குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பற்றிய உண்மை

உள்ளடக்கம்

• இது உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்த முடியுமா?
• ஆனால் அட்கின்ஸ் டயட் உண்மையில் உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா?
• நீங்கள் டயட்டை முயற்சிக்க வேண்டுமா?
• 50 சதவிகித கொழுப்பு, 25 சதவிகித கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 25 சதவிகித புரதங்களை அடைவது எப்படி
• க்கான மதிப்பாய்வு

பல ஆண்டுகளாக, நாங்கள் கொழுப்புக்கு பயப்படுவதாகக் கூறினோம். எஃப் வார்த்தையுடன் உங்கள் தட்டை நிரப்புவது இதய நோய்க்கான விரைவுச் சீட்டாகக் காணப்பட்டது. குறைந்த கார்ப் உயர் கொழுப்பு உணவு (அல்லது சுருக்கமாக LCHF உணவு), அட்கின்ஸ் டயட் பிராண்ட் பெயரிலும் செல்லலாம், சிவப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகளை சேதப்படுத்துவதற்கு மக்களுக்கு உரிமம் வழங்குவதன் மூலம் அதிக கொழுப்பை ஏற்படுத்தியதற்காக கேலி செய்யப்படுகிறது. இதற்கிடையில், கார்பை ஏற்றுவது சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு மதம் ஆனது, அச்சமடைந்து சுவரில் அடிப்பதைத் தவிர்க்கும்.

பின்னர், போக்குகள் மாறத் தொடங்கின. அட்கின்ஸ் உணவின் பொதுவான விமர்சனம் நீக்கப்பட்டது: கொழுப்பு நிறைந்த உணவில் குறைந்த கார்ப் உணவு உண்மையில் HDL, அல்லது "நல்ல" கொழுப்பை மேம்படுத்தி, LDL, அல்லது "கெட்ட" கொலஸ்ட்ராலை மோசமாக்கவில்லை என்று பிரபல அறிவியல் பரிந்துரைத்தது. 80 களில், ஸ்டீபன் ஃபின்னி-எம்ஐடி மருத்துவ ஆராய்ச்சியாளர்-கார்ப்-லோடிங் கணிதம் சேர்க்கப்படவில்லை என்பதைக் கவனித்தார். எங்கள் உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கிளைகோஜென் அல்லது உங்கள் தசைகளில் எரிபொருள் மட்டுமே உள்ளது, கிட்டத்தட்ட 2,500 கலோரி கார்போஹைட்ரேட் இருப்பு எப்போதும் இருக்கும்-இது நீண்ட காலத்திற்கு விரைவாகக் குறைக்கப்படலாம். ஆனால் நம் உடலில் சுமார் 50,000 கலோரிகள் கொழுப்பு சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ளது-அதிலிருந்து இழுக்க மிகவும் ஆழமான குளம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக கொழுப்பை எரிக்க விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியுமா என்று ஃபின்னி ஆச்சரியப்பட்டார். உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே உங்கள் தசைகளை நகர்த்துவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கிறது-மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கான மிக விரைவான எரிபொருளாகும். ஆனால் "க்ளைகோஜனை காரின் தொட்டியில் உள்ள வாயுவாக நினைத்துக் கொள்ளுங்கள்" என்கிறார் அபாட்டின் ஈஏஎஸ் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான விளையாட்டு உணவியல் நிபுணர் பாம் பேட், ஆர்.டி. அந்த வாயு குறைவாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் எரிபொருள் நிரப்ப வேண்டும், அங்கு ஜெல்கள் மற்றும் GU கள் வருகின்றன.உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்க முடிந்தால், எரிபொருள் நிரப்புவதற்கு முன்பு நீங்கள் நிறைய நேரம் செல்லலாம் என்று ஃபினி நினைத்தார். (சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிக்கு இந்த 6 இயற்கையான, ஆற்றல் தரும் உணவுகளை முயற்சிக்கவும்.)

எனவே, ஃபின்னி ஒரு சிறிய குழு ஆண் சைக்கிள் ஓட்டுநர்களை குறைந்த கார்ப் உணவைப் பரிசோதிக்க வைத்து, அவர்களின் உடல்கள் கொழுப்புக் கடைகளுக்குள் நுழைய கட்டாயப்படுத்தினார். நிறைய ஆய்வுகள் LCHF டயட் விளைவிக்கும் என்று காட்டுகின்றன குறைந்த உச்ச சக்தி மற்றும் VO2 அதிகபட்சம்-அதாவது உங்களை அதிகமாகவோ அல்லது மெதுவாகவோ ஆக்குகிறது-சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் இரண்டரை மணி நேர பயணத்தில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும், கொழுப்பு அதிகமாகவும் உள்ள உணவை சாப்பிட்டபோது, ​​அவர்கள் பாரம்பரியமாக சாப்பிட்டதைப் போலவே செயல்படுவதைக் கண்டார். பயிற்சி உணவு. (எலைட் பெண் சைக்கிள் ஓட்டுநர்களிடமிருந்து இந்த 31 பைக்கிங் உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.)

இதிலிருந்து, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் அதிக கொழுப்புள்ள உணவு பிறந்தது. அது என்ன? ஒரு சிறந்த உணவு திட்டத்தின் மூலம், உங்கள் கலோரிகளில் சுமார் 50 சதவிகிதம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளிலிருந்தும், 25 கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்தும், 25 புரதங்களிலிருந்தும் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்று பேட் விளக்குகிறார். (தற்போதைய அரசாங்க பரிந்துரை, ஒப்பிடுகையில், கொழுப்பிலிருந்து 30 சதவிகிதம் கலோரி, கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து 50 முதல் 60 சதவிகிதம், மற்றும் புரதத்திலிருந்து 10 முதல் 20 வரை.)

பிரச்சினை? ஃபின்னியின் மாடல் அபூரணமானது: LCHF டயட்டில் சைக்கிள் ஓட்டுபவரின் ஸ்ப்ரிண்டிங் திறன்களை அவர் சோதித்தபோது, ​​கொழுப்பு-எரிபொருள் விளையாட்டு வீரர்கள் இயல்பை விட மெதுவான நேரத்தில் கடக்கப்படுவதை அவர் கவனித்தார். இருப்பினும், சுமார் 40 வருடங்களுக்கு முன்னோக்கி, பதக்கம் வென்ற முத்தரப்பு வீரர்களான சைமன் விட்ஃபீல்ட் மற்றும் பென் கிரீன்ஃபீல்ட் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுக்கு ஆதரவாக கார்போஹைட்ரேட் தேவாலயத்தை கைவிட்டனர். கிம் கர்தாஷியன் தனது குழந்தையின் எடையைக் குறைக்க அட்கின்ஸ் உணவைப் பின்பற்றினார். மெலிசா மெக்கார்த்தி தனது 45-பவுண்டு எடை இழப்புக்கு இதேபோன்ற உணவுத் திட்டத்திற்கு காரணம் என்று கூறினார். (ஆண்டுகளில் மறக்க முடியாத 10 பிரபல உணவுகளைப் பாருங்கள்.)

ஆனால் கலப்பு ஆராய்ச்சி மற்றும் குழப்பமான நட்சத்திரம் நிறைந்த சான்றுகளுடன்-உணவு வேலை செய்யுமா? மேலும், இது ஆரோக்கியமானதா?

இது உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்த முடியுமா?

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு நிறைந்த உணவின் விளைவு தடகள செயல்திறனில் ஃபின்னியின் அசல் பரிசோதனைக்குப் பிறகு ஒரு சில ஆய்வுகளில் மட்டுமே பார்க்கப்பட்டது. அதிக வேகம் என்று வரும்போது, ​​LCHF உங்களை ஏன் மெதுவாக்குகிறது என்பதை பெடே கூறுகிறார்: "கார்ப்ஸ் எரிபொருளை எரிக்க மிகவும் திறமையான வழியாகும், எனவே நீங்கள் அதிக வேகத்தில் இயங்கினால், உடனடியாக அந்த ஆற்றல் தேவைப்பட்டால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எரிபொருளின் சிறந்த ஆதாரமாக இருங்கள், "என்று பேட் விளக்குகிறார். உங்கள் உடலுக்கு கொழுப்பில் உள்ள ஆற்றலைப் பெற அதிக நேரம் எடுக்கும் என்பதால், உங்களால் விரைவாகச் செயல்பட முடியாது.

நீங்கள் தூரத்தில் கவனம் செலுத்தினால், வேகம் இல்லை என்றாலும், LCHF ஐ அவ்வளவு சீக்கிரத்தில் எழுத வேண்டாம். இது உண்மையில் ஒவ்வொரு ரன்னர் பயப்படும் தருணத்தில் உதவுகிறது: சுவரில் அடிக்கும். "சகிப்புத்தன்மை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களில், கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கு இயன்றவரை மாற்றியமைப்பது, பொங்கிங்குடன் போராடுபவர்களுக்கு உதவும். இது குறிப்பிடத்தக்க சோர்வு ஏற்படுவதைத் தாமதப்படுத்த உதவும், இது ஒரு தடகள வீரர் கார்போஹைட்ரேட் ஜெல் அல்லது திரவ கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைவாக நம்புவதற்கு உதவுகிறது. நீண்ட நேரம் வேகமாக செல்ல" என்கிறார் ஜார்ஜி ஃபியர், ஆர்.டி., ஆசிரியர் வாழ்நாள் முழுவதும் எடை இழப்புக்கான மெலிந்த பழக்கங்கள். மற்றொரு கூடுதல் போனஸ்: ரேஸ் ஜெல் மற்றும் ஜியுக்களால் ஏற்படும் இரைப்பைக் கோளாறுகளின் மிகவும் பொதுவான பக்கவிளைவுகளைத் தவிர்ப்பீர்கள். (மொத்தமாக! உங்கள் உடற்பயிற்சியையும் அழிக்கக்கூடிய இந்த 20 உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.)

ஆனால் பெரும்பாலான எல்சிஎச்எஃப் ஆராய்ச்சியைப் போலவே, அறிவியல் சான்றுகளும் கலக்கப்படுகின்றன-இது இன்னும் ஆராய்ச்சிக்குட்பட்ட பகுதியாகும். இன்றுவரை மிகவும் நம்பிக்கைக்குரிய ஆய்வு ஓஹியோ மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் ஜெஃப் வோலெக், பிஎச்டி, ஆர்.டி.

ஆராய்ச்சிக்கு அப்பால், ட்ரையத்லெட்டுகள் மற்றும் அல்ட்ரா-ரன்னர்களின் அலை அதிகரித்து வருகிறது, அவர்கள் கொழுப்பை எரிபொருளில் குதிப்பதே தங்கள் வெற்றிக்கு காரணம். உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் பென் கிரீன்ஃபீல்ட் 2013 ஐரான்மேன் கனடாவை 10 மணி நேரத்திற்குள் முடித்தார், அதே நேரத்தில் கிட்டத்தட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளவில்லை, அதே நேரத்தில் அல்ட்ரா-ரன்னர் திமோதி ஓல்சன் LCHF டயட்டில் 100 மைல் பாடநெறியை மேற்கத்திய மாநிலங்களில் வேகமாக முடித்த சாதனை படைத்தார். "என்னுடன் பணிபுரியும் விளையாட்டு வீரர்கள், உணவுப் பழக்கத்திற்குப் பழகிவிட்டால், அவர்கள் முன்பு இருந்ததை விட நன்றாக உணர்கிறார்கள், அவர்களின் செயல்திறன் சிறப்பாக இருக்கும்-ஆனால் நிச்சயமாக மோசமாக இல்லை - மேலும் அவர்களுக்கு சர்க்கரை பசி அல்லது மனநிலை ஊசலாட்டம் இல்லை. கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் எரிபொருள் நிரப்ப முயற்சிக்கிறேன், "என்று பேட் கூறுகிறார். (நன்கு தெரிந்ததா? குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்கும் வரை, உங்கள் மனநிலையை சரிசெய்ய இந்த 6 உணவுகளை முயற்சிக்கவும்.)

இது செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறதோ இல்லையோ, உங்கள் உடலை உங்கள் கொழுப்பு இருப்புக்களில் இருந்து இழுக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது-உணவுக்கு மாறுவதன் மூலம் நீங்கள் செய்ய முடியும்-சிறந்த இரத்த சர்க்கரை நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது, பயம் மேலும் கூறுகிறது. இது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு அல்லது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தடுக்க உதவுகிறது (ஹைவோன் என்கெடிச் சரிந்து, இந்த ஆண்டு ஆஸ்டின் மராத்தானின் முடிவில் பிரபலமாக வலம் வருவதற்கு இதுவே காரணம்).

LCHF வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வலிமை அல்லது சக்தியை சமரசம் செய்யாமல் கொழுப்பை இழக்க உதவியது, ஒரு புதிய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது. உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு அறிவியல் விமர்சனங்கள். இதன் பொருள் மக்கள் செயல்திறன் ஆதாயங்களைக் காணாவிட்டாலும், செயல்திறன் பாதிக்கப்படவில்லை-மேலும் அவர்கள் எடை இழந்தனர், பேட் விளக்குகிறார்.

ஆனால் அட்கின்ஸ் டயட் உண்மையில் உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா?

இப்போது பிரபலமான எடை இழப்பு கோணம் ஆர்வமுள்ள ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சியாளர்களால் சற்று அதிக அறிவியல் கவனத்தைப் பெற்றிருந்தாலும், இரு திசைகளிலும் இன்னும் அதிகமான சான்றுகள் இல்லை. ஆனால் எடை இழப்பு மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் அதிக கொழுப்புள்ள உணவு பற்றிய மட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சிகளில் பெரும்பாலானவை அதற்கு ஆதரவாக உள்ளன.

கோட்பாட்டில், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும் என்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது: "கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தண்ணீரை ஈர்க்கின்றன, எனவே ஆரம்ப எடை இழப்பின் ஒரு பகுதி நீர் கடைகளை உதிர்தல்" என்று பேட் கூறுகிறார். "மிக முக்கியமாக, கொழுப்பு மிகவும் திருப்தி அளிக்கிறது. ஒரு கார்போஹைட்ரேட்டை விட ஒரு கிராமுக்கு அதிக கலோரிகள் இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் புரதத்தை முழுமையாக ஒத்திருப்பதற்கு முன்பு மட்டுமே நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட முடியும்." கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், ப்ரீட்ஸல்களின் முழுப் பையையும் நீங்கள் அர்த்தம் இல்லாமல் முடிக்கலாம். நீங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கிறீர்கள் என்றால், அவை அதிக ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கான ஏக்கத்தையும் தவிர்க்கின்றன.

இல் கடந்த ஆண்டு ஒரு ஆய்வு அன்னல்ஸ் ஆஃப் இன்டர்னல் மெடிசின் இன்னும் மிகவும் உறுதியான வழக்குகளில் ஒன்றை உருவாக்கியது: குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு மாறிய ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் ஒரு வருடத்திற்குப் பிறகு 14 பவுண்டுகள் இழந்ததை கண்டுபிடித்தனர், அதற்கு பதிலாக கொழுப்பு உட்கொள்வதை மட்டுப்படுத்தியவர்களை விட எட்டு பவுண்டுகள் அதிகம். அதிக கொழுப்புள்ள குழு அதிக தசையை பராமரிக்கிறது, அதிக உடல் கொழுப்பை ஒழுங்கமைத்தது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சகாக்களை விட புரத உட்கொள்ளலை அதிகரித்தது. இந்த முடிவுகள் நம்பிக்கைக்குரியவை, ஆராய்ச்சியாளர்கள் உணவை நீண்ட நேரம் பார்த்ததால் மட்டுமல்லாமல், பங்கேற்பாளர்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடலாம் என்பதை அவர்கள் கட்டுப்படுத்தவில்லை, ஏனெனில் எல்சிஎச்எஃப் உணவு மற்றும் வேறு எந்த கலோரி உள்ளடக்க உணவும் வேலை செய்கிறது என்ற கருத்தை தகர்க்கிறது. . (அதிக கலோரிகள் சிறப்பாக இருக்கும்போது மேலும் கண்டுபிடிக்கவும்.)

நீங்கள் டயட்டை முயற்சிக்க வேண்டுமா?

LCHF அனைவருக்கும் சரியானது என்பதை யாரும் ஒப்புக்கொள்ளவில்லை - அல்லது அந்த விஷயத்தில் யாருக்கும் ஏற்றது. ஆனால் நீங்கள் அதை முயற்சிக்க வேண்டுமா என்பது எங்கள் நிபுணர்களிடையே விவாதத்திற்குரியது. உதாரணமாக, பயம் ஒரு நிலையான உணவு கோட்பாடாக LCHF பற்றி பைத்தியம் இல்லை. "பலர் உடல்நிலை சரியில்லாமல், எரிந்து, பரிதாபமாக இருப்பதை நான் பார்த்திருக்கிறேன்," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

மறுபுறம், பேட் தனது பல தடகள வாடிக்கையாளர்களுக்கு வேலை செய்வதைக் கண்டார். உங்கள் வேகத்தை முயற்சிப்பதைத் தவிர சிறிய தீங்கு இல்லை என்பதை அறிவியல் ஒப்புக்கொள்கிறது. இது உங்கள் எடையை குறைக்க உதவும், மேலும் இது உங்கள் தூரம் அல்லது சக்தி செயல்திறனுக்கு உதவும் ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது.

"உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்" என்று கேட்கும் உங்கள் முதல் உள்ளுணர்வு "ஆம் சரி" என்றால், நீங்கள் உண்மையில் மிகவும் கடினமாக இருக்க வேண்டியதில்லை: அதிக கொழுப்புள்ள குழு அன்னல்ஸ் ஆஃப் இன்டர்னல் மெடிசின் படிப்பு வழிகாட்டுதல்களைப் போல அவர்கள் தங்கள் கார்ப் இலக்குகளை குறைவாக வைத்திருக்கவில்லை என்ற போதிலும், அவர்களின் எடை இழப்பு ஆதாயங்கள் அனைத்தையும் ஆய்வு செய்தது.

கூடுதலாக, அதன் வேர்களில், அட்கின்ஸ் உணவு அல்லது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் அதிக கொழுப்புள்ள உணவு ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றியது. அனைவரும் இருந்து பயனடைய முடியும். "நீங்கள் பெரும்பாலும் பழங்கள், காய்கறிகள், இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள், முழு கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் முழு தானியங்களின் தொடுதல்-இவை அனைத்தும் உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கான செய்முறையாகும்" என்று பேட் கூறுகிறார். இது விஷயத்தை கொண்டுவருகிறது: "உணவின் நன்மை குப்பைகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் உண்மையான கொழுப்பை விட முழு உணவுகளையும் ஏற்றுவதில் சாத்தியமாகும்." (பார்க்க: காரணம் இல்லாமல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: வெள்ளை ரொட்டியை விட மோசமான 8 உணவுகள்.)

கொழுப்பை எரிபொருளாக எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய உங்கள் உடலுக்கு குறைந்தது இரண்டு வாரங்களாவது கொடுக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், இது கொழுப்பு தழுவல் எனப்படும், கட்டே அறிவுறுத்துகிறது. "LCHF உணவில் இருந்து நீங்கள் தொடர்ந்து சோர்வாக உணர்ந்தால், நீங்கள் அதற்கு நன்றாக பதிலளிக்காமல் இருக்கலாம்." வெறுமனே, பயிற்சி தொடங்கும் முன் நீங்கள் உணவை முயற்சி செய்யலாம், எனவே சரிசெய்தல் காலம் உங்கள் மைலேஜ் அல்லது நேர இலக்குகளை பாதிக்காது, அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

50 சதவிகித கொழுப்பு, 25 சதவிகித கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 25 சதவிகித புரதங்களை அடைவது எப்படி

பாரம்பரிய உணவுகளில் முழு தானியங்களுக்கு சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் எப்படி தவிர்க்க வேண்டும், LCHF உணவில் உங்கள் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான மூலங்களிலிருந்தும் வர வேண்டும்: முழு கொழுப்புள்ள பால், பருப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள். மற்றும் சீஸ் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மிகப்பெரிய நற்பெயரைப் பெற்றுள்ளன, உங்கள் உணவிலும் நிறைவுறா கொழுப்புகளுக்கு இன்னும் ஒரு இடம் இருக்கிறது. (டயட் டாக்டரிடம் கேளுங்கள்: பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் முக்கியத்துவம்.) நீங்கள் சாப்பிடும் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உற்பத்தியில் இருந்து வரும். (இந்த 10 ஆரோக்கியமான பாஸ்தா மாற்றுகளைப் போல.) மேலும், மிக முக்கியமாக, நீங்கள் இன்னும் போதுமான புரதத்தை உண்ண வேண்டும்.

உங்கள் கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும் யோசனை தீவிரமாக இருந்தால், பெடேயின் சிறந்த நாள் வழக்கமான ஆரோக்கியமான பாதையில் இருந்து வெகு தொலைவில் இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். அதை பாருங்கள்!

• காலை உணவு: 2 கப் புதிய கீரை 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயில் வதக்கி, ஒரு முட்டை மற்றும் 1/2 கப் கலந்த பெர்ரிகளுடன் பரிமாறப்படுகிறது
• சிற்றுண்டி: 1/4 கப் கலந்த, உலர்ந்த வறுத்த கொட்டைகள்
• மதிய உணவு: 2 கப் ரோமெய்ன் கீரையுடன் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் டிரஸ்ஸிங் (ஒவ்வொரு ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பால்சாமிக்) மற்றும் 3 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம் (அல்லது உங்கள் சாலட்டில் சேர்க்க இந்த 8 ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் ஒன்றை மாற்றவும்.)
• பிந்தைய உடற்பயிற்சி: ஒரு ஸ்கூப் மோர் புரதத் தூள் (Bede EAS 100%பரிந்துரைக்கிறது), 1 கப் தண்ணீர் (சுவைக்க), 1/2 கப் கலந்த பெர்ரி, 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட காலே, மற்றும் நொறுக்கப்பட்ட பனியால் செய்யப்பட்ட ஒரு மிருதுவானது.
• இரவு உணவு: சால்மன் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள மீன் 3 அவுன்ஸ், 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பிரஷ் செய்து வறுக்கப்படுகிறது. 1 கப் வேகவைத்த காய்கறிகளின் பக்கம் 1 டீஸ்பூன் வெண்ணெயுடன் தோசைக்கல்.

க்கான மதிப்பாய்வு