பல பட் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• நல்ல செய்தி: ஒருவேளை உங்களுக்கு அந்த பட் ஒர்க் அதிகம் தேவை
• ஒரு நல்ல விஷயம் மிக அதிகம்
• தி சரி பூட்டி-வேலைக்கான வழி
• க்கான மதிப்பாய்வு

பட்ஸ் இப்போது பல ஆண்டுகளாக ஒரு கணம் உள்ளது. இன்ஸ்டாகிராம் #பீச்ச்காங் புகைப்படங்கள் மற்றும் பட் பயிற்சிகளின் ஒவ்வொரு மறு செய்கையும்-குந்துகைகள் மற்றும் குளுட் பாலங்கள் முதல் மினி-பேண்ட் நகர்வுகள் வரை-தற்போது (வோ) மனிதனுக்குத் தெரியும்.

ஆனால் பட் உடற்பயிற்சிகளுக்கு மேல் செல்ல முடியுமா? குறுகிய பதில்: ஆம், ஆனால் அது அவ்வளவு எளிதல்ல. நிபுணர்கள் சொல்ல வேண்டியது இங்கே.

நல்ல செய்தி: ஒருவேளை உங்களுக்கு அந்த பட் ஒர்க் அதிகம் தேவை

"பொதுவாக, பலருக்கு பலவீனமான பசைகள் உள்ளன," என்கிறார் தாரா ரோமியோ, C.S.C.S., C.E.S., வலிமை பயிற்சியாளர், திருத்த உடற்பயிற்சி நிபுணர் மற்றும் கார்டன் சிட்டி, NY இல் உள்ள தொழில்முறை தடகள செயல்திறன் மையத்தின் இயக்குனர். "நாங்கள் நகரும் வழியின் மூலம், நாங்கள் மிகவும் குவாட்ரைசெப்ஸ்-ஆதிக்க சமூகமாக இருக்கிறோம்."

உங்கள் சில பசையம் தசைகள் வலுவாக இருந்தாலும், மற்றவை தளர்ந்து போகலாம். விரைவான பசையம் உடற்கூறியல் பாடம்: உங்கள் குளுட்டுகளில் குளுட்டியஸ் மேக்சிமஸ் (உங்கள் பட்டின் மிகப்பெரிய தசை), குளுட்டியஸ் மீடியஸ் (உங்கள் இடுப்புக்கு வெளியே) மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸ் (உங்கள் பட் மேல் பகுதியில்) ஆகியவை அடங்கும். அவற்றின் கீழ், உங்கள் இடுப்பு மூட்டில் செயல்படும் சிறிய தசைகள் உள்ளன, உங்கள் காலை சுழற்றவும், கடத்தவும் (உங்களிடமிருந்து வெளிப்புறமாக நகர்த்தவும்) அல்லது சேர்க்கவும் (உங்கள் நடுப்பகுதியை நோக்கி உள்நோக்கி நகர்த்தவும்) வேலை செய்கின்றன.

"பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் சில வலிமையைக் கொண்டுள்ளனர், ஏனெனில் நாங்கள் இந்த நடைபயிற்சி, ஏறும் படிகள், பைக்கிங் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துகிறோம்," என்கிறார் ஸ்பீர் பைலேட்ஸ் நிறுவனர் ஆண்ட்ரியா ஸ்பீர். "எங்கள் பின்பக்க-குளுட் மீடியஸ் மற்றும் குளுட் மினிமஸின் மற்ற மிக முக்கியமான பகுதிகள் பொதுவாக பலவீனமாக உள்ளன, ஏனெனில் நாம் அவற்றை நாம் இலக்காகக் கொள்ளவில்லை."

அது மிருகத்தனமான வலிமையைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்ல-அந்த தசைகள் ஒவ்வொன்றும் வலுவாக இருந்தாலும், நீங்கள் இல்லாமல் இருக்கலாம் பயன்படுத்தி அவற்றை சரியாக. "எங்கள் பசைகள் பலவீனமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், பெரும்பாலான தனிநபர்கள் தசையை சரியாக செயல்படுத்த முடியாது என்பது மிகவும் பொதுவானது" என்று ரோமியோ கூறுகிறார்.

தீர்வு அதிக பட் உடற்பயிற்சிகளாக இருக்க வேண்டும், இல்லையா? (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வலுவான பட் வைத்திருப்பதற்கு நிறைய காரணங்கள் உள்ளன.) அவ்வளவு வேகமாக இல்லை.

ஒரு நல்ல விஷயம் மிக அதிகம்

லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் உள்ள பே கிளப்பின் பயிற்சியாளரான மேட்டி விட்மோர் கூறுகையில், "அதிகப் பயிற்சி பெற்ற அல்லது அதிக சுறுசுறுப்பான குளுட்டுகள், போதுமான அளவு நீட்டிக்கப்படாமலோ அல்லது உருட்டப்படாமலோ இருந்தால், மிகவும் இறுக்கமான தசைகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஒன்று, "இது இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பைத் தடுக்கக்கூடும்" என்று அவர் கூறுகிறார். (உதாரணமாக, Piriformis நோய்க்குறி, உங்கள் piriformis- உங்கள் பட் ஆழமான ஒரு சிறிய தசை-இறுக்கமாக அல்லது வீக்கம் மற்றும் உங்கள் சியாட்டிக் நரம்பு மீது அழுத்தம், சாத்தியமான முதுகு, கால், மற்றும் முதுகு வலி ஏற்படும் போது ஏற்படலாம்.)

இறுக்கமான அல்லது அதிகப்படியான பசைகள் இருப்பது "மூட்டுகளை இழுத்து, அவற்றை சீரமைப்பிற்கு வெளியே மாற்றி, தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்துகிறது, இது இறுதியில் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்" என்கிறார் விட்மோர்.

FYI: உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளின் முன் மற்றும் பின்புறத்தில் தசைகள் உள்ளன (உங்கள் குளுட்டுகளில் உள்ள அனைத்து தசைகளும் உட்பட) அவை உங்கள் இடுப்பை வெவ்வேறு திசைகளில் இழுக்கின்றன. ஒரு தசைக் குழு இறுக்கமாகவும் மற்றொன்று பலவீனமாகவும் இருந்தால், விஷயங்கள் மோசமாகிவிடும். "அதிகப்படியான மற்றும் செயலற்ற தசைகளின் கலவையானது சாதாரண இயக்க முறைகளை மாற்றும், பின்னர் உடலில் எதிர்மறையான நீண்ட கால விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் நீங்கள் நகரும் விதம்" என்கிறார் ரோமியோ. (தொடர்புடையது: உங்கள் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை கண்டறிந்து சரிசெய்வது எப்படி)

எனவே நீங்கள் பசையம் வலிமையை உருவாக்க முயன்றாலும், அந்த பகுதியில் உள்ள மற்ற தசைகளை சரியாக வலுப்படுத்தாமல் பாதுகாப்பாக செய்ய முடியாது.

"உங்கள் மைய, கால்கள் அல்லது தோரணை தசைகளுக்கு எந்த அன்பையும் கொடுக்காமல் உங்கள் கொள்ளையை அதிகமாக உழைத்தால், அது பெரும்பாலும் கீழ் முதுகில் இறுக்கத்தை ஏற்படுத்தும்" என்று ஸ்பீர் கூறுகிறார். ஒரு குந்து செய்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்: உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்ந்து இறுக்கப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் பசைகள் வேலை செய்கின்றன. "முன்னால் உள்ள இந்த இறுக்கம் காலப்போக்கில் பின்புறத்தில் ஒரு அலைகளை உருவாக்குகிறது, இது அசcomfortகரியத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் உடலின் முன்புறத்தை நீட்டிக்கிறீர்கள், உங்கள் வயிறு மற்றும் பின்புறத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள், மற்றும் கீழ் முதுகில் இறுக்கத்தை தடுக்க உதவுவீர்கள். "

தி சரி பூட்டி-வேலைக்கான வழி

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை பட் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் என்று ரோமியோ கூறுகிறார். அது மிகைப்படுத்தாமல் அவர்களை வலுவாக வைத்திருக்கும்.

மேலும் முக்கியமானது: நீங்கள் உண்மையில் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். "உங்களால் தசையை செயல்படுத்த முடியாவிட்டால், உண்மையில் தசையை வேலை செய்ய இயலாது" என்கிறார் ரோமியோ.

பசையம் செயல்படுத்தும் சோதனை செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும்: உங்கள் முதுகில் படுத்து இரு கால்களையும் தரையில் நீட்டி, ஒவ்வொரு கன்னத்தின் கீழும் ஒரு கையை வைக்கவும். உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வளைக்காமல் அல்லது செயல்படுத்தாமல், வலது பசையம் மற்றும் இடது பசையை தனித்தனியாக அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் தனிமைப்படுத்த முடிந்தவுடன், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அழுத்துவதன் மூலம் முன்னேறவும். நீங்கள் அதை தேர்ச்சி பெற்றவுடன், இந்த அழுத்துவதை நின்று பயிற்சி செய்யுங்கள், ரோமியோ கூறுகிறார். (இந்த மற்ற பசையம் செயல்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்.)

இடுப்பு சாய்வில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்: "இடுப்பை எப்படி சாய்க்கக் கற்றுக்கொள்வது என்பது அனைத்து பயிற்சிகளின் வெற்றிக்கு முக்கிய மூலப்பொருள்" என்று ரோமியோ கூறுகிறார். நடுநிலை இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பை பராமரிப்பதே குறிக்கோள்.யோசியுங்கள்: உங்கள் இடுப்புப் பகுதியில் தண்ணீர் நிரம்பிய பெரிய வாளியாக இருந்தால், அது முன்பக்கமாகவோ, பின்புறமாகவோ வெளியேறாது. (இடுப்பு சாய்வை எவ்வாறு மாஸ்டர் செய்வது மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளின் போது சரியாகப் பயன்படுத்துவது பற்றிய முழு வழிகாட்டி இங்கே.)

அதை சமநிலைப்படுத்துங்கள்: "பலவீனமான அல்லது செயலற்ற குளுட்டுகள் உள்ளவர்கள் பலவீனமான வயிற்று தசைகளையும் கொண்டிருப்பது பொதுவானது. இந்த பலவீனமான இரட்டையர் இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளையும் இறுக்கமான கீழ் முதுகையும் ஏற்படுத்தும்," என்கிறார் ரோமியோ. ஒவ்வொரு க்ளூட் உடற்பயிற்சிக்கும், நீங்கள் ஒரு பலகை போன்ற ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சியையும் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் அதை வைத்திருக்கும் போது அந்த நடுநிலை இடுப்பு சாய்வை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்). பட் வொர்க்அவுட்டின் போது பலர் தங்கள் குளுட் மீடியஸ் (உங்கள் இடுப்பு/குளுட்டின் வெளிப்புறம்) வேலை செய்வதையும் புறக்கணிக்கிறார்கள் என்கிறார் ஸ்பீர். உங்கள் பிட்டத்தின் முக்கியமான பகுதியை வலுப்படுத்த மினி பேண்ட் மூலம் கிளாம்ஷெல்ஸ் மற்றும் பிற இடுப்பு திறக்கும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

நீட்ட மறக்க வேண்டாம்: உங்கள் பசையம் தசைகள் வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள் கூட உங்கள் க்ளூட்டுகளை உருட்டி, மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்சி, ஒரு உருவம்-நான்கு நீட்சி, தொடை எலும்பு நீட்சி மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி ஆகியவற்றால் இறுக்கமாக இருக்கிறது என்று ஸ்பீர் கூறுகிறார்.

"எப்பொழுதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: எதையும் அதிகமாக மோசமாக இருக்கலாம், மற்றும் வாழ்க்கை சமநிலை மற்றும் மிதமானதாக இருக்கும்" என்று விட்மோர் கூறுகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு