வீட்டில் பைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு 6 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• வீட்டில் பைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்வது எப்படி
• 1. புஷ்-அப்
• 2. சாய்ந்த கை நெகிழ்வு
• 3. சுத்தி நூல்
• 4. நேரடி நூல்
• 5. உட்கார்ந்த பார்பெல்
• 6. முன்கை பிளாங்
• பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன செய்வது
• 1. உங்கள் கைகளை மீண்டும் நீட்டவும்
• 2. உங்கள் கைகளை நீட்டவும்

வீட்டில் பைசெப்ஸ் பயிற்சி எளிதானது, எளிதானது மற்றும் வெவ்வேறு இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது, டோனிங் முதல் மெலிந்த நிறை மற்றும் தசை அளவு அதிகரிக்கும்.

இந்த பயிற்சிகள் எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல் அல்லது விரைவான முடிவுகளுக்கு எடையுடன் செய்யப்படலாம். இருப்பினும், தசைநார் சிதைவு அல்லது தசைநாண் அழற்சி போன்ற எந்தவொரு காயத்தையும் தவிர்க்க உடலின் உடல் நிலைமைகள் மற்றும் வரம்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

எந்தவொரு உடல் செயல்பாட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவ மதிப்பீட்டைச் செய்வதும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் எடையை தனித்தனியாகக் குறிக்க வேண்டிய ஒரு உடல் கல்வியாளரின் வழிகாட்டுதலையும் பெறுவதே சிறந்தது.

வீட்டில் பைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்வது எப்படி

உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து, 8 முதல் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட்களில், வாரத்திற்கு 1 முதல் 3 முறை பயிற்சி பயிற்சி செய்யலாம். ஒரு பயிற்சிக்கு 3 முதல் 4 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சிறந்தது.

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், தசையின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், சுழற்சியை செயல்படுத்துவதற்கும், காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் சூடாக வேண்டும். ஒரு நல்ல சூடான விருப்பம் உங்கள் கைகளை பல முறை வேகமாக நகர்த்துவது அல்லது ஜம்பிங் ஜாக்குகளை செய்வது.

வீட்டில் ஒரு பைசெப் வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கான சில உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்:

1. புஷ்-அப்

இது மார்புப் பயிற்சியில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், நெகிழ்வு பல தசைக் குழுக்களில் செயல்படுகிறது, இதில் பைசெப்ஸ் உட்பட, இது வெகுஜனத்தைப் பெறவும், உங்கள் கைகளை பதட்டப்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் வீட்டில் டம்பல் அல்லது எடைகள் இல்லாதபோது.

எப்படி செய்வது: உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக, தரையில் கால்கள், சுருக்கப்பட்ட அடிவயிறு மற்றும் பின்புறம் சீரமைக்கப்பட்டது. உங்கள் முழங்கையுடன் 90º கோணத்தில் உங்கள் கைகளை வளைத்து நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை உயர்த்தி குறைக்கவும். புஷ்-அப்களுக்கு இடையில் தரையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டாம். புஷ்-அப்களை 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள், 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், 2 முதல் 3 செட் வரை செய்யவும். உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால், தரையில் உங்கள் முழங்கால்களால் அதைச் செய்ய முடியும், படிப்படியாக, உங்கள் முழங்கால்களை தரையிலிருந்து அகற்றவும்.

2. சாய்ந்த கை நெகிழ்வு

சாய்ந்த கை நெகிழ்வு என்பது நெகிழ்வின் மற்றொரு மாறுபாடாகும், இது பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டோய்டுகளின் வலிமை மற்றும் எதிர்ப்பைச் செயல்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது வயிறு மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

எப்படி செய்வது: கெட்டில், மலம், நாற்காலி, பஃப், ஜிம் பந்து அல்லது ஒரு படி உடற்பயிற்சி தளம் போன்ற உங்கள் உடலின் சாய்வை உருவாக்க ஒரு மேற்பரப்பை எடுக்கவும். சாய்வான மேற்பரப்பில் உங்கள் கைகளை ஆதரிக்கவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் சீரமைக்கப்பட்டு, தோள்பட்டை அகலத்தையும் தரையில் கால்களையும் விட சற்று அதிகம். உடல் உடற்பகுதியுடன் சீரமைக்கப்பட்ட பின்புறத்துடன் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் அடிவயிற்றைச் சுருக்கி, உங்கள் மார்பு மேற்பரப்பைத் தொடும் வரை முழங்கைகளை நெகிழச் செய்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொன்றும் 8 முதல் 10 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யலாம், செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கலாம்.

3. சுத்தி நூல்

சுத்தியல் சுத்தியல் உடற்பயிற்சி பைசெப்ஸ் மற்றும் மூச்சுக்குழாய் தசையின் அளவை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இது எடை அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தி செய்யப்பட வேண்டும்., உங்களிடம் இந்த வகை பொருள் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பொதிகளை வைக்கலாம் சந்தையில் இரண்டு முதுகெலும்புகள் அல்லது பைகளுக்குள் 1 கிலோ அரிசி அல்லது பீன்ஸ், அல்லது உள்ளே மணலுடன் செல்லப்பிள்ளை பாட்டில்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

எப்படி செய்வது: நின்று, ஒவ்வொரு கையிலும் உள்ளங்கையை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும், கைகளை உடலுடன் சீரமைத்து வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, எடைகள் தோள்பட்டை உயரத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் முன்கைகளை உயர்த்தவும். அடிவயிறு சுருங்குவது முக்கியம், மேலும் காயம் ஏற்படாதவாறு, மணிகட்டை மற்றும் தோள்கள் அசைவதில்லை. உங்கள் கைகளை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். கைகள் தொடக்க நிலையில் இருக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், முழங்கைகளை நெகிழும்போது சுவாசிக்கவும். நீங்கள் 8 முதல் 12 மறுபடியும் 3 முதல் 4 செட் வரை செய்யலாம், செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம். இந்த பயிற்சியின் மாறுபாடு என்னவென்றால், ஒரு நேரத்தில் உங்கள் கைகளை மாறி மாறி உயர்த்துவது.

4. நேரடி நூல்

"பார்பெல் சுருட்டை" உடற்பயிற்சி பைசெப்களுக்கான மற்றொரு நல்ல வழி, ஏனெனில் இது வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, அதிகரித்த தசை வெகுஜனத்தையும் அளவையும் தூண்டுகிறது. இந்த இலக்குகளை அடைய, டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் அல்லது உள்ளே மணலுடன் செல்லப்பிராணி பாட்டில்கள் போன்ற எடைகள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

எப்படி செய்வது: தோள்களின் அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, அடிவயிறு சுருங்கியது, ஒவ்வொரு கையிலும் எடையை வைக்கவும் அல்லது உடலின் முன்னால் வளைந்த முழங்கைகள் மற்றும் கைகளை எதிர்கொள்ளும் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தோள்களை நகர்த்தாமல் மற்றும் உறுதியான கைமுட்டிகளுடன், உங்கள் தோள்களை நோக்கி உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும். உங்கள் கைகள் தொடக்க நிலையில் இருக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், முழங்கைகளை நெகிழும்போது மூச்சை இழுக்கவும். நீங்கள் 8 முதல் 12 மறுபடியும் 3 முதல் 4 செட் வரை செய்யலாம், செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

5. உட்கார்ந்த பார்பெல்

அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் வலிமையின் மற்றொரு உடற்பயிற்சி விருப்பமாகும், இது வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, அதிகரித்த தசை வெகுஜன மற்றும் அளவோடு செயல்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது உள்ளே மணலுடன் ஒரு செல்லப்பிள்ளை பயன்படுத்த வேண்டும்.

எப்படி செய்வது: ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கால்கள் சற்று விலகி, முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும். உங்கள் முழங்கையை முன்னோக்கி சாய்ந்து எடையை பிடித்து, முழங்கையை உங்கள் காலில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உடலின் சமநிலையை எளிதாக்க மறுபுறம் மற்றொரு காலில் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கையை சுருக்கி உங்கள் முகத்திற்கு எடையைக் கொண்டு வாருங்கள். கையை மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திருப்பி, கையின் வம்சாவளியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. 3 முதல் 4 தொடர்களில் ஒவ்வொரு கையால் 8 முதல் 12 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

6. முன்கை பிளாங்

முன்கை பிளாங் என்பது அடிவயிறு மற்றும் மையத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் அதிக கவனம் செலுத்துவதாக இருந்தாலும், இது ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சியாகவும் கருதப்படுகிறது, அதாவது இது உடலின் மற்ற பகுதிகளிலும், பைசெப்ஸ் உட்பட செயல்படுகிறது. இந்த பயிற்சியில் எடைகள் அல்லது டம்பல் பயன்படுத்த தேவையில்லை.

எப்படி செய்வது: உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள், உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை மட்டுமே தரையில் ஆதரிக்கவும், எப்போதும் உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டம் சுருங்கி, உங்கள் தலை மற்றும் உடல் நேராக, உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைக்கப்படும். நீங்கள் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 30 விநாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். இந்த பயிற்சி தொடரில் செய்யப்படவில்லை.

பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன செய்வது

பைசெப்ஸ் பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் தளர்த்தவும், தசைகளைத் தொனிக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், சுழற்சியை அதிகரிக்கவும், காயங்களைத் தடுக்கவும் நீட்டிக்க வேண்டும்.

1. உங்கள் கைகளை மீண்டும் நீட்டவும்

உங்கள் கைகளை பின்னால் நீட்ட நீட்டுவது உங்கள் கைகளை, மார்பு தசைகள் மற்றும் தோள்களை நன்றாக நீட்ட அனுமதிக்க எழுந்து நிற்க வேண்டும்.

எப்படி செய்வது: நின்று, உங்கள் கைகள் சந்திக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைத்து, உங்கள் கைகளை 20 முதல் 30 விநாடிகள் உயர்த்தவும். உடலின் வரம்புகளை மதிக்க கூடுதலாக, கயிறுகள் நீட்டப்பட்டுள்ளன என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம்

2. உங்கள் கைகளை நீட்டவும்

இந்த நீட்சி, கயிறுகள், மார்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளை நீட்ட அனுமதிக்கிறது, மேலும் உட்கார்ந்து செய்ய வேண்டும்.

எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்கள் நேராக அல்லது வளைந்து தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் பின்புறம் உங்கள் கைகளில் சற்று சாய்ந்திருக்கும்.இந்த இயக்கத்தை 30 முதல் 60 வினாடிகள் செய்யுங்கள்.