நீங்கள் உண்மையில் அதிக இழைகளை உட்கொள்ள முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• அதிகப்படியான நார்ச்சத்தின் அறிகுறிகள் யாவை?
• அதிகப்படியான நார்ச்சத்து அறிகுறிகளை எவ்வாறு அகற்றுவது?
• ஒரு நாளைக்கு உகந்த அளவு ஃபைபர் என்ன?
• வயது வந்தோர் நார்ச்சத்து
• குழந்தை மற்றும் இளம்பருவ நார்ச்சத்து
• ஃபைபர் உங்கள் செரிமானத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
• நார்ச்சத்தின் நன்மைகள் என்ன?
• ஃபைபர் பெற சிறந்த வழி எது?
• கரையக்கூடிய நார்
• கரையாத நார்
• நொதிக்கக்கூடிய நார்
• எடுத்து செல்

அதிகப்படியான நார்ச்சத்தின் அறிகுறிகள் யாவை?

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி நார்ச்சத்து பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம் ஆகும். இருப்பினும், சில வல்லுநர்கள் 95 சதவிகித மக்கள் இந்த அளவுக்கு நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதில்லை என்று மதிப்பிடுகின்றனர்.

பெரும்பாலான மக்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஃபைபர் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதாகத் தோன்றும் போது, ​​அதிக அளவு ஃபைபர் வைத்திருப்பது உண்மையில் சாத்தியமாகும், குறிப்பாக உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை மிக விரைவாக அதிகரித்தால். அதிக நார்ச்சத்து ஏற்படலாம்:

• வீக்கம்
• வயிற்று வலி
• வாய்வு
• தளர்வான மலம் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு
• மலச்சிக்கல்
• தற்காலிக எடை அதிகரிப்பு
• க்ரோன் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு குடல் அடைப்பு
• இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தது, உங்களுக்கு நீரிழிவு இருக்கிறதா என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்

நீங்கள் குமட்டல், வாந்தி, அதிக காய்ச்சல் அல்லது வாயு அல்லது மலத்தை கடக்க முடியாமல் போனால் உடனடியாக மருத்துவரை அழைக்கவும்.

அதிகப்படியான நார்ச்சத்து அறிகுறிகளை எவ்வாறு அகற்றுவது?

நீங்கள் அதிகமாக நார்ச்சத்து சாப்பிட்டால் மற்றும் அதிக அளவு உட்கொள்ளும் அறிகுறிகளை அனுபவித்து வருகிறீர்கள் என்றால், விளைவுகளை எதிர்க்க உதவும் பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:

• நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• எந்த ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸையும் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்.
• அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• சாதுவான உணவை உண்ணுங்கள்.
• ஃபைபர்-வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து அகற்றவும்.
• இன்யூலின் மற்றும் சிக்கரி ரூட் சாறு போன்ற பொருட்களைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேடுங்கள்.
• முடிந்தவரை அடிக்கடி நடைபயிற்சி போன்ற லேசான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு நார்ச்சத்து பெறுகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க உதவும் வகையில், உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலின் ஆன்லைன் நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதைக் கவனியுங்கள்.
• உங்களுக்கு எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) இருந்தால் குறைந்த ஃபோட்மேப் உணவைப் பின்பற்றவும். இந்த தற்காலிக உணவு உங்கள் உணவில் இருந்து புளித்த, நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை நீக்குவதன் மூலம் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தலாம்.

நீங்கள் நன்றாக உணர ஆரம்பித்ததும், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் மெதுவாக மீண்டும் அறிமுகப்படுத்த வேண்டும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை ஒரே உணவில் சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, நாள் முழுவதும் அவற்றை பரப்பவும். பலவகையான உணவுகளிலிருந்து உங்கள் ஃபைபர் பெறுவது சிறந்தது, எனவே எந்த ஒரு உணவு அல்லது மூலத்தையும் நம்ப வேண்டாம். பலவிதமான பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு உகந்த அளவு ஃபைபர் என்ன?

பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்ச தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளல் உங்கள் பாலினம் மற்றும் வயதைப் பொறுத்தது.

வயது வந்தோர் நார்ச்சத்து

குழந்தை மற்றும் இளம்பருவ நார்ச்சத்து

நீங்கள் பரிந்துரைத்த தினசரி உட்கொள்ளலை விட அதிக நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்வது மேலே பட்டியலிடப்பட்டதைப் போன்ற தேவையற்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

ஃபைபர் உங்கள் செரிமானத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

ஃபைபர் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு வகை ஃபைபரும் செரிமானத்தில் வெவ்வேறு பங்கு வகிக்கிறது:

• கரையாத நார் உங்கள் மலத்திற்கு மொத்தமாக சேர்க்கிறது மற்றும் வயிறு மற்றும் குடல் வழியாக உணவு விரைவாக செல்ல உதவுகிறது. இது உங்கள் குடலில் உள்ள pH ஐ சமப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் டைவர்டிக்யூலிடிஸ், குடலின் அழற்சி மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்கலாம்.
• கரையக்கூடிய நார் தண்ணீரை ஈர்க்கிறது மற்றும் செரிமானமாக இருப்பதால் ஜெல் போன்ற ஒரு பொருளை உணவுடன் உருவாக்குகிறது. இது செரிமானத்தை குறைக்கிறது மற்றும் முழு வேகத்தை உணர உதவுகிறது, இது எடை நிர்வாகத்தில் முக்கியமானது. இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்கவும், எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

நொதிக்கக்கூடிய ஃபைபர்ஸ்கான் இந்த இரண்டு வகைகளிலிருந்தும் இருக்கலாம், இருப்பினும் பெரும்பாலும் கரையக்கூடிய இழைகள் புளிக்கப்படுகின்றன. பாக்டீரியாவால் புளிக்கவைக்கப்பட்ட இழைகள் பெருங்குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, இது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது. இது மனித ஆரோக்கியத்திலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

நார்ச்சத்தின் நன்மைகள் என்ன?

அதிக நார்ச்சத்து எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் அதே வேளையில், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சரியான அளவு ஃபைபர் முக்கியம். வழக்கமான குடல் அசைவுகள், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மை, ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியா மற்றும் நாள்பட்ட நோயைத் தடுப்பது போன்றவற்றுக்கு நார்ச்சத்து அவசியம்.

கிராமப்புற தென்னாப்பிரிக்கர்களைப் போல, ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கும் அதிகமான நார்ச்சத்து கொண்ட வழக்கமான உயர் ஃபைபர் உணவை உண்ணும் மக்களில், பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்கள் மிகக் குறைவு. ஆப்பிரிக்க-அமெரிக்கர்களிடையே பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கான அதிக ஆபத்துக்கு இது முற்றிலும் மாறுபட்டது, அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 15 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட அதிக கொழுப்பு உணவை உண்ணுகிறார்கள்.

ஃபைபர் பெற சிறந்த வழி எது?

பொதுவாக, நீங்கள் சாப்பிடும் உணவில் இருந்து நார்ச்சத்து பெறுவது நல்லது. ஏனென்றால், அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளில் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டிய முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

கரையக்கூடிய நார்

• ஓட்ஸ்
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• பீன்ஸ்
• பட்டாணி
• ஆப்பிள்கள்
• ஆரஞ்சு
• கொட்டைகள்
• ஆளி மற்றும் பிற விதைகள்

கரையாத நார்

• கோதுமை தவிடு
• பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் அடர் இலை கீரைகள் போன்ற காய்கறிகள்
• கேரட், பீட் மற்றும் முள்ளங்கி போன்ற வேர் காய்கறிகள்
• பழ தோல்கள்
• முழு தானியங்கள்

கோதுமை டெக்ஸ்ட்ரின், இன்யூலின், சைலியம் மற்றும் மெத்தில்செல்லுலோஸ் எனப்படும் ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸை எடுத்துக்கொள்வது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பெற பிற வழிகள், இருப்பினும் உணவு உங்கள் உடலுக்கும் உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவிற்கும் எப்போதும் சிறந்தது.

ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

நொதிக்கக்கூடிய நார்

• ஓட்ஸ்
• பார்லி
• ஜெருசலேம் கூனைப்பூ
• சிக்கரி ரூட்
• லீக்ஸ்
• வெங்காயம்
• வாழைப்பழங்கள்

உங்களிடம் ஐ.பி.எஸ் இருந்தால் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளைப் பற்றி மேலும் அறிய மேலும் படிக்கவும்.

எடுத்து செல்

ஃபைபர் உட்கொள்ளல் ஒரு நுட்பமான சமநிலை. மிகக் குறைவாக இருப்பதை விட அதிகமாக இருப்பது நல்லது என்றாலும், நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் திடீர் மாற்றங்கள் எதுவும் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் மலச்சிக்கலை உணர்ந்தால், உங்களுக்கு நிவாரணம் அளிக்க உதவும் வகையில் உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு வாரமும் பலவகையான உணவுகளிலிருந்து உங்கள் உணவில் சில கிராம் ஃபைபர் சேர்க்கவும். நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து போதுமான அளவு ஃபைபர் கிடைக்கிறது என்று நீங்கள் நினைக்கவில்லை என்றால் மட்டுமே ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மலச்சிக்கல் அல்லது அஜீரணத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை எப்போதும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று நினைத்தால் மருத்துவரை சந்திக்கவும், உங்கள் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் அறிகுறிகளுக்கு உதவவில்லை. மருத்துவரின் அலுவலகத்தில் இருக்கும்போது, ​​பின்வரும் கேள்விகளைக் கேட்பதைக் கவனியுங்கள்:

• ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் எவ்வளவு நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை நான் எப்படி அறிவேன்?
• அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதால் எனது அறிகுறிகள் ஏற்பட முடியுமா?
• நான் தினசரி ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?
• ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் எப்படி சரியாக எடுத்துக்கொள்வது?
• எனது ஃபைபர் உட்கொள்ளலை எவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்க வேண்டும்?

நீங்கள் குமட்டல், வாந்தி, அதிக காய்ச்சல் அல்லது சில நாட்களுக்கு மேல் வாயு அல்லது மலத்தை கடக்க முழு இயலாமையை சந்தித்தால் விரைவில் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.