உங்கள் புதிய முழங்காலுக்கு ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது முக்கியம்

உள்ளடக்கம்

• எடை உங்கள் முழங்கால்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது
• அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு எடை மாற்றம்
• ஒர்க் அவுட்
• உண்ணும் அணுகுமுறையை மாற்றவும்
• சரியாக சாப்பிடுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• மது அருந்துவதைக் குறைக்கவும்
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களை எடைபோடுங்கள்
• எடை இழப்பின் நன்மைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• எடுத்து செல்

உங்களுக்கு ஒரு செயற்கை முழங்கால் இருந்தால், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது அதை கவனித்துக்கொள்வதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உடல் எடையை குறைப்பது அறுவை சிகிச்சையை தாமதப்படுத்த உதவும், மேலும் இது புதிய முழங்காலை பாதுகாக்கவும் உதவும்.

எடை உங்கள் முழங்கால்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

ஜான் ஹாப்கின்ஸ் ஆர்த்ரிடிஸ் சென்டர் படி, 10 பவுண்டுகள் அதிக எடையுடன் இருப்பது உங்கள் முழங்கால்களில் 30-60 பவுண்ட் அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் எவ்வளவு எடை போடுகிறீர்களோ, அவ்வளவுதான் உங்கள் செயற்கை முழங்காலில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறீர்கள். இது உங்கள் செயற்கை மூட்டு அதை விட விரைவில் தேய்ந்து போகக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

அதிகப்படியான எடை உங்கள் சிக்கல்களின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது. ஆராய்ச்சியின் படி, 40 க்கும் மேற்பட்ட பி.எம்.ஐ உடையவர்கள் காயம் குணப்படுத்துவதில் சிக்கல்களை அனுபவிப்பதற்கும், அதே முழங்காலில் மேலும் அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படுவதற்கும் வாய்ப்புள்ளது, பி.எம்.ஐ 30 அல்லது அதற்கும் குறைவானவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில்.

மற்ற முழங்காலுக்கு மாற்றாக அவர்களுக்கு தேவைப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், குறிப்பாக இது ஏற்கனவே கீல்வாதத்தின் அறிகுறிகளைக் காட்டினால்.

அமெரிக்கன் ருமேட்டாலஜி மற்றும் ஆர்த்ரிடிஸ் அறக்கட்டளையின் தற்போதைய வழிகாட்டுதல்கள் எடை இழப்பு என்பது மக்கள் அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் இருக்கும்போது முழங்காலின் கீல்வாதத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதில் ஒரு முக்கிய அம்சமாக கருதுகின்றனர்.

அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு எடை மாற்றம்

சிலர் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு எடை இழக்கிறார்கள், ஆனால் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள் எடை அதிகரிக்கிறார்கள். மீட்டெடுப்பின் போது உங்கள் செயல்பாட்டு அளவைக் குறைத்தால் இது நிகழலாம்.

உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க நடவடிக்கை எடுப்பது உங்களுக்கு உதவக்கூடும்:

• ஆரோக்கியமாக இரு
• உங்கள் புதிய முழங்காலை கவனிக்கவும்
• மேலும் சேதம் மற்றும் வலியைத் தடுக்கும்
• மற்ற முழங்காலை மாற்றுவதற்கான தேவையைத் தவிர்க்கவும்

புதிய கூட்டு உங்கள் ஒட்டுமொத்த எடையை சிறிது பாதிக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வில், முழங்கால் மாற்று அறுவை சிகிச்சை மொத்தம் சேர்த்துள்ளதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்:

• ஒரு ஆணின் எடைக்கு 12.5 அவுன்ஸ்
• ஒரு பெண்ணின் எடைக்கு 10 அவுன்ஸ்

இருப்பினும், சரியான எடை மாற்றம் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களைப் பொறுத்தது.

ஒர்க் அவுட்

உங்கள் எடையை திறம்பட நிர்வகிக்க வழக்கமான உடற்பயிற்சி அவசியம். உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு விரைவில் உங்கள் காலில் இருப்பார், மேலும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் மீட்புக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

நேரம் செல்ல செல்ல, நீங்கள் குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடத் தொடங்கலாம், அவை:

• நடைபயிற்சி
• நீச்சல் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ்
• தட்டையான நிலப்பரப்பில் அல்லது நிலையான பைக்கில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• கோல்ஃப்
• பூப்பந்து
• தை சி
• யோகா

உடற்பயிற்சியின் கலோரி எரியும் நன்மைகளைத் தவிர, வெளியில் செல்வதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும் உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

நீங்கள் செய்யக்கூடிய பிற செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும்.

உண்ணும் அணுகுமுறையை மாற்றவும்

எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் உடற்பயிற்சி ஒரு பங்கு வகிக்கிறது, ஆனால் உணவு காரணிகளும் முக்கியமானவை.

நடைபயிற்சி அல்லது கோல்ஃப் போன்ற குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு சில நூறு கலோரிகளை மட்டுமே எரிக்கின்றன. நீங்கள் உண்ணும் பொருட்களின் தரம் மற்றும் அளவு இரண்டையும் நீங்கள் பார்க்க வேண்டும்.

உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை பகுப்பாய்வு செய்வதற்கும், உங்கள் எடையை நிர்வகிப்பதில் அவர்கள் வகிக்கும் பங்கைப் புரிந்துகொள்வதற்கும் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். நீங்கள் அனுபவிக்கும் நிலையான அணுகுமுறையைக் கண்டறிய அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

குறுகிய கால உணவுகள் பெரும்பாலும் தோல்வியடைகின்றன, ஏனெனில் அவை நீண்டகால உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவதில் சிறிதும் செய்யாது. அதைப் பின்பற்றுவது மிகவும் கடினம் என்பதை நீங்கள் காணலாம் அல்லது உணவை நிறுத்திய பின் எடையை மீண்டும் வைக்கலாம்.

மறுபுறம், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் உங்கள் எடையும் பராமரிக்க ஒரு யதார்த்தமான மற்றும் சுவாரஸ்யமான வழியாக மாறும்.

சரியாக சாப்பிடுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

சில ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களை ஏற்படுத்த சில குறிப்புகள் இங்கே.

• ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவைத் திட்டமிடுங்கள், வழக்கமான உணவு நேரங்களைத் தீர்மானியுங்கள்.
• முடிந்தவரை சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கவும் அல்லது ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உட்கொள்ளவும்.
• சோடாவுக்கு பதிலாக பனிக்கட்டி தண்ணீர் மற்றும் எலுமிச்சை துண்டுடன் சாப்பிடுங்கள்.
• வேகவைத்த பொருட்கள் அல்லது சர்க்கரை இனிப்புக்கு பதிலாக பழங்களைத் தேர்வுசெய்க.
• வெளியே சாப்பிடும்போது நேராக பிரதான உணவுக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது ஸ்டார்ட்டராக சாலட்டைத் தேர்வுசெய்க.
• கிரீம் அல்லது ஐஸ்கிரீமுக்கு பதிலாக குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிரைக் கொண்டு உங்கள் இனிப்புகளுக்கு மேல்.
• முழு கொழுப்பு விருப்பங்களுக்கு பதிலாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சியைத் தேர்வுசெய்க.
• வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது இறைச்சி இல்லாத நாள்.
• சில புதிய ரெசிபிகளை முயற்சிக்கவும் அல்லது பயறு கறி மற்றும் காய்கறி சூப்கள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பதை அறியவும்.
• உங்கள் உணவை மிகவும் திருப்திகரமாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்ற மசாலாப் பொருட்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• மளிகை கடைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஆரோக்கியமான ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கி, அதில் ஒட்டவும்.
• ஒரு சிறிய தட்டைப் பயன்படுத்துங்கள், அதில் பாதி காய்கறிகளால் நிறமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் காபியில் சிரப் மற்றும் டாப்பிங் வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்.
• முழு தானியங்களுக்கு வெள்ளை ரொட்டி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை இடமாற்றுங்கள்.

முழு தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவும், சிற்றுண்டிக்கான சோதனையை குறைக்கவும் உதவும். அவை அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன, அவை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இல்லாமல் இருக்கலாம்.

உங்களுக்காக வேலை செய்யும் புதிய பழக்கங்களை வளர்க்க உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

மது அருந்துவதைக் குறைக்கவும்

சிவப்பு ஒயின் சராசரியாக 125 முதல் 150 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு பீர் பொதுவாக 150 முதல் 200 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. சில கலப்பு பானங்களில் 200 முதல் 300 கலோரிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை உள்ளன.

ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று ஆல்கஹால் குடிப்பதால் எந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பும் சேர்க்காமல் உங்கள் கலோரி அளவு அதிகரிக்கும்.

உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு ஒரு மது பானமாக மட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் அதை உங்கள் மொத்த கலோரி அளவிற்குக் காரணியாக்கவும்.

ஒரு கிளாஸ் மதுவில் இருந்து கலோரிகளை எரிக்க 30-45 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களை எடைபோடுங்கள்

நீங்கள் சிந்த விரும்பும் எடையை இழக்க வாரங்கள், மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகள் கூட ஆகலாம், ஆனால் ஒரு நிலையான குறைப்பு பொதுவாக விரைவான இழப்பைக் காட்டிலும் மிகவும் நிலையானது.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை எடைபோடாதீர்கள். இயற்கையான ஏற்ற இறக்கங்கள் ஒரு நாளில் இருந்து இன்னொரு நாளுக்கு ஏற்படலாம், இது உங்களை ஊக்கப்படுத்தக்கூடும்.

அதற்கு பதிலாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை அளவை சரிபார்த்து, பொறுமையாகவும் கவனம் செலுத்தவும் முயற்சிக்கவும். சீரான மற்றும் மனசாட்சியுள்ள முயற்சியால் காலப்போக்கில் நீங்கள் எடை இழப்பீர்கள்.

எடை இழப்பின் நன்மைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

உடல் எடையை குறைப்பது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் அதை ஏன் செய்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்வது உதவும்.

ஆரோக்கியமான எடையைக் கொண்டிருப்பது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் செயற்கை முழங்காலுக்கு திருத்தங்கள் தேவைப்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கவும்
• உங்கள் மற்ற முழங்காலுக்கு மாற்றீடு தேவைப்படுவதற்கான நிகழ்தகவைக் குறைக்கவும்
• நாள்பட்ட வலி போன்ற அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவுகிறது
• நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
• உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குங்கள், இது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் நன்றாக உணரவும் உதவும்

அதிக உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிக கலோரிகளைத் தவிர்க்க நீங்கள் முயற்சிக்கும்போது, ​​ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் நிலையான எடை இழப்பு ஆகியவை தரக்கூடிய நன்மைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

எடுத்து செல்

அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு முழங்கால் மாற்று தேவைப்படுவதற்கும், மாற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மேலும் அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படுவதற்கும் அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.

உங்கள் எடையைக் குறைப்பது உங்கள் இருக்கும் சாதனத்திலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறவும் சிக்கல்களைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

உங்கள் இலட்சிய எடை வரம்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும், தேவைப்பட்டால் அதை எவ்வாறு அடைவது என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க அவை உங்களுக்கு உதவும்.