மோசமான தூக்கம், மனச்சோர்வு மற்றும் நாள்பட்ட வலி ஒருவருக்கொருவர் எவ்வாறு உணவளிக்கின்றன

உள்ளடக்கம்

• தூக்கம் மற்றும் மனச்சோர்வின் சுழற்சி
• நாள்பட்ட வலி மற்றும் தூக்க பிரச்சினைகள் பற்றிய சார்லியின் கதை
• தூக்கம்-மனச்சோர்வு-வலி சுழற்சியை உடைப்பதற்கான 3 உதவிக்குறிப்புகள்
• 1. தூக்க சுகாதாரம்
• தூக்க சுகாதாரம் குறிப்புகள்
  
• 2. வெளிப்படையான எழுத்து
• 3. அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை

நாம் யாரைத் தேர்வுசெய்கிறோம் என்பதை உலக வடிவங்களை நாம் எப்படிக் காண்கிறோம் - மற்றும் கட்டாய அனுபவங்களைப் பகிர்ந்துகொள்வது, நாம் ஒருவருக்கொருவர் நடந்துகொள்ளும் விதத்தை சிறப்பாக வடிவமைக்க முடியும். இது ஒரு சக்திவாய்ந்த முன்னோக்கு.

மோசமான தூக்கத்தின் ஒரு இரவு மட்டுமே நம்மை ஒரு மொத்த வேடிக்கையாக மாற்றும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். இரவுக்குப் பிறகு மறுசீரமைப்பு ஓய்வெடுக்க நீங்கள் போராடும்போது, ​​விளைவுகள் பேரழிவை ஏற்படுத்தும்.

நான் என் வாழ்க்கையின் பெரும்பகுதியை அதிகாலை வரை படுக்கையில் விழித்திருந்து, தூக்கத்திற்காக ஜெபிக்கிறேன். ஒரு தூக்க நிபுணரின் உதவியுடன், இறுதியாக எனது அறிகுறிகளை ஒரு நோயறிதலுடன் இணைக்க முடிந்தது: தாமதமான தூக்க கட்ட நோய்க்குறி, இதில் நீங்கள் விரும்பும் தூக்க நேரம் வழக்கமான படுக்கை நேரங்களை விட குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் ஆகும்.

ஒரு சரியான உலகில், நான் அதிகாலையில் தூங்குவேன், நண்பகல் வரை படுக்கையில் இருப்பேன். ஆனால் இது சரியான உலகம் அல்ல என்பதால், எனக்கு பல தூக்கமின்மை நாட்கள் உள்ளன.

, கீல்வாதம், மனச்சோர்வு மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட 10 நாள்பட்ட சுகாதார நிலைகளில் ஒன்றைப் புகாரளிக்க திட ஸ்லீப்பர்களை விட இரவில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஏழு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கும் என்னைப் போன்ற பெரியவர்கள்.

தூக்கமின்மை முதல் தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் முதல் நாள்பட்ட தூக்கமின்மை வரை சுமார் 50 முதல் 70 மில்லியன் யு.எஸ். பெரியவர்களுக்கு சில வகையான தூக்க பிரச்சினை இருப்பதால் இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க இணைப்பாகும்.

தூக்கமின்மை மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது, அது நம்மை எளிதில் கீழ்நோக்கிச் சுழல வைக்கும், பலருக்கு மனச்சோர்வு அல்லது நாள்பட்ட வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

இது உன்னதமான கோழி மற்றும் முட்டை காட்சி: ஒழுங்கற்ற தூக்கம் மனச்சோர்வு மற்றும் நாள்பட்ட வலியை உண்டாக்குகிறதா அல்லது மனச்சோர்வு மற்றும் நாள்பட்ட வலி ஆகியவை ஒழுங்கற்ற தூக்கத்தை ஏற்படுத்துமா?

கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் நடத்தை தூக்க மருந்தின் இயக்குனர் சைஸ், மைக்கேல் ட்ரெரூப் கூறுகிறார்: “அதை தீர்மானிக்க கடினமாக இருக்கும். தூக்கக் கோளாறுகளின் உளவியல் மற்றும் நடத்தை சிகிச்சையில் ட்ரெரப் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்.

தூக்க காலவரிசை, அல்லது விருப்பமான தூக்க விழிப்பு நேரங்கள், குறிப்பாக மனச்சோர்வு அபாயத்தை பாதிக்கும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன. ஒரு பெரிய அளவிலான ஆய்வில், ஆரம்பகால ரைசர்கள் மனச்சோர்வை வளர்ப்பதற்கு 12 முதல் 27 சதவிகிதம் குறைவான அபாயத்தைக் கொண்டிருப்பதாகவும், தாமதமாக எழுந்தவர்களுக்கு 6 சதவிகிதம் அதிக ஆபத்து இருப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டது, இடைநிலை ரைசர்களுடன் ஒப்பிடும்போது.

தூக்கம் மற்றும் மனச்சோர்வின் சுழற்சி

தாமதமாக எழுந்தவர் என்ற முறையில், நான் நிச்சயமாக எனது மனச்சோர்வைக் கையாண்டேன். உலகின் பிற பகுதிகளும் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, ​​நீங்கள் மட்டுமே இன்னும் விழித்திருக்கும்போது, ​​நீங்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்டிருப்பதை உணர்கிறீர்கள். சமுதாயத்தின் தரத்தின்படி நீங்கள் தூங்க போராடும்போது, ​​நீங்கள் தவிர்க்க முடியாமல் விஷயங்களை இழக்கிறீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் பங்கேற்க மிகவும் தூக்கமின்மை. பல தாமதமான ரைசர்கள் - நானும் சேர்த்துக் கொண்டேன் - மனச்சோர்வை உருவாக்குவது ஆச்சரியமல்ல.

ஆனால் முதலில் எது வந்தாலும், மனச்சோர்வு மற்றும் நாள்பட்ட வலி அல்லது ஒழுங்கற்ற தூக்கம் எதுவாக இருந்தாலும், இரு பிரச்சினைகளும் எப்படியாவது தீர்க்கப்பட வேண்டும்.

மனச்சோர்வு அல்லது நாள்பட்ட வலி தீர்க்கப்பட்டவுடன் தூக்கம் மேம்படும் என்று நீங்கள் கருதலாம், ஆனால் ட்ரெரூப்பின் கூற்றுப்படி, இது பெரும்பாலும் அப்படி இல்லை.

"மனச்சோர்வு, தூக்கமின்மை அல்லது பிற தூக்க பிரச்சினைகள் போன்ற அனைத்து அறிகுறிகளிலும் மனநிலை அல்லது மனச்சோர்வின் பிற அறிகுறிகள் இருந்தபோதிலும் மிகவும் எஞ்சியவை" என்று ட்ரெரூப் கூறுகிறார்.

நான் பல ஆண்டுகளாக ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளைப் பயன்படுத்தினேன், நான் ஒரு நல்ல மனநிலையில் இருக்க முடியும் என்பதைக் கவனித்தேன், இன்னும் இரவில் தூங்க போராடுகிறேன்.

இதேபோல், நாள்பட்ட வலி உள்ளவர்கள் வலி தீர்ந்தவுடன் தூக்கத்தில் மேம்பாடுகளைக் காண வேண்டிய அவசியமில்லை. உண்மையில், தூக்கம் நிவர்த்தி செய்யப்படும் வரை மட்டுமே வலி தொடர்ந்து மோசமடைகிறது. நாள்பட்ட வலி உள்ள சிலர் பதட்டத்தை எதிர்த்துப் போராடக்கூடும் என்பதோடு இது தொடர்புடையதாக இருக்கலாம், இதன் விளைவாக அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் போன்ற அழுத்த இரசாயனங்கள் அவற்றின் அமைப்புகளில் வெள்ளம் ஏற்படக்கூடும். காலப்போக்கில், பதட்டம் நரம்பு மண்டலத்தின் அதிகப்படியான தூண்டுதலை உருவாக்குகிறது, இது தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.

அட்ரினலின் நரம்பு மண்டலத்தின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதால், நாள்பட்ட வலி உள்ளவர்கள் உண்மையில் அவர்கள் பொதுவாக உணராத வலியை உணருவார்கள் என்று முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் மற்றும் நாள்பட்ட வலி நிபுணர் டாக்டர் டேவிட் ஹான்ஸ்காம் கூறுகிறார்.

"இறுதியில், நீடித்த கவலை மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவை மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும்" என்று ஹான்ஸ்காம் மேலும் கூறுகிறார்.

நாள்பட்ட வலி மற்றும் மனச்சோர்வு இரண்டையும் தீர்க்க மிகவும் பயனுள்ள வழி நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துவதும், தூக்கத்தைத் தூண்டுவதும் ஒரு முக்கியமான முதல் படியாகும்.

நாள்பட்ட வலி மற்றும் தூக்க பிரச்சினைகள் பற்றிய சார்லியின் கதை

2006 ஆம் ஆண்டில், சார்லி தனது தனிப்பட்ட மற்றும் தொழில் வாழ்க்கையில் ஒரு கடினமான இணைப்பைத் தாக்கினார். இதன் விளைவாக, அவர் தூக்கமின்மை, மனச்சோர்வு மற்றும் நீண்டகால முதுகுவலியுடன் பல பீதி தாக்குதல்களை அனுபவித்தார்.

பலவிதமான மருத்துவர்கள் மற்றும் நிபுணர்களைப் பார்த்தபின் - மற்றும் ஒரு மாதத்தில் ER க்கு நான்கு வருகைகள் செய்தபின் - சார்லி இறுதியாக ஹான்ஸ்காமின் உதவியை நாடினார். “என்னை ஒரு எம்.ஆர்.ஐ.க்கு இப்போதே திட்டமிடுவதற்குப் பதிலாக, அறுவை சிகிச்சை விருப்பங்களைப் பற்றி பேசுவதற்குப் பதிலாக, [ஹான்ஸ்காம்],‘ நான் உங்களுடன் உங்கள் வாழ்க்கையைப் பற்றி பேச விரும்புகிறேன், ’’ என்று சார்லி நினைவு கூர்ந்தார்.

மன அழுத்தம் பெரும்பாலும் நாள்பட்ட வலியை உருவாக்குகிறது அல்லது மோசமாக்குகிறது என்பதை ஹான்ஸ்காம் கவனித்துள்ளது. அவரது வலிக்கு பங்களிக்கும் மன அழுத்த வாழ்க்கை நிகழ்வுகளை முதலில் அங்கீகரிப்பதன் மூலம், தீர்வுகளை அடையாளம் காண சார்லி சிறப்பாக முடிந்தது.

முதலாவதாக, சார்லி தனது அமைப்பை அமைதிப்படுத்த உதவும் மிதமான அளவு எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு மருந்துகளை உட்கொள்வதன் மூலம் தொடங்கினார். ஆறு மாதங்களுக்கு, அவர் தனது அளவை கவனமாக கண்காணித்து, பின்னர் மெதுவாக மருந்துகளை முழுவதுமாக முடக்கிவிட்டார். சில மாதங்களுக்குள் வழக்கமான தூக்க முறைக்கு மாறுவதற்கு மாத்திரைகள் அவருக்கு உதவியதாக அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

சார்லி ஒரு நிலையான படுக்கை நேர வழக்கத்தையும் பின்பற்றினார், இதனால் அவரது உடல் வழக்கமான தூக்க தாளத்தை உருவாக்க முடியும். ஒவ்வொரு இரவும் 11 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்வது, டிவியில் வெட்டுவது, படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு தனது கடைசி உணவை உட்கொள்வது, சுத்தமான உணவை உட்கொள்வது ஆகியவை அவரது வழக்கமான மூலக்கல்லாகும்.அவர் இப்போது சர்க்கரை மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறார், அவை கவலைத் தாக்குதலைத் தூண்டக்கூடும் என்பதை அறிந்த பிறகு.

"இவை அனைத்தும் இணைந்து தூக்க பழக்கத்தை வளர்ப்பதற்கு பங்களித்தன, அவை எனக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானவை" என்று சார்லி கூறுகிறார்.

அவரது தூக்கம் மேம்பட்டவுடன், நாள்பட்ட வலி பல மாதங்களில் தன்னைத் தீர்த்துக் கொண்டது.

இறுதியாக ஒரு முழு இரவு தூக்கத்தைப் பெற்ற பிறகு, சார்லி நினைவு கூர்ந்தார், "எனக்கு ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் இருந்தது என்பதையும், விஷயங்கள் சிறப்பாக வரும் என்ற நம்பிக்கையை எனக்கு அளித்ததையும் நான் அறிந்தேன்."

தூக்கம்-மனச்சோர்வு-வலி சுழற்சியை உடைப்பதற்கான 3 உதவிக்குறிப்புகள்

மனச்சோர்வு-தூக்கம் அல்லது நாள்பட்ட வலி-தூக்கத்தின் சுழற்சியை உடைக்க, உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை கட்டுக்குள் கொண்டுவருவதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும்.

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) போன்ற தூக்கத்திற்கு உதவ நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில முறைகள் மனச்சோர்வு அல்லது நாள்பட்ட வலியின் அறிகுறிகளை நிவர்த்தி செய்ய பயன்படுத்தப்படலாம்.

1. தூக்க சுகாதாரம்

இது எளிமையானதாக தோன்றலாம், ஆனால் ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை நிறுவுவதற்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு உதவியாக இருப்பதை நான் கண்டறிந்தேன், இது தூக்க சுகாதாரம் என்றும் அழைக்கப்படும் நல்ல தூக்க பழக்கத்தை உருவாக்குகிறது.

ட்ரெரூப்பின் கூற்றுப்படி, மனச்சோர்வு தீர்க்கப்பட்டவுடன் பலர் தூக்கத்தில் முன்னேற்றங்களைக் காணாமல் இருப்பதற்கான ஒரு காரணம், அவர்கள் உருவாக்கிய மோசமான தூக்க பழக்கத்தின் காரணமாக இருக்கலாம். உதாரணமாக, மனச்சோர்வு உள்ளவர்கள் அதிக நேரம் படுக்கையில் இருக்கக்கூடும், ஏனென்றால் மற்றவர்களுடன் ஈடுபடுவதற்கான ஆற்றலும் உந்துதலும் அவர்களுக்கு இல்லை. இதன் விளைவாக, அவர்கள் ஒரு சாதாரண நேரத்தில் தூங்குவதில் சிரமப்படலாம்.

தூக்க சுகாதாரம் குறிப்புகள்

• பகல்நேர தூக்கங்களை 30 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.
• படுக்கைக்கு அருகில் காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் நிகோடின் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
• ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை நிறுவுங்கள். சிந்தியுங்கள்: ஒரு சூடான குளியல் அல்லது இரவு வாசிப்பு சடங்கு.
• திரைகளைத் தவிர்க்கவும் - உங்கள் ஸ்மார்ட்போன் உட்பட-படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்.
• உங்கள் படுக்கையறையை தூங்குவதற்கு மட்டும் மண்டலமாக்குங்கள். அதாவது மடிக்கணினிகள், டிவி அல்லது சாப்பிடுவது இல்லை.

2. வெளிப்படையான எழுத்து

ஒரு துண்டு காகிதம் மற்றும் பேனாவைப் பிடித்து, உங்கள் எண்ணங்களை - நேர்மறை அல்லது எதிர்மறையாக இருந்தாலும் - சில நிமிடங்களுக்கு எழுதுங்கள். பின்னர் உடனடியாக காகிதத்தை கிழித்து அவற்றை அழிக்கவும்.

இந்த நுட்பம் பந்தய எண்ணங்களை உடைப்பதன் மூலம் தூக்கத்தைத் தூண்டுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது இறுதியில் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது.

இந்த பயிற்சி உங்கள் மூளைக்கு புதிய நரம்பியல் பாதைகளை உருவாக்க வாய்ப்பளிக்கிறது, அவை வலி அல்லது மனச்சோர்வை ஆரோக்கியமான முறையில் செயலாக்கும். "நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது உண்மையில் உங்கள் மூளையை கட்டமைப்பை மாற்ற தூண்டுகிறது" என்று ஹான்ஸ்காம் கூறுகிறார்.

3. அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை

தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு மேலதிகமாக நீங்கள் மனச்சோர்வு அல்லது நாள்பட்ட வலியைக் கையாளுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு சிகிச்சையாளரை தவறாமல் பார்வையிடுவது ஒழுங்காக இருக்கலாம்.

CBT ஐப் பயன்படுத்தி, ஒரு சிகிச்சையாளர் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுடன் உங்கள் நல்வாழ்வைப் பாதிக்கும் சிக்கலான எண்ணங்களையும் நடத்தைகளையும் கண்டறிந்து மாற்றுவதற்கு உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

உதாரணமாக, தூக்கத்தைப் பற்றிய உங்கள் எண்ணங்கள் உங்களுக்கு கவலையை ஏற்படுத்தி, தூங்குவது கடினமாக்குகிறது, இதனால் உங்கள் பதட்டம் மோசமடைகிறது, ட்ரெரூப் கூறுகிறார். தூக்கக் கோளாறுகள், மனச்சோர்வு அல்லது நாள்பட்ட வலியை நிவர்த்தி செய்ய சிபிடி பயன்படுத்தப்படலாம்.

உங்கள் பகுதியில் ஒரு அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடிக்க, அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சையாளர்களின் தேசிய சங்கத்தைப் பாருங்கள்.

ஒரு தூக்க சிகிச்சையாளர் அல்லது மருத்துவ நிபுணருடன் பணிபுரிவது ஒரு திடமான இரவு தூக்கத்திற்கான பாதையில் திரும்புவதற்கான சிறந்த பந்தயமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அவர்கள் கவலைக்கு எதிரான மருந்துகள் அல்லது சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கலாம் மற்றும் பிற தீர்வுகளை வழங்கலாம்.

லாரன் பெடோஸ்கி ஒரு ஃப்ரீலான்ஸ் உடற்பயிற்சி மற்றும் சுகாதார எழுத்தாளர். ஆண்களின் உடல்நலம், ரன்னர்ஸ் வேர்ல்ட், ஷேப் மற்றும் பெண்கள் ஓடுதல் உள்ளிட்ட பல்வேறு தேசிய வெளியீடுகளுக்கு அவர் எழுதுகிறார். அவர் தனது கணவர் மற்றும் அவர்களது மூன்று நாய்களுடன் மினசோட்டாவின் புரூக்ளின் பூங்காவில் வசிக்கிறார். அவரது வலைத்தளத்திலோ அல்லது ட்விட்டரிலோ மேலும் படிக்கவும்.