கொழுப்பை எரிக்க இலகுவான பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• HIIT ஒளி பயிற்சி செய்வது எப்படி
• உடற்பயிற்சி 1: ஆதரிக்கப்பட்ட முழங்கால்களுடன் புஷ்-அப்
• உடற்பயிற்சி 2: பந்துடன் குந்துகைகள்
• உடற்பயிற்சி 3: மீள் கை நீட்டிப்பு
• உடற்பயிற்சி 4: உயர்த்தப்பட்ட பாலம்
• உடற்பயிற்சி 5: முன் பலகை

ஒரு குறுகிய காலத்தில் கொழுப்பை எரிக்க ஒரு நல்ல பயிற்சி என்பது HIIT வொர்க்அவுட்டாகும், இது ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்களில் ஒரு வேகமான மற்றும் வேடிக்கையான வழியில் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட கொழுப்பை அகற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த பயிற்சி படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தப்பட வேண்டும், எனவே, இது 3 கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒளி, மிதமான மற்றும் மேம்பட்ட கட்டமாக உடலின் படிப்படியாக தழுவல் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்திற்கு ஏற்ப, தசை மற்றும் மூட்டுக் காயங்களைத் தவிர்க்கிறது. எனவே, ஒவ்வொரு மாதமும் முயற்சியைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும், தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கவும் மேடையை முன்னேற்றுவது நல்லது.

எச்.ஐ.ஐ.டி பயிற்சியின் எந்த கட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், இதயம், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளைத் தயாரிக்க 10 நிமிட புவி வெப்பமடைதல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

HIIT ஒளி பயிற்சி செய்வது எப்படி

எச்.ஐ.ஐ.டி பயிற்சியின் ஒளி கட்டம் அடிக்கடி பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு குறிக்கப்படுகிறது மற்றும் வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் இடையில் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

எனவே, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நாளிலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 15 மறுபடியும் 5 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்ச நேரம் இருக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 1: ஆதரிக்கப்பட்ட முழங்கால்களுடன் புஷ்-அப்

நெகிழ்வு என்பது உங்கள் கைகளில் தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் வயிற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும். நெகிழ்வுத்தன்மையை செய்ய நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

1. உங்கள் வயிற்றைக் கீழே தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையிலும் தோள்பட்டை அகலத்திலும் வைக்கவும்.
3. உங்கள் வயிற்றை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கால்களிலும் கைகளிலும் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கவும்;
4. தரையில் உங்கள் மார்பைத் தொட்டு மேலே செல்லும் வரை உங்கள் கைகளை மடித்து, உங்கள் கைகளின் வலிமையுடன் தரையைத் தள்ளுங்கள்;

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​முதுகில் ஏற்படும் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக இடுப்பு உடல் கோட்டிற்குக் கீழே இருப்பதைத் தடுப்பது முக்கியம், அதனால்தான் உடற்பயிற்சி முழுவதும் வயிற்றுப் பகுதிகள் சுருங்குவது முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி 2: பந்துடன் குந்துகைகள்

கால்கள், அடிவயிற்று, பிட்டம், கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றில் தசை வெகுஜன மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க பந்து குந்து உடற்பயிற்சி முக்கியமானது. குந்து சரியாக செய்ய நீங்கள்:

1. உங்கள் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் பைலேட்ஸ் பந்தை வைக்கவும்;
2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி வைக்கவும்;
3. உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களுடன் 90 டிகிரி கோணம் இருக்கும் வரை, பின்னர் மேலே ஏறுங்கள்.

பைலேட்ஸ் பந்தைப் பயன்படுத்த முடியாவிட்டால், உங்கள் மார்புக்கு அருகில் ஒரு எடையை வைத்திருப்பதன் மூலமும் ஒரு பந்தைக் கொண்டு குத்துவதைச் செய்யலாம், இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்திருக்கக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி 3: மீள் கை நீட்டிப்பு

கை தசைகளின் தசை வலிமையை அதிகரிக்க மீள் கை நீட்டிப்பு ஒரு சிறந்த வழியாகும், குறிப்பாக பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். இந்த பயிற்சியை செய்ய நீங்கள் கண்டிப்பாக:

1. மீள் ஒரு முனையை உங்கள் குதிகால் கீழ் வைத்து, மறு முனையை ஒரு கையால் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. மீள் வைத்திருக்கும் கையை நீட்டி, முழங்கையை இன்னும் வைத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்;
3. 15 மறுபடியும் மறுபடியும் ஆயுதங்களை மாற்றவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, கால்களிலிருந்து தோள்களை நீட்டாமல் நீண்ட நேரம் ரப்பர் பேண்ட் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், மீள் பயன்படுத்த முடியாவிட்டால், பின்புறத்தின் பின்னால் கையின் கையால் ஒரு எடையை வைத்திருக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி 4: உயர்த்தப்பட்ட பாலம்

உயரத்துடன் பிரிட்ஜிங் உடற்பயிற்சி தொடை, முதுகு மற்றும் பட் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் சரியாக செய்ய வேண்டும்:

1. உங்கள் கால்களை வளைத்து, சற்றுத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளால் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. உங்கள் கால்களை நகர்த்தாமல் முடிந்தவரை உங்கள் பட் தூக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

இந்த பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க உங்கள் காலடியில் ஒரு படி அல்லது புத்தகக் குவியலை வைக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி 5: முன் பலகை

முதுகெலும்பு அல்லது தோரணையில் தீங்கு விளைவிக்காமல் வயிற்றுப் பகுதியின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய முன் பிளாங் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். பார்க்க:

கொழுப்பை எரிக்க HIIT பயிற்சியின் இந்த கட்டத்தை முடித்த பிறகு, அடுத்த கட்டத்தை இங்கே தொடங்கவும்:

• கொழுப்பை எரிக்க மிதமான பயிற்சி