டிரெட்மில் ஒர்க்அவுட் மூலம் எடை குறைக்க 4 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
• 2. உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தைக் கண்டறியவும்
• 3. ஒரு முரட்டுத்தனமாக வெளியேறுங்கள்
• 4. மலைகள் சேர்க்கவும்
• எடை இழப்புக்கு அப்பாற்பட்ட நன்மைகள்
• அடிக்கோடு

டிரெட்மில் என்பது மிகவும் பிரபலமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இயந்திரமாகும். பல்துறை கார்டியோ இயந்திரம் என்பதைத் தவிர, உங்கள் இலக்காக இருந்தால் எடை இழக்க டிரெட்மில் உதவும்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒரு டிரெட்மில்லில் பணியாற்றுவது பிற நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. உதாரணமாக:

• நீங்கள் ஆண்டு முழுவதும் டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தலாம்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு பிடித்த தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்க்க முடியும்.
• டிரெட்மில்லில் ஹேண்ட்ரெயில்கள் உள்ளன, இது நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வந்தால் சிறந்தது.
• எந்தவொரு இதய-உந்தி கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் போலவே, இது இதய நோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கவும், தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கவும், மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

டிரெட்மில்ஸ் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் கிடைக்கிறது, இது அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் அணுகக்கூடிய விருப்பமாக அமைகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் வீட்டில் வேலை செய்ய விரும்பினால், டிரெட்மில்ஸ் உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக எளிதாக மாறும்.

சாத்தியமான பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளுடன், டிரெட்மில் எடை இழப்புக்கான அடிப்படைகளை ஆராய்வோம்.

1. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வுக்கான மாற்றுத் தொகுப்புகளை உள்ளடக்கியது.

ஒரு கூற்றுப்படி, எச்.ஐ.ஐ.டி உடற்பயிற்சிகளும் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும், கலோரிகளை குறைந்த நேரத்தில் எரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

குறுகிய காலத்திற்கு கூடுதல் கடினமாக உழைப்பதும், உடற்பயிற்சியின் அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட வெடிப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுப்பதும் இதன் யோசனை. இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது, இது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.

கூடுதலாக, ஒரு HIIT வழக்கத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் சாதாரண ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்குத் திரும்ப முயற்சிக்கிறது. இது உடல் கொழுப்பை ஆற்றலுக்காக வளர்சிதைமாக்குவதன் மூலம் செய்கிறது.

டிரெட்மில்லில் HIIT செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:

1. டிரெட்மில்லை அமைக்கவும், அதனால் அது தட்டையானது. சூடாக 5 நிமிடங்கள் 2 மைல் வேகத்தில் நடக்கவும்.
2. 30 வினாடிகளுக்கு 9 முதல் 10 மைல் வேகத்தில் இயக்கவும்.
3. 3 முதல் 4 மைல் வேகத்தில் 60 விநாடிகள் நடக்க வேண்டும்.
4. 5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.
5. குளிர்விக்க 5 நிமிடங்களுக்கு 2 மைல் வேகத்தில் நடந்து செல்லுங்கள்.

மிகவும் மேம்பட்ட பயிற்சிக்கு, ஜாகிங் மற்றும் ஸ்பிரிண்டிங்கிற்கு இடையில் மாற்று. ஒவ்வொரு உயர்-தீவிரத் தொகுப்பிற்கும் அதிக நிமிடங்களைச் சேர்க்கலாம். வெறுமனே, உங்கள் ஓய்வு நேரங்கள் உங்கள் உயர்-தீவிர இடைவெளிகளை விட இரு மடங்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

2. உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தைக் கண்டறியவும்

ஒரு டிரெட்மில் வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​உங்கள் கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்புக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது எடை இழப்பை மேம்படுத்த உதவும். இந்த மண்டலம் நீங்கள் நிமிடத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் இடமாகும்.

உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தைக் கண்டுபிடிக்க, முதலில் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் 1 நிமிடத்தில் உங்கள் இதயம் துடிக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எண்ணிக்கை இதுவாகும்.

உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு உங்கள் வயது 220 கழித்தல். எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு 40 வயது என்றால், உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 180 துடிக்கிறது (220 - 40 = 180).

பொதுவாக, உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 70 சதவீதம் ஆகும். உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 180 துடிப்புகளாக இருந்தால், உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் 180 இல் 70 சதவீதம் அல்லது நிமிடத்திற்கு 126 துடிக்கிறது (180 x 0.70 = 126).

இந்த எண்ணைக் கொண்டு, எடை இழப்பை ஆதரிக்க நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். இதைச் செய்வதற்கான ஒரு வழி இங்கே:

1. உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது மார்பில் இதய துடிப்பு மானிட்டரை அணியுங்கள். டிரெட்மில்லை தட்டையாக அமைக்கவும். சூடாக 5 நிமிடங்கள் 2 மைல் வேகத்தில் நடக்கவும்.
2. சாய்வை 2 சதவீதமாக அமைக்கவும். 1 நிமிடம் 4 மைல் வேகத்தில் ஜாக்.
3. 8 முதல் 10 மைல் வேகத்தில் இயக்கவும், அல்லது உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்குள் நுழையும் வரை. இந்த இதய துடிப்புக்கு 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள்.
4. 1 நிமிடம் 4 மைல் வேகத்தில் ஜாக்.
5. குளிர்விக்க 5 நிமிடங்களுக்கு 2 மைல் வேகத்தில் நடந்து செல்லுங்கள்.

70 சதவிகிதம் சராசரி கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் என்றாலும், எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள். சிலர் தங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 55 சதவீதத்தில் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்குள் நுழையக்கூடும், மற்றவர்கள் 80 சதவீதத்தை எட்ட வேண்டியிருக்கும். இது பாலியல், வயது, உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் மருத்துவ நிலைமைகள் போன்ற பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது.

குறைந்த டிரெட்மில் வேகத்தில் உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திலும் நுழையலாம்.

உகந்த எடை இழப்புக்கு உங்கள் சிறந்த வேகம் மற்றும் இதய துடிப்பு தீர்மானிக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உதவ முடியும்.

3. ஒரு முரட்டுத்தனமாக வெளியேறுங்கள்

டிரெட்மில் எடை இழப்புக்கான மற்றொரு உத்தி உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றுவதாகும். ஒவ்வொரு முறையும் வெவ்வேறு பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள்:

• காயத்திற்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கவும். அதே வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் செய்வது உங்கள் மூட்டுகளில் அழுத்தமாக இருக்கும். இது அதிகப்படியான காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, இது உங்களை பின்னுக்குத் தள்ளும்.
• பயிற்சி பீடபூமியைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வொர்க்அவுட்டை எவ்வளவு அதிகமாகச் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாக நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள். உங்கள் உடல் முன்னேற சவால் செய்ய வேண்டும்.
• சலிப்பைத் தடுக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தவறாமல் கலக்கினால், நீங்கள் வழக்கமாக ஒட்டிக்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

வெவ்வேறு டிரெட்மில் உடற்பயிற்சிகளும் சமச்சீர் உடற்பயிற்சியில் இணைக்கப்பட்டுள்ள மாதிரி வொர்க்அவுட் திட்டம் இங்கே:

• ஞாயிற்றுக்கிழமை: ஓய்வு, நிதானமாக நடை, அல்லது மென்மையான யோகா
• திங்கட்கிழமை: டிரெட்மில் HIIT வழக்கமான 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை
• செவ்வாய்: லைட் டிரெட்மில் ஜாக் மற்றும் வலிமை பயிற்சி
• புதன்: ஓய்வு, நிதானமாக நடை, அல்லது மென்மையான யோகா
• வியாழக்கிழமை: லைட் டிரெட்மில் ஜாக் மற்றும் வலிமை பயிற்சி
• வெள்ளி: டிரெட்மில் HIIT வழக்கமான 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை
• சனிக்கிழமை: பாரே வகுப்பு அல்லது உடல் எடை பயிற்சி

4. மலைகள் சேர்க்கவும்

டிரெட்மில் வழக்கத்தை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, மலைகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உடல் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருப்பதால், விறுவிறுப்பாக நடப்பது அல்லது சாய்வில் ஓடுவது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

இது அதிக தசைகளை செயல்படுத்துகிறது, இது அதிக மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க பங்களிக்கிறது. இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் தசை கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

நீங்கள் ஒரு சாய்வில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், இந்த டிரெட்மில் வரிசையை முயற்சிக்கவும்:

1. டிரெட்மில்லை தட்டையாக அமைக்கவும். சூடாக 5 நிமிடங்கள் 2 மைல் வேகத்தில் நடக்கவும்.
2. சாய்வை 1 சதவீதமாக அமைக்கவும். 1 நிமிடம் 4 முதல் 6 மைல் வேகத்தில் ஜாக்.
3. ஒவ்வொரு நிமிடமும் சாய்வை 1 சதவீதம் அதிகரிக்கவும். நீங்கள் 8 முதல் 10 சதவிகித சாய்வை அடையும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.
4. ஒவ்வொரு நிமிடமும் சாய்வை 1 சதவீதம் குறைக்கவும். நீங்கள் 0 முதல் 1 சதவிகிதம் சாய்ந்திருக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.
5. குளிர்விக்க 5 நிமிடங்களுக்கு 2 மைல் வேகத்தில் நடந்து செல்லுங்கள்.

பொதுவாக, 4 முதல் 6 மைல் மைல் சராசரி ஜாகிங் வேகம். இந்த வொர்க்அவுட்டை கடினமாக்குவதற்கு நீங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது அதிக நிமிடங்களைச் சேர்க்கலாம்.

எளிதான பதிப்பிற்கு, ஒவ்வொரு நிமிடமும் சாய்வை 0.5 சதவீதம் அதிகரிக்கவும். நீங்கள் 4 முதல் 5 சதவிகித சாய்வை அடையும் வரை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் தலைகீழாக வேலை செய்யவும்.

எடை இழப்புக்கு அப்பாற்பட்ட நன்மைகள்

எடை இழப்புக்கு கூடுதலாக, டிரெட்மில் ஒர்க்அவுட் போன்ற கார்டியோ செயல்பாடு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது உதவக்கூடும்:

• சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
• இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும்
• எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும்
• நினைவகம் மற்றும் அறிவாற்றலை மேம்படுத்தவும்
• அல்சைமர் எதிராக பாதுகாக்க
• ஆரோக்கியமான தோலை ஊக்குவிக்கவும்
• தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்
• சோர்வு குறையும்
• கூட்டு விறைப்பு குறைகிறது
• மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நீக்கு
• சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும்
• ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும்
• உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்
• பாலியல் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துங்கள்

அடிக்கோடு

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாக, டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துவது கலோரிகளை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

எந்த வகையான டிரெட்மில் வொர்க்அவுட்டை உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட டிரெட்மில் எடை இழப்பு திட்டத்தை உருவாக்க அவர்கள் உங்களுடன் பணியாற்றலாம்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வலிமை பயிற்சியுடன் டிரெட்மில் உடற்பயிற்சிகளையும் இணைக்கவும். இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளும் எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால், அல்லது சிறிது நேரத்தில் நீங்கள் வேலை செய்யவில்லை என்றால், புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.