வளர்சிதை மாற்றம் பற்றிய உண்மை

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

அந்த கூடுதல் பவுண்டுகள் வெளியேற மறுக்கும் போது பல பெண்கள் தங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறை கூறுகிறார்கள். இவ்வளவு வேகமாக இல்லை. அதிகப்படியான எடைக்கு குறைந்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் எப்போதும் காரணம் என்ற எண்ணம் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பற்றிய பல தவறான கருத்துக்களில் ஒன்றாகும் என்று ஆராய்ச்சியாளர் ஜேம்ஸ் ஹில், Ph.D., கொலராடோ பல்கலைக்கழக சுகாதார அறிவியல் மையத்தின் மனித ஊட்டச்சத்து மையத்தின் இயக்குனர் கூறுகிறார். டென்வர் நீங்கள் சராசரியை விட மெதுவாக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருந்தாலும், நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

முழு விஷயமும் மிகவும் குழப்பமானதாக இருப்பதால், வளர்சிதை மாற்றம் பற்றிய சில பொதுவான கட்டுக்கதைகளை அகற்ற ஷேப் நிபுணர்களிடம் சென்றார். மாத்திரைகள் முதல் மிளகாய் மிளகு வரை இரும்பை பம்ப் செய்வது வரை, அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை என்றென்றும் குறைக்க உதவும் உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (RMR) புதுப்பிக்காதது மற்றும் என்ன செய்வது என்ற உண்மையான ஸ்கூப்பைப் படிக்கவும்.

கே: வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பற்றி நாம் எப்போதும் கேள்விப்படுகிறோம், ஆனால் அது சரியாக என்ன?

A: எளிமையாகச் சொல்வதானால், வளர்சிதை மாற்றம் என்பது உங்கள் உடல் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உடைத்து ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதாகும், ஹில் விளக்குகிறார். எடுத்துக்காட்டாக, "வேகமான" வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்ட ஒரு நபர், கலோரிகளை விரைவாகப் பயன்படுத்துகிறார், சில சமயங்களில் அதிகப்படியான பவுண்டுகளைத் தடுப்பதை எளிதாக்குகிறது.

கே: வளர்சிதை மாற்றத்தை தீர்மானிக்கும் காரணிகள் யாவை?

A: உடல் அமைப்பு உங்கள் RMR, அல்லது ஓய்வில் உங்கள் உடல் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கும் முக்கிய காரணியாகும். ஹில்லின் கூற்றுப்படி, உங்களிடம் அதிக கொழுப்பு இல்லாத நிறை (மெலிந்த தசை, எலும்புகள், உறுப்புகள் போன்றவை உட்பட), உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகமாக இருக்கும். சராசரி பெண்ணை விட சராசரி ஆணுக்கு 10-20 சதவிகிதம் அதிக வளர்சிதை மாற்றம் இருப்பதை இது விளக்குகிறது. அதேபோல், ஒரு பிளஸ்-சைஸ் பெண்ணின் RMR (கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத நிறை உட்பட மொத்த உடல் நிறை கணிசமாக அதிகமாக உள்ளது) ஒரு மெல்லிய பெண்ணை விட 50 சதவீதம் வரை அதிகமாக இருக்கலாம். பரம்பரை மற்றும் தைராய்டு மற்றும் இன்சுலின் போன்ற ஹார்மோன்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டளையிடும் மற்ற முக்கிய காரணிகளாகும்-மன அழுத்தம், கலோரி உட்கொள்ளல், உடற்பயிற்சி மற்றும் மருந்துகளும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கலாம்.

கே: எனவே நாம் வேகமாக அல்லது மெதுவாக வளர்சிதை மாற்றத்துடன் பிறந்திருக்கிறோமா?

A: ஆம். ஒரே மாதிரியான இரட்டையர்களின் ஆய்வுகள் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் பிறக்கும்போதே தீர்மானிக்கப்படுகிறது என்று கூறுகின்றன. ஆனால் இயற்கையாகவே மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் இருந்தால், உடல் எடை அதிகரிப்பது எந்த வகையிலும் தவிர்க்க முடியாதது மற்றும் உடல் கொழுப்பை அகற்றுவது கடினமாக இருந்தாலும், அது எப்போதும் சாத்தியம் என்று எடை குறைப்பு நிபுணர் பமீலா பீகே, MD, MPH, மருத்துவ உதவி பேராசிரியர் கூறுகிறார் பால்டிமோரில் உள்ள மேரிலாந்து பல்கலைக்கழகம். செரீனா வில்லியம்ஸைப் போல நீங்கள் ஒருபோதும் கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க முடியாது, ஆனால் உடற்பயிற்சி மற்றும் மெலிந்த தசையை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் RMR ஐ ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு உயர்த்தலாம்.

கே: நான் மிகவும் இளமையாக இருந்தபோது, ​​நான் விரும்பியதைச் சாப்பிட முடியும். ஆனால் பல ஆண்டுகளாக, என் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாகத் தெரிகிறது. என்ன நடந்தது?

A: உடல் எடையை அதிகரிக்காமல் நீங்கள் பழகிய அளவுக்கு சாப்பிட முடியாவிட்டால், போதுமான உடற்பயிற்சி இல்லாதிருக்கலாம். 30 வயதிற்குப் பிறகு, சராசரி பெண்ணின் ஆர்எம்ஆர் ஒரு தசாப்தத்திற்கு 2-3 சதவிகிதம் குறைகிறது, முக்கியமாக செயலற்ற தன்மை மற்றும் தசை இழப்பு காரணமாக, ஹில் கூறுகிறார். அதிர்ஷ்டவசமாக, அந்த இழப்பில் சிலவற்றை வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மூலம் தடுக்கலாம் அல்லது மாற்றலாம்.

கே: யோ-யோ டயட்டிங் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை நீங்கள் சேதப்படுத்தலாம் என்பது உண்மையா?

A: யோ-யோ உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு நிரந்தர தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கு உறுதியான ஆதாரங்கள் இல்லை, ஹில் கூறுகிறார். ஆனால் நீங்கள் எடை இழக்க கலோரிகளை கணிசமாகக் குறைக்கும்போதெல்லாம் ஆர்எம்ஆரில் ஒரு தற்காலிக வீழ்ச்சியை (5-10 சதவீதம்) அனுபவிப்பீர்கள்.

கே: எனது வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் யாவை?

A: மெலிந்த தசையை உருவாக்குவதற்கும் பாதுகாப்பதற்கும் எடை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும் என்று வல்லுநர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், இருப்பினும் பெரும்பாலானவர்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் தசையின் தாக்கம் சற்று குறைவாக இருப்பதாக ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். பிலடெல்பியாவில் உள்ள பென்சில்வேனியா பல்கலைக்கழக மருத்துவப் பள்ளியின் இணைப் பேராசிரியர் கேரி ஃபோஸ்டர், Ph.D., ஆராய்ச்சியாளர் கேரி ஃபோஸ்டர், ஒவ்வொரு பவுண்டு தசையும் ஒரு நாளைக்கு 15 கலோரிகள் வரை உங்கள் RMR ஐ உயர்த்த முடியும்.

கார்டியோவைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் இதயத் துடிப்பை உண்மையில் உயர்த்தும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியானது அதிக கலோரிகளை வெடிக்கச் செய்து மிகப்பெரிய குறுகிய கால வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கத்தை வழங்கும்-இருப்பினும் இது உங்கள் RMR இல் நிரந்தர விளைவை ஏற்படுத்தாது. (கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை 20-30 சதவிகிதம் அதிகரிக்கும்.) உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் பல மணிநேரங்களில் ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்குத் திரும்பும், ஆனால் இதற்கிடையில் நீங்கள் கூடுதல் கலோரிகளை எரித்துக்கொண்டே இருப்பீர்கள்.

கே: நீங்கள் உண்ணும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்குமா?

A: பெரும்பாலான அறிவியல் தரவு உணவு தேர்வு ஆர்எம்ஆரில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது என்பதைக் காட்டுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கின்றன. "புரதத்திலிருந்து தற்காலிக வளர்சிதை மாற்ற அதிகரிப்பு சற்று அதிகமாக இருக்கலாம், ஆனால் வித்தியாசம் மிகக் குறைவு" என்று ஃபாஸ்டர் கூறுகிறார். நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம். உங்கள் அடிப்படை உடலியல் செயல்பாடுகளைத் தக்கவைக்கத் தேவையான கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் போதெல்லாம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறையத் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது - உணவு பற்றாக்குறையின் போது உங்கள் உடலின் ஆற்றலைப் பாதுகாப்பது. நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை குறைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாக உங்கள் RMR குறையும். உதாரணமாக, மிகக் குறைந்த கலோரி உணவு (ஒரு நாளைக்கு 800 கலோரிகளுக்கு குறைவாக) உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் 10 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக வீழ்ச்சியடையக்கூடும் என்று ஃபாஸ்டர் கூறுகிறார். உங்கள் உணவைத் தொடங்கிய 48 மணி நேரத்திற்குள் மந்தநிலை தொடங்கும். எனவே உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மூக்கில் மூழ்க விடாமல் இருக்க, ஆரோக்கியமான, மிதமான முறையில் கலோரிகளைக் குறைப்பது நல்லது. பாதுகாப்பான, நீடித்த எடை இழப்புக்கு, சராசரியாக ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்குக் கீழே குறையக்கூடாது, ஃபாஸ்டர் மேலும் கூறுகிறார். ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு உடல் கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளின் பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். அவ்வாறு செய்வதற்கும், ஒரு பெரிய வளர்சிதை மாற்ற வீழ்ச்சியைத் தவிர்ப்பதற்கும் சிறந்த வழி உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவின் கலவையாகும் (கலோரிகளை மட்டும் குறைப்பதை விட). எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் உணவில் இருந்து 250 கலோரிகளை நீக்கிவிடலாம், அதே நேரத்தில் கூடுதல் 250 எரிக்க போதுமான செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கலாம்.

கே: மிளகாய் மிளகு மற்றும் கறி போன்ற காரமான உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க முடியாதா?

A: ஆமாம், ஆனால் துரதிருஷ்டவசமாக எடை இழப்பில் ஒரு விளைவை ஏற்படுத்த போதுமானதாக இல்லை."உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும் எதுவும் தற்காலிகமாக உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு உயர்த்தும்" என்று பீக் கூறுகிறார். ஆனால் காரமான உணவுடன், அதிகரிப்பு மிகச் சிறியதாகவும், குறுகிய காலமாகவும் இருப்பதால், அது அளவில் காட்டும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.

கே: நான் எடை இழந்தால் என் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு என்ன நடக்கும்?

A: நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​உங்கள் RMR குறையும், ஏனெனில் நீங்கள் ஆதரிக்கும் உடல் நிறை குறைவாக உள்ளது. இதன் விளைவாக, உங்கள் உடலுக்கு அதன் முக்கிய செயல்பாடுகளைத் தக்கவைக்க குறைந்த கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, நீங்கள் திருப்தியடையவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தூண்டவும் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை மேலும் மாற்றவில்லை என்றால், இறுதியில் நீங்கள் எடை இழக்கும் பீடபூமியை அடைவீர்கள். பீடபூமியைத் தாண்டி, தொடர்ந்து பவுண்டுகளைக் குறைக்க, அது உங்கள் குறிக்கோளாக இருந்தால், குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள் (மிகக் குறைவாகக் குறைக்காமல்) அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் அல்லது கால அளவை அதிகரிக்கவும்.

கே: வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் கொழுப்பை உருகவும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் பிற பொருட்கள் பற்றி என்ன?

A: அவர்களை நம்பாதே! எந்த மாத்திரையும், பேட்சும் அல்லது போஷனும் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் அளவுக்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மந்திரமாக உயர்த்த முடியாது என்று பீக் கூறுகிறார். நீங்கள் விரைவாக வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஜிம்மில் செல்வது அல்லது வேகமான நடைப்பயணத்திற்கு செல்வது நல்லது.

கே: சில மருந்துகள் என் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்க முடியுமா?

A: மன அழுத்தம் மற்றும் இருமுனை கோளாறுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் சில மருந்துகள், வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும் ஒரு மருந்தை உட்கொண்டால், நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய மாற்று மருந்து இருக்கிறதா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு