உங்கள் நுரையீரலை ஆரோக்கியமாகவும் முழுதாகவும் வைத்திருக்க 5 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. புகைபிடிக்காதீர்கள் அல்லது புகைப்பதை நிறுத்த வேண்டாம்
• 2. கடினமாக சுவாசிக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3. மாசுபடுத்தல்களுக்கு ஆட்படுவதைத் தவிர்க்கவும்
• 4. தொற்றுநோய்களைத் தடுக்கும்
• 5. ஆழமாக சுவாசிக்கவும்
• டேக்அவே

பெரும்பாலான மக்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புகிறார்கள். இருப்பினும், அவர்கள் நுரையீரலின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பது மற்றும் பராமரிப்பது பற்றி அவர்கள் சிந்திக்கிறார்களா?

அதை மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது. படி, நாள்பட்ட குறைந்த சுவாச நோய்கள் - நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் (சிஓபிடி) மற்றும் ஆஸ்துமா உள்ளிட்டவை 2010 இல் மரணத்திற்கு மூன்றாவது முக்கிய காரணமாக இருந்தன. நுரையீரல் புற்றுநோயைத் தவிர்த்து நுரையீரல் நோய்கள் அந்த ஆண்டில் 235,000 இறப்புகளை ஏற்படுத்தின.

நுரையீரல் புற்றுநோயைச் சேர்க்கவும், எண்கள் அதிகரிக்கும். அமெரிக்க நுரையீரல் கழகம் (ஏ.எல்.ஏ) ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் புற்றுநோய் இறப்புக்கு நுரையீரல் புற்றுநோயே முக்கிய காரணம் என்று கூறுகிறது. 2016 ஆம் ஆண்டில் 158,080 அமெரிக்கர்கள் இறப்பார்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் நுரையீரல், உங்கள் இதயம், மூட்டுகள் மற்றும் உங்கள் உடலின் பிற பாகங்களைப் போலவே, காலத்துடன் வயது. அவை குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் மாறி, வலிமையை இழக்கக்கூடும், இதனால் சுவாசிப்பது மிகவும் கடினம். ஆனால் சில ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், உங்கள் நுரையீரலின் ஆரோக்கியத்தை சிறப்பாக பராமரிக்க முடியும், மேலும் உங்கள் மூத்த ஆண்டுகளில் கூட அவை உகந்ததாக செயல்பட வைக்கலாம்.

1. புகைபிடிக்காதீர்கள் அல்லது புகைப்பதை நிறுத்த வேண்டாம்

புகைபிடித்தல் உங்கள் நுரையீரல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம். ஆனால் அது ஏற்படுத்தும் ஒரே நோய் அல்ல. உண்மையில், புகைபிடித்தல் சிஓபிடி, இடியோபாடிக் நுரையீரல் ஃபைப்ரோஸிஸ் மற்றும் ஆஸ்துமா உள்ளிட்ட பெரும்பாலான நுரையீரல் நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இது அந்த நோய்களை மேலும் கடுமையானதாக்குகிறது. உதாரணமாக, புகைபிடிப்பவர்கள் சிஓபிடியால் இறப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு சிகரெட்டைப் புகைக்கும்போது, ​​நிகோடின், கார்பன் மோனாக்சைடு மற்றும் தார் உள்ளிட்ட ஆயிரக்கணக்கான ரசாயனங்களை உங்கள் நுரையீரலில் உள்ளிழுக்கிறீர்கள். இந்த நச்சுகள் உங்கள் நுரையீரலை சேதப்படுத்தும். அவை சளியை அதிகரிக்கின்றன, உங்கள் நுரையீரல் தங்களைத் தூய்மைப்படுத்துவது கடினமாக்குகிறது, மேலும் திசுக்களை எரிச்சலூட்டுகிறது. படிப்படியாக, உங்கள் காற்றுப்பாதைகள் குறுகி, சுவாசிப்பது மிகவும் கடினம்.

புகைபிடிப்பதால் நுரையீரல் மிக விரைவாக வயதாகிறது. இறுதியில், ரசாயனங்கள் நுரையீரல் செல்களை இயல்பிலிருந்து புற்றுநோயாக மாற்றும்.

கூற்றுப்படி, யு.எஸ். வரலாற்றில் யு.எஸ் நடத்திய அனைத்து போர்களிலும் இறந்ததை விட 10 மடங்கு அதிகமான அமெரிக்க குடிமக்கள் சிகரெட் புகைப்பால் முன்கூட்டியே இறந்துவிட்டனர். கூடுதலாக, புகைபிடித்தல் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் நுரையீரல் புற்றுநோய் இறப்புகளில் 90 சதவிகிதத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மார்பக புற்றுநோயை விட ஒவ்வொரு ஆண்டும் அதிகமான பெண்கள் நுரையீரல் புற்றுநோயால் இறக்கின்றனர்.

உங்கள் வயது எவ்வளவு அல்லது நீங்கள் எவ்வளவு காலம் புகைப்பிடித்தவராக இருந்தாலும், வெளியேறுவது உதவக்கூடும். வெளியேறிய 12 மணி நேரத்திற்குள், உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கார்பன் மோனாக்சைடு அளவு சாதாரண நிலைக்கு குறைகிறது என்று ALA கூறுகிறது. சில மாதங்களுக்குள், உங்கள் நுரையீரல் செயல்பாடு மேம்படத் தொடங்குகிறது. ஒரு வருடத்திற்குள், உங்கள் இதய நோய்க்கான ஆபத்து புகைப்பிடிப்பவரின் பாதி. மேலும் நீங்கள் புகை இல்லாமல் இருக்க நீண்ட காலம் மட்டுமே இது சிறப்பாகிறது.

வெளியேறுவது பொதுவாக பல முயற்சிகள் எடுக்கும். இது எளிதானது அல்ல, ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது. சுகாதார ஆராய்ச்சி மற்றும் தரத்திற்கான ஏஜென்சியின் அறிக்கையின்படி, ஆலோசனை மற்றும் மருந்துகளை இணைப்பது வெற்றிபெற சிறந்த வழியாக இருக்கலாம்.

2. கடினமாக சுவாசிக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

சிகரெட்டுகளைத் தவிர்ப்பதைத் தவிர, வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது உங்கள் நுரையீரலின் ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயம். உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை வடிவத்தில் வைத்திருப்பது போலவே, இது உங்கள் நுரையீரலையும் வடிவத்தில் வைத்திருக்கிறது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் இதயம் வேகமாக துடிக்கிறது மற்றும் உங்கள் நுரையீரல் கடினமாக வேலை செய்கிறது. உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளை அளிக்க உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவை. கூடுதல் கார்பன் டை ஆக்சைடை வெளியேற்றும் போது உங்கள் நுரையீரல் அந்த ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்கான செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது.

சமீபத்திய கருத்துப்படி, உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் சுவாசம் ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 15 முறை முதல் ஒரு நிமிடத்திற்கு 40 முதல் 60 முறை வரை அதிகரிக்கும். அதனால்தான் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வது முக்கியம், அது உங்களுக்கு கடினமாக சுவாசிக்கிறது.

இந்த வகை உடற்பயிற்சி உங்கள் நுரையீரலுக்கு சிறந்த பயிற்சி அளிக்கிறது. உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள தசைகள் விரிவடைந்து சுருங்குகின்றன, மேலும் உங்கள் நுரையீரலுக்குள் இருக்கும் காற்றுப் பைகள் கார்பன் டை ஆக்சைடுக்கான ஆக்ஸிஜனைப் பரிமாற விரைவாக செயல்படுகின்றன. நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு திறமையாக உங்கள் நுரையீரல் மாறும்.

உடற்பயிற்சியின் மூலம் வலுவான, ஆரோக்கியமான நுரையீரலை உருவாக்குவது வயதான மற்றும் நோய்களை சிறப்பாக எதிர்க்க உதவுகிறது. நீங்கள் நுரையீரல் நோயை சாலையில் உருவாக்கினாலும், உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்களை நீண்ட நேரம் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கிறது.

3. மாசுபடுத்தல்களுக்கு ஆட்படுவதைத் தவிர்க்கவும்

காற்றில் மாசுபடுத்தும் பொருட்களின் வெளிப்பாடு உங்கள் நுரையீரலை சேதப்படுத்தும் மற்றும் வயதானதை துரிதப்படுத்தும். அவர்கள் இளமையாகவும் வலிமையாகவும் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் நுரையீரல் இந்த நச்சுக்களை எளிதில் எதிர்க்கும். நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​அவர்கள் அந்த எதிர்ப்பில் சிலவற்றை இழந்து நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் நோய்களால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

உங்கள் நுரையீரலுக்கு இடைவெளி கொடுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும்:

• செகண்ட் ஹேண்ட் புகைப்பதைத் தவிர்க்கவும், அதிகபட்ச காற்று மாசுபாட்டின் போது வெளியே செல்ல வேண்டாம்.
• அதிக வெளியேற்றத்திற்கு அருகில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் நீங்கள் வெளியேற்றத்தை உள்ளிழுக்கலாம்.
• பணியில் உள்ள மாசுபடுத்தல்களுக்கு நீங்கள் ஆளாகிறீர்கள் என்றால், சாத்தியமான அனைத்து பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளையும் எடுக்க மறக்காதீர்கள். கட்டுமானம், சுரங்க மற்றும் கழிவு மேலாண்மை ஆகியவற்றில் சில வேலைகள் வான்வழி மாசுபடுத்தல்களுக்கு ஆளாக நேரிடும்.

உட்புற மாசுபாடு பொதுவாக வெளிப்புறத்தை விட மோசமானது என்று யு.எஸ். நுகர்வோர் தயாரிப்பு பாதுகாப்பு ஆணையம் தெரிவித்துள்ளது. இதுவும், இந்த நாட்களில் பலர் தங்கள் பெரும்பாலான நேரங்களை வீட்டிற்குள் செலவிடுகிறார்கள் என்பதும், உட்புற மாசுபடுத்திகளின் வெளிப்பாட்டை அதிகரிக்கிறது.

உட்புற மாசுபாட்டைக் குறைப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• உங்கள் வீட்டை புகை இல்லாத மண்டலமாக மாற்றவும்.
• வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது தளபாடங்கள் மற்றும் வெற்றிடத்தை தூசி.
• உட்புற காற்று காற்றோட்டத்தை அதிகரிக்க ஒரு சாளரத்தை அடிக்கடி திறக்கவும்.
• ஃபார்மால்டிஹைட் மற்றும் பென்சீன் போன்ற கூடுதல் இரசாயனங்கள் உங்களை வெளிப்படுத்தக்கூடிய செயற்கை ஏர் ஃப்ரெஷனர்கள் மற்றும் மெழுகுவர்த்திகளைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, இயற்கையாகவே காற்றை வாசனை செய்ய அரோமாதெரபி டிஃப்பியூசர் மற்றும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் வீட்டை உங்களால் முடிந்தவரை சுத்தமாக வைத்திருங்கள். அச்சு, தூசி மற்றும் செல்லப்பிராணி ஆகியவை உங்கள் நுரையீரலுக்குள் நுழைந்து எரிச்சலை ஏற்படுத்தும்.
• இயற்கையான துப்புரவு தயாரிப்புகளை முடிந்தவரை பயன்படுத்தவும், மற்றும் புகைகளை உருவாக்கும் தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தும் போது ஒரு சாளரத்தைத் திறக்கவும்.
• உங்கள் வீடு முழுவதும் போதுமான ரசிகர்கள், வெளியேற்றும் ஹூட்கள் மற்றும் பிற காற்றோட்டம் முறைகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. தொற்றுநோய்களைத் தடுக்கும்

தொற்றுநோய்கள் உங்கள் நுரையீரலுக்கு குறிப்பாக ஆபத்தானவை, குறிப்பாக உங்கள் வயது. ஏற்கனவே சிஓபிடி போன்ற நுரையீரல் நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாக நோய்த்தொற்றுகள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. ஆரோக்கியமான மூத்தவர்கள் கூட, அவர்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால் நிமோனியாவை எளிதில் உருவாக்கலாம்.

உங்கள் கைகளை சுத்தமாக வைத்திருப்பது நுரையீரல் தொற்றுநோய்களைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். வெதுவெதுப்பான நீர் மற்றும் சோப்புடன் தவறாமல் கழுவவும், முடிந்தவரை உங்கள் முகத்தைத் தொடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும், நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணவும் - அவற்றில் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

உங்கள் தடுப்பூசிகளுடன் புதுப்பித்த நிலையில் இருங்கள். ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஒரு காய்ச்சலைப் பெறுங்கள், நீங்கள் 65 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், நிமோனியா தடுப்பூசியையும் பெறுங்கள்.

5. ஆழமாக சுவாசிக்கவும்

நீங்கள் பலரை விரும்பினால், உங்கள் நுரையீரலில் ஒரு சிறிய பகுதியை மட்டுமே பயன்படுத்தி, உங்கள் மார்பு பகுதியிலிருந்து ஆழமற்ற சுவாசத்தை எடுக்கிறீர்கள். ஆழ்ந்த சுவாசம் நுரையீரலை அழிக்க உதவுகிறது மற்றும் முழு ஆக்ஸிஜன் பரிமாற்றத்தை உருவாக்குகிறது.

இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் 12 தன்னார்வலர்கள் குழு 2, 5 மற்றும் 10 நிமிடங்களுக்கு ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளை மேற்கொண்டனர். பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் தொண்டர்களின் நுரையீரல் செயல்பாட்டை அவர்கள் சோதித்தனர்.

2 மற்றும் 5 நிமிட ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிக்குப் பிறகு முக்கிய திறனில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு இருப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர். தொண்டர்கள் தங்கள் நுரையீரலில் இருந்து வெளியேறக்கூடிய அதிகபட்ச காற்றின் அளவு முக்கிய திறன். ஆழ்ந்த சுவாசம், ஒரு சில நிமிடங்கள் கூட நுரையீரல் செயல்பாட்டிற்கு நன்மை பயக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

சுவாச பயிற்சிகள் உங்கள் நுரையீரலை மிகவும் திறமையாக மாற்றும் என்று ALA ஒப்புக்கொள்கிறது. அதை நீங்களே முயற்சி செய்ய, அமைதியாக எங்காவது உட்கார்ந்து, மெதுவாக உங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டும் சுவாசிக்கவும். பின்னர் உங்கள் வாயின் வழியாக குறைந்தது இரண்டு மடங்கு நீளமாக சுவாசிக்கவும். இது உங்கள் சுவாசத்தை எண்ண உதவக்கூடும். உதாரணமாக, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது 1-2-3-4 எண்ணிக்கை. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​1-2-3-4-5-6-7-8 என எண்ணுங்கள்.

ஆழமற்ற சுவாசங்கள் மார்பிலிருந்து வருகின்றன, மேலும் உங்கள் உதரவிதானம் அமர்ந்திருக்கும் வயிற்றில் இருந்து ஆழமான சுவாசம் வருகிறது. நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் வயிறு உயரும் மற்றும் விழும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் குறைந்த மன அழுத்தத்தையும், நிதானத்தையும் உணரலாம்.

டேக்அவே

ஒவ்வொரு நாளும் இந்த ஐந்து பழக்கங்களையும் இணைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்: புகைப்பதை நிறுத்துங்கள், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், மாசுபடுத்துபவர்களுக்கு உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும், தொற்றுநோய்களைத் தவிர்க்கவும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும். இந்த பணிகளில் உங்கள் ஆற்றலில் சிறிது கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் நுரையீரல் வாழ்க்கைக்கு உகந்ததாக செயல்பட உதவலாம்.