நேரம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு: ஒரு தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• நேரம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு என்றால் என்ன?
• இது உங்களுக்கு குறைவாக சாப்பிட உதவும்
• நேரம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவின் ஆரோக்கிய விளைவுகள்
• எடை இழப்பு
• இதய ஆரோக்கியம்
• இரத்த சர்க்கரை
• அதை எப்படி செய்வது
• நேரம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு பிளஸ் உடற்பயிற்சி
• அடிக்கோடு

இடைப்பட்ட விரதம் தற்போது மிகவும் பிரபலமான ஊட்டச்சத்து திட்டங்களில் ஒன்றாகும்.

உங்களுக்குச் சொல்லும் உணவுகளைப் போலல்லாமல் என்ன சாப்பிட, இடைப்பட்ட விரதம் கவனம் செலுத்துகிறது எப்பொழுது சாப்பிடுவதற்கு.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிடும் நேரத்தை கட்டுப்படுத்துவது குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள உதவும். இது எடை இழப்பு மற்றும் மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் உள்ளிட்ட சுகாதார நன்மைகளையும் வழங்கக்கூடும்.

இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் பல வடிவங்கள் உள்ளன, இதில் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவு எனப்படும் பொதுவான வடிவம் அடங்கும். நேரம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது.

நேரம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு என்றால் என்ன?

இடைப்பட்ட விரதம் என்பது பல குறிப்பிட்ட உணவு முறைகளைக் குறிக்கும் ஒரு பரந்த சொல்.

ஒவ்வொரு வகை இடைவிடாத உண்ணாவிரதமும் 8-12 மணிநேரம் () ஒரு சாதாரண ஒரே இரவில் நோன்பை விட நீளமான விரத காலங்களை உள்ளடக்கியது.

“நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவு” அல்லது “நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவு” என்பது ஒவ்வொரு நாளும் () ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மணிநேரங்களுக்கு உண்ணும் போது குறிக்கப்படுகிறது.

காலை 10 மணி முதல் மாலை 6 மணி வரை 8 மணி நேர காலகட்டத்தில் உங்கள் உணவை உண்ண நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், நேரம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

ஒவ்வொரு நாளும் மீதமுள்ள 16 மணிநேரம் உண்ணாவிரத காலம், எந்த கலோரிகளும் உட்கொள்ளப்படுவதில்லை.

இதே அட்டவணை ஒவ்வொரு நாளும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும்.

சுருக்கம்: நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவு என்பது ஒரு வகை இடைப்பட்ட விரதமாகும், இது உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மணிநேரங்களுக்கு கட்டுப்படுத்துகிறது.

இது உங்களுக்கு குறைவாக சாப்பிட உதவும்

பலர் எழுந்த நேரம் முதல் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரம் வரை சாப்பிடுகிறார்கள்.

இந்த பாணியிலான உணவில் இருந்து நேரத்திற்குட்பட்ட உணவுக்கு மாறுவது இயற்கையாகவே குறைவாக சாப்பிட காரணமாக இருக்கலாம்.

உண்மையில், சில ஆராய்ச்சிகள் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது ஒரு நாளில் நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கும் ().

ஒரு ஆய்வில், ஆரோக்கியமான வயது வந்த ஆண்கள் தங்கள் உணவை சுமார் 10 மணி நேர சாளரத்திற்கு மட்டுப்படுத்தியபோது, ​​ஒவ்வொரு நாளும் அவர்கள் சாப்பிட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சுமார் 20% () குறைத்தது.

மற்றொரு ஆய்வில், இளைஞர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 650 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டார்கள், அவர்கள் உணவு உட்கொள்ளலை 4 மணி நேர காலத்திற்கு () மட்டுப்படுத்தினர்.

இருப்பினும், பிற ஆய்வுகள் சிலர் நேர கட்டுப்பாட்டு உணவின் போது (, 5) குறைவான கலோரிகளை உண்மையில் சாப்பிடுவதில்லை என்று காட்டுகின்றன.

உங்கள் உணவளிக்கும் காலத்தில் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு சாப்பிட்டாலும் சாதாரண நாளின் மதிப்புள்ள உணவை உண்ணலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது குறித்த பெரும்பாலான ஆய்வுகள் கலோரி அளவை அளவிட உணவுப் பதிவுகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. உணவுப் பதிவுகள் பங்கேற்பாளர்கள் எதை, எவ்வளவு சாப்பிடுகின்றன என்பதை எழுத நம்பியுள்ளன.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, உணவு பதிவுகள் மிகவும் துல்லியமாக இல்லை ().

இதன் காரணமாக, நேர கட்டுப்பாட்டு உணவு உண்மையில் கலோரி அளவை எவ்வளவு மாற்றுகிறது என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்களுக்குத் தெரியாது. உண்மையில் உண்ணும் உணவின் அளவு குறைகிறதா இல்லையா என்பது தனிநபரால் மாறுபடும்.

சுருக்கம்: சிலருக்கு, நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது ஒரு நாளில் அவர்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட்டால், நேரத்தை கட்டுப்படுத்தும் உணவோடு நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட முடியாது.

நேரம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவின் ஆரோக்கிய விளைவுகள்

நேரத்தை கட்டுப்படுத்தும் உணவில் எடை இழப்பு, சிறந்த இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைதல் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருக்கலாம்.

எடை இழப்பு

சாதாரண எடை மற்றும் அதிக எடை கொண்ட இருவரின் பல ஆய்வுகள் 7–12 மணிநேர சாளரத்திற்கு சாப்பிடுவதை தடைசெய்தன, 2–4 வாரங்களில் (, 5 ,,) 5% வரை எடை இழப்பை அறிவித்தன.

இருப்பினும், சாதாரண எடை கொண்டவர்களில் பிற ஆய்வுகள் இதேபோன்ற கால (,) ஜன்னல்களை சாப்பிடுவதால் எடை இழப்பு இல்லை என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்திய உணவோடு நீங்கள் எடை இழப்பை அனுபவிப்பீர்களா இல்லையா என்பது பெரும்பாலும் உண்ணும் காலத்திற்குள் () குறைவான கலோரிகளை உண்ண முடியுமா இல்லையா என்பதைப் பொறுத்தது.

இந்த பாணி உணவு ஒவ்வொரு நாளும் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உங்களுக்கு உதவினால், அது காலப்போக்கில் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

இது உங்களுக்கு பொருந்தாது என்றால், நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது உணவு இழப்புக்கான சிறந்த பந்தயமாக இருக்காது.

இதய ஆரோக்கியம்

உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள பல பொருட்கள் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை பாதிக்கலாம், மேலும் இந்த முக்கியமான பொருட்களில் ஒன்று கொழுப்பு.

“மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பு உங்கள் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பு உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கிறது ().

ஒரு ஆய்வில், 8 மணி நேர சாளரத்தில் நான்கு வார நேரம் தடைசெய்யப்பட்ட உணவு “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பை ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரிடமும் 10% க்கும் குறைத்தது ().

இருப்பினும், இதேபோன்ற நீளமான சாளரத்தைப் பயன்படுத்தும் பிற ஆராய்ச்சிகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் () எந்த நன்மையையும் காட்டவில்லை.

இரண்டு ஆய்வுகள் சாதாரண எடை கொண்ட பெரியவர்களைப் பயன்படுத்தின, எனவே சீரற்ற முடிவுகள் எடை இழப்பில் உள்ள வேறுபாடுகள் காரணமாக இருக்கலாம்.

பங்கேற்பாளர்கள் நேரத்தை கட்டுப்படுத்திய உணவுடன் எடை இழந்தபோது, ​​அவர்களின் கொழுப்பு மேம்பட்டது. அவர்கள் எடை இழக்காதபோது, ​​அது மேம்படவில்லை (,).

10-12 மணிநேர சாளரங்களை சற்று நீளமாக சாப்பிடுவது கொழுப்பை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இந்த ஆய்வுகளில், சாதாரண எடை கொண்டவர்களில் (,) நான்கு வாரங்களில் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பு 10-35% வரை குறைக்கப்பட்டது.

இரத்த சர்க்கரை

உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் அல்லது “சர்க்கரை” அளவு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. உங்கள் இரத்தத்தில் அதிக சர்க்கரை இருப்பது நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலின் பல பாகங்களை சேதப்படுத்தும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, இரத்த சர்க்கரையின் மீது நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதன் விளைவுகள் முற்றிலும் தெளிவாக இல்லை.

சாதாரண எடை கொண்டவர்களில் பல ஆய்வுகள் இரத்த சர்க்கரையை 30% வரை குறைப்பதாகக் கூறியுள்ளன, வேறுபட்ட ஆய்வில் இரத்த சர்க்கரையின் 20% அதிகரிப்பு (,, 14) காட்டப்பட்டுள்ளது.

நேரம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு இரத்த சர்க்கரையை மேம்படுத்த முடியுமா என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம்: நேரத்தை கட்டுப்படுத்தும் உணவு எடை இழப்பு, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க வழிவகுக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இருப்பினும், எல்லா ஆய்வுகளும் ஒப்புக்கொள்ளவில்லை மேலும் கூடுதல் தகவல்கள் தேவை.

அதை எப்படி செய்வது

நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவு மிகவும் எளிதானது - ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மணிநேரங்களைத் தேர்வுசெய்து, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள்.

உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உண்ண அனுமதிக்கும் மணிநேரங்களின் எண்ணிக்கை நீங்கள் பொதுவாக அனுமதிக்கும் எண்ணிக்கையை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் முதல் உணவை காலை 8 மணிக்கு சாப்பிட்டு இரவு 9 மணி வரை சாப்பிட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் 13 மணி நேர சாளரத்தில் உங்கள் எல்லா உணவையும் சாப்பிடுவீர்கள்.

நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவைப் பயன்படுத்த, இந்த எண்ணிக்கையை குறைப்பீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 8-9 மணிநேர சாளரத்தில் மட்டுமே சாப்பிட தேர்வு செய்ய விரும்பலாம்.

இது நீங்கள் வழக்கமாக உண்ணும் உணவு அல்லது சிற்றுண்டிகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நீக்குகிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, எந்த நேர சாளரத்தை சாப்பிடுவது சிறந்தது என்பதை அறிய நேர கட்டுப்பாட்டு உணவு பற்றி போதுமான ஆராய்ச்சி இல்லை.

இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 6-10 மணிநேர ஜன்னல்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவு நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட சாப்பிடும்போது கவனம் செலுத்துவதால், குறைந்த கார்ப் உணவு அல்லது அதிக புரத உணவு போன்ற எந்தவொரு உணவையும் இது இணைக்கலாம்.

சுருக்கம்: நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவு செய்வது எளிது. ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டிய காலத்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்தீர்கள். இந்த காலம் பொதுவாக 6-10 மணி நேரம் நீடிக்கும்.

நேரம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு பிளஸ் உடற்பயிற்சி

நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் எவ்வாறு பாதிக்கும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

ஒரு எட்டு வார ஆய்வில், எடை பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றிய இளைஞர்களுக்கு நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவை ஆய்வு செய்தது.

நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவைச் செய்யும் ஆண்கள் சாதாரணமாக () சாப்பிட்ட கட்டுப்பாட்டுக் குழுவைப் போலவே தங்கள் பலத்தையும் அதிகரிக்க முடிந்தது என்று அது கண்டறிந்தது.

எடை பயிற்சி பெற்ற வயது வந்த ஆண்களிடமும் இதேபோன்ற ஆய்வு 8 மணி நேர உணவு சாளரத்தின் போது நேரத்தை கட்டுப்படுத்தும் உணவை சாதாரண உணவு முறைக்கு ஒப்பிடுகிறது.

ஒவ்வொரு நாளும் 8 மணி நேர காலகட்டத்தில் ஆண்கள் தங்கள் கலோரிகளை சாப்பிடுவது அவர்களின் உடலில் 15% கொழுப்பை இழந்துவிட்டது, அதே நேரத்தில் கட்டுப்பாட்டு குழு எந்த உடல் கொழுப்பையும் இழக்கவில்லை (14).

மேலும் என்னவென்றால், இரு குழுக்களும் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் ஒத்த முன்னேற்றங்களைக் கொண்டிருந்தன.

இந்த ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றும்போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து நல்ல முன்னேற்றம் அடையலாம் என்று தோன்றுகிறது.

இருப்பினும், பெண்கள் மற்றும் ஓடுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களில் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம்: நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவு உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமையைப் பெறுவதற்கான உங்கள் திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்காது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

அடிக்கோடு

நேரத்தை கட்டுப்படுத்தும் உணவு என்பது நீங்கள் உண்ணும் உணவை விட, நீங்கள் சாப்பிடும்போது கவனம் செலுத்தும் ஒரு உணவு உத்தி.

உங்கள் அன்றாட உணவு உட்கொள்ளல் அனைத்தையும் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், குறைந்த உணவை உட்கொண்டு உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.

மேலும் என்னவென்றால், எல்லா ஆய்வுகளும் ஒப்புக் கொள்ளாவிட்டாலும், நேரத்தை கட்டுப்படுத்தும் உணவு இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் இரத்த சர்க்கரைக்கும் பயனளிக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவு அனைவருக்கும் இல்லை, ஆனால் இது ஒரு பிரபலமான உணவு விருப்பமாகும், இது நீங்களே முயற்சி செய்ய விரும்பலாம்.