வெகுதூரம் செல்லுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றுவது கடினமாக உழைக்க உங்கள் உடலை சவால் செய்யும், அதாவது நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் மற்றும் ஒரு சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாறும்போது அதிக தசையை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்று முன்னாள் ஒலிம்பிக் போட்டியாளரும் எழுத்தாளருமான டாக்னி ஸ்காட் பேரியோஸ் கூறுகிறார் ரன்னர்ஸ் வோர்ல்ட் கம்ப்ளீட் புக் ஆஃப் மகளிர் ரன்னிங். நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை அறிய இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்தவும்.

1. ஃபார்ட்லெக்ஸ்
   "ஸ்பீட் ப்ளே" க்கான ஸ்வீடிஷ், ஃபார்ட்லெக்ஸ் அந்த சூப்பர்-ஹார்ட், ஆல்-அவுட், ஸ்பிரிண்ட்-க்கு- 30-வினாடிகள் மற்றும் பின்னர் மீட்கும் வகை உடற்பயிற்சிகள் அல்ல; அவை வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும் (நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது வேக விளையாட்டு). அவற்றைச் செய்ய, நீங்கள் உருவாக்கும் வழிகாட்டுதல்களின் அடிப்படையில் உங்கள் வேகத்தை மாற்றவும். உதாரணமாக, ஒரு சூடான பிறகு, தூரத்தில் ஒரு மரத்தை எடுத்து, நீங்கள் அங்கு செல்லும் வரை வேகமாக (ஆல் அவுட் இல்லை) ஓடவும். மஞ்சள் வீடு அல்லது ட்ராஃபிக் லைட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதற்கு வேகமாக ஓடும் வரை மீண்டும் ஓடவும். 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் சாதாரணமாக ஓடவும் மற்றும் குளிர்விக்கவும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் செய்ய வேலை செய்யுங்கள்.
2. ஸ்ட்ரைட் டிரில்ஸ்
   ஓடுவதென்பது ஒரு காலை மற்றொன்றின் முன்னால் விரைவாக வைப்பது என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கிறார்கள்; ஆனால் இதில் நுட்பம் உள்ளது- இது உங்கள் நடை, தோரணை, கை ஊசலாட்டம் மற்றும் உங்கள் தலையை எப்படி எடுத்துச் செல்கிறது- மற்றும் வேகமாக அல்லது வெகுதூரம் (அல்லது இரண்டும்) செல்வது கூட அதை மேம்படுத்த உதவாது. இந்த பயிற்சிகள் (வாரத்திற்கு ஒரு முறை செய்யவும்) மிகவும் திறமையான மற்றும் சக்திவாய்ந்த முன்னேற்றத்தை உருவாக்க உதவும். சூடுபடுத்திய பின், பின்வருவனவற்றை 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை செய்யுங்கள்: உங்கள் முழங்கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தும்போது ஓடுங்கள். அடுத்து, உங்கள் இயங்கும் பாதையை மிகைப்படுத்தி, நீங்கள் ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்களால் முடிந்தவரை பிணைக்க வேண்டும் (நீங்கள் உங்கள் சாதாரண வேகத்தை விட மெதுவாக செல்வீர்கள்). சிறிய குழந்தை படிகளுடன் ஓடுவதன் மூலம் முடிக்கவும் (ஒரு கால் நேரடியாக மற்றொன்றுக்கு முன்னால்). தொடரை இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும், பின்னர் நீங்கள் விரும்பும் வரை சாதாரணமாக இயக்கவும் மற்றும் குளிர்விக்கவும் (அல்லது இந்த பயிற்சிகளை அவர்களாகவே செய்யுங்கள்).
3. நீண்ட ரன்கள்
   உங்கள் வேகத்தையும் நுட்பத்தையும் மேம்படுத்துவது போலவே உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதும் முக்கியம். வாரத்திற்கு ஒரு முறை 45 நிமிடங்களிலிருந்து ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காலத்திற்கு குளம்பாக இருப்பது உங்களுக்கு அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் ஒவ்வொரு பயணத்தையும் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்ற முடியும், ஏனெனில் நீங்கள் தொடர்ந்து மூச்சு விடவில்லை. உங்கள் தற்போதைய நிலையைப் பொறுத்து, "நீண்ட" என்பது 30 நிமிடங்கள் அல்லது 90 என்று அர்த்தம். நீங்கள் தற்போது முடிக்கக்கூடிய மிக நீண்ட காலத்துடன் ஆரம்பித்து, ஒவ்வொரு வாரமும் 5 நிமிடங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் படிப்படியாக உருவாக்கலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு