9 இயற்கையான தூக்க எய்ட்ஸ் உங்களுக்கு சில கண்களைப் பெற உதவும்

உள்ளடக்கம்

• 1. மெலடோனின்
• 2. வலேரியன் வேர்
• 3. மெக்னீசியம்
• 4. லாவெண்டர்
• 5. பேஷன்ஃப்ளவர்
• 6. கிளைசின்
• 7–9. பிற கூடுதல்
• பிற ஓவர்-தி-கவுண்டர் (OTC) விருப்பங்கள்
• அபாயங்கள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
• அடிக்கோடு
• முயற்சிக்க வேண்டிய தயாரிப்புகள்
• உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கம்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

உங்கள் உடல்நிலைக்கு நல்ல அளவு தூக்கம் கிடைப்பது நம்பமுடியாத முக்கியம்.

தூக்கம் உங்கள் உடல் மற்றும் மூளை சரியாக செயல்பட உதவுகிறது. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்கள் கற்றல், நினைவகம், முடிவெடுப்பது மற்றும் உங்கள் படைப்பாற்றலை மேம்படுத்தலாம் (, 2, 3, 4).

மேலும் என்னவென்றால், போதிய தூக்கத்தைப் பெறுவது இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் உடல் பருமன் (5) போன்ற நிலைமைகளின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இதுபோன்ற போதிலும், தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவு எல்லா நேரத்திலும் குறைவாகவே உள்ளன, மேலும் அதிகமான மக்கள் மோசமான தூக்கத்தை அனுபவிக்கின்றனர் ().

நல்ல தூக்கம் பெரும்பாலும் நல்ல தூக்க நடைமுறைகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களுடன் தொடங்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், சிலருக்கு இது போதாது.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற உங்களுக்கு கொஞ்சம் கூடுதல் உதவி தேவைப்பட்டால், பின்வரும் 9 இயற்கை தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் கூடுதல் மருந்துகளை முயற்சிக்கவும்.

1. மெலடோனின்

மெலடோனின் என்பது உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே உற்பத்தி செய்யும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், மேலும் இது உங்கள் மூளைக்கு தூங்க வேண்டிய நேரம் என்பதை சமிக்ஞை செய்கிறது ().

இந்த ஹார்மோனின் உற்பத்தி மற்றும் வெளியீட்டு சுழற்சி பகல் நேரத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது - மெலடோனின் அளவு இயற்கையாகவே மாலையில் உயர்ந்து காலையில் விழும்.

இந்த காரணத்திற்காக, மெலடோனின் கூடுதல் ஒரு பிரபலமான தூக்க உதவியாக மாறியுள்ளது, குறிப்பாக மெலடோனின் சுழற்சி சீர்குலைந்த நிகழ்வுகளில், ஜெட் லேக் (8).

மேலும் என்னவென்றால், மெலடோனின் பகல்நேர தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவை மேம்படுத்துவதாக பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் (9) போன்ற பகல்நேரங்களில் தூங்க வேண்டிய கால அட்டவணைகள் தேவைப்படும் நபர்களுக்கு இது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

மேலும், மெலடோனின் தூக்கக் கோளாறு உள்ள நபர்களில் ஒட்டுமொத்த தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும். குறிப்பாக, மெலடோனின் மக்கள் தூங்க வேண்டிய நேரத்தை குறைக்கும் (தூக்க தாமதம் என அழைக்கப்படுகிறது) மற்றும் தூக்க நேரத்தின் மொத்த அளவை (,) அதிகரிக்கும்.

மெலடோனின் தூக்கத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் கவனிக்காத ஆய்வுகள் இருந்தாலும், அவை பொதுவாக எண்ணிக்கையில் குறைவாகவே இருந்தன. நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை கவனித்தவர்கள் பொதுவாக பங்கேற்பாளர்களுக்கு படுக்கைக்கு முன் 3-10 மில்லிகிராம் (மி.கி) மெலடோனின் வழங்கினர்.

குறுகிய அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு () பயன்படுத்தும்போது மெலடோனின் கூடுதல் பெரியவர்களுக்கு பாதுகாப்பானதாகத் தெரிகிறது.

மெலடோனின் கூடுதல் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும். உங்களிடம் ஜெட் லேக் இருந்தால் அல்லது ஷிப்ட் வேலை செய்தால் அவை குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

2. வலேரியன் வேர்

வலேரியன் ஆசியா மற்றும் ஐரோப்பாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட ஒரு மூலிகையாகும். கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்த அறிகுறிகளுக்கு இயற்கையான சிகிச்சையாக இதன் வேர் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அமெரிக்காவிலும் ஐரோப்பாவிலும் () தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மூலிகை சப்ளிமெண்ட்ஸில் வலேரியன் வேர் ஒன்றாகும்.

இருப்பினும், ஆய்வு முடிவுகள் சீரற்றதாகவே இருக்கின்றன.

மாதவிடாய் நின்ற மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள், தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் தூக்கக் கோளாறு அறிகுறிகள் வலேரியன் எடுத்த பிறகு மேம்படுவதைக் கண்டிருக்கிறார்கள், சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள் (,) படி.

இரண்டு பழைய இலக்கிய மதிப்புரைகளும் 300–900 மி.கி வலேரியன், படுக்கைக்கு நேரத்திற்கு முன்பே எடுக்கப்பட்டவை, சுய மதிப்பீடு செய்யப்பட்ட தூக்க தரத்தை (,) மேம்படுத்தக்கூடும் என்று தெரிவித்தது.

ஆயினும்கூட, இந்த சோதனைகள் மற்றும் ஆய்வுகளில் காணப்பட்ட அனைத்து முன்னேற்றங்களும் அகநிலை. மூளையின் அலைகள் அல்லது இதய துடிப்பு போன்ற தூக்கத்தின் போது எடுக்கப்பட்ட புறநிலை அளவீடுகளை விட, பங்கேற்பாளர்களின் தூக்கத்தின் தரம் குறித்த கருத்தை அவர்கள் நம்பினர்.

பிற ஆய்வுகள் வலேரியனின் நேர்மறையான விளைவுகள் மிகச் சிறந்தவை என்று முடிவு செய்துள்ளன. உதாரணமாக, இது தூக்க தாமதத்தில் (,,) ஒரு சிறிய முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

பொருட்படுத்தாமல், வலேரியன் வேரின் குறுகிய கால உட்கொள்ளல் பெரியவர்களுக்கு பாதுகாப்பானதாகத் தோன்றுகிறது, சிறிய, அரிதான பக்க விளைவுகள் ().

வலேரியனுக்குப் பின்னால் புறநிலை அளவீடுகள் இல்லாத போதிலும், பெரியவர்கள் அதைத் தாங்களே சோதித்துப் பார்க்கலாம்.

இருப்பினும், நீண்ட கால மற்றும் கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்கள் போன்ற சிறப்பு மக்களில் பாதுகாப்பு நிச்சயமற்றதாகவே உள்ளது.

வலேரியன் ரூட் ஒரு பிரபலமான யாகும், இது தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் தூக்கக் கோளாறு அறிகுறிகளை மேம்படுத்தக்கூடும், குறைந்தது சிலருக்கு. நீண்ட கால பயன்பாட்டின் பாதுகாப்பு குறித்து கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

3. மெக்னீசியம்

மெக்னீசியம் என்பது மனித உடலில் நூற்றுக்கணக்கான செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு கனிமமாகும், மேலும் இது மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

கூடுதலாக, மெக்னீசியம் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த உதவக்கூடும், இதனால் தூங்குவது எளிதாகிறது (20).

மெலடோனின் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன் காரணமாக மெக்னீசியத்தின் தளர்வு விளைவு ஓரளவு இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மெக்னீசியம் தசைகளை தளர்த்துவதாக அறியப்படுகிறது மற்றும் தூக்கத்தை தூண்டுகிறது ().

ஒரு ஆய்வில் மெக்னீசியம், மெலடோனின் மற்றும் வைட்டமின் பி ஆகியவற்றின் கலவையானது தூக்கமின்மைக்கு காரணமின்றி சிகிச்சையளிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. ()

மெக்னீசியம் காமா அமினோபியூட்ரிக் அமிலத்தின் (காபா) அளவை அதிகரிப்பதாக தோன்றுகிறது, இது ஒரு மூளை தூதர் அமைதியான விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது ().

உங்கள் உடலில் போதுமான அளவு மெக்னீசியம் சிக்கலான தூக்கம் மற்றும் தூக்கமின்மை () உடன் இணைக்கப்படலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மறுபுறம், கூடுதல் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவை மேம்படுத்த உதவும்.

ஒரு ஆய்வு 46 பங்கேற்பாளர்களுக்கு 500 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம் அல்லது ஒரு மருந்துப்போலி தினசரி 8 வாரங்களுக்கு வழங்கியது. மெக்னீசியம் குழுவில் உள்ளவர்கள் ஒட்டுமொத்த சிறந்த தூக்க தரத்திலிருந்து பயனடைந்தனர். இந்த குழுவில் மெலடோனின் மற்றும் ரெனின் ஆகியவற்றின் உயர் இரத்த அளவுகள் இருந்தன, இவை இரண்டும் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்கள் ().

மற்றொரு சிறிய ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் 225 மி.கி மெக்னீசியம் கொண்ட ஒரு சப்ளிமெண்ட் கொடுத்து மருந்துப்போலி கொடுக்கப்பட்டதை விட நன்றாக தூங்கினர். இருப்பினும், இந்த நிரப்பியில் 5 மி.கி மெலடோனின் மற்றும் 11.25 மி.கி துத்தநாகம் ஆகியவை இருந்தன, இதனால் மெக்னீசியத்திற்கு மட்டும் () விளைவைக் காரணம் கூறுவது கடினம்.

இரண்டு ஆய்வுகள் வயதான பெரியவர்களிடம்தான் செய்யப்பட்டன என்பது கவனிக்கத்தக்கது, அவர்கள் தொடங்குவதற்கு குறைந்த இரத்த மெக்னீசியம் அளவைக் கொண்டிருக்கலாம். நல்ல மெக்னீசியம் உட்கொள்ளும் நபர்களிடையே இந்த விளைவுகள் வலுவாக இருக்குமா என்பது நிச்சயமற்றது.

மெக்னீசியம் உடல் மற்றும் மூளையில் ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

4. லாவெண்டர்

லாவெண்டர் ஆலை கிட்டத்தட்ட எல்லா கண்டங்களிலும் காணப்படுகிறது. இது ஊதா நிற பூக்களை உருவாக்குகிறது, அவை உலர்ந்த போது, ​​பலவிதமான வீட்டு உபயோகங்களைக் கொண்டுள்ளன.

மேலும், லாவெண்டரின் இனிமையான மணம் தூக்கத்தை அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.

உண்மையில், பல ஆய்வுகள் தூக்கத்திற்கு சற்று முன்பு லாவெண்டர் எண்ணெயை வாசனை தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த போதுமானதாக இருக்கும் என்று காட்டுகின்றன. லேசான தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு, குறிப்பாக பெண்கள் மற்றும் இளம் நபர்களுக்கு (,) இந்த விளைவு குறிப்பாக வலுவாக தோன்றுகிறது.

டிமென்ஷியா கொண்ட வயதானவர்களில் ஒரு சிறிய ஆய்வு, தூக்கக் கலக்க அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதில் லாவெண்டர் அரோமாதெரபி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று தெரிவிக்கிறது. மொத்த தூக்க நேரம் அதிகரித்தது. குறைவான மக்களும் மிக அதிகாலையில் (அதிகாலை 3 மணிக்கு) விழித்தார்கள், மேலும் அவர்கள் மீண்டும் தூங்க முடியவில்லை ().

மற்றொரு ஆய்வில் கவலைக் கோளாறு உள்ள 221 பேருக்கு 80 மி.கி லாவெண்டர் ஆயில் சப்ளிமெண்ட் அல்லது ஒரு நாளைக்கு ஒரு மருந்துப்போலி வழங்கப்பட்டது.

10 வார ஆய்வின் முடிவில், இரு குழுக்களும் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவை மேம்படுத்தியுள்ளன. இருப்பினும், லாவெண்டர் குழு எந்தவொரு விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகளும் இல்லாமல் 14-24% அதிக விளைவுகளை அனுபவித்தது.

லாவெண்டர் அரோமாதெரபி பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்பட்டாலும், லாவெண்டரின் வாய்வழி உட்கொள்ளல் சில சந்தர்ப்பங்களில் குமட்டல் மற்றும் வயிற்று வலியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் நறுமண சிகிச்சைக்கு நோக்கம் கொண்டவை, வாய்வழி உட்கொள்வது அல்ல ().

தூக்கத்தில் லாவெண்டர் சப்ளிமெண்ட்ஸின் விளைவுகள் குறித்து ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆய்வுகள் மட்டுமே காணப்படுகின்றன என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, வலுவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்னர் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

லாவெண்டர் அரோமாதெரபி தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும். லாவெண்டர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றிய கூடுதல் ஆய்வுகள் அவற்றின் செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பை மதிப்பீடு செய்ய தேவை.

5. பேஷன்ஃப்ளவர்

பேஷன்ஃப்ளவர், என்றும் அழைக்கப்படுகிறது பாஸிஃப்ளோரா அவதாரம் அல்லது மேபோப், தூக்கமின்மைக்கான பிரபலமான மூலிகை மருந்து ஆகும்.

தூக்க மேம்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்ட பேஷன்ஃப்ளவர் இனங்கள் வட அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்டவை. அவை தற்போது ஐரோப்பா, ஆசியா, ஆப்பிரிக்கா மற்றும் ஆஸ்திரேலியாவிலும் பயிரிடப்படுகின்றன.

பேஷன்ஃப்ளவரின் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் விளைவுகள் விலங்கு ஆய்வுகளில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், மனிதர்களில் அதன் விளைவுகள் நுகரப்படும் வடிவத்தைப் பொறுத்தது (,).

மனிதர்களில் ஒரு ஆய்வு ஒரு பேஷன்ஃப்ளவர் தேநீரின் விளைவுகளை வோக்கோசு இலைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட மருந்துப்போலி தேயிலைடன் ஒப்பிடுகிறது ().

பங்கேற்பாளர்கள் ஒவ்வொரு தேநீரையும் படுக்கைக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு 1 வார காலத்திற்கு குடித்துவிட்டு, இரண்டு டீக்களுக்கு இடையில் 1 வார இடைவெளி எடுத்துக்கொண்டனர். ஒவ்வொரு தேநீர் பையும் 10 நிமிடங்கள் செங்குத்தாக அனுமதிக்கப்பட்டது, மேலும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் தூக்கத்தின் தரத்தின் புறநிலை அளவீடுகளை எடுத்தனர்.

3 வார ஆய்வின் முடிவில், பங்கேற்பாளர்கள் தூக்கத்தில் முன்னேற்றங்களை அனுபவிக்கவில்லை என்பதை புறநிலை அளவீடுகள் சுட்டிக்காட்டின.

இருப்பினும், அவர்களின் தூக்கத்தின் தரத்தை அகநிலை ரீதியாக மதிப்பிடும்படி அவர்களிடம் கேட்கப்பட்டபோது, ​​வோக்கோசு தேயிலை வாரத்துடன் () ஒப்பிடும்போது பேஷன்ஃப்ளவர் தேயிலை வாரத்தைத் தொடர்ந்து அவர்கள் அதை 5% அதிகமாக மதிப்பிட்டனர்.

தூக்கமின்மை உள்ளவர்களின் சமீபத்திய ஆய்வில், 2 வார காலப்பகுதியில் பேஷன்ஃப்ளவர் சாற்றை எடுத்தவர்கள் ஒரு மருந்துப்போலி குழுவுடன் () ஒப்பிடும்போது சில தூக்க அளவுருக்களில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் கண்டனர்.

அந்த அளவுருக்கள்:

• மொத்த தூக்க நேரம்
• தூக்க செயல்திறன், அல்லது படுக்கையில் விழித்திருப்பதற்கு மாறாக தூங்குவதில் செலவழித்த நேரத்தின் சதவீதம்
• தூக்கம் தொடங்கிய பிறகு எழுந்திருக்கும் நேரம்

மறுபுறம், 1998 ஆய்வில் 1.2 கிராம் பேஷன்ஃப்ளவர் சப்ளிமெண்ட், வழக்கமான தூக்க மாத்திரைகள் மற்றும் மருந்துப்போலி ஆகியவற்றின் விளைவுகளை ஒப்பிட்டார். பேஷன்ஃப்ளவர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் மருந்துப்போலி () ஆகியவற்றுக்கு இடையில் எந்த வித்தியாசத்தையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் காணவில்லை.

கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை, ஆனால் பெரியவர்களில் பேஷன்ஃப்ளவர் உட்கொள்ளல் பொதுவாக பாதுகாப்பானது என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. இப்போதைக்கு, ஒரு தேநீர் அல்லது சாற்றாக உட்கொள்ளும்போது பேஷன்ஃப்ளவர் அதிக நன்மைகளை அளிக்கக்கூடும் என்று தெரிகிறது.

பேஷன்ஃப்ளவர் தேநீர் அல்லது சாறு சில நபர்களில் தூக்கத்தின் தரத்தை சற்று மேம்படுத்த உதவும். இருப்பினும், சான்றுகள் கலக்கப்படுகின்றன மற்றும் சில ஆய்வுகள் எந்த விளைவுகளையும் காணவில்லை.இதனால், கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

6. கிளைசின்

கிளைசின் என்பது அமினோ அமிலமாகும், இது நரம்பு மண்டலத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இது எவ்வாறு இயங்குகிறது என்பது சரியாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் கிளைசின் படுக்கை நேரத்தில் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைப்பதன் மூலம் ஓரளவு செயல்படும் என்று கருதப்படுகிறது, இது தூங்க வேண்டிய நேரம் என்பதைக் குறிக்கிறது (,).

2006 ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வில், மோசமான தூக்கத்தை அனுபவிக்கும் பங்கேற்பாளர்கள் படுக்கைக்கு முன் உடனடியாக 3 கிராம் கிளைசின் அல்லது மருந்துப்போலி உட்கொண்டனர்.

கிளைசின் குழுவில் உள்ளவர்கள் மறுநாள் காலையில் சோர்வு குறைவாக இருப்பதாக தெரிவித்தனர். மறுநாள் காலையில் (37) அவர்களின் வாழ்வாதாரம், சுறுசுறுப்பு மற்றும் தெளிவான தலைமுடி அதிகம் என்றும் அவர்கள் கூறினர்.

2007 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் மோசமான தூக்கத்தை அனுபவிக்கும் கிளைசினின் தாக்கங்களையும் ஆராய்ந்தனர். ஆராய்ச்சியாளர்கள் தூங்கும்போது அவர்களின் மூளை அலைகள், இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தின் அளவீடுகளை எடுத்தனர்.

படுக்கைக்கு முன் 3 கிராம் கிளைசின் எடுத்த பங்கேற்பாளர்கள் மருந்துப்போலி குழுவோடு ஒப்பிடும்போது தூக்கத்தின் தரத்தின் மேம்பட்ட புறநிலை நடவடிக்கைகளைக் காட்டினர். கிளைசின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பங்கேற்பாளர்கள் வேகமாக தூங்க உதவியது (38).

ஒரு சிறிய ஆய்வின்படி, தற்காலிகமாக தூக்கமின்மை உள்ள நபர்களில் கிளைசின் பகல்நேர செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

பங்கேற்பாளர்கள் தொடர்ந்து 3 இரவுகளில் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தினர். ஒவ்வொரு இரவும், படுக்கைக்கு முன், அவர்கள் 3 கிராம் கிளைசின் அல்லது 3 கிராம் மருந்துப்போலி எடுத்துக் கொண்டனர். கிளைசின் குழு சோர்வு மற்றும் பகல்நேர தூக்கத்தில் () அதிக குறைப்பைக் கூறியது.

நீங்கள் கிளைசின் மாத்திரை வடிவில் அல்லது தண்ணீரில் நீர்த்த ஒரு தூளாக வாங்கலாம். ஒரு நாளைக்கு 0.8 கிராம் / கிலோ உடல் எடையை எடுத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானது என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை. பல தூக்க ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 கிராம் மட்டுமே எடுத்துக் கொண்டனர் ().

இதில் உள்ள ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் கிளைசின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம்:

• எலும்பு குழம்பு, இறைச்சி, முட்டை, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற விலங்கு பொருட்கள்
• பீன்ஸ்
• கீரை
• காலே
• முட்டைக்கோஸ்
• வாழைப்பழங்கள் மற்றும் கிவிஸ் போன்ற பழங்கள்

படுக்கைக்கு முன் உடனடியாக கிளைசின் உட்கொள்வது வேகமாக தூங்கவும், உங்கள் தூக்கத்தின் ஒட்டுமொத்த தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

7–9. பிற கூடுதல்

சந்தையில் பல கூடுதல் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் கூடுதல் உள்ளன. இருப்பினும், அனைவருக்கும் வலுவான அறிவியல் ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கப்படவில்லை.

கீழேயுள்ள பட்டியல் தூக்கத்திற்கு நன்மை பயக்கும் ஆனால் கூடுதல் அறிவியல் விசாரணை தேவைப்படும் சில கூடுதல் கூடுதல் விவரங்களை விவரிக்கிறது.

• டிரிப்டோபன்: இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலத்தின் ஒரு நாளைக்கு 1 கிராம் அளவுக்கு குறைவான அளவு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. இந்த அளவு உங்களுக்கு வேகமாக தூங்கவும் உதவக்கூடும் (,).
• ஜின்கோ பிலோபா: பழைய ஆய்வுகளின்படி, படுக்கைக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு இந்த இயற்கை மூலிகையின் 240 மி.கி. உட்கொள்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தளர்வு அதிகரிக்கவும், தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். விலங்கு ஆய்வுகள் நம்பிக்கைக்குரியவை (,, 45).
• எல்-தியானைன்: இந்த அமினோ அமிலத்தின் 400 மி.கி வரை தினசரி சப்ளிமெண்ட் உட்கொள்வது தூக்கத்தையும் தளர்வையும் மேம்படுத்த உதவும். காபா (,) உடன் இணைந்தால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சில ஆய்வுகளில் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள மற்றொரு ஆலை காவா. இது தென் பசிபிக் தீவுகளிலிருந்து உருவாகிறது, அதன் வேர் பாரம்பரியமாக ஒரு தேநீராக தயாரிக்கப்படுகிறது. இதை துணை வடிவத்திலும் உட்கொள்ளலாம்.

இருப்பினும், காவா பயன்பாடு கடுமையான கல்லீரல் சேதத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, குறைந்த தரம் வாய்ந்த உற்பத்தி அல்லது கலப்படம் காரணமாக இருக்கலாம். கனடா மற்றும் ஐரோப்பாவின் சில பகுதிகள் போன்ற சில நாடுகள் அதன் பயன்பாட்டை கூட தடை செய்துள்ளன (,).

கவாவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு கூடுதல் எச்சரிக்கையுடன் தொடரவும். புகழ்பெற்ற மூன்றாம் தரப்பு அமைப்பால் சான்றளிக்கப்பட்ட கூடுதல் பொருட்களை மட்டுமே வாங்கவும்.

டிரிப்டோபன், ஜின்கோ பிலோபா மற்றும் எல்-தியானைன் ஆகியவை தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும். இருப்பினும், அவை குறைவான ஆய்வுகளை ஆதரிக்கின்றன, எனவே வலுவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்பு அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது. தூக்கத்திற்கு காவாவை முயற்சிக்கும் முன் எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும்.

பிற ஓவர்-தி-கவுண்டர் (OTC) விருப்பங்கள்

கவுண்டரில் நீங்கள் காணக்கூடிய பிற தூக்க எய்ட்ஸ் டிஃபென்ஹைட்ரமைன் மற்றும் டாக்ஸிலமைன் சுசினேட். அவை இரண்டும் ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள்.

பெனாட்ரில் போன்ற பிரபலமான ஒவ்வாமை மருந்துகளில் டிஃபென்ஹைட்ரமைன் செயலில் உள்ள மூலப்பொருள் ஆகும். டிஃபென்ஹைட்ரமைனின் முதன்மை பயன்பாடு தூக்க மருந்தாக இல்லை, ஆனால் இது மயக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்த பயன்படுகிறது.

ZzzQuil, Unisom SleepGels மற்றும் Unisom SleepMelts ஆகியவற்றிலும் டிஃபென்ஹைட்ரமைன் காணப்படுகிறது. டாக்ஸிலமைன் சுசினேட் என்பது தூக்க உதவி யுனிசோம் ஸ்லீப் டேப்களில் செயலில் உள்ள மூலப்பொருள் ஆகும்.

தூக்க எய்ட்ஸ் என அவை பயன்படுத்துவதற்கு ஆதரவான சான்றுகள் பலவீனமாக உள்ளன. பல வல்லுநர்கள் டிஃபென்ஹைட்ரமைன் மற்றும் டாக்ஸிலமைன் சுசினேட் ஆகியவற்றிற்கு எதிராக பரிந்துரைக்கின்றனர், சிலர் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கிறார்கள் என்று கூறுகிறார்கள் (,, 51).

பிற பக்க விளைவுகளில் தலைச்சுற்றல், குழப்பம் மற்றும் வறண்ட வாய் () ஆகியவை இருக்கலாம்.

OTC தூக்க எய்ட்ஸின் நீண்டகால பயன்பாடு மருந்து சகிப்புத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும். காலப்போக்கில், ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் போன்ற ஆன்டிகோலினெர்ஜிக்ஸ் பயன்பாடு உங்கள் டிமென்ஷியா அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும் (52,).

இந்த தூக்க எய்ட்ஸை முயற்சிக்க நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் எப்போதாவது பயன்படுத்த வேண்டும். ஒரு நேரத்தில் 2 வாரங்களுக்கு மேல் அவற்றை ஒருபோதும் பயன்படுத்தக்கூடாது (54).

இருப்பினும், சுவாச நிலை, உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் உள்ளவர்கள் இந்த இரண்டு மருந்துகளையும் முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். அவை ஒரு நரம்பு மண்டல எதிர்வினையைத் தூண்டக்கூடும், இது டாக்ரிக்கார்டியாவுக்கு வழிவகுக்கும், அல்லது உயர்ந்த இதயத் துடிப்பு ().

வயதான பெரியவர்கள், குறிப்பாக கல்லீரல் அல்லது சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், டிஃபென்ஹைட்ரமைனைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. அவை அதன் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளின் அபாயத்தில் உள்ளன (52).

ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் டிஃபென்ஹைட்ரமைன் மற்றும் டாக்ஸிலமைன் சுசினேட் ஆகியவை உங்களுக்கு தூங்க உதவும், ஆனால் அது அவர்களின் முதன்மை நோக்கம் அல்ல. மிகவும் வலுவான சான்றுகள் தேவை. மேலும், இந்த மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் ஏற்படக்கூடிய பக்கவிளைவுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

அபாயங்கள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

தூக்கத்திற்கு எந்த மூலிகைகள் அல்லது ஓடிசி மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும், குறிப்பாக இரத்த மெலிவு போன்ற மருந்துகளுடன் போதைப்பொருள் தொடர்பு கொள்ளும் சாத்தியம் இருப்பதால்.

மேலும், உங்கள் தூக்கக் கஷ்டங்கள் 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கிறதா என்பதை உங்கள் மருத்துவருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள்.

பல OTC தூக்க எய்ட்ஸ் சிறிய பக்க விளைவுகளை மட்டுமே விளைவிக்கும். இருப்பினும், எச்சரிக்கையாக இருப்பது முக்கியம், ஏனென்றால் அவற்றில் சிலவற்றின் நீண்டகால விளைவுகள் குறித்து ஒப்பீட்டளவில் குறைவாகவே அறியப்படுகிறது.

குறிப்பிட்ட தூக்க எய்ட்ஸுடன் தொடர்புடைய பக்க விளைவுகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. இவற்றில் சில பக்க விளைவுகள் முன்னதாகவோ அல்லது ஒரு சில ஆய்வுகளிலோ மட்டுமே தெரிவிக்கப்பட்டன, அல்லது அவை அதிக அளவுகளைப் பெற்றவர்களில் மட்டுமே காணப்பட்டன:

• மெலடோனின்: தலைவலி, குமட்டல் மற்றும் தலைச்சுற்றல் () போன்ற சிறிய பக்க விளைவுகள்
• வலேரியன் வேர்: வயிற்றுப்போக்கு, தலைவலி, குமட்டல் மற்றும் இதயத் துடிப்பு (,)
• வெளிமம்: வயிற்றுப்போக்கு, குமட்டல் மற்றும் வாந்தி, அதிக அளவுகளில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது ()
• லாவெண்டர்: குமட்டல் மற்றும் அஜீரணம் ()
• பேஷன்ஃப்ளவர்: தலைச்சுற்றல் மற்றும் குழப்பம், அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் ()
• கிளைசின்: மென்மையான மலம் மற்றும் வயிற்று வலி, அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் (59)
• டிரிப்டோபன்: லேசான குமட்டல், வறண்ட வாய், தலைச்சுற்றல், நடுக்கம் ()
• ஜின்கோ பிலோபா: வயிற்றுப்போக்கு, தலைவலி, குமட்டல் மற்றும் சொறி () போன்ற லேசான மற்றும் அரிதான பக்க விளைவுகள்
• எல்-தியானைன்: தனியாக எடுக்கும்போது உறுதிப்படுத்தப்பட்ட அல்லது நேரடி பக்க விளைவுகள் எதுவும் இல்லை; எல்-சிஸ்டைனுடன் (61) இணைந்தால் வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வயிற்று வலி

பொதுவாக, கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் இந்த அல்லது வேறு ஏதேனும் கூடுதல் மருந்துகளை முயற்சிக்கும் முன் தங்கள் மருத்துவர்களிடம் பேச வேண்டும். இந்த மக்கள்தொகைக்கு அவை பாதுகாப்பானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த சிறிய ஆராய்ச்சி இல்லாததால் பெரும்பாலான கூடுதல் பொருட்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

மெக்னீசியம், கிளைசின் மற்றும் டிரிப்டோபன் ஆகியவை கருவின் வளர்ச்சிக்கு முக்கியம், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை. இருப்பினும், சாத்தியமான பக்க விளைவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு சரியான அளவை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்த வேண்டும் (, 63,).

பல OTC தூக்க எய்ட்ஸ் குறுகிய காலத்தைப் பயன்படுத்தும்போது சிறிய பக்க விளைவுகளை மட்டுமே ஏற்படுத்தும். தூக்கத்திற்கு எந்த மூலிகைகள் அல்லது ஓடிசி மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுத்தால் இந்த தயாரிப்புகளில் பெரும்பாலானவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.

அடிக்கோடு

இவற்றை முயற்சிக்க நீங்கள் விரும்பினால், மேலே உள்ளவற்றை ஆன்லைனில் ஏதேனும் ஒரு வடிவத்தில் காணலாம்.

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் உயர்தர தூக்கம் முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஆயினும்கூட, பலருக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது, அடிக்கடி எழுந்திருங்கள், அல்லது ஓய்வெடுப்பதை உணரத் தவறிவிடுகிறார்கள். இது உகந்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிப்பது சவாலாக உள்ளது.

எந்தவொரு மருந்துகளையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், படுக்கையறைக்கு வெளியே எலக்ட்ரானிக்ஸ் வைத்திருத்தல் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது போன்ற நல்ல தூக்க நடைமுறைகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

நிதானமான தூக்கத்தை அடைவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு வழி மேலே உள்ள கூடுதல். நல்ல தூக்க நடைமுறைகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களுடன் இணைந்து பயன்படுத்தும்போது அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அது கூறியது.

முயற்சிக்க வேண்டிய தயாரிப்புகள்

இந்த இயற்கை தூக்க எய்ட்ஸ் மாத்திரைகள், பொடிகள் மற்றும் தேநீர் போன்ற பல்வேறு வடிவங்களில் வருகின்றன. அவர்களுக்காக ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்:

• மெலடோனின்
• வலேரியன் வேர்
• வெளிமம்
• லாவெண்டர்
• பேஷன்ஃப்ளவர்
• கிளைசின்
• டிரிப்டோபன்
• ஜின்கோ பிலோபா
• எல்-தியானைன்

உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கம்