தசை வெகுஜனத்தைப் பெற 20 நிமிட பயிற்சி முடிக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்
• மார்பு மற்றும் கைகளுக்கான பயிற்சிகள்
• 1. பாரம்பரிய நெகிழ்வு
• 2. நிலையான வளைவு
• க்ளூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள்
• 1. பாரம்பரிய குந்து
• 2. நிலையான குந்து
• கால் பயிற்சிகள்
• 1. மாற்று நுரையீரல்
• 2. நிலையான மதிய உணவு
• ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்
• 1. நாற்காலியுடன் ட்ரைசெப்ஸ்
• 2. நிலையான ட்ரைசெப்ஸ்
• கன்று பயிற்சிகள்
• 1. கன்று உயர்வு
• 2. நிலையான கன்று
• வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்
• 1. வயிற்றைத் தொடுவது
• 2. நிலையான உள்ளிருப்பு
• பக்கவாட்டு வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்
• 1. பக்க பலகை மேல் மற்றும் கீழ்
• 2. நிலையான பக்க பலகை
• பின் பயிற்சிகள்
• 1. சூப்பர்மேன் நிலை
• 2. நிலையான சூப்பர்மேன்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, 20 நிமிட பயிற்சித் திட்டம் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது தீவிரமான முறையில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் பல தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்வதற்கும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் இது சாத்தியமாகும். இந்த வகை பயிற்சி நபருக்கு அதிக நேரம் இல்லாத நேரங்களுக்கு ஒரு சுவாரஸ்யமான விருப்பமாகும், ஆனால் பயிற்சியை நிறுத்த விரும்பவில்லை.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புவோருக்கான ஹைபர்டிராபி பயிற்சித் திட்டத்தை வீட்டிலேயே செய்ய முடியும், ஏனெனில் பயிற்சிகள் உடலின் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது அவசியமில்லை. இந்தத் திட்டம் இரண்டு வகையான இயக்கங்களைக் கலக்கிறது, செயலில் உள்ளவை, அவை தசையில் அதிகரிப்புக்கு அனுமதிக்கின்றன, மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் ஆகியவை தொனியை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

இருப்பினும், விரும்பிய முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு, பயிற்சியை தீவிரமான மற்றும் வழக்கமான முறையில் மேற்கொள்வதோடு மட்டுமல்லாமல், நபர் ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம் மற்றும் குறிக்கோளின் படி, செலவழித்ததை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது அவசியம், நல்ல கொழுப்புகளை உட்கொண்டு, பகலில் உட்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்கும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று பாருங்கள்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்

பயிற்சியைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கும் சூடாக இருப்பது முக்கியம், கூடுதலாக பயிற்சியை முடிக்க கண்டிஷனிங் மற்றும் எதிர்ப்பைத் தூண்டுகிறது. எனவே, சூடாக, நீங்கள் கயிறு குதிக்கலாம், இடத்திலேயே ஓடலாம் அல்லது ஜம்பிங் ஜாக்குகளை செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, சுமார் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை.

கூடுதலாக, இந்த திட்டத்தில் பயிற்சிகள் சுமார் 30 வினாடிகளுக்கு 2 முறை செய்யப்பட வேண்டும், மீதமுள்ளவை 15 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் இடையில், மீதமுள்ள நேரம் 15 விநாடிகளாக இருக்க வேண்டும், ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் தவிர, மீதமுள்ள இடைவெளி தசை மீட்க அனுமதிக்க 30 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

ஹைபர்டிராஃபிக்கான 20 நிமிட பயிற்சித் திட்டத்தை ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் செய்ய முடியும், ஏனெனில் பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் சிரமம் ஒவ்வொன்றின் சீரமைப்புக்கு ஏற்ப மாற்றப்படலாம்.

மார்பு மற்றும் கைகளுக்கான பயிற்சிகள்

1. பாரம்பரிய நெகிழ்வு

பாரம்பரிய புஷ்-அப்களை 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்கையுடன் 90º கோணத்தை உருவாக்கும் வரை கீழே செல்லுங்கள். இந்த பயிற்சியின் போது, ​​வயிற்று சுருக்கம் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம், இதனால் பின்புறம் எப்போதும் சீரமைக்கப்படுகிறது, காயங்களைத் தவிர்க்கிறது.

ஆரம்பத்தில் உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால், தரையில் முழங்கால்களால் புஷ்-அப் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், இது உடல் பலகையை சுருக்கவும், மார்பு மற்றும் கைகளில் எடையைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

2. நிலையான வளைவு

முந்தைய பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் இந்த முறை கீழே சென்று முழங்கை கோணத்துடன் 90º இல் 30 விநாடிகளுக்கு நிலையை பராமரிக்கவும். மீண்டும், உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால், எடையைக் குறைக்க முழங்கால்களை தரையில் வைப்பதன் மூலம் அதைச் செய்யலாம்.

பாரம்பரிய மற்றும் நிலையான நெகிழ்வுடன் மேலும் 1 தொடர்களைச் செய்து, பின்னர் குளுட் பயிற்சிகளுக்கு மாறவும்.

க்ளூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள்

1. பாரம்பரிய குந்து

ஒரு பாரம்பரிய குந்து செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், ஆனால் மேலே சென்று பின்னர் 30 விநாடிகள் செய்யவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, சரியான தசைகள் வேலை செய்வதற்கும், காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கும் நல்ல தோரணையை பராமரிப்பது அவசியம். குந்துகைகளை சரியாக செய்வது எப்படி என்று பாருங்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், இந்த உடற்பயிற்சியின் இரண்டாவது மறுபடியும் மறுபடியும் காலை மாற்றுவதன் மூலம், ஒரே ஒரு காலால் மட்டுமே நீங்கள் குந்து செய்யலாம்.

2. நிலையான குந்து

ஒரு குந்து செய்யுங்கள், ஆனால் இந்த நேரத்தில், மேலேயும் கீழேயும் செல்வதற்கு பதிலாக, உங்கள் முழங்கால்களால் நிலத்தை கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள் 90 a கோணத்தை தரையுடனும் உங்கள் பின்புறம் நேராகவும் வைக்கவும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் வலியைப் போக்க உங்கள் கால்களை நகர்த்துவதன் மூலம் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

கால் பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் 1 தொடர் பாரம்பரிய குந்துகைகள் மற்றும் நிலையான குந்துகைகளை மீண்டும் செய்யவும்.

கால் பயிற்சிகள்

1. மாற்று நுரையீரல்

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, எழுந்து நின்று, உங்கள் தொடை தரையில் இணையாகவும், முழங்கால் 90º கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை ஒரு படி மேலே செல்லவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி கால்களை மாற்றவும், உங்கள் கால்களை 30 விநாடிகளுக்கு மாற்றவும்.

2. நிலையான மதிய உணவு

உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைத்து இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சியின் இரண்டாவது மறுபடியும், கால்களை மாற்றி, உங்கள் இடது காலை முன்னால் இந்த நிலையைச் செய்யுங்கள்.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், இந்த பயிற்சிகளை இரண்டாவது முறையாக மீண்டும் செய்ய மறக்காதீர்கள், உங்கள் இடது காலால் மாற்று மதிய உணவுகள் மற்றும் நிலையான மதிய உணவைச் செய்யுங்கள்.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

1. நாற்காலியுடன் ட்ரைசெப்ஸ்

சில கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவைப்படும் திட்டத்தின் ஒரே பயிற்சி இதுதான். இதைச் செய்ய, அதற்கு அருகில் ஒரு நிலையான நாற்காலி அல்லது மேசையை வைத்து, பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை நாற்காலி அல்லது மேசையின் விளிம்பில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளுடன் 90º கோணத்தை உருவாக்கும் வரை, உங்கள் கால்களை நீட்டி, தரையை நோக்கி மெதுவாக உட்கார்ந்து, மீண்டும் மேலே செல்லுங்கள், ஒருபோதும் தரையைத் தொடாதீர்கள், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் வலிமையுடன் மட்டுமே. 30 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை நீட்டாமல், உங்கள் கால்களை நெருக்கமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது தசையுடன் நீங்கள் தூக்க வேண்டிய எடையைக் குறைக்கும்.

2. நிலையான ட்ரைசெப்ஸ்

மீண்டும் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் இறங்கும்போது 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை அந்த நிலையை வைத்திருங்கள், அந்த நேரத்திற்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க மட்டுமே மேலே செல்லுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி தசையை நிறுத்துவதற்கு சிறந்தது, எனவே, ஒரு பெரிய எரியும் உணர்வை ஏற்படுத்தும். இது நிறைய வலிக்கிறது என்றால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க முயற்சிக்கவும்.

இந்த 2 பயிற்சிகளையும் மீண்டும் செய்யவும், முடிவில், கன்று பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் 30 விநாடிகள் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கவில்லை என்றால், சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும், ஆற்றலை மீண்டும் பெறவும் வாய்ப்பைப் பெறுங்கள்.

கன்று பயிற்சிகள்

1. கன்று உயர்வு

உங்கள் விரல்கள் தரையில் இருக்கும் வரை மற்றும் உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும் வரை எழுந்து நின்று உங்கள் கால்களைத் தூக்கி, பின் கீழே செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் குதிகால் தரையில் தொட்டு மீண்டும் மேலே செல்ல வேண்டாம். இந்த பயிற்சியை 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, தரையில் ஒரு அடி மட்டுமே தட்டையாகச் செய்து, பின்னர் உடற்பயிற்சியின் இரண்டாவது மறுபடியும் உங்கள் பாதத்தை மாற்றவும்.

2. நிலையான கன்று

முந்தைய உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் 20 முதல் 30 விநாடிகள் வரை, கால் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் வைக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிக தீவிரத்துடன் செய்கிறீர்கள் என்றால், இரண்டாவது மறுபடியும் நீங்கள் கால்களை மாற்ற வேண்டும்.

15 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் மீண்டும் 2 பயிற்சிகளின் தொடரைச் செய்யுங்கள்.

வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்

1. வயிற்றைத் தொடுவது

தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி, பின்னர் உங்கள் முதுகில் தரையில் இருந்து சற்று தூக்கி, உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் கையால் முடிந்தவரை உங்கள் காலால் நெருங்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகை மீண்டும் தரையில் இடுங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களைக் குறைக்காதீர்கள், 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால், பாரம்பரிய சிட்-அப்களைச் செய்து, உங்கள் முதுகில் தரையிலிருந்து சற்று தூக்கி, இரு கால்களையும் தரையில் தட்டையாக வைத்திருங்கள்.

2. நிலையான உள்ளிருப்பு

முந்தைய உடற்பயிற்சியின் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் முதுகு உயர்ந்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்போது, ​​30 விநாடிகள் அல்லது இனிமேல் அதை எடுக்க முடியாத வரை நிலையை வைத்திருங்கள்.

பக்க வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் இந்த தொடர் பயிற்சிகளை இன்னும் ஒரு முறை செய்யுங்கள்.

பக்கவாட்டு வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்

1. பக்க பலகை மேல் மற்றும் கீழ்

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் உடலை உங்கள் முன்கை மற்றும் கால்களை மட்டும் தரையில் தொட்டு உயர்த்தவும். உங்கள் உடலை நேராகவும் பின்னர் கீழாகவும் வைத்து இடுப்பை சற்று உயர்த்தவும், ஆனால் தரையில் உங்கள் பட்டை ஒருபோதும் தொடக்கூடாது. இந்த இயக்கத்தை 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியை நீங்கள் மிகவும் கடினமாகக் கண்டால், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. நிலையான பக்க பலகை

முந்தைய உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே சென்று மேலே செல்வதற்கு பதிலாக, உங்கள் இடுப்பை கைவிடாமல் 30 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.

இந்த தொடரை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய மறக்காதீர்கள், ஆனால் வயிற்றுப் பகுதியின் மறுபுறத்தில் தசைகள் வேலை செய்ய பக்கங்களை மாற்றவும், இரண்டாவது மறுபடியும். பின்னர் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து கடைசி உடற்பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள்.

பின் பயிற்சிகள்

1. சூப்பர்மேன் நிலை

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை நேராக தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் சற்று உயர்த்தி மீண்டும் கீழே வாருங்கள். 30 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

2. நிலையான சூப்பர்மேன்

முந்தைய உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, 30 விநாடிகள் தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தி நிலையில் இருங்கள்.

திட்டத்தை முடிப்பதற்கு முன், இந்த 2 பயிற்சிகளையும் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் தசை பாதிப்பைத் தவிர்க்க நீட்டவும். பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில நீட்டிப்புகள் இங்கே.

தசை வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்க, பின்வரும் வீடியோவில் தேவையான அளவு ஆற்றலையும் புரதத்தையும் வழங்க, பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், பின் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்: