வீட்டில் மார்பு பயிற்சி எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• வீட்டில் ஒர்க்அவுட் செய்வது எப்படி
• 1. இயல்பான நெகிழ்வு (20 எக்ஸ்)
• இரண்டு.ஐசோமெட்ரிக் நெகிழ்வு (15 நொடி)
• 3. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நெகிழ்வு (ஒவ்வொரு பக்கமும் 10x)
• 4. குறைக்கப்பட்ட நெகிழ்வு (20 எக்ஸ்)
• 5. சாய்ந்த நெகிழ்வு (15x)
• 6. வெடிக்கும் நெகிழ்வு (10 எக்ஸ்)

ஜிம்மில் எடையைப் பிடிப்பது ஒரு வலுவான மற்றும் பருமனான மார்பைக் கட்டுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும், இருப்பினும், எடை அல்லது எந்த வகையான சிறப்பு உபகரணங்களும் இல்லாமல் மார்புப் பயிற்சியையும் வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

எடை பயன்படுத்தப்படாதபோது, ​​மிகவும் பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டின் ரகசியம், பதற்றத்தின் கீழ் நேரத்தை அதிகரிப்பதாகும், அதாவது, எடையைப் பயன்படுத்துவதற்கு அவசியமானதை விட, தசையை நீண்ட நேரம் சுருங்க விட வேண்டும். ஏனென்றால், தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு, தசையை சோர்வடையச் செய்வது அவசியம், எடையைப் பயன்படுத்தும் போது இது விரைவாக நிகழ்கிறது என்றாலும், உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் பயிற்சி செய்யப்படும்போது, ​​தசையை சோர்வடையச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி, மீண்டும் மீண்டும் செய்வதே ஆகும்.

வீட்டில் ஒர்க்அவுட் செய்வது எப்படி

கீழே வழங்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டில் நெகிழ்வு உடற்பயிற்சியின் 6 மாறுபாடுகள் உள்ளன, இது வீட்டிலேயே மார்பைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான முழுமையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 30 முதல் 45 வினாடிகள் இடைநிறுத்தப்படுவதை அனுமதிக்கும் வகையில், மார்பின் அனைத்து பகுதிகளையும் அடைய பயிற்சிகள் தொடர்ச்சியாக செய்யப்பட வேண்டும்.

6 பயிற்சிகள் ஒரு பயிற்சித் தொடராக அமைகின்றன, இது 3 முதல் 4 முறை வரை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், 1 முதல் 2 நிமிட செட் இடையே ஓய்வு, சிறந்த முடிவுகளைப் பெற வேண்டும். இந்த பயிற்சி வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

1. இயல்பான நெகிழ்வு (20 எக்ஸ்)

வீட்டிலுள்ள மார்பு பயிற்சியின் முக்கிய கூட்டாளியாக நெகிழ்வு உள்ளது, ஏனெனில் இது மார்பின் பல்வேறு பகுதிகளை திறம்பட செயல்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இயல்பான நெகிழ்வு ஒரு சிறந்த முதல் உடற்பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது தசையை படிப்படியாக சூடேற்ற அனுமதிக்கிறது, காயங்களைத் தவிர்க்கிறது.

எப்படி செய்வது: தோள்பட்டை அகலத்தில் இரு கைகளையும் தரையில் வைக்கவும், பின்னர் தோள்களிலிருந்து கால்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கால்களை நீட்டவும். இறுதியாக, இந்த தோரணையை பராமரிக்க, ஒருவர் கைகளை வளைத்து, முழங்கைகளுடன் 90 with கோணத்தை உருவாக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும் வரை மார்போடு தரையை நோக்கி இறங்க வேண்டும். 20 விரைவான பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

நெகிழ்வின் போது வயிற்று சுருக்கம் வைத்திருப்பது முக்கியம், பின்புறம் எப்போதும் நன்கு சீரமைக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க. புஷ்-அப் செய்வதில் அதிக சிரமம் உள்ளவர்கள், முழங்கால்களை தரையில் வைக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, தசையின் சுமையை சிறிது குறைக்க.

இரண்டு.ஐசோமெட்ரிக் நெகிழ்வு (15 நொடி)

ஐசோமெட்ரிக் நெகிழ்வு என்பது சாதாரண நெகிழ்வுத்தன்மையின் மாறுபாடாகும், இது பெக்டோரல் தசையின் பதற்றத்தின் கீழ் நேரத்தை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது, இது தசை வளர்ச்சிக்கு சாதகமானது.

எப்படி செய்வது: சாதாரண நெகிழ்வு செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளுடன் 90º கோணத்தில் மார்பை தரையில் தாழ்த்திய பிறகு, நீங்கள் இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். எல்லா நேரங்களிலும் அடிவயிற்றை நன்கு சுருக்கி வைத்திருப்பது முக்கியம், கால்களிலிருந்து தலை வரை ஒரு நேர் கோடு வைக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க.

உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் தரையில் முழங்கால்களாலும் 5 விநாடிகளிலும் செய்யலாம்.

3. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நெகிழ்வு (ஒவ்வொரு பக்கமும் 10x)

இந்த வகை புஷ்-அப்கள் மார்பின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உள்ள தசை வேலைகளை தனிமைப்படுத்தி, தசையின் பதற்றத்தை அதிகமாக்குகிறது, ஹைபர்டிராஃபிக்கு சாதகமாக இருக்கும்.

எப்படி செய்வது: இந்த உடற்பயிற்சி சாதாரண நெகிழ்வுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, இருப்பினும், இரு கைகளையும் தோள்பட்டை அகலமாக வைப்பதற்கு பதிலாக, ஒரு கை உடலில் இருந்து வெகுதூரம் வைக்கப்பட வேண்டும், இதனால் இந்த கை முழுமையாக நீட்டப்படுகிறது. பின்னர், மார்போடு தரையில் இறங்குவதற்கான இயக்கம் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் உடலின் மிக நெருக்கமான கையை வைத்திருக்கும் மார்பின் பக்கத்தில் மட்டுமே சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சி மார்பின் ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10 மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம் என்றால், நீங்கள் அதை முழங்கால்களால் தரையில் செய்ய வேண்டும்.

4. குறைக்கப்பட்ட நெகிழ்வு (20 எக்ஸ்)

புஷ்-அப்கள் என்பது பெக்டோரல் தசையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு முழுமையான பயிற்சியாகும், இருப்பினும், அவை நிகழ்த்தப்படும் கோணத்தில் சிறிய மாறுபாடுகளைச் செய்வது மேல் பகுதியில் இன்னும் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்த அல்லது மார்பை ஊகிக்க உதவும். இந்த பதிப்பு மேல் தசை பகுதியில் அதிக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எப்படி செய்வது: இந்த பயிற்சியை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியின் ஆதரவுடன் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் இரு கால்களையும் நாற்காலியில் வைக்க வேண்டும், பின்னர், சாதாரண நெகிழ்வு நிலையை பராமரிக்க வேண்டும், ஆனால் கால்களை உயர்த்தி, நீங்கள் 20 புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்க முயற்சிக்க, நீங்கள் குறைந்த பாதத்தை தேர்வு செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, பெக்டோரல் பகுதியிலிருந்து எடையை மாற்றுவதற்காக. 10 ஐ அடையும் வரை, ஒரு வரிசையில் 5 அல்லது 10 மறுபடியும் சிறிய செட் செய்வதும் மற்றொரு விருப்பமாகும்.

5. சாய்ந்த நெகிழ்வு (15x)

மேல் பெக்டோரல் பகுதியில் கடினமாக உழைத்த பிறகு, சாய்ந்த நெகிழ்வுத்தன்மை பெக்டோரல் தசையின் கீழ் பகுதியில் இன்னும் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்த உதவும்.

எப்படி செய்வது: இந்த பயிற்சி ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியின் ஆதரவோடு செய்யப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில், இரு கைகளையும் பெஞ்சில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை நீட்டவும், உங்கள் உடலை நேராக வைக்கவும், சாதாரண நெகிழ்வான நிலையில். இறுதியாக, புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், முழங்கைகள் 90º கோணத்தில் இருக்கும் வரை மார்பை பெஞ்சை நோக்கி எடுத்துச் செல்லுங்கள். ஒரு வரிசையில் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் குறைந்த ஆதரவைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யலாம் அல்லது முடிந்தால், தரையில் முழங்கால்களால் புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம்.

6. வெடிக்கும் நெகிழ்வு (10 எக்ஸ்)

பயிற்சித் தொடரை முடிக்க மற்றும் தசை சோர்வுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்க, வெடிக்கும் நெகிழ்வு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது முழு பெக்டோரல் தசையையும் செயல்படுத்துகிறது மற்றும் அனைத்து சுருக்க சக்தியையும் பயன்படுத்துகிறது.

எப்படி செய்வது: வெடிக்கும் நெகிழ்வு இயல்பான நெகிழ்வுக்கு மிகவும் ஒத்ததாக இருக்கிறது, இருப்பினும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​மார்போடு தரையை நோக்கி இறங்கிய பிறகு, உடலை மேலே தள்ளி சிறிது சிறிதாக உருவாக்க, தரையை எதிர்த்து கைகளால் அதிகபட்ச சக்தியை உருவாக்க வேண்டும். குதி. இது தசை வெடிக்கும் வகையில் சுருங்குவதை உறுதி செய்கிறது. 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி நிறைய தசை சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே அதைச் செய்வது மிகவும் கடினமாகிவிட்டால், உங்களால் முடிந்தவரை வெடிக்கும் புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும், பின்னர் சாதாரண புஷ்-அப்களுடன் காணாமல் போகும் புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை முடிக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் 3 முதல் 4 திருப்பங்களை முடிக்கும் வரை தொடரின் தொடக்கத்திற்கு திரும்ப வேண்டும்.