ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகளை எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகளைச் செய்கிறது
• டம்பல்ஸுடன்
• இதனை செய்வதற்கு:
• கேபிள்களுடன்
• இதனை செய்வதற்கு:
• தசைகள் வேலை செய்தன
• எச்சரிக்கைகள் மற்றும் மாற்றங்கள்
• ஒரு நிபுணருடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

ட்ரைசெப்ஸ் என்பது முழங்கை, தோள்பட்டை மற்றும் முன்கை அசைவுகளுக்கு காரணமான மேல் கைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள பெரிய தசைகள்.

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வெளியேற்றுவது மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் எந்த வலிமை பயிற்சி வழக்கத்தின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். வலுவான ட்ரைசெப்ஸ் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகள் மற்றும் டென்னிஸ், கைப்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளுக்கு முக்கியம்.

ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகளைச் செய்கிறது

உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும், உங்கள் இதயத்தை உந்தவும் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் 5 முதல் 10 நிமிட வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள். இது நீட்சி, நடைபயிற்சி அல்லது ஜாக்கிங் ஜாக்குகளை உள்ளடக்கியது.

தசைகளை திறம்பட மற்றும் பாதுகாப்பாக வேலை செய்ய நீங்கள் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒன்று முதல் இரண்டு வினாடிகள் வரை ட்ரைசெப்ஸை முதலிடத்தில் ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் இந்த பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்குகள் பெரும்பாலும் டம்பல் மூலம் செய்யப்படுகின்றன.

டம்பல்ஸுடன்

இந்த பயிற்சி ட்ரைசெப்பை எவ்வாறு குறிவைப்பது என்பதை அறிய உதவுகிறது. சற்று சவாலான ஒரு எடையைத் தேர்வுசெய்க, சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தி மற்றும் சிரமமின்றி அனைத்து தொகுப்புகளையும் முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒவ்வொன்றும் 5 முதல் 10 பவுண்டுகள் இருக்கும் டம்பல்ஸுடன் தொடங்கவும், நீங்கள் வலிமையைப் பெறும்போது படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும். உங்களிடம் எடை இல்லையென்றால் சூப் கேன்கள் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களை மாற்றவும்.

இந்த பயிற்சியை ஒரு நேரத்தில் ஒரு கை ஒரு பிளவு நிலைப்பாட்டில் நிற்கும்போது அல்லது மண்டியிடும்போது செய்யலாம்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் நீங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லும்போது நேராக முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாகக் கொண்டு வரவும்.
3. உங்கள் மேல் கைகளை உங்கள் உடலுக்கும், உங்கள் தலையையும் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கன்னத்தை சிறிது சிறிதாகப் பிடிக்கவும்.
4. ஒரு மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் ஈடுபடுங்கள்.
5. இந்த இயக்கத்தின் போது உங்கள் முன்கைகளை மட்டும் நகர்த்தி, உங்கள் மேல் கைகளை இன்னும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. இங்கே இடைநிறுத்து, பின்னர் எடைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உள்ளிழுக்கவும்.
7. 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகளின் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

கேபிள்களுடன்

குறைந்த கப்பி கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது இயக்கத்தை சீராகவும் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. இந்த பயிற்சிக்கு ஒற்றை பிடியில் கைப்பிடியைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முழங்கையை அசைக்க வேண்டாம்.

இதனை செய்வதற்கு:

1. குறைந்த கப்பி கேபிள் இயந்திரத்தை எதிர்கொள்ளும் நிலை.
2. இடுப்பில் சற்று முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும்.
3. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு, உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை ஒரே வரியில் வைத்திருங்கள்.
4. ஆதரவுக்காக உங்கள் தொடையில் ஒரு கையை வைக்கவும்.
5. ஒரு சுவாசத்தை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கையை மெதுவாக உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டும்போது, ​​உங்கள் கையை உங்கள் பக்கமாக இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
6. இங்கே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உங்கள் கையை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
7. 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகளின் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

தசைகள் வேலை செய்தன

மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்குவதற்கும், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் இயக்கத்திற்கு உதவுவதற்கும் ட்ரைசெப்ஸ் அவசியம். ட்ரைசெப்ஸ் வலிமையை அதிகரிப்பது உங்கள் தோள்களிலும் கைகளிலும் ஸ்திரத்தன்மையைக் கொண்டுவருகிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது.

இது காயத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் அதிக சுமைகளைத் தள்ளுதல் அல்லது நீச்சல், ரோயிங் மற்றும் குத்துச்சண்டை போன்ற மேல் உடல் விளையாட்டுகளைப் போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளில் உங்கள் மேல் உடலைப் பயன்படுத்துவதை எளிதாக்குகிறது. பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது ஓவர்ஹெட் பிரஸ் போன்ற பளு தூக்குதல் பயிற்சிகளிலும் வலுவான ட்ரைசெப்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் வயதிற்கு மேல் உடல் வலிமையை வளர்ப்பது மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் உங்கள் உடலை சிறு வயதிலிருந்தே வலுவாக வைத்திருப்பது நல்லது. தசை வலிமையை உருவாக்குவது எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் வலிமையையும் ஆதரிக்க உதவுகிறது, இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் தடுக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மூட்டுகளை வலுப்படுத்தி உயவூட்டுவதோடு, வீக்கம், வலி ​​மற்றும் எலும்பு இழப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் கீல்வாத வலியை நிர்வகிக்கவும் இது உதவும்.

எச்சரிக்கைகள் மற்றும் மாற்றங்கள்

வலிமையை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஏராளமான நன்மைகளை வழங்கும் அதே வேளையில், பாதுகாப்பைப் பேணுவதற்கும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் சில வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது நல்லது.

• ஒவ்வொரு அமர்வின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை எப்போதும் உங்கள் உடலை சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் வைக்கவும்.
• நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மிகவும் புதியவர் என்றால், நீங்கள் மெதுவாகவும் உடற்பயிற்சி நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழும் கட்டமைக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தை கற்க நீங்கள் பணிபுரியும் போது கிடைக்கும் குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்தவும்.
• முட்டாள்தனமான மற்றும் வலிமையானவற்றுக்கு பதிலாக மென்மையான, நிலையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் வழக்கமான முழுவதும் மென்மையான, இயற்கையான சுவாசத்தை நீங்கள் பராமரிக்க முடிகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்களுக்கு கழுத்து, தோள்பட்டை அல்லது முதுகில் காயங்கள் இருந்தால் இந்த பயிற்சிகளில் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
• இந்த பயிற்சிகளின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
• மிதமான, மென்மையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர வேறு எதையும் செய்வதற்கு முன்பு, உங்கள் உடல் சிறியதாக இருந்தாலும், எந்தவொரு காயத்திலிருந்தும் முழுமையாக குணமடைய எப்போதும் காத்திருங்கள்.
• உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் அனுமதிக்க வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு முழு நாளையாவது எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

ஒரு நிபுணருடன் பேசும்போது

உங்கள் உடற்பயிற்சியை பாதிக்கக்கூடிய மருந்துகள், ஏற்கனவே இருக்கும் உடல்நலக் கவலைகள் அல்லது பொதுவாக உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இல்லாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்தபின் உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி, உணர்வின்மை அல்லது கூச்ச உணர்வு ஏற்பட்டால், நடைமுறையை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.

உடற்பயிற்சி திட்டத்தை அமைக்க உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் பணிபுரிவது சிறந்தது. அவர்கள் குறிப்பாக உங்கள் தேவைகளுக்கும் இலக்குகளுக்கும் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்க முடியும்.

நல்ல படிவத்தைப் பயன்படுத்துவது முக்கியமானது, மேலும் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள், பொருத்தமான எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த அவை உதவும்.

அடிக்கோடு

ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்குகள் கை மற்றும் மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்க எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். அவற்றை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பது பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உதவும். நெகிழ்வுத்தன்மை, நீட்சி மற்றும் சமநிலை பயிற்சி, அத்துடன் வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய நன்கு வட்டமான பயிற்சி வழக்கத்தை பராமரிக்கவும்.

காயத்தைத் தடுக்க உங்கள் வரம்பை மீறாமல் படிப்படியாக உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கவும். மிக முக்கியமாக, உங்கள் வழக்கத்துடன் வேடிக்கையாக இருங்கள், அதை உங்கள் வாழ்க்கையின் சுவாரஸ்யமான பகுதியாக ஆக்குங்கள்.