கத்தின் போது உடலுக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதையும், இந்த செயல்முறை ஏன் மிகவும் அவசியம் என்பதையும் ஆராய்ந்து வருகிறது. தூக்கம் அவசியம் என்பதை நாம் அறிவோம்:

• முக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்கவும்
• ஆற்றலை மீட்டெடுங்கள்
• தசை திசுக்களை சரிசெய்யவும்
• புதிய தகவல்களை செயலாக்க மூளை அனுமதிக்கவும்

உடலுக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது என்ன நடக்கும் என்பதையும் நாங்கள் அறிவோம். தூக்கமின்மை உங்கள் திறனை பலவீனப்படுத்துவது உட்பட பலவிதமான மன மற்றும் உடல் ரீதியான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்:

• தெளிவாக சிந்தியுங்கள்
• கவனம்
• எதிர்வினை
• உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

இதனால் பணியிடத்திலும் வீட்டிலும் கடுமையான பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.

நீரிழிவு நோய், இருதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற கடுமையான சுகாதார நிலைமைகளுக்கான ஆபத்தை நாள்பட்ட தூக்கமின்மை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் பாதிக்கும், மேலும் நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உங்கள் உடலின் திறனைக் குறைக்கும்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

நம் தூக்க பழக்கம் - மற்றும் தூக்க தேவைகள் - வயதாகும்போது மாறுகின்றன.

தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் பரிந்துரைகளின்படி, கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள தூக்கத்தின் அளவைப் பெறுவதை நீங்கள் குறிக்கோளாகக் கொள்ள வேண்டும்:

இளைய குழந்தைகளுக்கு இன்னும் அதிக தூக்கத் தேவைகள் உள்ளன. பல குழந்தைகள் தூக்க இலக்குகளை நாப்ஸ் உதவியுடன் அடைவார்கள்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதை சில காரணிகள் பாதிக்கின்றன. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறீர்கள் என்பதை மரபியல் தீர்மானிக்க முடியும். தூக்கமின்மைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாக பதிலளிப்பதில் உங்கள் மரபணுக்களும் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கலாம்.

அதேபோல், நீங்கள் Zzz ஐப் பிடிக்கும்போது நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் தரம் ஒவ்வொரு இரவிலும் உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதற்கான ஒரு காரணியாகும். எழுந்திருக்காமல் நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறுபவர்களுக்கு அடிக்கடி எழுந்திருக்கும் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளவர்களைக் காட்டிலும் சற்று குறைவான தூக்கம் தேவைப்படலாம்.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்ட தூக்கத் தேவைகள் உள்ளன. உங்களுடையதைத் தீர்மானிப்பது பற்றி மேலும் அறிக - மேலும் நீங்கள் எவ்வாறு கண்ணை மூடிக்கொள்ளலாம்.

தூக்க உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள்

ஆரோக்கியமான தூக்கம் உங்கள் உடலை (மற்றும் உங்கள் மூளை) சிறந்த, நீண்ட, மற்றும் மறுசீரமைப்பு வேலையில்லா நேரத்திற்கு ஏமாற்றும். தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் தூக்க காலத்தை அதிகரிப்பதற்கான சில யோசனைகள் இங்கே:

ஒரு தூக்க வழக்கத்தை நிறுவுங்கள்

ஒரு வழக்கமான படுக்கை நேரம் மற்றும் அதை ஒட்டிக்கொள்வது உங்கள் உடலை சிறந்த தூக்கத்தைப் பயிற்றுவிக்கும். வார இறுதி நாட்கள், விடுமுறை நாட்கள் மற்றும் விடுமுறை நாட்களில் கூட ஒரு அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க.

ஃபிடோவை அறைக்கு வெளியே உதைக்கவும்

உங்கள் பஞ்சுபோன்ற குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் தூங்குவதை நீங்கள் வணங்கலாம், ஆனால் செல்லப்பிராணி உரிமையாளர்கள் தங்கள் விலங்குகளை அவர்களுடன் தூங்க அனுமதிக்கும் அதிக தூக்கக் கோளாறு மற்றும் குறைந்த தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

காஃபின் வெட்டு

பகலில் மட்டுமே நீங்கள் இதைக் குடித்தாலும், தூண்டுதல் இரவில் கண்களை மூடிக்கொள்ளாமல் தடுக்கக்கூடும்.

காஃபின் கொண்ட உணவுகள் அல்லது பானங்களை மதியம் பிற்பகலுக்குப் பிறகு உட்கொள்ள வேண்டாம். அதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• தேநீர்
• மென் பானங்கள்
• சாக்லேட்

உங்கள் தொலைபேசியை கீழே வைக்கவும்

எந்தவொரு மற்றும் அனைத்து மின்னணுவியலையும் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே தள்ளி வைப்பதாக சபதம். பிரகாசமான விளக்குகள் உங்கள் மூளையைத் தூண்டும், இது தூக்கத்தை மிகவும் கடினமாக்கும்.

ஒரு நைட் கேப் வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்

டிவி பார்க்கும்போது நீங்கள் மது அருந்தினால், பழக்கத்தை உடைக்க வேண்டிய நேரம் இது. ஏனென்றால், ஆல்கஹால் உங்கள் மூளை அலைகள் மற்றும் இயற்கையான தூக்க முறைகளில் தலையிடுகிறது.

நீங்கள் இரவு முழுவதும் தூங்கினாலும், நீங்கள் ஓய்வெடுப்பதை உணர மாட்டீர்கள்.

அடிக்கோடு

நல்ல தூக்கம் என்பது நல்ல பழக்கங்களை ஏற்படுத்துவதாகும். இன்னும் பல தந்திரங்களையும் உதவிக்குறிப்புகளையும் இங்கே பெறுங்கள்.

தூக்கக் கோளாறுகள்

தூக்கக் கோளாறுகள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் நன்றாக தூங்குவதைத் தடுக்கும் நிலைமைகள். ஜெட் லேக், மன அழுத்தம் மற்றும் பிஸியான அட்டவணை போன்ற அவ்வப்போது தூக்கக் கலக்கம் உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடும். இருப்பினும், உங்கள் தூக்கம் வழக்கமாக தொந்தரவு செய்தால், அது தூக்கக் கோளாறின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

பல பொதுவான தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளன:

• தூக்கமின்மை தூங்குவதில் சிக்கல், தூங்குவதில் சிக்கல் அல்லது இரண்டும் குறிக்கப்பட்ட ஒரு நிலை.
• ஸ்லீப் அப்னியா நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் காற்றுப்பாதை மீண்டும் மீண்டும் தடுக்கப்படும் போது ஏற்படும் தூக்கக் கலக்கம்.
• நர்கோலெப்ஸி பகல்நேர "தூக்க தாக்குதல்கள்" அடங்கும், அவை திடீரென்று மிகவும் தூக்கத்தை உணர்கின்றன அல்லது எச்சரிக்கையின்றி தூங்குகின்றன.
• ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம் (ஆர்.எல்.எஸ்) தூங்கும்போது கூட உங்கள் கால்களை தொடர்ந்து நகர்த்த வேண்டிய ஒரு உணர்வு.
• பராசோம்னியாஸ் தூக்கத்தின் போது அசாதாரண நடத்தைகள் அல்லது அசைவுகள், அதாவது கனவுகள் மற்றும் தூக்க நடைபயிற்சி போன்றவை.

தூக்கத்தின் அளவைப் போலவே தூக்கத்தின் தரமும் முக்கியமானது.

தூக்கக் கோளாறு உள்ள பலர் போதுமான நேரம் தூங்குகிறார்கள், ஆனால் காலையில் நன்கு ஓய்வெடுக்கவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் உணர போதுமான அளவு தூக்கத்தை அடைய வேண்டாம். இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருப்பது தூக்கத்தின் முக்கியமான கட்டங்களை அடைவதைத் தடுக்கலாம்.

தூக்கக் கோளாறுகள் ஒரு அடிப்படை மருத்துவ நிலையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். இந்த கோளாறுகள் எவ்வாறு கண்டறியப்படுகின்றன மற்றும் சிகிச்சையளிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் படியுங்கள்.

ஸ்லீப் அப்னியா

ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் ஒரு பொதுவான தூக்கக் கோளாறு. உங்கள் தொண்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள் தளர்ந்து பின்னர் காற்றுப்பாதையை குறுகும்போது அல்லது மூடும்போது இது நிகழ்கிறது. திசுக்கள் காற்றுப் பாதையைத் தடுப்பதால், நீங்கள் காற்றைப் பெற முடியாது, காற்று வெளியேற முடியாது.

ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறலின் போது, ​​தூக்கத்தின் போது நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் சுவாசிப்பதை நிறுத்துகிறீர்கள். உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் அறிந்திருக்கவில்லை என்றாலும், அதை மீண்டும் தொடங்க சுருக்கமாக எழுந்திருப்பீர்கள்.

குறுக்கிட்ட தூக்கம் போன்ற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும்:

• அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம்
• குறட்டை
• தூக்கமின்மை
• தூக்கமின்மை
• உலர்ந்த வாய்
• தலைவலி

சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் நீண்டகால சிக்கல்கள் மற்றும் இதய நோய்கள், நினைவாற்றல் இழப்பு, நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற உடல்நல அபாயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் லேசானதாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை பரிந்துரைக்கலாம். இவை பின்வருமாறு:

• எடை இழப்பு
• புகைப்பிடிப்பதை விட்டுவிடுங்கள்
• நாசி ஒவ்வாமைக்கு சிகிச்சையளித்தல்

மிதமான அல்லது கடுமையான நிகழ்வுகளுக்கு, உங்கள் மருத்துவர் தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம் (CPAP) இயந்திரத்தை பரிந்துரைக்கலாம். இந்த சாதனம் உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கின் மேல் அணிந்திருக்கும் முகமூடி மூலம் காற்றின் நிலையான ஓட்டத்தை வழங்குகிறது. நீங்கள் தூங்கும்போது இந்த காற்று ஓட்டம் பத்திகளை மூடுவதைத் தடுக்கிறது.

இந்த சிகிச்சைகள் வெற்றிகரமாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் காற்றுப்பாதையில் மூடும் திசுக்களை அகற்ற அல்லது குறைக்க அறுவை சிகிச்சை உங்கள் மருத்துவர் பரிசீலிக்கலாம். உங்கள் மருத்துவர் தாடை அறுவை சிகிச்சையையும் பரிசீலிக்கலாம். இந்த செயல்முறை உங்கள் தாடையை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறது, காற்று உங்கள் நாக்கு மற்றும் மென்மையான அண்ணத்தின் பின்னால் சுதந்திரமாக நகரும்.

ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், அது கடுமையான மருத்துவ சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். மூச்சுத்திணறலின் விளைவுகள் மற்றும் நீங்கள் சிகிச்சையைப் பெறுவது ஏன் முக்கியம் என்பதைப் பற்றி அறிக.

தூக்க முடக்கம்

தூக்க முடக்கம் தசைக் கட்டுப்பாடு மற்றும் செயல்பாட்டை தற்காலிகமாக இழக்கிறது. நீங்கள் தூங்கிய உடனேயே அல்லது சரியான தருணங்களில் இது நிகழ்கிறது. நீங்கள் எழுந்திருக்க முயற்சிக்கும்போது இதுவும் ஏற்படலாம்.

தூக்க முடக்கம் என்பது மிகவும் பொதுவான தூக்கக் கலக்கங்களில் ஒன்றாகும். 7 சதவீத மக்கள் இதை அனுபவிக்கக்கூடும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் தூங்க அல்லது எழுந்திருக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் கைகால்கள், உடல் அல்லது தலையை நகர்த்த முடியாமல் இருப்பது தூக்க முடக்குதலின் அறிகுறிகளாகும். இந்த அத்தியாயங்கள் சில வினாடிகள் அல்லது பல நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

தூக்க முடக்கம் ஒரு அறியப்பட்ட காரணத்தைக் கொண்டிருக்கவில்லை. அதற்கு பதிலாக, இது பெரும்பாலும் வேறு ஏதேனும் ஒரு நிபந்தனையின் சிக்கலாக கருதப்படுகிறது.

உதாரணமாக, தூக்கக் கோளாறு போதைப்பொருள் உள்ளவர்கள் அடிக்கடி தூக்க முடக்குதலை அனுபவிக்கலாம். மனநல பிரச்சினைகள் மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற பிற அடிப்படை நிலைமைகள் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடும், மருந்து பயன்பாடு மற்றும் பொருள் பயன்பாடு போன்றவை.

தூக்க முடக்குதலுக்கான சிகிச்சையானது முதன்மையாக தசை செயல்பாடு இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடிய அடிப்படை நிலை அல்லது சிக்கலை நிவர்த்தி செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, இருமுனைக் கோளாறு போன்ற குறிப்பிட்ட மனநலப் பிரச்சினைகளால் ஏற்படும் தூக்க முடக்கம் உள்ளவர்களுக்கு மருத்துவர்கள் ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம்.

தூக்க முடக்குதலின் சில அத்தியாயங்களை நீங்கள் தடுக்க முடியும்.தடுப்பு நுட்பங்களையும், இந்த பொதுவான தூக்கக் கலக்கத்திற்கான சிகிச்சையையும் கண்டறியவும்.

தூக்கம் மற்றும் தூக்கமின்மை

தூக்கமின்மை மிகவும் பொதுவான தூக்கக் கோளாறு. பெரியவர்களில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் தூக்கமின்மை அறிகுறிகளை அனுபவிப்பதாக நம்பப்படுகிறது. மருத்துவ தூக்கமின்மையால் கண்டறியப்படுவதற்கு 10 சதவிகிதம் வரை கடுமையான அறிகுறிகள் உள்ளன.

நீங்கள் தூக்கமின்மையை அனுபவித்தால், நீங்கள் விழுந்து அல்லது தூங்குவதில் சிரமம் இருக்கலாம். இது நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்திருக்கக்கூடும் அல்லது நீங்கள் தூங்கிய பிறகு புத்துணர்ச்சி அடைவதைத் தடுக்கலாம்.

வகைகள்

மன அழுத்தம், அதிர்ச்சி அல்லது கர்ப்பம் உள்ளிட்ட வாழ்க்கை நிகழ்வுகளால் தற்காலிக தூக்கமின்மை ஏற்படலாம். பாரம்பரியமற்ற வேலை நேரங்களுடன் ஒரு வேலையைத் தொடங்குவது போன்ற உங்கள் அன்றாட பழக்கவழக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் தற்காலிக தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

இருப்பினும், நீண்டகால தூக்கமின்மை ஒரு அடிப்படை கோளாறு அல்லது நிபந்தனையின் விளைவாக இருக்கலாம். இவை பின்வருமாறு:

• உடல் பருமன்
• முதுகு வலி
• மூட்டு வலி
• கவலை அல்லது மனச்சோர்வு
• மாதவிடாய்
• பொருள் தவறாக பயன்படுத்துதல்

சிகிச்சை

தூக்கமின்மைக்கான பொதுவான சிகிச்சைகள் பின்வருமாறு:

• அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி). கவலை அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற அடிப்படை மனநல பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க நீங்கள் ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரிவீர்கள்.
• தூக்க சுகாதார பயிற்சி. சிறந்த தூக்க நடைமுறைகளை ஏற்படுத்த ஒரு தூக்க நிபுணர் உங்களுடன் பணியாற்றுவார்.
• அடிப்படை நிலைமைகளுக்கான சிகிச்சை. உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைக்கு பங்களிக்கும் ஒரு சிக்கலைக் கண்டறிந்து இரு நிலைகளுக்கும் சிகிச்சையளிக்க முற்படுவார்.
• மருந்து. குறுகிய காலத்தில், சில தூக்க மருந்துகள் தூக்கமின்மை அறிகுறிகளை எளிதாக்க உதவும்.
• வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள். உங்கள் தினசரி அட்டவணை மற்றும் செயல்பாடுகளை சரிசெய்வதும் நன்மை பயக்கும். படுக்கைக்கு அருகில் காஃபின் மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது இதில் அடங்கும்.

அடிக்கோடு

தூக்கமின்மை சிகிச்சையின் முதன்மை குறிக்கோள், நீங்கள் எளிதாக தூங்குவதற்கு உதவுவதாகும். நீங்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கும் எந்தவொரு அடிப்படை காரணத்திற்கும் அல்லது நிலைக்கும் சிகிச்சையளிக்க உதவுவதே இரண்டாம் நிலை குறிக்கோள். கோளாறு பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் கண்டுபிடிக்கவும்.

தூக்கமின்மை

தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம் இருந்தபோதிலும், ஒரு இரவுக்கு 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகவே கிடைக்கும். யு.எஸ். பெரியவர்களுக்கு நீண்டகால தூக்க பிரச்சினைகள் உள்ளன.

தூக்கமின்மை உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் ஒரு ஒட்டுமொத்த விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. போதுமான தூக்கம் இல்லாமல் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் சென்றாலும், உங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மோசமாகிவிடும்.

நீண்ட கால தூக்கமின்மை பல்வேறு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்:

நினைவக சிக்கல்கள்

தூக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் மூளை பகலில் உருவாகும் பிளேக்குகள் மற்றும் புரதங்களை அழிக்கிறது. சரியான தூக்கம் இல்லாமல், இந்த பிளேக்குகளும் புரதங்களும் அப்படியே இருக்கலாம்.

காலப்போக்கில், இது புதிய தகவல்களை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது மற்றும் நினைவில் கொள்கிறது என்பதையும், அத்துடன் நீங்கள் நீண்டகால நினைவுகளை எவ்வாறு உருவாக்குகிறது என்பதையும் தலையிடக்கூடும்.

பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி

உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்காவிட்டால், ஜலதோஷம் மற்றும் காய்ச்சல் உள்ளிட்ட படையெடுக்கும் பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்களுக்கு எதிராக உங்கள் உடலின் நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பு நிற்க முடியாது.

லிபிடோ குறைந்தது

டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவு குறைவதால் தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கும் நபர்களுக்கும் குறைந்த செக்ஸ் இயக்கி இருக்கலாம்.

இருதய நிலைமைகள்

நீண்டகாலமாக தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பிற இருதய நிலைகள் அதிகம் காணப்படுகின்றன.

எடை அதிகரிப்பு

போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததால் அதிக கொழுப்பு, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் விரும்புவீர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கூடுதலாக, உங்கள் மூளையில் உள்ள ரசாயனங்கள் பொதுவாக சாப்பிடுவதை நிறுத்தச் சொல்கின்றன, நீங்கள் போதுமான தூக்கம் இல்லாவிட்டால் பயனுள்ளதாக இருக்காது. இது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும்.

அடிக்கோடு

தூக்கமின்மை உடலை ஒரு தட்டையான டயர் கொண்ட காராக நினைத்துப் பாருங்கள். கார் இயங்குகிறது, ஆனால் இது குறைந்த திறன்கள் மற்றும் குறைந்த சக்தியுடன் மெதுவாக நகர்கிறது. அந்த நிலையில் நீங்கள் நீண்ட நேரம் வாகனம் ஓட்டினால், நீங்கள் காரை சேதப்படுத்துவீர்கள்.

மிகவும் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு மேலதிகமாக, தூக்கமின்மையும் மோசமான சமநிலையை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் விபத்து அபாயத்தை அதிகரிக்கும். தூக்கமின்மையின் தாக்கத்தைப் பற்றி தொடர்ந்து படிக்கவும்.

தூக்க நன்மைகள்

நல்ல தரமான தூக்கம் சோர்வு மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் போன்ற பல குறுகிய கால சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம். இது கடுமையான நீண்டகால சுகாதார பிரச்சினைகளையும் தடுக்கலாம்.

நல்ல தூக்கத்தின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• குறைக்கப்பட்ட வீக்கம். தூக்கமின்மை உங்கள் உடல் முழுவதும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தி, உயிரணு மற்றும் திசு சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும். நீண்டகால அழற்சி அழற்சி குடல் நோய் (ஐபிடி) போன்ற நீண்டகால சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
• மேம்பட்ட செறிவு. போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுபவர்கள் அதிக உற்பத்தி திறன் கொண்டவர்கள் மற்றும் நீண்டகாலமாக தூக்கமின்மையைக் காட்டிலும் சிறந்த செயல்திறன், நினைவகம் மற்றும் செறிவு ஆகியவற்றை அனுபவிக்கின்றனர்.
• குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது. தூக்கமின்மை மற்றும் பற்றாக்குறை ஆகியவை பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் வேதிப்பொருட்களை வருத்தப்படுத்துகின்றன. இது உங்களை அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கும், எனவே போதுமான தூக்கம் வருவது உதவும்.
• இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்து குறைந்தது. மோசமான தூக்கம் இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற நீண்டகால இருதய பிரச்சினைகளுக்கு உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. ஆரோக்கியமான தூக்கம் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கிறது.
• மனச்சோர்வின் ஆபத்து குறைந்தது. போதிய அல்லது குறைந்த தரம் வாய்ந்த தூக்கம் மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் பிற மனநல பிரச்சினைகளுக்கு உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, மனச்சோர்வினால் கண்டறியப்பட்ட நபர்களில் குறைந்த தூக்க தரம் இருப்பதாக தெரிவிக்கிறது.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்கள் கண்களுக்குக் கீழே பைகளைத் தடுப்பதை விட அதிகம். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் பெற இன்னும் ஐந்து காரணங்களைக் கண்டறியவும்.

தூக்க சிகிச்சை

குறுகிய கால தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு உங்கள் மருத்துவரிடமிருந்து மருத்துவ சிகிச்சை தேவையில்லை. வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் அல்லது ஓவர்-தி-கவுண்டர் (OTC) விருப்பங்கள் போதுமானதாக இருக்கலாம்.

நீண்டகால தூக்கக் கலக்கத்திற்கு மருத்துவரின் சிகிச்சை திட்டம் தேவைப்படும்.

நீங்கள் பயன்படுத்தும் தூக்க சிகிச்சையின் வகை பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• உங்கள் தூக்கக் கலக்கங்களுக்கு அடிப்படைக் காரணம்
• நீங்கள் அனுபவிக்கும் இடையூறுகளின் வகை
• நீங்கள் அவர்களுடன் எவ்வளவு காலம் கையாண்டிருக்கிறீர்கள்

நீண்டகால தூக்க சிக்கல்களுக்கான சிகிச்சை விதிமுறைகளில் பெரும்பாலும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் மருத்துவ சிகிச்சைகள் அடங்கும். அறுவை சிகிச்சை போன்ற தீவிர சிகிச்சைகள் தேவைப்படும்போது அடையாளம் காண உங்கள் மருத்துவர் உதவலாம்.

தூக்க மாத்திரைகள்

ஜெட் லேக் அல்லது மன அழுத்தம் போன்ற குறுகிய கால பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு தூக்க மாத்திரைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த மருந்துகள் உங்களுக்கு தூங்கவோ அல்லது தூங்கவோ உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

இருப்பினும், நீண்ட காலத்திற்கு பயன்படுத்தினால் அவை கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், இதில் சார்பு ஆபத்து உள்ளது.

பொதுவான OTC தூக்க மாத்திரைகள் உங்கள் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை குறைந்த அளவு ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் மூலம் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. இந்த மருந்துகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• டிஃபென்ஹைட்ரமைன் (பெனாட்ரில், அலீவ் பி.எம்)
• டாக்ஸிலமைன் சுசினேட் (யூனிசோம்)

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க மாத்திரைகள் சார்பு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு அதிகம். அதனால்தான் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவருடன் நெருக்கமாகப் பணியாற்ற வேண்டும், தேவைப்படும் வரை மட்டுமே அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

இந்த மருந்துகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (சொனாட்டா)
• zolpidem (அம்பியன்)
• zolpidem நீட்டிக்கப்பட்ட வெளியீடு (அம்பியன் சிஆர்)

இயற்கை தூக்க எய்ட்ஸ்

தூக்கமின்மை உள்ள சிலர் மருந்துகளைத் தெளிவாகத் தெரிந்துகொள்ள விரும்பலாம் மற்றும் மாற்று சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தலாம். இவை பின்வருமாறு:

• மெலடோனின்: மெலடோனின் என்பது உங்கள் உடலின் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை சீராக்க உதவும் ஹார்மோன் ஆகும். இது ஒரு உணவு நிரப்பியாக கிடைக்கிறது.
• வலேரியன்: வலேரியன் மற்றொரு இயற்கை தூக்க உதவி. இது ஒரு தாவரத்திலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்டு உணவு நிரப்பியாக விற்கப்படுகிறது. இருப்பினும், தூக்கமின்மையால் அதன் விளைவுகள் குறித்த ஆராய்ச்சி முடிவானது அல்ல.
• லாவெண்டர்: லாவெண்டர் அரோமாதெரபி ஒரு தூக்க உதவியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஊதா பூவின் சாறுகள் ஒரு துணைப் பொருளாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கான அனைத்து இயற்கை வழிகளையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் தொடர்ந்து தேடுகிறார்கள். மேலும் ஆறு இயற்கை தூக்க எய்ட்ஸைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

சிகிச்சை

தூக்கமின்மை உள்ளிட்ட சில தூக்கக் கலக்கங்களுக்கு சிபிடி முதல் வரிசை சிகிச்சையாகக் கருதப்படுகிறது.

நீங்கள் விழுந்து தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பேசுவது உதவக்கூடும். நீங்கள் இருவரும் நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெறுவதைத் தடுக்கும் ஆக்கிரமிப்பு சிந்தனை முறைகள் அல்லது யோசனைகளை அடையாளம் கண்டு சரிசெய்ய நீங்கள் இருவரும் இணைந்து செயல்படுவீர்கள்.

அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள்

மூன்று வகையான அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான வாக்குறுதியைக் காட்டுகின்றன:

• லாவெண்டர். இந்த நிதானமான வாசனை பல்வேறு தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் தயாரிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தையும் பாதிக்கும் என்றும், இதன் விளைவாக சிறந்த மற்றும் மறுசீரமைப்பு தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
• கிளாரி முனிவர் எண்ணெய். கிளாரி முனிவர் எண்ணெயும் தளர்வு அதிகரிக்கக்கூடும், இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.
• தூக்கம் கலக்கிறது. தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட அத்தியாவசிய எண்ணெய் கலவைகளும் கிடைக்கின்றன. இந்த கலவைகள் பெரும்பாலும் லாவெண்டர், ஸ்ப்ரூஸ் மற்றும் கெமோமில் போன்ற எண்ணெய்களை உள்ளடக்குகின்றன, இவை அனைத்தும் நிதானமான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

இந்த எண்ணெய்கள் அனைத்தும் தூக்கத்தில் அவற்றின் தாக்கத்திற்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது என்பதைப் பாருங்கள், அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை தீர்மானிக்கவும்.

ஹிப்னாஸிஸ்

ஹிப்னாஸிஸ் மூலம், தூக்கத்திற்கான தயாரிப்பில் உங்கள் உடலையும் மனதையும் தளர்த்த கற்றுக்கொள்ளலாம். ஹிப்னாஸிஸ் வலியைக் குறைக்கவும், உடல்நிலைகளின் அறிகுறிகளை எளிதாக்கவும் பயன்படுகிறது, இது நிம்மதியான தூக்கத்தைத் தடுக்கலாம், அத்தகைய எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்).

ஒரு பயிற்சி பெற்ற ஹிப்னோதெரபிஸ்ட் வாய்மொழி வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தி ஆழ்ந்த தளர்வு மற்றும் கவனம் செலுத்த உதவும். தூக்கத்தை எளிதாக்கும் மற்றும் மீட்டெடுக்கும் பரிந்துரைகள் அல்லது குறிப்புகளுக்கு பதிலளிக்க கற்றுக்கொள்ள சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

ஆழ்ந்த தூக்க சுழற்சியில் நீங்கள் தங்கியிருக்கும் நேரத்தை ஹிப்னாஸிஸ் அதிகரிக்கக்கூடும். இது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் அதிக ஓய்வை உணர அனுமதிக்கும்.

வழிகாட்டப்பட்ட தியானம்

மன அழுத்தத்தை குறைத்தல் அல்லது ஓய்வெடுப்பது போன்ற ஒரு சிந்தனை அல்லது குறிக்கோளில் மனதை மையப்படுத்தும் நடைமுறை தியானம்.

தியானத்திற்கு புதியவர்கள் ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் கற்றுக்கொள்ள இந்த பயிற்சி உதவுகிறது என்பதைக் காணலாம். இதன் விளைவாக, தூக்கம் எளிதாகவும் அமைதியாகவும் மாறக்கூடும்.

வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள் பொதுவாக சிகிச்சையாளர்கள், ஹிப்னோதெரபிஸ்டுகள் அல்லது முறையான நுட்பங்களில் பயிற்சி பெற்ற பிற பயிற்சியாளர்களால் செய்யப்படுகின்றன. இந்த வழிமுறைகள் நாடாக்கள் அல்லது பாட்காஸ்ட்கள், பயன்பாடுகள் அல்லது வீடியோக்களில் கிடைக்கக்கூடும். பயிற்றுனர்களிடமிருந்து வகுப்புகளையும் எடுக்கலாம்.

அடிக்கோடு

ஒவ்வொரு தூக்கக் கோளாறுக்கும் வெவ்வேறு சிகிச்சை அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. தூக்கக் கோளாறுகள் பற்றி இங்கே மேலும் அறிக.

தூக்க சுழற்சி

தூக்கத்தில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: விரைவான கண் இயக்கம் (REM) தூக்கம் மற்றும் REM அல்லாத தூக்கம். நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​நீங்கள் REM அல்லாத தூக்கத்தில் நுழைகிறீர்கள். அதைத் தொடர்ந்து REM தூக்கத்தின் சுருக்கமான காலம். இரவு முழுவதும் சுழற்சி தொடர்கிறது.

REM அல்லாத தூக்கம் ஒளி தூக்கம் முதல் ஆழ்ந்த தூக்கம் வரை நான்கு நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு கட்டமும் வெவ்வேறு உடல் எதிர்வினைக்கு பொறுப்பாகும். எடுத்துக்காட்டாக, முதல் கட்டத்தில், உங்கள் மூளை அலைகள் மெதுவாகத் தொடங்குகின்றன, இது விழித்திருக்கும் நிலையிலிருந்து தூங்குவதற்கு உதவுகிறது.

நீங்கள் தூங்கிய சுமார் 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, தூக்கத்தின் ஐந்தாவது கட்டத்தில் அல்லது REM தூக்கத்தில் நுழைகிறீர்கள். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் கனவு காண்கிறீர்கள்.

உங்கள் கண்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக வேகமாக நகர்கின்றன, உங்கள் இதயத் துடிப்பும் இயல்பான வேகத்திற்கு மீண்டும் ஏறும், மேலும் உங்கள் மூட்டுகளில் பக்கவாதத்தை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.

ஒவ்வொரு தூக்க சுழற்சியிலும் REM நிலை நீண்டதாகிறது. REM நிலைகள் குறுகியதாகத் தொடங்குகின்றன, ஆனால் பின்னர் REM நிலைகள் ஒரு மணி நேரம் வரை நீடிக்கும். சராசரியாக, ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு இரவுக்கு 5 முதல் 6 REM நிலைகளை அனுபவிப்பார்.

தூக்கத்தின் அனைத்து நிலைகளும் முக்கியம், ஆனால் ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் REM தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானவை. தூக்கத்தின் முக்கியமான மறுசீரமைப்பு செயல்பாடுகள் அப்போது நடைபெறுகின்றன. தூக்க நிலைகளில் என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடித்து, ஒவ்வொரு இரவும் பல தூக்க சுழற்சிகளைப் பெறுவது ஏன் முக்கியம் என்பதைக் கண்டறியவும்.

தூக்க கவலை

கவலை தூக்கத்தில் ஏற்படக்கூடிய விளைவை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். உங்கள் தலையில் இயங்கும் நாளின் முடிக்கப்படாத பணிகளை நீங்கள் எப்போதாவது விழித்திருந்தால், இருவருக்கும் இடையிலான உறவு தெளிவாகிறது.

தூக்கமின்மை உள்ளிட்ட பல தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் இடையூறுகளுக்கு மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆபத்து காரணிகளை வழிநடத்துகின்றன. பதட்டம் தூங்குவதை மிகவும் கடினமாக்கும், மேலும் இது உங்களுக்கு நிம்மதியான தூக்கத்தைத் தடுக்கலாம்.

அதேபோல், நீண்டகால தூக்க பிரச்சினைகளை அனுபவிக்கும் நபர்கள் இதன் விளைவாக பதட்டத்தை உருவாக்கலாம். படுக்கை நேரம் நீங்கள் இன்னொரு மோசமான இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவீர்கள் என்ற கவலைகளையும் அச்சங்களையும் தூண்டக்கூடும். தூக்கி எறிந்து திரும்புவதற்கான அமைதியற்ற மாலை நேரத்திற்கு உங்களை அமைக்க போதுமானது.

உங்கள் கவலை எப்போதாவது மட்டுமே உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கிறதென்றால், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தொந்தரவுக்கு சிகிச்சையளிக்கக்கூடும்.

ஒரு சுருக்கமான தினசரி நடை உங்களுக்கு தூக்கத்திற்கு உதவக்கூடும், படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே “ஆஃப்” செய்து அனைத்து மின்னணுவியலையும் தள்ளி வைக்கலாம் அல்லது செய்ய வேண்டியவைகளின் பட்டியலை உங்கள் தலையில் ஓடலாம்.

உங்கள் தூக்க பிரச்சினைகள் நாள்பட்டதாகிவிட்டால், உங்கள் மருத்துவருடன் பேச வேண்டிய நேரம் இது. தூக்கமின்மைக்கான தூக்க எய்ட்ஸ் மற்றும் சிபிடி போன்ற சிகிச்சையை அவர்கள் பரிந்துரைக்க முடியும்.

ஸ்லீப் ஹார்மோன்

மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன் உங்கள் உடலால் இயற்கையாகவே தயாரிக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் உடலை மாலையில் மெதுவாக்கவும் தூக்கத்திற்கு தயாராகவும் சொல்ல உதவுகிறது. அதனால்தான் இது பெரும்பாலும் “ஸ்லீப் ஹார்மோன்” என்று அழைக்கப்படுகிறது.

மெலடோனின் தூக்கத்திற்கு மட்டுமே பொறுப்பல்ல என்றாலும், இது உங்கள் உடலின் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளத்தை பாதிக்கும். இந்த உயிரியல் தாளம் எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும், சாப்பிட வேண்டும், தூங்க வேண்டும் என்று சொல்கிறது.

உதாரணமாக, உங்கள் உடல் நாள் இருண்டதாக உணரும்போது, ​​படுக்கைக்கு உங்களை தயார்படுத்துவதற்கு இது அதிக மெலடோனின் உற்பத்தி செய்கிறது. சூரியன் எழுந்து உங்கள் உடல் ஒளியை உணரும்போது, ​​அது மெலடோனின் உற்பத்தியை நிறுத்துகிறது, இதனால் நீங்கள் எழுந்திருக்க முடியும்.

OTC மெலடோனின் கூடுதல் கிடைக்கிறது. நீங்கள் தூக்கமின்மை அல்லது பிற தூக்கக் கலக்கங்களை சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், கூடுதல் பொருள்களைக் கவனியுங்கள். அவை உங்கள் ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும், இதனால் உங்கள் உடல் அதன் இயல்பான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிக்கு திரும்பும்.

மருந்திலிருந்து பக்க விளைவுகள் ஏற்படக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வது பற்றி விவாதிப்பது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதோடு, மெலடோனின் நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் டின்னிடஸ் அறிகுறிகளையும் குறைக்கும். மெலடோனின் பிற நன்மைகளைக் கண்டறியவும்.

தூக்க பின்னடைவு

குழந்தைகளுக்கு ஆரம்ப நாட்களில் நிறைய தூக்கம் தேவை. இருப்பினும், சுமார் 4 மாத வயதில், அவர்களின் தூக்க சுழற்சி வீணாகலாம்.

இது 4 மாத தூக்க பின்னடைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது சாதாரணமானது மற்றும் தற்காலிகமானது, ஆனால் இது பெற்றோருக்கும் குழந்தைக்கும் ஒரே மாதிரியான வெறுப்பை ஏற்படுத்தும்.

இந்த காலகட்டத்தில், குழந்தைகள் வளர்ந்து வருகிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் சுற்றுப்புறங்களைப் பற்றி அதிகம் கற்றுக்கொள்கிறார்கள். இது அவர்களின் தூக்க முறைகளில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். உங்கள் குழந்தை இரவில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்ல மறுக்கலாம்.

தூக்க பின்னடைவின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• வம்பு
• பகலில் குறைவான தூக்கங்களை எடுத்துக்கொள்வது
• இரவு முழுவதும் தூங்கவில்லை

உங்கள் பிள்ளைக்கு காய்ச்சல், நாசி வடிகால் அல்லது வயிற்று வலி போன்ற அறிகுறிகளும் ஏற்பட்டால், அவர்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கலாம்.

உங்கள் குழந்தையின் ஆற்றல் மற்றும் புதிய திறன்களைப் பயன்படுத்த உங்கள் விற்பனை நிலையங்களை வழங்க முயற்சிப்பதன் மூலம் நீங்கள் தூக்க பின்னடைவை நிர்வகிக்கலாம். ஏராளமான ஈடுபாடு மற்றும் ஆய்வுக்கான நேரத்தை அனுமதிக்கவும்.

உங்கள் குழந்தை நன்கு உணவளிக்கப்படுவதையும் நீங்கள் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். புதிய வளர்ச்சி மைல்கற்களைத் தாக்கும் குழந்தைகள் அல்லது அவற்றின் சுற்றுப்புறங்களை அதிக அளவில் ஆராய்ந்து பார்க்கும் குழந்தைகள் திசைதிருப்பப்படலாம் மற்றும் சாப்பிட வாய்ப்பில்லை. ஒரு முழு தொப்பை அவர்கள் நீண்ட தூங்க உதவும்.

மேலும், அவர்களின் படுக்கையறைகளை முடிந்தவரை இருட்டாக மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவர்கள் எழுந்தால் மீண்டும் தூங்க செல்ல ஒரு இருண்ட அறை அவர்களுக்கு சமிக்ஞை செய்யலாம். இருப்பினும், ஒளி அவர்களைத் தூண்டக்கூடும், எழுந்திருக்க அவர்களை ஊக்குவிக்கும். 4 மாத தூக்க முன்னேற்றத்தைக் கையாள கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுங்கள்.

எடுத்து செல்

சிலருக்கு, தூக்கம் இயற்கையாகவே ஒளிரும் அல்லது சுவாசிக்கும். மற்றவர்களுக்கு, போதுமான தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் அல்லது மருத்துவ தலையீடு தேவைப்படும் ஒரு பெரிய சவாலாகும்.

குறுகிய கால அழுத்தங்கள் முதல் தீவிரமான, நீண்டகால தூக்கக் கோளாறுகள் வரை தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு ஏராளமான காரணங்கள் உள்ளன. உங்களுக்கு நீண்டகால தூக்க பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஒரு தீர்வைக் கண்டுபிடிப்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

பொதுவான தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு இந்த சிகிச்சைகள் கவனியுங்கள்:

• தூக்க மாத்திரைகள், டிஃபென்ஹைட்ரமைன் (பெனாட்ரில், அலீவ் பி.எம்) மற்றும் டாக்ஸிலமைன் சுசினேட் (யூனிசோம்)
• மெலடோனின், வலேரியன் மற்றும் லாவெண்டர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளிட்ட இயற்கை தூக்க எய்ட்ஸ்
• கிளாரி முனிவர், லாவெண்டர் மற்றும் தூக்க கலப்புகள் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள்

கிம்பர்லி ஹாலண்ட் ஒரு உடல்நலம், வாழ்க்கை முறை மற்றும் அலபாமாவின் பர்மிங்காமில் உள்ள உணவு எழுத்தாளர் மற்றும் ஆசிரியர் ஆவார். ஹெல்த்லைனைத் தவிர, சமையல் ஒளி / சமையல் லைட்.காம், ஈட்டிங் வெல்.காம், ஹெல்த் / ஹெல்த்.காம், கோஸ்டல் லைவிங்.காம், ஷேர்கேர், லைஃப்ஸ்கிரிப்ட், ரியல் ஏஜ், ரெட் ஷிப்ட் / ஆட்டோடெஸ்க் மற்றும் பிற தேசிய மற்றும் பிராந்திய விற்பனை நிலையங்களிலும் அவரது பணி வெளிவந்துள்ளது. தனது புத்தகங்களையும் துணிகளையும் வண்ணத்தால் ஒழுங்கமைக்காதபோது, ​​ஹாலண்ட் புதிய சமையலறை கேஜெட்களுடன் விளையாடுவதையும், தனது சமையல் சோதனைகள் அனைத்தையும் தனது நண்பர்களுக்கு உணவளிப்பதையும், அதை இன்ஸ்டாகிராமில் ஆவணப்படுத்துவதையும் ரசிக்கிறார்.