உங்கள் குழந்தைகள் தூங்க 10 குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. தனிப்பயனாக்கப்பட்ட படுக்கை நேரத்தை அமைக்கவும்
• 2. எழுந்திருக்கும் நேரத்தை அமைக்கவும்
• 3. சீரான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்
• 4. படுக்கைக்கு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன் திரைகளை அணைக்கவும்
• 5. படுக்கைக்கு முன் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்
• 6. தூக்கத்தைத் தூண்டும் சூழலை உருவாக்குங்கள்
• 7. குளிர்ச்சியாக வைக்கவும்
• 8. அச்சங்களைத் தணிக்க உதவுங்கள்
• 9. தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• 10. தூக்கக் கோளாறுகளைத் தேடுங்கள்

நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் தூக்கம் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், ஆனால் தூங்குவதில் உள்ள சிக்கல்கள் வயதுவந்தோருடன் வரும் பிரச்சினைகள் மட்டுமல்ல. குழந்தைகளுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைப்பதில் சிக்கல் ஏற்படலாம், அவர்கள் தூங்க முடியாதபோது… நீங்கள் தூங்க முடியாது.

சிறியவர்கள் குடியேறாமல் தூங்கும்போது படுக்கை நேரம் ஒரு போர் மண்டலமாக மாறும். ஆனால் வெற்றியின் முரண்பாடுகளுக்குக் கூட வழிகள் உள்ளன. போரை எவ்வாறு எதிர்த்துப் போராடுவது என்பதை அறிய இந்த 10 உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி முயற்சிக்கவும்… வெற்றி!

1. தனிப்பயனாக்கப்பட்ட படுக்கை நேரத்தை அமைக்கவும்

தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் படி, பள்ளி வயது குழந்தைகளுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 9 முதல் 11 மணி நேரம் வரை தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் தூக்கத் தேவைகள் மற்றும் வடிவங்களில் நிறைய மாறுபாடுகள் உள்ளன. பெரும்பாலான குழந்தைகள் நீங்கள் என்ன செய்தாலும் பெரிதும் மாறாத வடிவங்களைக் கொண்டுள்ளனர்.

நீங்கள் பின்னர் படுக்கைக்கு வைத்தாலும் ஆரம்பகால ரைசர்கள் இன்னும் சீக்கிரம் உயரும், மற்றும் இரவு ஆந்தைகள் அவர்களின் உடல்கள் தயாராகும் வரை தூங்காது.

அதனால்தான், பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தைகளுடன் ஒரு பொறுப்பான படுக்கை நேரத்தை அமைப்பதில் பணியாற்றுவது முக்கியம், இது அவர்களுக்கு நிறைய தூக்கத்தையும் சரியான நேரத்தில் விழித்திருக்கவும் உதவுகிறது என்று மேரிலாந்தின் பால்டிமோர் நகரில் உள்ள குழந்தை மருத்துவரான அசாந்தி வூட்ஸ் கூறுகிறார்.

2. எழுந்திருக்கும் நேரத்தை அமைக்கவும்

உங்கள் பிள்ளைக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை, அவர்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் விழித்திருக்கும் நேரத்தை அமைக்கவும். பாலர் ஆண்டுகளில் பெற்றோருக்கு மன அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவும் வகையில் விழித்தெழும் வழக்கத்தை உருவாக்க வூட்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார்.

மேலும் அட்டவணைக்கு இசைவாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வார இறுதி நாட்களில் உங்கள் பிள்ளையை தூங்க அனுமதிப்பது தாராளமானது, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு பின்வாங்கக்கூடும்.

அந்த கூடுதல் மணிநேர தூக்கம் அவர்களின் உடல் படுக்கை நேரத்தில் சோர்வாக இருப்பதை கடினமாக்கும். ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் படுக்கை மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரத்தை ஒரே மாதிரியாக மாற்ற முயற்சிக்க முடிந்தால், நீங்கள் அனைவரின் வாழ்க்கையையும் உருவாக்குவீர்கள் sooooo மிகவும் எளிதானது.

3. சீரான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்

குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும் பாலர் பாடசாலைகளுக்கு வழக்கங்கள் முக்கியம். வூட்ஸ் இரவு உணவிற்குப் பிறகு மாலையில் எஞ்சிய விளையாட்டு நேரம், குளியல், பல் துலக்குதல், ஒரு படுக்கை கதை, பின்னர் படுக்கை ஆகியவை இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறார்.

சிறந்த படுக்கை நேர சூழ்நிலையை அமைத்து, ஆறுதலளிக்கும் மற்றும் நிதானமாக இருக்கும் ஒரு வழக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். வெகு காலத்திற்கு முன்பே, உங்கள் குழந்தையின் உடல் வழக்கமான தொடக்கத்தில் தானாகவே தூங்கத் தொடங்கும்.

4. படுக்கைக்கு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன் திரைகளை அணைக்கவும்

மெலடோனின் தூக்க விழிப்பு சுழற்சிகளின் முக்கியமான பகுதி. மெலடோனின் அளவு மிக உயர்ந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ​​பெரும்பாலான மக்கள் தூக்கத்தில் இருக்கிறார்கள், படுக்கைக்கு தயாராக இருக்கிறார்கள்.

தொலைக்காட்சித் திரை, தொலைபேசி அல்லது கணினி மானிட்டரிலிருந்து வரும் நீல ஒளி மெலடோனின் ஹார்மோன் உற்பத்தியில் தலையிடக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

இந்த 2017 ஆய்வின்படி, டிவி பார்ப்பது, வீடியோ கேம்ஸ் விளையாடுவது அல்லது தொலைபேசியிலோ அல்லது கணினியிலோ வலைப்பக்கங்களை ஸ்க்ரோலிங் செய்வது உங்கள் குழந்தையை 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை கூடுதலாக வைத்திருங்கள்.

படுக்கையறையை ஒரு திரை இல்லாத மண்டலமாக மாற்றவும் அல்லது குறைந்தபட்சம் அனைத்து திரைகளும் படுக்கை நேரத்தில் இருட்டாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் குழந்தையின் அறையில் இருக்கும்போது உங்கள் தொலைபேசியை அமைதியாக வைத்திருங்கள் - அல்லது அதை அங்கேயே கொண்டு செல்ல வேண்டாம்.

திரை நேரத்திற்குப் பதிலாக, இந்தியானா ஸ்லீப் சென்டரின் இயக்குனர் எம்.டி., அபிநவ் சிங், உங்கள் பிள்ளைக்கு மூளை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க மாலை நேரத்தில் படிக்க பரிந்துரைக்கிறார்.

5. படுக்கைக்கு முன் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்

தூக்கத்தில் பங்கு வகிக்கும் மற்றொரு ஹார்மோன் கார்டிசோல் ஆகும், இது "மன அழுத்த ஹார்மோன்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. கார்டிசோலின் அளவு அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் குழந்தையின் உடலை மூடிவிட்டு தூங்க முடியாது.

படுக்கைக்கு முந்தைய செயல்பாடுகளை அமைதியாக வைத்திருங்கள். இது உங்கள் குழந்தையின் அமைப்பில் அதிக அளவு கார்டிசோலைத் தவிர்க்க உதவும். "தூங்குவதை எளிதாக்குவதற்கு நீங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க வேண்டும்" என்று சிரோபிராக்டர் மற்றும் தூக்க ஆலோசகரான டாக்டர் சாரா மிட்செல் கூறுகிறார்.

6. தூக்கத்தைத் தூண்டும் சூழலை உருவாக்குங்கள்

மென்மையான தாள்கள், அறை கருமையாக்கும் நிழல்கள் மற்றும் உறவினர் அமைதியானது உங்கள் பிள்ளைக்கு பகல் மற்றும் இரவு வித்தியாசத்தை வேறுபடுத்தி, தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.

"தூக்கத்தைத் தூண்டும் சூழலை உருவாக்குவது முக்கியம், ஏனெனில் இது கவனச்சிதறல்களைக் குறைப்பதன் மூலம் தூக்கத்திற்கு மேடை அமைக்கிறது" என்று மிட்செல் கூறுகிறார். "நீங்கள் அமைதியாக இருக்கும்போது நீங்கள் திசைதிருப்பப்படுவதில்லை, மேலும் விரைவாகவும் குறைந்த உதவியுடனும் தூங்கலாம்."

7. குளிர்ச்சியாக வைக்கவும்

உங்கள் குழந்தையின் தூக்க சுழற்சி ஒளியை மட்டுமே சார்ந்தது அல்ல (அல்லது அதன் பற்றாக்குறை). இது வெப்பநிலையையும் உணர்திறன். மெலடோனின் அளவு தூங்குவதற்கு தேவையான உட்புற உடல் வெப்பநிலையின் வீழ்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

இருப்பினும், வெளிப்புற வெப்பநிலையை சீராக்க நீங்கள் உதவலாம். உங்கள் குழந்தையை அதிகமாக இணைக்க வேண்டாம் அல்லது வெப்பத்தை அதிகமாக அமைக்காதீர்கள்.

விட்னி ரோபன், பிஹெச்.டி, மருத்துவ உளவியலாளர் மற்றும் தூக்க நிபுணர், உங்கள் குழந்தையை சுவாசிக்கக்கூடிய பருத்தி பைஜாமாக்களில் அலங்கரிக்கவும், படுக்கையறை வெப்பநிலையை இரவில் 65 முதல் 70 ° F (18.3 முதல் 21.1 ° C) வரை வைத்திருக்கவும் பரிந்துரைக்கிறார்.

8. அச்சங்களைத் தணிக்க உதவுங்கள்

பேய்கள் மற்றும் பிற பயமுறுத்தும் உயிரினங்கள் உண்மையில் இரவில் சுற்றித் திரிவதில்லை, ஆனால் படுக்கை நேர அச்சங்களை நிராகரிப்பதற்கு பதிலாக, அவற்றை உங்கள் குழந்தையுடன் உரையாற்றுங்கள்.

எளிமையான உறுதியளிப்பு வேலை செய்யவில்லை என்றால், இரவில் பாதுகாப்பாக நிற்க ஒரு சிறப்பு பொம்மையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் அல்லது படுக்கைக்கு முன் “அசுரன் தெளிப்பு” மூலம் அறையை தெளிக்கவும்.

எந்தவொரு அச்சத்தையும் நிவர்த்தி செய்ய பகலில் நேரத்தை திட்டமிடுவதற்கும் இந்த வகை உரையாடல்களுக்கு படுக்கை நேரத்தைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பதற்கும் ரோபன் பரிந்துரைக்கிறார்.

"குழந்தைகள் மிகவும் புத்திசாலிகள், அவர்கள் படுக்கை நேர அச்சங்களை வெளிப்படுத்த நேரத்தை பயன்படுத்தினால் அவர்கள் படுக்கை நேரத்தை நிறுத்த முடியும் என்பதை விரைவாக அறிந்து கொள்வார்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

9. தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

குழந்தைகள் தங்கள் மூளையை இரவு முழுவதும் மூடுவதில் சிக்கல் ஏற்படலாம். எனவே, படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் (“இப்போது!”) என்று வலியுறுத்துவதன் மூலம் அந்த கவலையை அதிகரிப்பதற்குப் பதிலாக, ஓய்வெடுப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துவதையும், உங்கள் குழந்தையை அமைதியாக வைத்திருப்பதையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் குழந்தையின் உடலை அமைதிப்படுத்த ஆழ்ந்த சுவாச நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும். "உங்கள் மூக்கு வழியாக 4 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும், 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 6 வினாடிகள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்" என்று ரோபன் கூறுகிறார்.

இளைய குழந்தைகள் நீண்ட மற்றும் ஆழமான சுவாசங்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுத்துக்கொள்வதைப் பயிற்சி செய்யலாம், என்று அவர் கூறுகிறார்.

10. தூக்கக் கோளாறுகளைத் தேடுங்கள்

சில நேரங்களில், உங்கள் சிறந்த திட்டங்கள் நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைத் தராது. (வணக்கம், பெற்றோருக்குரிய வரவேற்பு!)

உங்கள் பிள்ளைக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், தொடர்ந்து கனவுகள், குறட்டை அல்லது வாய் வழியாக சுவாசித்தால், அவர்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு ஏற்படக்கூடும் என்று மிட்செல் கூறுகிறார்.

உங்கள் குழந்தையின் தூக்க பழக்கம் குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் அக்கறை இருந்தால் எப்போதும் உங்கள் குழந்தை மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர்கள் ஒரு தூக்க ஆலோசகரைப் பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது நீங்கள் முயற்சிக்க வேறு பரிந்துரைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், இதனால் முழு குடும்பமும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறலாம்!