சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் வேகமாக பெற ஏமாற்று குறியீடு உள்ளதா?

உள்ளடக்கம்

• சிக்ஸ் பேக் என்றால் என்ன?
• உங்கள் உடலில் கொழுப்பு அளவைக் குறைக்கும்
• ஏபிஎஸ் பெற நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்
• கலோரிகளைக் குறைக்கவும்
• புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
• அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்க
• எதிர்ப்பு பயிற்சி சேர்க்கவும்
• ஏபிஸை வலுப்படுத்த 3 மனம் நகர்கிறது
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

பல உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களின் புனித கிரெயில் என்பது பிளவுபட்ட, வெட்டப்பட்ட ஏபிஎஸ் ஆகும். நீங்கள் வலுவாகவும் மெலிந்ததாகவும் உலகுக்கு அவர்கள் மீது எந்தவிதமான கட்டுப்பாடும் இல்லை என்று அவர்கள் உலகுக்குச் சொல்கிறார்கள். அவை அடைய எளிதானவை அல்ல.

விளையாட்டு வீரர்கள் ஒருபுறம் இருக்க, பெரும்பாலான மக்கள் அடிவயிற்று தசைகள் கொழுப்பு அடுக்கு மூலம் மறைக்கப்படுகிறார்கள். அதில் சில தோலின் மேற்பரப்புக்கு அருகில் உள்ளன (தோலடி கொழுப்பு). அதில் சில அடிவயிற்று குழிக்குள் ஆழமாக இருக்கும் (உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு).

உங்களிடம் அதிக கொழுப்பு இருப்பதால், அதைக் கொட்டவும், பின்னர் ஆறு பேக் ஏபிஸைக் காண்பிக்கவும் அதிக நேரம் எடுக்கும்.

சிக்ஸ் பேக் என்றால் என்ன?

அந்த வாஷ்போர்டு தோற்றத்திற்கு அடிவயிற்றில் உள்ள முக்கிய தசை மலக்குடல் அடிவயிற்று ஆகும். இது ஒரு நீண்ட, தட்டையான இழைகளின் குழுவாகும், இது அந்தரங்க எலும்பிலிருந்து விலா எலும்புகளின் கீழ் செங்குத்தாக நீண்டுள்ளது. இந்த உறுப்புகளை அவற்றின் சரியான இடத்தில் வைத்திருக்க உதவும் உள் உறுப்புகள் மற்றும் செயல்பாடுகளுக்கு மேல் இது அமைந்துள்ளது.

இது ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இயங்கும் வலது மற்றும் இடது பாதியுடன் பிரிக்கப்பட்ட தசை. ஒவ்வொரு பாதியும் இணைப்பு திசுக்களால் மூன்று பிரிவுகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. இணைப்பு திசுக்களின் இந்த ஆறு பட்டைகள் அடிவயிற்றுக்கு அதன் “சிக்ஸ் பேக்” தோற்றத்தை தருகின்றன.

உங்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்று எவ்வளவு நன்றாக இருந்தாலும், அது கொழுப்பின் அடுக்குகளின் கீழ் மறைந்திருந்தால், உங்கள் சிக்ஸ் பேக் தெரியாது.

ஹார்வர்ட் ஹெல்த் கருத்துப்படி, உடல் கொழுப்பில் சுமார் 90 சதவீதம் தோலடி, அதாவது இது தோலின் அடியில் உள்ளது. இது உங்கள் வயிற்றை உருவாக்கும் மெல்லிய பொருள் மற்றும் உங்கள் கைகளால் பிடிக்கக்கூடிய உடல் கொழுப்பு.

கொழுப்பில் சுமார் 10 சதவீதம் உள்ளுறுப்பு வகையாகும். இந்த கொழுப்பு வயிற்று சுவருக்கு அடியில் மற்றும் குடல் மற்றும் கல்லீரலை உள்ளடக்கிய இடைவெளிகளில் உள்ளது.

இது ஹார்மோன்கள் மற்றும் குறைந்த அளவிலான வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பிற பொருட்களை சுரக்கிறது, இது இதய நோய், முதுமை மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் போன்றவற்றின் வளர்ச்சியில் நேரடி விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

க்ரஞ்ச்ஸ் போன்ற இலக்கு பயிற்சிகளைச் செய்வது வயிற்று தசைகளை மாற்றுவதற்கு சிறந்தது, ஆனால் தோலடி மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இரண்டையும் இழப்பது உங்கள் வயிற்றைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான முதல் படியாகும்.

அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்ஸர்சைஸ் (ஏ.சி.இ) படி, உங்கள் உடல் கொழுப்பை பெண்களுக்கு சுமார் 14 முதல் 20 சதவீதமாகவும், ஆண்களுக்கு 6 முதல் 13 சதவீதமாகவும் குறைக்க வேண்டும். ACE ஆல் பயன்படுத்தப்படும் அளவில், இது “விளையாட்டு வீரர்கள்” வகை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

அப்படியிருந்தும், சிலருக்கு சிக்ஸ் பேக் ஏபிஸுக்கு தேவையான மரபணு ஒப்பனை இல்லை. ஏனென்றால் அவை மலக்குடல் அடிவயிற்றைச் சுற்றியுள்ள தடிமனான தோல் மற்றும் திசுக்களைக் கொண்டிருக்கக்கூடும், இதனால் கிழிந்த ஏபிஎஸ் காண்பது கடினம்.

சிலருக்கு மலக்குடல் அடிவயிற்றுக்கு மேல் சமச்சீரற்ற அல்லது கோண தசைநாண்கள் உள்ளன, இதனால் அவர்களின் வயிறு ஒரு வாஷ்போர்டு போல தோற்றமளிக்கும்.

உங்கள் உடலில் கொழுப்பு அளவைக் குறைக்கும்

உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைப்பது ஒரு நீண்ட மற்றும் கடினமான செயல்முறையாகும்.

அமெரிக்காவில், சராசரி பெண்ணில் சுமார் 40 சதவீதம் உடல் கொழுப்பு இருப்பதாகவும், சராசரி ஆணில் 28 சதவீதம் இருப்பதாகவும் பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி குறிப்பிடுகிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன் என்ற ஹார்மோன் காரணமாக பெண்கள் இயற்கையாகவே ஆண்களை விட அதிக கொழுப்பை சுமக்கின்றனர்.

பெரும்பாலான ஆண்களும் பெண்களும் தங்கள் வயிற்றுப் பகுதியைக் காட்ட குறைந்தபட்சம் உடல் கொழுப்பை பாதியையாவது இழக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில், மாதத்திற்கு 1 சதவிகிதம் உடல் கொழுப்பு இழப்பு பாதுகாப்பானது மற்றும் அடையக்கூடியது என்று கூறுகிறது.

அந்த கணிதத்தைப் பொறுத்தவரை, சிக்ஸ் பேக் ஏபிஸுக்கு பொருத்தமான கொழுப்பு இழப்பை அடைய 20 முதல் 26 மாதங்கள் வரை சராசரி உடல் கொழுப்பு உள்ள ஒரு பெண்ணை எடுக்கலாம். சராசரி மனிதனுக்கு சுமார் 15 முதல் 21 மாதங்கள் தேவைப்படும்.

ஏபிஎஸ் பெற நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்களுக்கு ஏபிஎஸ் உள்ளது. மோசமான செய்தி என்னவென்றால், அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு விரைவான மற்றும் எளிதான வழி இல்லை. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இலக்கு உடற்பயிற்சிகளால் உடற்பயிற்சி செய்வது அவற்றை வலுப்படுத்தவும் வடிவமைக்கவும் உதவும்.

கலோரிகளைக் குறைக்கவும்

வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு இழக்க விரும்பினால் உங்கள் அன்றாட உணவில் இருந்து சுமார் 500 கலோரிகளை வெட்டுங்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் குறைவான கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். தினசரி வேலை செய்வதன் மூலம் 250 கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் கலோரிகளை 250 மட்டுமே குறைக்க வேண்டியிருக்கும்.

புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​மெலிந்த தசையையும் இழக்கிறீர்கள். தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுவதற்கு, போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது முக்கியம், இது தசையின் கட்டுமான தொகுதி.

நீங்கள் எடையுள்ள ஒவ்வொரு இரண்டு பவுண்டுகளுக்கும் சுமார் 1 முதல் 1.5 கிராம் வரை நோக்கம்.

எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் போது, ​​சராசரியை விட அதிகமான புரதத்தை (2.2 பவுண்டுகள் உடல் எடையில் 1.2 முதல் 1.5 கிராம் வரை) சாப்பிட்டவர்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கவும், அவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தவும் முடிந்தது என்று வெளியிடப்பட்ட ஒரு பகுப்பாய்வு குறிப்பிட்டது. புரதத்தின் சராசரி அளவு (2.2 பவுண்டுகளுக்கு 0.8 கிராம்) சாப்பிட்டது.

இது 90 கிராமுக்கும் அதிகமான புரதமாக மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது - ஒரு உணவுக்கு 30 கிராம், ஒரு நாளைக்கு 150 பவுண்டுகள்.

புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளில் கோழி, மாட்டிறைச்சி, வான்கோழி, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் கிரேக்க தயிர் போன்ற சில பால் பொருட்கள் அடங்கும்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்க

அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• 20 விநாடிகளுக்கு வேகமாக ஓடி, பின்னர் 40 க்கு நடந்து, மீண்டும் செய்யவும்
• 8 வினாடிகளுக்கு ஆல்-அவுட் வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல், அதன்பிறகு 12 வினாடிகளுக்கு குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட வேகம்

வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி, அந்த வகை சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சியை 20 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 15 வாரங்கள், நிலையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்தவர்களை விட அதிக உடல் கொழுப்பை இழந்தது.

எதிர்ப்பு பயிற்சி சேர்க்கவும்

கார்டியோ பிளஸ் தூக்கும் எடைகள் கொழுப்பை இழக்கும்போது மேஜிக் புல்லட் என்று தெரிகிறது.

அதிக எடை கொண்ட இளம் பருவத்தினரைப் பார்க்கும் ஒரு ஆய்வில், 30 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோ வேலை மற்றும் 30 நிமிடங்களுக்கு வலிமை பயிற்சி, ஒரு வருடத்திற்கு மூன்று முறை, அதிக உடல் கொழுப்பை இழந்து, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்தவர்களை விட இடுப்பு சுற்றளவை அதிகமாக்கியது.

ஏபிஸை வலுப்படுத்த 3 மனம் நகர்கிறது

டேக்அவே

சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் பெற விரைவான மற்றும் எளிதான வழி இல்லை. இது ஒழுக்கம் மற்றும் சுத்தமான, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி உள்ளிட்ட வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கான அர்ப்பணிப்பை உள்ளடக்கியது.

ஆனால் செயல்முறை நீண்டதாகவும் கடின உழைப்பாகவும் இருக்கும்போது, ​​சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் என்பது ஒரு உடற்பயிற்சி குறிக்கோள் ஆகும், இது செயல்முறைக்கு உறுதியளித்தவர்களால் அடைய முடியும்.