உங்கள் உறைந்த தோளுக்கு உதவ 10 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் சில குறிப்புகள்
• மென்மையான வீச்சு-இயக்க இயக்கங்கள்
• 1. பின்னால்-பின் நீட்சி
• 2. கடத்தல் நீட்சி
• 3. வெளிப்புற சுழற்சி கதவு நீட்சி
• 4. ஊசல் உடற்பயிற்சி
• பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நீட்டித்தல்
• 5. சுவர் ஏறுதல்
• 6. சேர்க்கை உடற்பயிற்சி
• 7. முன்னோக்கி நெகிழ்வு
• 8. தோள்பட்டை சுருள்கள்
• தோள்பட்டை சுருங்கி, முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய
• 9. அமர்ந்திருக்கும் அல்லது நிற்கும் வெளிப்புற சுழற்சி
• 10. பிற வலி நிவாரண நடவடிக்கைகள்
• ஸ்டீராய்டு, ஹைட்ரோடைலேட்டேஷன் மற்றும் ஹைலூரோனன் ஊசி
• குறைந்த அளவிலான லேசர் சிகிச்சை
• மின் சிகிச்சை
• அறுவை சிகிச்சை
• பொறுமை மற்றும் தொடர்ச்சியான பராமரிப்பு
• உறைந்த தோள்பட்டை சிகிச்சைகள்
• உறைந்த தோள்பட்டை வேகமான உண்மைகள்
• டேக்அவே

வழக்கமான நீட்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி உறைந்த தோள்பட்டை உள்ள பெரும்பாலானவர்களுக்கு வலியைக் குறைக்கவும், இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும் உதவும். மேம்பாடு வழக்கமாக நேரம் மற்றும் நடைமுறைகளை தொடர்ந்து பயன்படுத்துகிறது.

10 பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளைப் படியுங்கள், மேலும் உறைந்த தோள்பட்டைக்கு சிகிச்சையளிக்க மக்கள் என்னென்ன விருப்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பதைப் பாருங்கள்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் சில குறிப்புகள்

உறைந்த தோள்பட்டை மூன்று நிலைகளாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றிற்கும் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகள் உள்ளன:

1. உறைபனி. தோள்பட்டை வலி படிப்படியாகத் தொடங்குகிறது, இயக்கத்தின் உச்சத்தில் கூர்மையான வலி உள்ளது. இது பொதுவாக 2 முதல் 9 மாதங்கள் வரை நீடிக்கும்.
2. உறைந்த. ஓய்வு நேரத்தில் வலி குறைகிறது, ஆனால் தோள்பட்டை இயக்கம் குறிப்பிடத்தக்க இழப்பு, இயக்கத்தின் இறுதி வரம்புகளில் வலி. இது 4 முதல் 12 மாதங்கள் வரை எங்கும் நீடிக்கும்.
3. தாவிங். இயக்கத்தின் வீச்சு படிப்படியாக இந்த கட்டத்தில் திரும்பும். இது சுமார் 5 முதல் 26 மாதங்கள் வரை நீடிக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் முன் வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக்கொள்வது உதவக்கூடும். இந்த நடவடிக்கைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு வலி நிவாரணத்திற்காக வெப்பம் அல்லது பனியைப் பயன்படுத்தலாம்.

மென்மையான வீச்சு-இயக்க இயக்கங்கள்

உறைந்த தோள்பட்டையின் முதல் மற்றும் மிகவும் வேதனையான கட்டத்தில், மெதுவாக செல்லுங்கள். நீங்கள் அனுபவிக்கும் வலியை அதிகரிக்காமல், காலப்போக்கில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள்.

2005 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், மக்கள் வலியின் எல்லைக்குள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அவர்கள் சாதாரண, வலியற்ற தோள்பட்டை இயக்கத்தை 12 மாதங்கள் (64 சதவீதம்) மற்றும் 24 மாதங்கள் (89 சதவீதம்) அடைந்துள்ளனர்.

ஒப்பிடுகையில், அதிக தீவிரமான உடல் சிகிச்சையைப் பெறும் 63 சதவீத மக்கள் 24 மாதங்களில் இயல்பான, வலியற்ற தோள்பட்டை இயக்கத்தை அடைந்துள்ளனர்.

1. பின்னால்-பின் நீட்சி

1. உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. பாதிக்கப்பட்ட கையை உங்கள் பின்னால் வைக்கவும்.
3. உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட கையின் உள்ளங்கையை மெதுவாக எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி தள்ள உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தவும்.
4. 1 முதல் 5 விநாடிகள் வரை நீட்டிக்கவும், உங்களுக்கு வலி ஏற்படும் போது நிறுத்தவும்.
5. நீட்டிப்பை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.

2. கடத்தல் நீட்சி

கடத்தல் என்பது உங்கள் கையை உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதியில் இருந்து நகர்த்துவதாகும்.

1. உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட முன்கை மற்றும் முழங்கையை மேற்பரப்பில் வைத்து, ஒரு அட்டவணைக்கு அருகில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முன்கையை உங்கள் உடலில் இருந்து மெதுவாக சறுக்கி, வலியை உணரும்போது நிறுத்துங்கள்.
3. நீங்கள் நகரும்போது உங்கள் உடல் சாய்ந்துவிடும், ஆனால் மேஜையில் சாய்ந்து விடாதீர்கள்.
4. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.

3. வெளிப்புற சுழற்சி கதவு நீட்சி

1. உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட கையின் முழங்கையுடன் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்த கதவு சட்டகத்தில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கையையும் மணிக்கட்டையும் வீட்டு வாசலுக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும்.
3. உங்கள் முன்கையை வைத்திருங்கள், மெதுவாக உங்கள் உடலை வீட்டு வாசலில் இருந்து விலக்குங்கள்.
4. நீங்கள் வலியை உணரும்போது நீட்டுவதை நிறுத்துங்கள்.
5. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.

4. ஊசல் உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் பாதிக்கப்பட்ட தோள்பட்டையில் உள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் கை மற்றும் தோள்பட்டை கையாள செயலற்ற அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

1. பாதிக்கப்பட்ட கை உங்கள் பக்கத்தில் தொங்கிக்கொண்டிருக்கும் ஒரு மேசையின் அருகில் உட்கார்ந்து நிற்கவும் அல்லது உங்கள் மற்றொரு கையை மேசையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. பாதிக்கப்பட்ட கையை சிறிய வட்டங்களில் நகர்த்த உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் தோள்பட்டை தளர்த்தவும்.
4. ஒரு நேரத்தில் 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.

பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நீட்டித்தல்

குறைந்த வலியுடன் உறைந்த தோள்பட்டையின் இரண்டாம் கட்டத்திற்கு நீங்கள் செல்லும்போது, ​​நீட்டிக்க நேரங்களையும் மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகரிக்கலாம், மேலும் சில வலுப்படுத்தும் செயல்களில் சேர்க்கலாம்.

ஒரு சூப் கேன் போன்ற உடற்பயிற்சி 4 இல் உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட கையில் ஒரு சிறிய எடையைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். அல்லது, உடற்பயிற்சி 1 இல் உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட கையை உங்கள் முதுகில் தள்ளுங்கள்.

5. சுவர் ஏறுதல்

1. சுவருக்கு எதிராக உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட கையின் கையால் ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கையை சறுக்கி, வலியின்றி உங்களால் முடிந்தவரை சுவரை உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் உடலை சுவருக்கு நெருக்கமாக நகர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் சுவரை மேலே நீட்ட முடியும்.
4. நீட்டிப்பை 15 முதல் 20 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. நீட்டிப்பை 10 முறை செய்யவும்.

6. சேர்க்கை உடற்பயிற்சி

அடிமையாதல் என்பது உங்கள் கையை உங்கள் உடலை நோக்கி நகர்த்துவதாகும். இது கடத்தலுக்கு எதிரானது.

1. ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவாக அழைக்கப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழுவை ஒரு கதவு அல்லது கனமான ஒன்றில் கட்டவும்.
2. உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட கையின் கையில் பட்டையின் மறுமுனையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. இசைக்குழு நங்கூரமிடப்பட்ட இடத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் கை நீட்டப்படும்போது இசைக்குழு இறுக்கமாக இருக்கும்.
4. உங்கள் கையை உங்கள் உடலை நோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் 10 முறை மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக இயக்கவும்.
5. உங்கள் வலியை அதிகரித்தால் இந்த வலுப்படுத்தும் பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் வலுவடையும்போது, ​​உங்கள் மறுபடியும் அதிகரிக்கவும்.

7. முன்னோக்கி நெகிழ்வு

செயலற்ற இயக்கத்தை மீண்டும் பயன்படுத்துவீர்கள், அங்கு நீங்களோ அல்லது வேறொரு நபரோ உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட கையை மெதுவாக இழுக்க அதை இழுக்கவும்.

1. உங்கள் கால்கள் வசதியாக ஓய்வெடுக்க உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. பாதிக்கப்பட்ட கையை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்த உங்கள் உடல் முழுவதும் உங்கள் “நல்ல” கையை வளைத்து, நீங்கள் ஒரு மென்மையான நீட்டிப்பை உணரும் வரை.
3. நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட கையை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
4. நீங்கள் வலுவடைகையில் மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் பிடிப்பு நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

8. தோள்பட்டை சுருள்கள்

1. உட்கார்ந்து அல்லது நிற்க, இரு தோள்களையும் உங்கள் காதுகளுக்கு கொண்டு வந்து 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
2. 10 முறை செய்யவும்.

தோள்பட்டை சுருங்கி, முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய

1. வலியின்றி உங்களால் முடிந்தவரை பெரிய வட்ட இயக்கத்தில் உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி உருட்டும்போது உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி இழுக்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களை பின்னோக்கி நகர்த்தும் அதே பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு திசையையும் 10 முறை செய்யவும்.
3. சில சத்தங்களை நீங்கள் கேட்கலாம், ஆனால் அது உங்களுக்கு வலியை ஏற்படுத்தாது.

9. அமர்ந்திருக்கும் அல்லது நிற்கும் வெளிப்புற சுழற்சி

1. ஒரு கரும்பு, விளக்குமாறு அல்லது பி.வி.சி குழாயின் இரு கைகளையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கட்டைவிரலை சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
2. வளைந்த பாதிக்கப்பட்ட கையை உங்கள் பக்கத்திற்கு அருகில் வைத்திருங்கள்.
3. நீங்கள் நீட்டியதை உணரும் வரை உங்கள் “நல்ல” கை மற்றும் குச்சியை உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட கையை நோக்கி நகர்த்தவும்.
4. நீட்டிப்பை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. 10 முறை செய்யவும். நீங்கள் வலுவடையும்போது, ​​20 முதல் 25 மறுபடியும் மறுபடியும் வேலை செய்யுங்கள்.

10. பிற வலி நிவாரண நடவடிக்கைகள்

உடல் சிகிச்சை மற்றும் அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (NSAID கள்) உள்ளிட்ட பழமைவாத சிகிச்சையானது, உறைந்த தோள்பட்டை வலியைப் போக்க போதுமான நிவாரணம் அளிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவருடன் விவாதிக்க வேறு மாற்று சாத்தியங்கள் உள்ளன:

• உறைந்த தோள்பட்டைக்கு இந்த சிகிச்சையின் செயல்திறன் குறித்து சில சீரற்ற ஆய்வுகள் இருந்தாலும், சிலருக்கு குத்தூசி மருத்துவத்தில் நிவாரணம் கிடைக்கிறது.
• மற்றொரு சாத்தியமான சிகிச்சையானது TENS, அல்லது டிரான்ஸ்யூட்டானியஸ் மின் நரம்பு தூண்டுதல் ஆகும், இருப்பினும் ஆய்வுகள் அதன் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்தவில்லை.
• உறைந்த தோள்பட்டைக்கான யோகா ஆசனம் குறித்த 2019 ஆய்வில் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நிலையான சிகிச்சையில் “கூடுதல் நன்மை இல்லை” என்று கண்டறியப்பட்டது.

ஸ்டீராய்டு, ஹைட்ரோடைலேட்டேஷன் மற்றும் ஹைலூரோனன் ஊசி

உறைந்த தோள்பட்டை சிகிச்சையின் ஆரம்ப கட்டங்களில் வலி கட்டுப்பாட்டுக்கு ஸ்டீராய்டு ஊசி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. கார்டிகோஸ்டீராய்டு ஊசி, ஹைட்ரோடைலேட்டேஷனுடன் சேர்ந்து, சிகிச்சையின் முதல் 3 மாதங்களில் வலியைக் குறைக்க குறிப்பாக உதவக்கூடும்.

வலியைக் குறைக்க ஹைலூரோனன் ஊசி மருந்துகள் கண்டறியப்பட்டன, குறிப்பாக இரவில்.

ஒரு 2017 ஆய்வில் ஸ்டீராய்டு மற்றும் ஹைலூரோனன் ஊசி (ஹைலூரோனிக் அமிலம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது), மற்றும் உடல் சிகிச்சை ஆகியவை எந்த சிகிச்சையும் ஒப்பிடவில்லை. சிகிச்சை இல்லாத குழுவோடு ஒப்பிடும்போது, ​​மூன்று சிகிச்சையும் 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு வலி மற்றும் இயக்கம் கணிசமாக மேம்பட்டதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

குறைந்த அளவிலான லேசர் சிகிச்சை

ஒரு மருந்துப்போலி குழுவோடு ஒப்பிடும்போது, ​​உறைந்த தோள்பட்டைக்கு 8 வார சிகிச்சையின் பின்னர் குறைந்த சக்தி கொண்ட லேசர் சிகிச்சையானது வலியைக் கணிசமாகக் குறைப்பதாக 2008 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், அதே காலகட்டத்தில் இயக்க வரம்பில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் இல்லை.

மின் சிகிச்சை

எலக்ட்ரோ தெரபி சிகிச்சையின் செயல்திறன் பற்றிய சான்றுகள் மிகக் குறைவு.

பல்வேறு வகையான எலக்ட்ரோ தெரபிகளைப் பற்றிய 2014 ஆம் ஆண்டின் ஆராய்ச்சி, உடல் சிகிச்சையுடன் இணைந்து எலக்ட்ரோ தெரபி என்பது உடல் சிகிச்சையை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று முடிவுசெய்தது. எலக்ட்ரோ தெரபியின் வகைகளில் லேசர் சிகிச்சை, TENS, அல்ட்ராசவுண்ட் மற்றும் துடிப்புள்ள மின்காந்த புல சிகிச்சை ஆகியவை அடங்கும்.

அறுவை சிகிச்சை

பழமைவாத சிகிச்சை தோல்வியடையும் போது மயக்க மருந்துகளின் கீழ் கையாளுதல் மற்றும் மயக்க மருந்துகளின் கீழ் ஆர்த்ரோஸ்கோபிக் வெளியீடு பயன்படுத்தப்படலாம்.

பொறுமை மற்றும் தொடர்ச்சியான பராமரிப்பு

2013 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி, 2 மற்றும் 3 நிலைகளில் உறைந்த தோள்பட்டை அனுபவிக்கும் மக்கள் தீவிர உடல் சிகிச்சை மற்றும் ஸ்டீராய்டு ஊசி சிகிச்சைகள் மூலம் அதிகம் பயனடையலாம்.

உறைந்த தோள்பட்டை உள்ள பலர் உடற்பயிற்சி போன்ற சிகிச்சைகள் மூலம் வலி இல்லாத தோள்பட்டை பயன்பாட்டை மீண்டும் பெறுகிறார்கள், இருப்பினும் இது 3 ஆண்டுகள் வரை ஆகலாம். புதிய சிகிச்சைகள் குறித்த ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து நடைபெற்று வருகிறது.

உறைந்த தோள்பட்டை சிகிச்சைகள்

உடல் சிகிச்சை மற்றும் வீட்டு அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி திட்டம் பெரும்பாலும் பிற பழமைவாத சிகிச்சைகளுடன் இணைக்கப்படுகின்றன, அவற்றுள்:

• NSAID கள்
• தளத்தில் கார்டிகோஸ்டீராய்டு ஊசி
• ஹைட்ரோடைலேட்டேஷன் (குளுக்கோகார்டிகாய்டு மற்றும் உமிழ்நீர் ஊசி)
• தளத்தில் ஹைலூரோனன் ஊசி

தொழில்முறை உடல் சிகிச்சை வழிகாட்டுதலைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம், இதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உங்கள் வலி நிலை மற்றும் உறைந்த தோள்பட்டையின் நிலைக்கு ஏற்ப மாற்றலாம்.

உறைந்த தோள்பட்டை வேகமான உண்மைகள்

• உறைந்த தோள்பட்டை, பிசின் காப்ஸ்யூலிடிஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மக்கள் தொகையில் 2 முதல் 5 சதவிகிதத்தை பாதிக்கும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.
• இது பொதுவாக 1 முதல் 3 ஆண்டுகளில் தீர்க்கப்படும்.
• உறைந்த தோள்பட்டை பெறுவதற்கான உச்ச வயது 56 ஆகும்.
• உறைந்த தோள்பட்டை முதன்முதலில் 1872 ஆம் ஆண்டில் பெரி-ஆர்த்ரிடிஸ் என்று விவரிக்கப்பட்டது. அது ஏன் நிகழ்கிறது என்பது இன்னும் உறுதியாகத் தெரியவில்லை.
• நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உறைந்த தோள்பட்டை உருவாக 10 முதல் 20 சதவீதம் வரை ஆபத்து உள்ளது.

டேக்அவே

உடல் சிகிச்சை, வழக்கமான நீட்சி மற்றும் பயிற்சிகள் குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால இரண்டிலும் வலியைக் குறைப்பதற்கும் உறைந்த தோள்பட்டையில் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் மருத்துவர் NSAID கள் மற்றும் கார்டிகோஸ்டீராய்டு, ஹைட்ரோடைலேட்டேஷன் அல்லது ஹைலூரோனன் ஊசி மருந்துகளுடன் இணைந்து ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை அறிவுறுத்தலாம்.

வீட்டுப் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது மற்றும் நீட்டிக்கும் திட்டத்தை தொழில்முறை வழிகாட்டுதலுடன் வைத்திருப்பது நல்லது. முயற்சிக்க பல பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் உங்கள் உறைந்த தோள்பட்டையின் நிலைக்கு ஏற்ற மற்றும் உங்களுக்கு யதார்த்தமான சிகிச்சைகள் கண்டுபிடிக்க ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.