டி.எல்.சி டயட் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவ முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• டி.எல்.சி டயட் என்றால் என்ன?
• எப்படி இது செயல்படுகிறது
• இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் பிற நன்மைகள்
• சாத்தியமான குறைபாடுகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• அடிக்கோடு

டி.எல்.சி உணவு என்பது உலகெங்கிலும் உள்ள சுகாதார நிபுணர்களின் சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாக தொடர்ந்து மதிப்பிடப்பட்ட சில உணவுத் திட்டங்களில் ஒன்றாகும்.

ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளை வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டுக்கான உத்திகளுடன் இணைப்பதன் மூலம் சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதற்கும் இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, இரத்த சர்க்கரையை குறைப்பதன் மூலமும், இரத்த அழுத்த அளவை நிர்வகிப்பதன் மூலமும், உங்கள் இடுப்பைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதன் மூலமும் மற்ற நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த கட்டுரை டி.எல்.சி உணவு, அதன் சாத்தியமான நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

டி.எல்.சி டயட் என்றால் என்ன?

டி.எல்.சி உணவு, அல்லது சிகிச்சை வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உணவு என்பது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டமாகும்.

இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் வகையில் இது தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களால் உருவாக்கப்பட்டது.

தமனிகளை தெளிவாக வைத்திருக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மொத்த மற்றும் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் இரத்த அளவைக் குறைப்பதே உணவின் குறிக்கோள்.

இது உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றின் கூறுகளை இணைப்பதன் மூலம் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.

மற்ற உணவுத் திட்டங்களைப் போலல்லாமல், டி.எல்.சி உணவு நீண்ட காலத்திற்கு பின்பற்றப்பட வேண்டும், மேலும் இது ஒரு பழக்கமான உணவைக் காட்டிலும் வாழ்க்கை முறை மாற்றமாக கருதப்பட வேண்டும்.

கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதைத் தவிர, மேம்பட்ட நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு முதல் குறைக்கப்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தங்கள் மற்றும் பல (,) வரை டி.எல்.சி உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

டி.எல்.சி உணவு என்பது இதய ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டமாகும், இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

எப்படி இது செயல்படுகிறது

டி.எல்.சி உணவில் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இரண்டின் கலவையும் அடங்கும், அவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

குறிப்பாக, நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பு வகைகளை மாற்றுவதும், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும் கரையக்கூடிய நார் மற்றும் தாவர ஸ்டெரோல்கள் போன்ற ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் சேர்மங்களை உட்கொள்வதும் இதில் அடங்கும்.

இது எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவுவதற்கும் இதய தசையை வலுப்படுத்துவதற்கும் அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளுடன் உணவு மாற்றங்களை இணைக்கிறது.

டி.எல்.சி உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான முக்கிய வழிகாட்டுதல்கள் பின்வருமாறு ():

• ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க போதுமான கலோரிகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.
• உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 25-35% கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும்.
• உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 7% க்கும் குறைவானது நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும்.
• உணவு கொழுப்பு உட்கொள்வது ஒரு நாளைக்கு 200 மி.கி.க்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
• தினமும் 10-25 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான நோக்கம்.
• ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 2 கிராம் தாவர ஸ்டெரோல்கள் அல்லது ஸ்டானோல்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான-தீவிர உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுங்கள்.

டி.எல்.சி உணவைப் பின்பற்றுவது பொதுவாக உங்கள் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதற்காக பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் நுகர்வு அதிகரிப்பதை உள்ளடக்குகிறது.

உங்கள் வழக்கத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதில் நடைபயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற நடவடிக்கைகள் அடங்கும்.

இதற்கிடையில், அதிக கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும் இறைச்சி, பால் பொருட்கள், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்றவை பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகைக்குள் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும், இது முடிவுகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

டி.எல்.சி உணவில் எடை கட்டுப்பாடு, உடல் செயல்பாடு மற்றும் உணவு மாற்றங்களை இணைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் பிற நன்மைகள்

டி.எல்.சி உணவு கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

அதிக கொழுப்பு உள்ள 36 பேரில் 32 நாள் ஆய்வில், டி.எல்.சி உணவில் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை சராசரியாக 11% () குறைக்க முடிந்தது.

மற்றொரு ஆய்வில், ஆறு வாரங்களுக்கு டி.எல்.சி உணவைப் பின்பற்றுவது மொத்த கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்க வழிவகுத்தது, குறிப்பாக ஆண்களில் ().

இது செயல்படும் வழிகளில் ஒன்று, கரையக்கூடிய ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதை ஊக்குவிப்பதாகும், இது குறைந்த கொழுப்பின் அளவோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து (,) உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

டி.எல்.சி உணவு தாவர ஸ்டெரோல்கள் மற்றும் ஸ்டானோல்களை உட்கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கிறது.

இவை பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உணவுகளில் இருக்கும் இயற்கை சேர்மங்கள் ஆகும், அவை மொத்த மற்றும் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் (,) இரத்த அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை இணைப்பது மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்வது எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும் (,).

குறைந்த கொழுப்பின் அளவை உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல், டி.எல்.சி உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது:

• நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்: 18 பேரில் ஒரு சிறிய ஆய்வு, டி.எல்.சி உணவைப் பின்பற்றுவது அதிக கொழுப்பு () கொண்ட வயதானவர்களுக்கு நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டியது.
• எடை இழப்பை ஊக்குவித்தல்: வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுதல், கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுக்குள் வைத்திருத்தல் மற்றும் உங்கள் கரையக்கூடிய ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரித்தல் ஆகியவை நிலையான எடை இழப்பை (,) மேம்படுத்த உதவும் பயனுள்ள உத்திகள்.
• இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துதல்: டி.எல்.சி உணவில் நீங்கள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதை உள்ளடக்குகிறது, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும், இது இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவும் (,).
• ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைத்தல்: நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 31 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், பருப்பு வகைகள் அதிகம் உள்ள டி.எல்.சி உணவைப் பின்பற்றுவது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைத்தது, இது நாட்பட்ட நோயின் வளர்ச்சியுடன் (,) இணைக்கப்படுவதாக நம்பப்படுகிறது.
• இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயாஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் (,) இரண்டையும் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

டி.எல்.சி உணவு கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் மற்றும் அதிகரித்த எடை இழப்பு, குறைந்த இரத்த அழுத்தம், குறைக்கப்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு போன்ற நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சாத்தியமான குறைபாடுகள்

டி.எல்.சி உணவு இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருந்தாலும், இது சில சாத்தியமான தீங்குகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

இது பின்பற்றுவது சற்று தந்திரமானதாக இருக்கலாம், மேலும் உணவு கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகியவற்றுக்கான கடுமையான வழிகாட்டுதல்களில் நீங்கள் தங்கியிருப்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உட்கொள்ளலை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும்.

கூடுதலாக, உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பல வழிகாட்டுதல்கள் காலாவதியான ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில் இருக்கலாம், அவற்றின் அவசியத்தை கேள்விக்குள்ளாக்குகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, டி.எல்.சி உணவு ஒரு நாளைக்கு 200 மி.கி.க்கு குறைவான உணவு கொழுப்பை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது.

உணவு கொழுப்பு ஒரு காலத்தில் இதய ஆரோக்கியத்தில் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருப்பதாகக் கருதப்பட்டாலும், பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் இப்போது பெரும்பாலான மக்களுக்கு இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைப் பாதிக்காது என்பதைக் காட்டுகிறது (,).

கூடுதலாக, டி.எல்.சி உணவு உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கிறது.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தக்கூடும் என்றாலும், இது இரத்தத்தில் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்தக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் ().

மேலும், பல பெரிய மதிப்புரைகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் குறைவான நுகர்வு இதய நோய் அல்லது இதய நோயால் (,) இறப்பதற்கான குறைந்த அபாயத்துடன் பிணைக்கப்படவில்லை என்பதைக் காட்டுகின்றன.

டி.எல்.சி உணவைப் பின்பற்றுவது தந்திரமானதாக இருக்கலாம், மேலும் உணவின் பல கூறுகள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு அவசியமில்லை.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

டி.எல்.சி உணவில் நல்ல அளவு பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இருக்க வேண்டும்.

இந்த உணவுகள் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மட்டுமல்ல, உங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளன.

உணவில் மீன், கோழி மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு வெட்டு போன்ற மெலிந்த புரதமும் இருக்க வேண்டும்.

உணவில் சேர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள் இங்கே:

• பழங்கள்: ஆப்பிள், வாழைப்பழம், முலாம்பழம், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய், பீச் போன்றவை.
• காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், செலரி, வெள்ளரி, கீரை, காலே போன்றவை.
• முழு தானியங்கள்: பார்லி, பிரவுன் ரைஸ், கூஸ்கஸ், ஓட்ஸ், குயினோவா போன்றவை.
• பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், பட்டாணி, பயறு, சுண்டல்.
• கொட்டைகள்: பாதாம், முந்திரி, கஷ்கொட்டை, மக்காடமியா கொட்டைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் போன்றவை.
• விதைகள்: சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், சணல் விதைகள் போன்றவை.
• சிவப்பு இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி போன்றவற்றின் மெலிந்த வெட்டுக்கள்.
• கோழி: தோல் இல்லாத வான்கோழி, கோழி போன்றவை.
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு: சால்மன், கோட்ஃபிஷ், ஃப்ள er ண்டர், பொல்லாக் போன்றவை.

டி.எல்.சி உணவில் ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இருக்க வேண்டும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

டி.எல்.சி உணவில் உள்ளவர்கள் இறைச்சியின் கொழுப்பு வெட்டுக்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி பொருட்கள், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகளை மட்டுப்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் மற்றும் கலோரி நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்பிற்குள் வைக்க பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

• சிவப்பு இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி போன்றவற்றின் கொழுப்பு வெட்டுக்கள்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி: பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, ஹாட் டாக் போன்றவை.
• தோலுடன் கோழி: துருக்கி, கோழி போன்றவை.
• முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள்: பால், தயிர், சீஸ், வெண்ணெய் போன்றவை.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: வேகவைத்த பொருட்கள், குக்கீகள், பட்டாசுகள், உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் போன்றவை.
• வறுத்த உணவுகள்: பிரஞ்சு பொரியல், டோனட்ஸ், முட்டை ரோல்ஸ் போன்றவை.
• முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்

அதிக கொழுப்புள்ள விலங்கு பொருட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உள்ளிட்ட டி.எல்.சி உணவில் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

அடிக்கோடு

டி.எல்.சி உணவு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை ஒருங்கிணைத்து நீண்டகால வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை அடைய உதவுகிறது, இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.

உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் அதிக கொழுப்பு மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது.

விரைவான-சரிசெய்தல் அல்லது மங்கலான உணவைக் காட்டிலும் வாழ்க்கை முறை மாற்றமாகப் பயன்படுத்தும்போது, ​​டி.எல்.சி உணவு நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியத்தில் சக்திவாய்ந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது.