ஒர்க்அவுட் முன் ஊட்டச்சத்து: ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்துகொள்வது முக்கியம்
• கார்ப்ஸ்
• புரத
• கொழுப்பு
• உங்கள் முன்-வொர்க்அவுட் உணவின் நேரம் முக்கியமானது
• முன் ஒர்க்அவுட் உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்
• உங்கள் பயிற்சி 2-3 மணி நேரத்திற்குள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக தொடங்கினால்
• உங்கள் பயிற்சி 2 மணி நேரத்திற்குள் தொடங்கினால்
• உங்கள் பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்குள் அல்லது குறைவாக இருந்தால்
• சப்ளிமெண்ட்ஸ் உடற்பயிற்சிக்கு முன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
• கிரியேட்டின்
• காஃபின்
• கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAA கள்)
• பீட்டா-அலனைன்
• பல மூலப்பொருள் முன்-ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• நீரேற்றமும் முக்கியமானது
• அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைத்தல்

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் எப்போதும் தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் அவர்களின் இலக்குகளை அடைவதற்கும் வழிகளைத் தேடுகிறார்கள்.

நல்ல ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடல் சிறப்பாக செயல்படவும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு விரைவாக மீட்கவும் உதவும்.

உடற்பயிற்சியின் முன் உகந்த ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல் தசை சேதத்தை குறைக்கவும் உதவும் (1).

பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்துகொள்வது முக்கியம்

உடற்பயிற்சியின் முன் சரியான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டு உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் கொடுப்பது, நீங்கள் சிறப்பாக செயல்படத் தேவையான ஆற்றலையும் வலிமையையும் தரும்.

ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியனுக்கும் ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட பங்கு உண்டு. இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டிய விகிதம் தனிப்பட்ட மற்றும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும் (2).

ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்டின் பங்கையும் சுருக்கமாகக் காணலாம்.

கார்ப்ஸ்

உங்கள் தசைகள் எரிபொருளுக்காக கார்ப்ஸிலிருந்து வரும் குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துகின்றன.

கிளைகோஜன் என்பது உடல் குளுக்கோஸை செயலாக்குகிறது மற்றும் சேமிக்கிறது, முக்கியமாக கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில்.

குறுகிய மற்றும் உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு, உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் உங்கள் தசைகளின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும் (3).

ஆனால் நீண்ட பயிற்சிகளுக்கு, எந்த அளவிற்கு கார்ப்ஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. இதில் தீவிரம், பயிற்சி வகை மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவு (3) ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் தசைகளின் கிளைகோஜன் கடைகள் குறைவாகவே உள்ளன. இந்த கடைகள் குறைந்து வருவதால், உங்கள் வெளியீடும் தீவிரமும் குறைகிறது (4, 5, 6).

உடற்பயிற்சியின் போது (6, 7, 8) கார்ப் ஆக்சிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கும் போது கார்ப்ஸ் கிளைக்கோஜன் கடைகளையும் பயன்பாட்டையும் அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன.

கார்ப் ஏற்றுதல், 1–7 நாட்களுக்கு அதிக கார்ப் உணவை உட்கொள்வது, கிளைகோஜன் கடைகளை (7, 8) அதிகரிக்க ஒரு நன்கு அறியப்பட்ட முறையாகும்.

புரத

பல ஆய்வுகள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு முன் பயிற்சிக்கான புரத நுகர்வு திறனை ஆவணப்படுத்தியுள்ளன.

உடற்பயிற்சியின் முன் புரதத்தை (தனியாக அல்லது கார்ப்ஸுடன்) சாப்பிடுவது தசை புரத தொகுப்பு (9, 10, 11) அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பங்கேற்பாளர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் 20 கிராம் மோர் புரதத்தை உட்கொண்ட பிறகு ஒரு ஆய்வு நேர்மறையான அனபோலிக் பதிலைக் காட்டியது (9).

உடற்பயிற்சியின் முன் புரதத்தை சாப்பிடுவதன் பிற நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• ஒரு சிறந்த அனபோலிக் பதில், அல்லது தசை வளர்ச்சி (11, 12)
• மேம்பட்ட தசை மீட்பு (12)
• அதிகரித்த வலிமை மற்றும் மெலிந்த உடல் நிறை (13)
• அதிகரித்த தசை செயல்திறன் (11, 12, 13)

கொழுப்பு

கிளைகோஜன் குறுகிய மற்றும் அதிக-தீவிரத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகையில், கொழுப்பு என்பது நீண்ட மற்றும் மிதமான முதல் குறைந்த-தீவிரத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கான எரிபொருளின் மூலமாகும் (14).

சில ஆய்வுகள் தடகள செயல்திறனில் கொழுப்பு உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் குறித்து ஆராய்ந்தன. இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சியின் முன் (15, 16) விட நீண்ட காலத்திற்கு மேல் அதிக கொழுப்பு உணவைப் பார்த்தன.

எடுத்துக்காட்டாக, 40% கொழுப்பைக் கொண்ட நான்கு வார உணவு ஆரோக்கியமான, பயிற்சி பெற்ற ஓட்டப்பந்தயங்களில் (15) சகிப்புத்தன்மை இயங்கும் நேரத்தை எவ்வாறு அதிகரித்தது என்பதை ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

சுருக்கம் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்காக கிளைகோஜன் கடைகளை அதிகரிக்க கார்ப்ஸ் உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு உங்கள் உடலை நீண்ட, குறைந்த தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருளாக உதவுகிறது. இதற்கிடையில், புரதம் தசை புரத தொகுப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மீட்புக்கு உதவுகிறது.

உங்கள் முன்-வொர்க்அவுட் உணவின் நேரம் முக்கியமானது

உங்கள் உணவின் நேரமும் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய அம்சமாகும்.

உங்கள் பயிற்சியின் முடிவுகளை அதிகரிக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கார்ப்ஸ், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அடங்கிய முழுமையான உணவை உண்ண முயற்சிக்கவும்.

இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் வேலை செய்வதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு முழு உணவைப் பெற முடியாது.

அவ்வாறான நிலையில், நீங்கள் இன்னும் ஒரு முன்-வொர்க்அவுட்டை சாப்பிடலாம். இருப்பினும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்பு நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், சிறிய மற்றும் எளிமையான உணவு இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு 45-60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிட்டால், ஜீரணிக்க எளிதான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்து முக்கியமாக கார்ப்ஸ் மற்றும் சில புரதங்களைக் கொண்டிருக்கும்.

இது உடற்பயிற்சியின் போது வயிற்று கோளாறு ஏற்படாமல் தடுக்க உதவும்.

சுருக்கம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு முழு உணவை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு நெருக்கமாக உண்ணும் உணவுக்கு, எளிமையான கார்ப்ஸ் மற்றும் சில புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

முன் ஒர்க்அவுட் உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்

எந்த உணவுகள் மற்றும் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பது வொர்க்அவுட்டின் வகை, காலம் மற்றும் தீவிரத்தை பொறுத்தது.

கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல விதி உடற்பயிற்சிக்கு முன் கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தின் கலவையை சாப்பிடுவது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய உணவைக் கொண்டு கொழுப்பைச் சாப்பிட்டால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு குறைந்தது சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பே அதை உட்கொள்ள வேண்டும் (2).

சீரான முன்-வொர்க்அவுட்டை உணவின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

உங்கள் பயிற்சி 2-3 மணி நேரத்திற்குள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக தொடங்கினால்

• முழு தானிய ரொட்டி, ஒல்லியான புரதம் மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் மீது சாண்ட்விச்
• முட்டை ஆம்லெட் மற்றும் முழு தானிய சிற்றுண்டி வெண்ணெய் பரவல் மற்றும் ஒரு கப் பழத்துடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
• மெலிந்த புரதம், பழுப்பு அரிசி மற்றும் வறுத்த காய்கறிகள்

உங்கள் பயிற்சி 2 மணி நேரத்திற்குள் தொடங்கினால்

• பால், புரத தூள், வாழைப்பழம் மற்றும் கலப்பு பெர்ரிகளால் செய்யப்பட்ட புரத மிருதுவாக்கி
• முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் பால்
• ஒரு கப் ஓட்மீல் வாழைப்பழம் மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பாதாம் பருப்புடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
• இயற்கை பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் பழம் முழு தானிய ரொட்டியில் சாண்ட்விச்சைப் பாதுகாக்கின்றன

உங்கள் பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்குள் அல்லது குறைவாக இருந்தால்

• கிரேக்க தயிர் மற்றும் பழம்
• புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் ஊட்டச்சத்து பட்டி
• வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிள் போன்ற பழத்தின் ஒரு துண்டு

நீங்கள் வெவ்வேறு நேரங்களில் பல முன் பயிற்சி உணவை சாப்பிட தேவையில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இவற்றில் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வெவ்வேறு நேரங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து கலவைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

சுருக்கம் வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய உணவுக்கு கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதங்களின் கலவையானது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கொழுப்பும் நன்மை பயக்கும், ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே இதை உட்கொள்ள வேண்டும்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் உடற்பயிற்சிக்கு முன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

விளையாட்டுகளில் துணை பயன்பாடு பொதுவானது. இந்த தயாரிப்புகள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், வலிமையை மேம்படுத்தலாம், மெலிந்த உடல் நிறை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் சோர்வு குறைக்கலாம்.

சிறந்த முன்-பயிற்சி கூடுதல் சில கீழே.

கிரியேட்டின்

கிரியேட்டின் அநேகமாக பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் விளையாட்டு நிரப்பியாகும்.

இது சோர்வு தாமதப்படுத்தும் போது (17, 18) தசை வெகுஜன, தசை நார் அளவு மற்றும் தசை வலிமை மற்றும் சக்தியை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வது நன்மை பயக்கும் என்றாலும், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு எடுக்கும்போது இது இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (18).

ஒரு நாளைக்கு 2–5 கிராம் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டை உட்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

காஃபின்

பல நன்மைகளுக்கிடையில், காஃபின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், வலிமையையும் சக்தியையும் அதிகரிக்கவும், சோர்வு உணர்வுகளை குறைக்கவும், கொழுப்பு எரியலைத் தூண்டவும் உதவுகிறது (17, 19).

காபி, தேநீர் மற்றும் எனர்ஜி பானங்களில் காஃபின் உட்கொள்ளலாம், ஆனால் இது பயிற்சிக்கு முந்தைய கூடுதல் மற்றும் மாத்திரைகளிலும் காணப்படுகிறது.

செயல்திறனில் அதன் விளைவுகள் பொதுவாக ஒரே மாதிரியாக இருப்பதால், நீங்கள் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல.

காஃபின் உச்ச விளைவுகள் நுகர்வுக்கு 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு காணப்படுகின்றன. இருப்பினும், உடற்பயிற்சிக்கு (20) 15-60 நிமிடங்களுக்கு முன் உட்கொண்டாலும் கூட இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAA கள்)

BCAA கள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் வாலின், லியூசின் மற்றும் ஐசோலூசின் ஆகியவற்றைக் குறிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் BCAA களை எடுத்துக்கொள்வது தசை சேதத்தை குறைக்கவும் தசை புரத தொகுப்பு (10, 21) அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

5 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட டோஸ், உடற்பயிற்சிக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே, பயனுள்ளதாக இருக்கும் (21).

பீட்டா-அலனைன்

பீட்டா-அலனைன் என்பது அமினோ அமிலமாகும், இது உங்கள் கார்னோசினின் தசைக் கடைகளை அதிகரிக்கும். குறுகிய மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சோர்வு (22, 23, 24) குறைக்கும்போது உடற்பயிற்சி திறன் மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம் இது செய்கிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி டோஸ் 2–5 கிராம் ஆகும், இதில் உங்கள் பயிற்சிக்கு (25) முன் குறைந்தது 0.5 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும்.

பல மூலப்பொருள் முன்-ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

சிலர் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள கூடுதல் கலவைகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை விரும்புகிறார்கள்.

இந்த பொருட்களின் கலவையானது ஒருங்கிணைந்த விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் (26).

இந்த தயாரிப்புகளில் (26, 27) பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களில் காஃபின், கிரியேட்டின், பீட்டா-அலனைன், கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள், அர்ஜினைன் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளன.

இந்த முன்-பயிற்சி கூடுதல், வேலை வெளியீடு, வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, காற்றில்லா சக்தி, எதிர்வினை நேரம், கவனம் மற்றும் விழிப்புணர்வு (26, 27) ஆகியவற்றை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

குறிப்பிட்ட டோஸ் தயாரிப்பைப் பொறுத்தது, ஆனால் பொதுவாக அவற்றை உடற்பயிற்சிக்கு 30-45 நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுருக்கம் கிரியேட்டின், காஃபின், பி.சி.ஏ.ஏக்கள் மற்றும் பீட்டா-அலனைன் ஆகியவை பெரும்பாலும் ஒரு பயிற்சிக்கு முன் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. உகந்த நன்மைகளுக்காக பல மூலப்பொருட்களுக்கு முந்தைய ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பல வேறுபட்ட பொருட்களை இணைக்கின்றன.

நீரேற்றமும் முக்கியமானது

உங்கள் உடல் செயல்பட தண்ணீர் தேவை.

நல்ல நீரேற்றம் செயல்திறனைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் நீரிழப்பு செயல்திறன் குறிப்பிடத்தக்க குறைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (28, 29, 30, 31).

உடற்பயிற்சிக்கு முன் தண்ணீர் மற்றும் சோடியம் இரண்டையும் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது திரவ சமநிலையை மேம்படுத்தும் (32, 33).

உடற்பயிற்சிக்கு குறைந்தது நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக 16-20 அவுன்ஸ் (0.5–0.6 லிட்டர்) தண்ணீரையும், உடற்பயிற்சிக்கு 10–15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு (32 ).

கூடுதலாக, திரவங்களைத் தக்கவைக்க உதவும் சோடியம் கொண்ட ஒரு பானத்தை உட்கொள்ள அவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் (32).

சுருக்கம் செயல்திறனுக்கு நீர் முக்கியம். திரவ சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும் அதிகப்படியான திரவ இழப்பைத் தடுப்பதற்கும் உடற்பயிற்சிக்கு முன் தண்ணீர் மற்றும் சோடியம் கொண்ட பானங்களை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைத்தல்

உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் மீட்டெடுப்பை அதிகரிக்க, ஒரு பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் உடலை சரியான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் எரிபொருளாக மாற்றுவது முக்கியம்.

குறுகிய மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருளாக கிளைக்கோஜனைப் பயன்படுத்துவதற்கான உங்கள் உடலின் திறனை அதிகரிக்க கார்ப்ஸ் உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு உங்கள் உடலை நீண்ட உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு எரிபொருளாக உதவுகிறது.

புரதத்தை உண்பது தசை புரத தொகுப்பை மேம்படுத்தவும், தசை சேதத்தைத் தடுக்கவும், மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

நல்ல நீரேற்றம் மேம்பட்ட செயல்திறனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவை ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு மூன்று மணி முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை சாப்பிடலாம். இருப்பினும், ஜீரணிக்க எளிதான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க, குறிப்பாக உங்கள் பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்தில் அல்லது அதற்கும் குறைவான நேரத்தில் தொடங்கினால். இது வயிற்று அச om கரியத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.

கூடுதலாக, பல கூடுதல் கூடுதல் செயல்திறனுக்கு உதவுவதோடு மீட்டெடுப்பையும் ஊக்குவிக்கும்.

நாள் முடிவில், எளிமையான முன்-வொர்க்அவுட் ஊட்டச்சத்து நடைமுறைகள் உங்களுக்கு சிறப்பாக செயல்படவும் விரைவாக மீட்கவும் உதவுவதில் நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும்.